Lottare contro la stitichezza cronica e mantenere un colon sano

Al tempo di Luigi XIV, da sempre affetto da stitichezza, i medici che lo seguivano avevano preso l'abitudine di chiedere «Come state? » intendendo «Come state andando di corpo? ». Questa espressione della vita di tutti i giorni, che comincia ogni conversazione, trae quindi origine dal buono stato di salute intestinale...

La stitichezza colpisce una persona su cinque e, a secondo del grado, è molto debilitante per coloro che ne soffrono. Le donne e i bambini sono i più colpiti da questa patologia, seguiti dalle persone di età superiore ai 65 anni.
Essa è definita più dalla qualità delle feci e dalla difficoltà di espulsione che dalla frequenza di defecazione. In effetti, un transito intestinale «normale» può variare da tre evacuazioni giornaliere fino a una ogni tre giorni. Si parla realmente di stitichezza nel caso di un'evacuazione ogni 4 giorni fino ad arrivare a una ogni 7 giorni.
Idealmente, l'espulsione delle feci deve avvenire facilmente, esse non devono essere vischiose, ma dovrebbero essere morbide, di colore marrone (né troppo chiaro né troppo scuro) e poggiarsi sul fondo del water senza galleggiare. Se le feci sono dure e distaccate, galleggiano e sono simili a piccole nocciole, spesso la causa è rappresentata da carenza di fibra e di acqua nel bolo alimentare e da uno squilibrio della microflora intestinale.

Così, prima di qualsiasi programma di integrazione nutrizionale, è indispensabile rivedere la quota di fibre presenti nel bolo alimentare per aumentarne la quantità.
Esistono due tipi di fibre e, secondo lo stato della mucosa intestinale, alcune di esse dovranno essere preferite. Infatti, le fibre insolubili, prevalentemente contenute nel grano intero, anche se molto efficaci per aumentare il transito intestinale, possono, a lungo termine, irritare gli intestini delicati. Al contrario, le fibre solubili, che formano gel a contatto con l'acqua, migliorano la stitichezza in modo molto più graduale.
Aumentare l'assunzione di fibre nel bolo alimentare e puntare quotidianamente su:

- Legumi (lenticchie, fagioli secchi, piselli...).
- Semi oleosi non salati e soprattutto semi di lino macinati contenenti il 27% di fibre, mandorle, pistacchi e noci pecàn.
- Frutta secca e soprattutto prugne e fichi.
- Prodotti cerealicoli interi, tra cui alimenti integrali (a base di grano intero) che in genere forniscono fibra insolubile, molto efficace per stimolare il transito in concomitanza ai cibi ricchi di fibre solubili, come gli alimenti a base di avena o orzo, che forniscono fibre più favorevoli per intestini fragili.
- Ortaggi e frutta fresca, che devono essere alla base dell'alimentazione e costituire almeno la metà del pranzo e della cena.

Inoltre è necessario bere, durante e tra i pasti, dell'acqua minerale ricca di magnesio, che ha un lieve effetto lassativo.

Integratori nutrizionali efficaci per combattere la stitichezza cronica o temporanea

Riequilibrare il microbiota
La qualità della flora intestinale può influenzare direttamente il benessere digestivo. In primo luogo è necessario seguire una cura, per uno-tre mesi, a base di probiotici che contengono diversi ceppi di Lactobacillus (acidophilus, plantarum, lactis…) e bifidobacterium e basata su un minimo di 8 miliardi di microrganismi per dose.
L'effetto fisiologico più importante dei bifidobatteri è il miglioramento dello stato della flora intestinale, l'inibizione delle sostanze putrefattive intestinali, il miglioramento dei sintomi della diarrea o della stitichezza.
Contemporaneamente, il consumo di prebiotici è preferibile quando basato su Frutto-oligosaccaridi (FOS) oInulina.
Visto che i probiotici sono particolarmente sensibili agli acidi dello stomaco, dovrebbe essere consumati preferibilmente prima della colazione, a stomaco vuoto e sempre in forma di DR caps, capsule gastroresistenti e a rilascio prolungato per la massima efficienza. Non solo l'assunzione sinergica tra probiotici e prebiotici può migliorare l'equilibrio della microflora intestinale, ma può anche prevenire i disturbi infiammatori a questo livello e ripristinare l'integrità della mucosa.
Alcuni metaboliti dei probiotici, come il Propionibacterium shermanii, contribuiscono ugualmente a bilanciare questa microflora.
Assumere con precisione gli stimolanti del transito

