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24-10-2018

Saisonale Depression: Ihnen fehlt es an den Vitaminen G und D

Saisonale Depression Wenn Sie mindestens drei der folgenden Symptome erkennen und wenn Sie festgestellt haben, dass sie immer zur gleichen Zeit auftreten (von Oktober bis Dezember), leiden Sie wahrscheinlich an einer saisonalen Depression:
    - Eine tägliche schlechte Laune, die sehr präsent beim Aufwachen ist.
    - Eine Abnahme des Vergnügens, das gewöhnlich bei Aktivitäten empfunden wird, die einem gefallen.
    - Ein chronischer Müdigkeitszustand, egal wie lang die Schlafdauer ist.
    - Ein abnehmendes Interesse, ein Rückgang der Produktivität, den Eindruck haben, im Zeitlupentempo zu sein.
    - Eine Abnahme der Libido.
    - Die Tendenz, sich zu isolieren.
    - Düstere Gedanken.
Sie können beruhigt sein, das Phänomen ist sehr weit verbreitet, da 20% der Bevölkerung in unterschiedlichen Abstufungen davon betroffen sein könnte. Diese neue Pathologie nach menschlichen Maβstäben ist mit dem Fehlen von natürlichem Licht verbunden, das seinerseits aus den kürzeren Tagen und den Folgen unserer sitzenden Lebensweise stammt. Dieser natürliche Lichtmangel verursacht schwere Störungen der internen biologischen Uhr und hormonelle Unregelmäβigkeiten, die zu einer Form von Depression führen können.
Um sie zu behandeln und ihr vorzubeugen sind zwei Empfehlungen bereits als wirksam von der Forschung anerkannt: die Ausflüge im Freien multiplizieren (mindestens eine Stunde täglich) und eine körperliche Aktivität ausüben1,2. Glücklicherweise gibt es andere Tricks, um dieser Form der Depression, die sehr schwer auf dem täglichen Leben liegt, zu entkommen.

Machen Sie keine halben Sachen: gehen Sie in der Natur spazieren

Die Mechanismen der Depression, die noch ungewiβ sind, interessieren die Forscher sehr. Einer von ihnen, Professor Bratmana der Universität von Stanford (Vereinigte Staaten), hat eine Hypothese aufgestellt, die in jedem von uns schlummert: es würde positivere Auswirkungen haben, eher in der Natur spazieren zu gehen, als in der Stadt. Um sie zu überprüfen, hat er die Idee gehabt, das Gehirn der Spaziergänger, die im Wald spazieren gegangen sind, mit dem von Spaziergängern, die im städtischen Umfeld spazieren gegangen sind, entlang einer sehr häufig frequentierten Route, zu vergleichen. Nach 90 Minuten Gehen haben er und sein Team bei diesen Spaziergängern eine bestimmte Region des Gehirns untersucht, die in der Auslösung der Depression impliziert ist, den präfrontalen Kortex. Die Beobachtungen haben ohne Überraschung gezeigt, dass dieser Teil des Gehirns bei den Spaziergängern, die in der Natur spazieren gegangen sind, weniger aktiv war3. Diese haben übrigens selber angegeben, dass sie sich befreiter von ihren zerstörerischen Gedanken nach der Aktivität, im Vergleich zu ihren Komplizen des Asphalts, gefühlt haben.

Laufen, gehen, im Garten arbeiten, meditieren, … Egal was! Hauptsache ist es, im Freien zu sein

Eine Studie hat vor kurzem gezeigt, dass sich die positiven Auswirkungen dieser unersetzbaren Natur mit dem Niveau der köperlichen Aktivität erhöht haben. Anders gesagt, das Joggen im Wald würde noch mehr von Nutzen sein als der Spaziergang4. Es scheint jedoch, dass diese Studie nicht die Bedürfnisse des Individuums berücksichtigt, das vor allem auf seinen Körper hören muss. Um dem Stress und der Depression zu entkommen, handelt es sich nicht um einen intensiven Laufsport, ganz im Gegenteil. Übrigens haben viele Versuche gezeigt, dass ruhige Aktivitäten, die an der frischen Luft praktiziert werden, wie die Gartenarbeit oder die Meditation, unglaublich wirksam waren, um den Cortisolspiegel im Blut zu senken, das geläufiger als das Stresshormon bezeichnet wird5. Laut einer Studie, würde die einfache Tatsache, die Natur zu “sehen”, sogar den Heilungsprozess beschleunigen! Professor Ulrich, der in einem Krankenhaus in Pennsylvanien in den Vereinigten Staaten praktiziert, hat die aufregenden Statistiken, die dies denken lassen könnten, unter Beweis gestellt. In seinem Krankenhaus haben sich tatsächlich gerade die Patienten, die an der Gallenblase operiert wurden und die ein Fenster mit Blick auf die Natur hatten, schneller erholt, als die, die keins zur Verfügung hatten6. Können Sie wirklich glauben, dass es sich um einen einfachen Zufall handelt?

