Seizoensafhankelijke depressie: een tekort aan de vitamines G en D

Herkent u minimaal drie van de hieronder genoemde symptomen en valt het u op dat deze verschijnselen zich altijd rond dezelfde tijd voordoen (van oktober tot december)? Wellicht lijdt u dan aan een seizoensafhankelijke depressie (ook wel winterdepressie genoemd):

- u voelt zich somber en humeurig, vooral bij het opstaan.
- U heeft minder plezier in uw gebruikelijke activiteiten.
- U voelt zich chronisch vermoeid, hoe lang u ook slaapt.
- U heeft nergens belangstelling meer voor, bent niet meer zo productief en heeft het gevoel dat u maar op halve kracht draait.
- Uw libido neemt af.
- U heeft de neiging om uzelf terug te trekken.
- U heeft neerslachtige en donkere gedachten.

Wellicht is het prettig om te weten dat 20% van de bevolking hier in meer of mindere mate last van kan hebben. Deze naar menselijke maatstaven relatief nieuwe pathologie is gerelateerd aan het gebrek aan natuurlijk licht, dat ontstaat doordat de dagen korter worden en wij ons dagelijks leven steeds meer binnen achter ons bureau doorbrengen. Dit gebrek aan natuurlijk licht zorgt ervoor dat onze inwendige biologische klok ernstig ontregeld raakt en de hormoonbalans verstoord wordt. Dit alles kan leiden tot een vorm van depressie.
Om dit te behandelen en te voorkomen, zijn er twee aanbevelingen die al lange door wetenschappers worden aangeraden: ga vaker naar buiten (minimaal een half uur per dag) en zorg voor de nodige lichaamsbeweging^1,2. Gelukkig zijn er nog meer tips waarmee u kunt voorkomen dat u last krijgt van deze depressievorm die een enorme impact heeft op het dagelijkse bestaan.

Pak het direct goed aan: ga wandelen in de natuur

Wetenschappers zijn altijd gefascineerd geweest door de mechanismen die ten grondslag liggen aan een depressie. Over deze mechanismen is nog veel onduidelijk. Een van de wetenschappers, professor Bratmana van de universiteit van Stanford (in de Verenigde Staten) kwam met een hypothese die voor velen van ons heel aannemelijk is: in plaats van te gaan wandelen in de stad, zou het gunstiger zijn om te gaan wandelen in de natuur. Om deze stelling te controleren, kwam hij op het idee de hersenen te vergelijken van mensen die in het bos wandelen en mensen die langs een drukke weg in de stad wandelen. Nadat de proefpersonen 90 minuten hadden gewandeld, onderzochten Bratmana en zijn team het specifieke deel van de hersenen dat gerelateerd is aan het ontstaan van een depressie, namelijk de prefrontale cortex. Het moge geen verrassing zijn dat dit deel van de hersenen minder actief was bij de mensen die een wandeling in de natuur maakten³. Overigens bleken de proefpersonen die in de natuur hadden gewandeld in vergelijking met de stadswandelaars na hun wandeling in het groen veel minder last te hebben van destructieve gedachten.

Hardlopen, wandelen, tuinieren, mediteren... Het maakt niet uit! Als u maar actief bent in de buitenlucht

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het gunstige effect van de weldadige natuur toeneemt naarmate men zich meer inspant. Anders gezegd: hardlopen in het bos zou nog meer effect hebben dan wandelen⁴. Deze studie lijkt echter voorbij te gaan een belangrijke behoefte van elk individu, namelijk: het luisteren naar je eigen lichaam. Om niet ten prooi te vallen aan stress of aan een depressie, hoeft men niet intensief te gaan hardlopen. Integendeel! Overigens hebben experimenten uitgewezen dat het ondernemen van rustige activiteiten in de buitenlucht, zoals tuinieren of mediteren, buitengewoon effectief waren als het ging om het verlagen van het cortisolgehalte in het bloed. Cortisol wordt ook wel het 'stresshormoon' genoemd⁵. Er is ook een studie die aantoont dat alleen het 'zien' van de natuur het genezingsproces al bevordert. Professor Ulrich, die werkzaam is in een ziekenhuis in Penssylvania in de Verenigde Staten, heeft verontrustende statistieken gepubliceerd die te denken geven. De patiënten in zijn ziekenhuis die geopereerd waren aan de galblaas en die vanuit hun ziekenhuisbed uit konden kijken op de natuur, bleken sneller te herstellen dan de patiënten die dat niet konden⁶. Is dat toevallig, denkt u?

