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24-10-2018

Disordine affettivo stagionale: vi mancano le vitamine G e D

depression saisonniere Se riconoscete almeno tre dei sintomi seguenti e se avete constatato che compaiono sempre nello stesso periodo (da ottobre a dicembre), soffrite probabilmente di disordine affettivo stagionale:
    - Un malumore quotidiano, molto presente al mattino.
    - Una diminuzione della sensazione di piacere sperimentata durante le attività abitualmente piacevoli.
    - Uno stato di affaticamento cronico a prescindere dalla durata del sonno.
    - Una perdita di interesse, una riduzione della produttività, una sensazione di andare a rilento.
    - Una diminuzione della libido.
    - Una tendenza a isolarsi.
    - Dei brutti pensieri.
State tranquilli, il fenomeno è molto diffuso in quanto il 20% della popolazione potrebbe esserne colpito in varie misure. Questa nuova patologia umana è legata alla mancanza di luce naturale, che deriva essa stessa dall'accorciarsi delle giornate e dalle conseguenze della nostra vita sedentaria. Questa mancanza di luce naturale provoca gravi perturbazioni dell'orologio biologico interno e delle interferenze endocrine che possono portare ad una forma di depressione.
Per trattarla e prevenirla, due raccomandazioni sono già state riconosciute come efficaci dalla ricerca: aumentare le uscite all'aria aperta (almeno un'ora al giorno) e praticare un'attività fisica1,2. Fortunatamente, esistono altri trucchi per sfuggire a questa forma di depressione che esercita tutto il suo peso sulla vita quotidiana.

Non fate le cose a metà: fate una passeggiata in mezzo alla natura

I meccanismi della depressione, ancora oscuri, sono di grande interesse per i ricercatori. Uno di loro, il professore Bratmana dell'Università di Stanford (Stati Uniti), ha indicato un'ipotesi valida per ognuno di noi: sarebbe più beneficofare una passeggiata in mezzo alla natura piuttosto che in città. Per verificarla, ha avuto l'idea di confrontare il cervello di coloro che amano camminare nei boschi con quello dei praticanti di jogging in ambito urbano, lungo una strada molto trafficata. Dopo 90 minuti di camminata, egli stesso con il suo team hanno esaminato in tali persone una certa area del cervello coinvolta nello scatenarsi della depressione, la corteccia prefrontale. Come previsto, le osservazioni hanno mostrato che questa parte del cervello era meno attiva nelle persone che camminavano in mezzo alla natura3. Inoltre, questi ultimi si sono dichiarati più liberi dai pensieri "distruttivi" alla fine dell'esercizio rispetto ai loro compagni "dell'asfalto".

Correre, camminare, fare giardinaggio, meditare... Non importa! L'importante è l'aria aperta

Un studio ha recentemente mostrato che i benefici di questa natura insostituibile aumentavano con il livello di attività fisica. In altre parole, la corsa nel bosco sarebbe ancora più benefica rispetto alla camminata4. Sembra tuttavia che questo studio non prenda in considerazione le esigenze dell'individuo, che deve innanzitutto ascoltare il proprio corpo. Per sfuggire allo stress e alla depressione, non si tratta di una corsa a intensità, bensì il contrario. Inoltre, molti esperimenti hanno mostrato che delle attività tranquille praticate all'aria aperta, come il giardinaggio o la meditazione, erano estremamente efficaci per abbassare il livello di cortisolo nel sangue, più comunemente denominato come ormone dello stresss5. Secondo uno studio, il semplice fatto di "vedere" la natura accelerava anche il processo di guarigione! Il professore Ulrich, che lavora in un ospedale in Pennsylvania, negli Stati Uniti, ha evidenziato delle statistiche inquietanti che potrebbero suggerirlo. Si scopre che nel suo ospedale, i pazienti operati di cistifellea che hanno a disposizione una finestra che si affaccia sulla natura recuperano più velocemente rispetto a coloro che non l'hanno a disposizione6. Riuscite davvero a credere che si tratta di una semplice coincidenza?