- L'estratto di foglie di senna (Cassia angustifolia), standardizzato in sennosidi, è consigliato a tutte le persone soggette a pigrizia intestinale. Gli antrachinoni che esso contiene, come il rabarbaro cinese (Rheum palmatum), provocano le contrazioni delle pareti intestinali e stimolano il transito circa dieci ore dopo la loro assunzione. L'estratto di foglie di senna rende le feci più morbide o più liquide, facilitando la loro espulsione e quindi il transito intestinale.
- L’estratto di olivello spinoso è un lassativo vegetale meno aggressivo e meglio tollerato rispetto alla cascara o al rabarbaro. Il suo effetto è legato a un'azione sull'assorbimento di acqua ed elettroliti e alla stimolazione dell'intestino.
- L’estratto di foglie di aloe (Aloe ferox), fornisce aloina, la sostanza responsabile delle sue proprietà lassative. Inoltre, esso vanta proprietà depurative e rigeneranti a livello intestinale note da molto tempo.

Assunzione quotidiana di lassativi

- I semi di psillio (Plantago ovata) rappresentano una fonte naturale di fibre solubili (emicellulosa) come il beta glucano di avena, ma nettamente più efficace, i semi di chia e di lino, il konjac o la pectina. Queste fibre solubili, grazie alle loro forti proprietà idrofile, formano un gel vischioso che aumenta la massa fecale e modifica la consistenza delle feci. L'assunzione giornaliera di psillio normalizza le funzioni intestinali, aumentando il volume delle feci e il relativo contenuto di acqua; conferendo loro una consistenza che permette di facilitarne l'evacuazione. Quindi, questo leggero lassativo, facilita il recupero della funzione intestinale e può essere assunto da tutti, comprese le persone caratterizzate da intestino fragile o intestino irritabile e dalle donne in gravidanza, in quantità pari a cinque grammi al giorno insieme a un bicchiere d'acqua .
- Il Citrus aurantium, raprresenta un'importante fonte di pectine, delle fibre in grado di aumentare la viscosità del tratto intestinale. Inoltre, nell'intestino crasso e nel colon, i microrganismi degradano la pectina per rilasciare acidi grassi a catena corta, i quali esercitano un benefico effetto prebiotico.

Completare con aiuti naturali per proteggere e pulire il colon
Nonostante questi integratori non vanno utilizzati come primo approccio, offrono ugualmente un aiuto prezioso e complementare ai lassativi per migliorare il transito intestinale:

- Gli estratti di tè verde (camellia sinensis), ricchi di polifenoli, sono noti per facilitare le digestioni difficili e aumentare la peristalsi intestinale. Risultano quindi particolarmente consigliati, in modo complementare ad altri integratori, per i soggetti che tendono a soffrire di stitichezza.
- La triphala, un disintossicante intestinale ayurvedico di vecchia data, contiene tre estratti di frutta: l’amla (Emblica officinalis) , l’harada (Terminalia chebula) e la behada (Terminalia belerica) . L'assunzione quotidiana di sei grammi di questo complesso di frutta facilita il transito intestinale e supporta i meccanismi naturali di eliminazione.
- Il Larix occidentalis (Larice d’America) fornisce arabinogalattani che possiedono effetti prebiotici, cioè stimolano la crescita o l'attività di alcuni batteri intestinali benefici¹. Esso è indicato principalmente per la protezione del colon in caso di diverticolosi, sindrome del colon irritabile, ma anche in casi di morbo di Crohn e colite ulcerosa.
- Il magnesio è il minerale che aumenta in modo naturale la peristalsi intestinale e che soprattutto agisce sul polo emozionale, quindi talvolta su una delle principali cause di un transito lento.
- Infine, la L-glutammina, un aminoacido, migliora l'integrità della mucosa intestinale limitando così l'iperpermeabilità intestinale.

Parallelamente a questi cambiamenti alimentari e fitoterapici, è essenziale esercitare un'adeguata attività fisica quotidiana (a piedi o in bicicletta) e scegliere degli integratori nutrizionali antistress, al fine di gestire al meglio la sfera emotiva che svolge un importante ruolo in questo tipo di patologia (ad esempio vitamine del gruppo B, marine omega-3, L-teanina, piante adattogene tipo Rodiola).
Robinson RR1, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):279-85.