Ook als we wat verder terugkijken in de tijd, lijken de conclusies van de hierboven genoemde onderzoeken vanzelfsprekend. De mens is van oudsher een tweevoeter, een zoogdier dat altijd heeft gelopen. De verspreiding van de mens als soort over de aardbol is te danken aan zijn duurvermogen. Onze voorouders legden tientallen kilometers per dag af in de natuur, zonder dat ze daarbij een onwelriekende teerweg tegenkwamen. Het lijkt dan ook niet meer dan logisch dat ons lichaam afhankelijk is van de natuur. De vele fundamentele mechanismen die betrokken zijn bij de impact van de natuur op ons lichaam, worden door onderzoekers vaak symbolisch aangeduid met vitamine G. En het allermooiste is natuurlijk, dat deze vitamine niet te koop is. Niets ter wereld is zo uniek als de natuur, zoals de wind die onze zintuigen wakker maakt, de geur van planten die bepaalde herinneringen kan opwekken, de weelderige kleurenpracht die ons kan ontroeren..... Niets werkt zo bevrijdend voor onze geest en onze verbeelding als een stukje lopen. We leven echter in een wereld waarin we steeds meer zitten en steeds minder lopen. Alles lijkt erop gericht ons minder te laten lopen en minder te laten nadenken. Het lijkt de makke van ons huidige moderne bestaan, een fenomeen dat bepaald niet onderdoet voor de hedendaagse gestandaardiseerde transformatie van ons voedsel. Tips om te beginnen met wandelen in de vrije natuur Geen idee waar u moet beginnen? Met deze tips gaat u snel aan de wandel:

- Ga naar een plek die ver van de stad ligt en kies een bos, een park of een wandelroute in de natuur.
- Begin met een korte wandeling van 10 minuten per dag en breid de duur geleidelijk aan uit tot ongeveer een uur.
- Probeer er tijdens het wandelen op te letten dat u goed ademhaalt. Adem bij voorkeur door de neus en adem diep in.
- Stop regelmatig even om u te concentreren op uw ademhaling of op een element uit uw omgeving (een boom, het landschap, een pad, een wolk)...
- Merkt u tijdens het lopen dat u aan het peinzen bent? Probeer u dan een paar keer achter elkaar te concentreren gedurende een korte tijdsspanne (ongeveer 10 seconden):
• Bekijk uw directe omgeving (gras, bloemen, zand...).
• Bekijk de verre omgeving (landschappen, horizon...).
• Concentreer u op wat u hoort (de vogels, de wind, de golven....).
• Probeer u bewust te worden van uw lichaam (focus u op uw bewegingen, de ontspanning die u voelt, het ritme van uw ademhaling en uw hartslag...).

Wat als u niet kunt lopen in de vrije natuur?

Helaas kan niet iedereen dagelijks een uur in de natuur wandelen. Niet dat we het niet zouden willen, maar onze werktijden en onze woonomgeving staat het soms simpelweg niet toe. Behoort u tot deze groep mensen, dan is het prettig om te weten dat er alternatieven zijn. Deze alternatieven zijn toegankelijk voor iedereen en hebben hun nut bewezen als het gaat om de preventie en behandeling van een seizoensdepressie:

- Gebruik een supplement van vitamine D. In de winterperiode ontbreekt het ons vaak aan vitamine D. Deze vitamine wordt aangemaakt onder invloed van ultraviolette stralen (85% van de bevolking zou een tekort hebben). Naast andere gunstige effecten, is al enige tijd geleden middels onderzoek aangetoond dat vitamine D de symptomen van een seizoensafhankelijke- of winterdepressie kan verbeteren⁷. Zo is deze vitamine er nu ook in een handige sprayvorm. Deze vorm werkt beter en is vrij van toevoegingen. Laat die kans niet aan u voorbij gaan!
- Koop een kunstmatige dageraadsimulator. Deze vorm van lichttherapie beoogt de natuurlijke ontwaakmechanismen te simuleren en zorgt ervoor dat de klachten van een seizoensafhankelijke depressie milder worden⁸. Om te profiteren van de werking van lichttherapie kunt u eveneens kiezen voor een witte lamp⁹, maar dan dient u daar wel wat tijd voor uit te trekken. In dat geval wordt u aangeraden om uzelf elke dag 's ochtends30 tot 45 minuten bloot te stellen aan een lichtintensiteit van 10.000 lux. Over het algemeen zal men na 2 tot 5 dagen merken dat de klachten milder worden. Een duidelijke verbetering doet zich echter pas na een aantal weken voor10. U kunt ook een beroep doen op hetsupplement 5-HTP, een aminozuur dat een gunstige werking kan hebben bij mensen die niet reageren op lichttherapie^11,12.

Zoals voor zoveel moderne aandoeningen geldt, ontstaat ook de seizoensafhankelijke depressie doordat onze huidige levensstijl ver verwijderd is geraakt van de oorspronkelijk manier van leven die het beste bij ons mensen past. U kunt echter zelf iets doen om te ontsnappen aan deze levensstijl, waaraan we ons vaak passief overgeven.
Of het nu gaat om evoluties of revoluties: de grootste veranderingen zijn nog altijd teweeggebracht door de lopende mens. Bent u iets minder ambitieus? Maak dan een kleinere stap en kies voor een verandering van uw levensstijl!

---

Referenties
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.