Per ciò che concerne il nostro caso, le conclusioni degli studi sopra citati sembrano quasi ovvie. L'essere umano è un bipede, un animale che ha sempre camminato e le cui capacità di resistenza hanno permesso la sua formidabile espansione. I nostri antenati percorrevano decine e decine di chilometri al giorno a contatto con la natura, lontano dalle strade asfaltate maleodoranti: quindi non ci deve sorprendere il fatto che il nostro corpo ne sia dipendente. Il suo impatto sull'organismo interseca così tanti meccanismi fondamentali che i ricercatori non esitano a identificarla simbolicamente con la vitamina G. E la forza di questa vitamina è che non può essere commercializzata. Nulla, a priori, può sostituire il soffio del vento che risveglia i nostri sensi, gli odori delle piante che risvegliano dei ricordi, i mosaici di colori che suscitano delle emozioni... È con la camminata che il pensiero e l'immaginazione sono più liberi. Tuttavia, nelle nostre società sempre più sedentarie, questo atto di camminare è seriamente minacciato. Tutto sembra fatto per non camminare più, né pensare. È probabilmente il peggiore flagello della nostra vita moderna, ben prima della trasformazione standardizzata della nostra alimentazione.

I consigli per iniziare a camminare in mezzo alla natura

Se non sapete da dove cominciare, ecco alcuni consigli per iniziare un'attività di camminata all'aria aperta:
    - Allontanatevi dalla città e scegliete un bosco, un parco o un sentiero immerso nella natura.
    - Iniziate con delle camminate di 10 minuti al giorno, poi aumentate gradualmente la durata fino a circa un'ora.
    - Ricordatevi di respirare pienamente durante la camminata, privilegiando la respirazione nasale e i respiri profondi.
    - Fate regolarmente delle pause, in cui vi concentrate sulla respirazione o su un elemento che vi viene offerto (un albero, un paesaggio, un percorso, una nuvola)...
    - Durante la camminata, quando sentite che rimuginate dei pensieri, alternate diverse fasi di concentrazione, ciascuna della durata di una decina di secondi:
    • Osservate da vicino ciò che è attorno a voi (l'erba, i fiori, la sabbia ...).
    • Osservate da lontano ciò che vi circonda (il paesaggio, l'orizzonte...).
    • Concentratevi su ciò che sentite (gli uccelli, il vento, le onde...).
    • Diventate consapevoli del vostro corpo (i movimenti, la distensione, il ritmo...).

Cosa fare se non riuscite ad andare a camminare immersi nella natura?

Il nostro modo di vivere, purtroppo, non consente a tutti di offrirsi un'ora di camminata al giorno all'aria aperta. Gli orari di lavoro e i luoghi in cui viviamo sono i principali responsabili, prima della mancanza di volontà. Se fate parte di questa categoria, ricordate che esistono due altre soluzioni, a disposizione di tutti, che hanno dimostrato di prevenire o trattare il disordine affettivo stagionale:
    - Assumete un integratore di vitamina D. Prodotta dall'organismo sotto l'effetto dei raggi ultravioletti, la vitamina D è carente nel periodo invernale (l'85% della popolazione adulta ne sarebbe carente). La ricerca ha già dimostrato che migliorerebbe i sintomi del disordine affettivo stagionale, oltre ai numerosi benefici che offre7. Sappiate a questo proposito che è appena stata ideata una nuova forma con erogatore spray, più efficace, più intelligente e priva di additivi. Non perdete questa occasione!
    - Procuratevi un simulatore di alba artificiale. Questa forma di fototerapia che consiste nella riproduzione delle condizioni naturali del risveglio riduce anche l'intensità dei sintomi del disordine affettivo stagionale8. Potete anche procurarvi una lampada a luce bianca per beneficiare dell'efficacia della luminoterapia9, ma ciò implica che dovete avere tempo: si raccomanda un'esposizione mattutina di 30-45 minuti al giorno per un'intensità luminosa da 10000 lux. In generale, un alleviamento dei sintomi si avverte dopo 2-5 giorni, ma alcune settimane sono necessarie per osservare un netto miglioramento10. Si può anche prendere in considerazione un'integrazione con 5-HTP, un amminoacido benefico per le persone affette da depressione che non rispondono alla luminoterapia11,12.
Il disordine affettivo stagionale, così come le patologie moderne, è il risultato di uno stile di vita sempre più lontano da quello che si addice a noi. Avete ormai le chiavi in mano per sfuggire da questo stile di vita che si subisce passivamente.
Che si tratti di evoluzione o di rivoluzioni, sono sempre tali persone che camminano che hanno cambiato il mondo. Senza essere troppo ambiziosi, cambiate almeno la vostra vita!



Bibliografia
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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