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24-10-2018

Depresión estacional: a usted le faltan vitaminas G y D

Depresión estacional Si usted reconoce por lo menos tres de los síntomas siguientes y ha constatado que éstos aparecen siempre en el mismo periodo (de octubre a diciembre), usted probablemente padece de depresión estacional :
    - Un humor áspero diario, muy presente al despertarse.
    - Una disminución del placer que siente en el curso de actividades habitualmente placenteras.
    - Un estado de fatiga crónica sea cual sea la duración del sueño.
    - Una pérdida de interés, una disminución de la productividad, una impresión de ir a medio gas.
    - Una disminución de la libido.
    - Una tendencia a aislarse.
    - Ideas negras.
Tranquilícese, el fenómeno está muy extendido ya que el 20 % de la población podría verse afectada en diversos grados. Esta nueva patología a escala humana está asociada a la falta de luz natural , estando esta misma derivada del acortamiento de los días y de las consecuencias de nuestra vida sedentaria. Esta falta de luz natural ocasiona serias perturbaciones del reloj biológico interno y desarreglos hormonales que pueden llevar a una forma de depresión.
Para tratarla y prevenirla, dos recomendaciones han sido ya reconocidas como eficaces en la investigación: multiplicar las salidas al aire libre (por lo menos una hora al día) y practicar una actividad física 1,2. Felizmente, hay otros trucos para escapar a esta forma de depresión que se deja sentir plenamente en la vida diaria.

No haga las cosas a la mitad: váyase a pasear en plena naturaleza

Los mecanismos de la depresión, todavía poco claros, interesan mucho a los investigadores. Uno de ellos, el profesor Bratmana de la Universidad de Stanford (Estados Unidos), ha lanzado una hipótesis que está latente en cada uno de nosotros: sería más beneficioso irse a pasear en plena naturaleza que en la ciudad. Para verificarla, ha tenido la idea de comparar el cerebro de paseantes paseando en el bosque y el de paseantes paseándose en un medio urbano, a lo largo de un camino muy frecuentado. Al cabo de 90 minutos de marcha, él y su equipo han examinado una zona determinada del cerebro de los paseantes implicada en el inicio de la depresión, el córtex prefrontal. Como era de esperar, las observaciones han mostrado que esta parte del cerebro era menos activa en los paseantes que paseaban en la naturaleza 3. Además, ellos mismos decían que se sentían más liberados de sus pensamientos destructivos como resultado del ejercicio en comparación con sus cómplices del asfalto.

Correr, andar, hacer jardinería, meditar… ¡Qué importa! Lo importante es el aire libre

Un estudio ha mostrado recientemente que los beneficios de esta naturaleza irreemplazable aumentaban con el nivel de actividad física. Dicho de otra manera, la carrera en el bosque sería todavía más beneficiosa que la marcha 4. No obstante, parece que este estudio no considera las necesidades de la persona, que ante todo debe escuchar a su cuerpo. Para escapar al estrés y a la depresión, no se trata de una carrera de intensidad, más bien al contrario. Por otra parte, muchas experiencias han mostrado que actividades tranquilas practicadas al aire libre, como la jardinería o la meditación, eran tremendamente eficaces para hacer disminuir el nivel de cortisol en sangre, comúnmente denominado hormona del estrés 5. Según un estudio, ¡incluso el simple hecho de “ver” la naturaleza aceleraba el proceso de curación! El profesor Ulrich que ejerce en un hospital de Pensilvania en Estados Unidos ha evidenciado estadísticas preocupantes que podrían darle que pensar. Resulta que en su hospital, pacientes operados de la vesícula biliar que disponen de una ventana que da a la naturaleza se recuperan mucho más rápido que los que no disponen de ésta 6. ¿Podría usted creer verdaderamente que se trata de una simple coincidencia?