In Anbetracht unserer Geschichte erscheinen uns die vorausgehend angeführten Schlussfolgerungen der Studien fast als selbstverständlich. Der Mensch ist ein Zweibeiner, ein Tier, das schon immer gegangen ist und dessen Ausdauerfähigkeiten seine wunderbare Ausbreitung ermöglicht haben. Unsere Vorfahren sind täglich mehrere Dutzend Kilometer im Kontakt mit der Natur gelaufen, weit entfernt von schlecht riechenden, asphaltierten Straβen: es ist folglich nicht erstaunlich, dass unser Körper davon abhängig ist. Seine Auswirkung auf den Organismus deckt so viele hauptsächliche Mechanismen ab, dass die Forscher nicht zweifeln, es symbolisch als Vitamin G zu bezeichnen. Und die Stärke dieses Vitamins ist, dass es nicht verkauft werden kann. Nichts kann a priori das Rauschen des Windes, das unsere Sinne weckt, den Geruch der Pflanzen, die unsere Erinnerungen aufwecken, die Mosaike der Farben, die die Emotionen hervorrufen, … ersetzen. Mit dem Gehen sind die Gedanken und die Vorstellung freier. Aber in unserer immer seβhafter werdenden Gesellschaft ist diese Geste des Spazierengehens sehr schwer bedroht. Alles scheint so gemacht zu sein, dass man weder gehen noch denken braucht. Das ist wahrscheinlich die schlimmste Geissel unseres täglichen modernen Lebens, weit vor der standardisierten Umwandlung unserer Ernährung.

Die Ratschläge, um in der Natur das Spazierengehen anzufangen

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kommen nachfolgend einige Ratschläge, um eine Aktivität des Gehens an der frischen Luft zu beginnen:
    - Entfernen Sie sich von der Stadt und wählen Sie einen Wald, einen Park oder einen Wanderweg inmitten der Natur aus.
    - Fangen Sie mit 10 Minuten Spazierengehen täglich an und erhöhen Sie Ihre Dauer dann täglich allmählich bis zu ungefähr einer Stunde.
    - Denken Sie daran, während des Gehens langsam zu atmen, indem Sie die Atmung durch die Nase und lange Atemzüge bevorzugen.
    - Machen Sie regelmäβig Pausen, während denen Sie sich auf die Atmung oder ein Element, das sich Ihnen anbietet (ein Baum, eine Landschaft, ein Weg, eine Wolke) … konzentrieren
    - Während des Spaziergangs, wenn Sie spüren, dass Sie über Ihren Gedanken brüten, wechseln Sie mehrere Phasen der Konzentration miteinander ab, jede muss ungefähr zehn Sekunden dauern:
    • Beobachten Sie von Nahem, was dicht bei Ihnen ist (die Pflanze, die Blumen, den Sand, …).
    • Beobachten Sie von weitem, was Sie umgibt (die Landschaften, den Horizont, …).
    • Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hören (die Vögel, den Wind, die Wellen, …).
    • Werden Sie sich über Ihren Körper bewusst (seine Bewegungen, seine Entspannung, seinen Rhythmus, …).
Was tun, wenn Sie nicht inmitten der Natur Spazierengehen können? Unsere Lebensweise ermöglicht es leider nicht allen Menschen, sich eine Stunde Spaziergang im Herzen der Natur leisten zu können. Die Arbeitsstunden und die Wohnorte sind dafür hauptsächlich verantwortlich, vor der Unwilligkeit. Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, sollten Sie wissen, dass es zwei andere Lösungen gibt, die allen zugänglich sind, und die unter Beweis gestellt haben, dass sie der saisonalen Depression vorbeugen oder sie behandeln:
    - Ernähren Sie sich ergänzend mit Vitamin D. Das Vitamin D, das durch den Organismus unter dem Effekt der ultravioletten Sonnenstrahlen produziert wird, endet damit, in der Wintersaison zu fehlen (85% der erwachsenen Bevölkerung würde einen Mangel aufweisen). Die Forschung hat schon jetzt bewiesen, dass es die Symptome der saisonalen Depression verbessert hat, zusätzlich zu den zahlreichen positiven Auswirkungen, die es verleiht7. Sie sollten diesbezüglich wissen, dass gerade eine neue Form in Dosierspray entwickelt wurde, die wirksamer, einfallsreicher und frei von Zusatzstoffen ist. Verpassen Sie nicht diese Möglichkeit!
    - Beschaffen Sie sich einen künstlichen Morgengrauen Simulator. Diese Form der Phototherapie, die darin besteht, die natürlichen Bedingungen des Aufwachens zu reproduzieren, verringert auch die Intensität der Symptome der saisonalen Depression8. Sie können sich auch eine Lampe mit weiβem Licht beschaffen, um von der Wirksamkeit der Lichttherapie zu profitieren9, aber das impliziert, dass Sie Zeit vor sich haben: eine morgendliche Exposition von 30 bis 45 Minuten täglich für eine Lichtintensität von 10.000 Lux wird empfohlen. Im allgemeinen erfährt man eine Linderung der Symptome nach 2 bis 5 Tagen, aber es sind mehrere Wochen notwendig, um eine deutliche Verbesserung zu beobachten10. Sie können auch eine Supplementation mit 5-HTP in Betracht ziehen, eine Aminosäure mit positiver Wirkung für die Personen, die nicht auf die Lichttherapie ansprechen11,12.
Die saisonale Depression, genau wie viele andere moderne Pathologien, ist die Folge einer Lebensweise, die sich immer mehr von der entfernt, die uns entspricht. Sie haben jetzt die Schlüssel in der Hand, um diesem Lebensstyl, den man passiv erfährt, zu entkommen.
Ob es sich um die Evolution oder Revolutionen handelt, es sind immer die Geher, die die Welt verändert haben. Auch wenn Sie nicht so ehrgeizig sind, ändern Sie zumindest Ihr Leben!



Literaturverzeichnis
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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