A la vista de nuestra historia, las conclusiones de los estudios anteriormente citados nos parecen casi evidentes. El ser humano es un bípedo, un animal que siempre ha andado y cuyas capacidades de resistencia han permitido su formidable expansión. Nuestros antepasados recorrían decenas y decenas de kilómetros al día en contacto con la naturaleza, lejos de los malolientes caminos asfaltados: por tanto no es de extrañar que nuestro cuerpo sea dependiente de esto. Su impacto en el organismo afecta a tantos mecanismos fundamentales que los investigadores no dudan en calificarla simbólicamente de vitamina G. Y la fuerza de esta vitamina, es que no puede comercializarse. Nada, a priori, sustituye el soplo del viento que despierta nuestros sentidos, los olores de las plantas que despiertan recuerdos, los mosaicos de colores que suscitan emociones… Es en la marcha donde el pensamiento y la imaginación son más libres. Ahora bien, en nuestras sociedades cada vez más sedentarias, este gesto de la marcha está gravemente amenazado. Todo parece hecho para no volver a andar ni a pensar . Esta es probablemente la peor plaga de nuestra vida cotidiana moderna, muy por delante de la transformación estandarizada de nuestra alimentación.

Consejos para comenzar a andar en plena naturaleza

Si usted no sabe por dónde empezar, he aquí algunos consejos para comenzar una actividad de marcha al aire libre::
    - Aléjese de la ciudad y elija un bosque, un parque o un sendero en plena naturaleza.
    - Comience por marchas de 10 minutos al día y después vaya aumentando gradualmente su duración hasta aproximadamente una hora.
    - Piense en respirar ampliamente durante la marcha, privilegiando la respiración nasal y las grandes inspiraciones.
    - Haga pausas periódicamente, en el curso de las cuales usted se centra en su respiración o en un elemento que aparezca ante usted (un árbol, un paisaje, un camino, una nube)…
    - Durante la marcha, cuando sienta que da vueltas a los pensamientos, alterne varias fases de concentración, debiendo durar diez segundos cada una:
    • Observe de cerca lo que está cercano a usted (la hierba, las flores, la arena…).
    • Observe de lejos lo que le rodea (los paisajes, el horizonte…).
    • Concéntrese en lo que oiga (los pájaros, el viento, las olas …).
    • Tome consciencia de su cuerpo (sus movimientos, su relajación, su ritmo …).
¿Qué hacer si usted no puede ir a caminar en plena naturaleza? Por desgracia nuestro modo de vida no permite a todo el mundo disponer de una hora de paseo al día en plena naturaleza. Los horarios de trabajo y los lugares donde se vive son los principales responsables, por delante de la mala voluntad. Si usted forma parte de esta categoría, ha de saber que hay otras soluciones, accesibles a todos, de eficacia probada para prevenir o tratar la depresión estacional:
    - Tome suplementos de vitamina D. Producida por el organismo bajo el efecto de los rayos ultravioletas del sol, la vitamina D falta en periodo invernal (el 85 % de la población adulta posiblemente tiene carencia de la misma). La investigación ya ha probado que ésta mejoraba los síntomas de la depresión estacional, además de los numerosos beneficios que procura 7. A propósito de esto, ha de saber que acaba de desarrollarse una nueva forma de spray dosificador, más eficaz, más ingeniosa y exenta de aditivos. ¡No deje pasar esta oportunidad!
    - Procúrese un simulador de amanecer artificial. Esta forma de fototerapia que consiste en reproducir las condiciones naturales del sueño disminuye también la intensidad de los síntomas de la depresión estacional 8. También puede adquirir una lámpara de luz blanca para beneficiarse de la eficacia de la luminoterapia, 9, pero eso requiere que usted tenga tiempo: se recomienda una exposición matinal de30 a 45 minutos al día para una intensidad luminosa de 10. 000 lux. En general, un alivio de los síntomas se siente al cabo de entre 2 y 5 días, pero son necesarias varias semanas para observar una clara mejora 10. También puede considerar tomar unos suplementos de 5-HTP (5-hidroxitriptófano), un aminoácido beneficioso para las personas depresivas que no responden a la luminoterapia 11,12.
La depresión estacional, como muchas patologías modernas, es la consecuencia de un modo de vida cada vez más alejado del que nos corresponde. Usted ya tiene las claves para escapar de este estilo de vida que sufrimos pasivamente.
Ya se trate de la evolución o de las revoluciones, son siempre los caminantes los que han cambiado el mundo. A falta de ser tan ambicioso, ¡cambie por lo menos su vida!



Referencias
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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