Lutar contra a obstipação crónica e manter um cólon saudável

Na época de Luis XIV, que sofria de obstipação, os médicos que o seguiam tinham por hábito perguntar-lhe “Como vai?”, subentendendo-se “Como vai à sanita?”. Esta expressão do quotidiano, que começa todas as conversas, tem portanto a sua origem na saúde intestinal …

A obstipação afecta uma em cada cinco pessoas e, consoante a sua gravidade, pode ser muito incapacitante para quem dela sofre. As mulheres e crianças são as mais afectadas por esta patologia, seguidas pelos indivíduos com mais de 65 anos.
Define-se mais pela qualidade das fezes e pela dificuldade de expulsão do que pelo ritmo de evacuação. Com efeito, um trânsito intestinal considerado “normal” pode ir de três defecações por dia a uma defecação de três em três dias. Fala-se de verdadeira obstipação a partir de quatro a sete dias de intervalo entre defecações.
Idealmente, as fezes devem ser evacuadas sem esforço, não devem ser pegajosas, devem ser moldadas, de cor castanha (nem demasiado claras nem demasiado escuras) e devem afundar na sanita e não flutuar. Quando as fezes são duras e soltas, quando flutuam e se assemelham a pequenas castanhas, a razão mais provável é a falta de fibras e de água no bolo alimentar e um desequilíbrio do microbiota intestinal.

Assim, antes de iniciar qualquer programa de toma de suplementos nutricionais, é imperativo modificar o bolo alimentar para aumentar o teor de fibras.
Existem dois tipos de fibras; consoante o estado da mucosa intestinal, devem privilegiar-se algumas delas. Na verdade, as fibras insolúveis – maioritariamente contidas no trigo integral – apesar de serem muito eficazes para aumentar o trânsito intestinal, podem (a longo prazo) provocar irritação nos intestinos mais frágeis. Por outro lado, as fibras solúveis – que formam um gel ao contacto com a água – melhoram a obstipação de forma muito mais suave.
Aumentar o teor de fibras no bolo alimentar significa portanto apostar no quotidiano em:

- Leguminosas (lentilhas, feijão seco, ervilhas…).
- Oleaginosas não salgadas e mais particularmente sementes de linhaça trituradas, que contêm 27% de fibras, amêndoas, pistáchios e nozes pecan.
- Frutos secos, sobretudo ameixas e figos secos.
- Cereais integrais, nomeadamente alimentos à base de trigo integral que fornecem globalmente fibras insolúveis, muito eficazes para estimular o trânsito intestinal, complementando sempre com fibras solúveis como os alimentos à base de aveia ou cevada, que fornecem fibras muito suaves para os intestinos frágeis.
- Legumes e frutos frescos, que devem ser a base da alimentação e representar pelo menos metade da refeição do almoço e jantar.

É também necessário beber, durante e entre as refeições, água mineral rica em magnésio – que possui um ligeiro efeito laxante.

Os suplementos nutricionais eficazes para combater a obstipação crónica ou passageira

Reequilibrar o microbiota
A qualidade da flora intestinal pode influenciar directamente o conforto digestivo. Em primeiro lugar, é necessário seguir uma cura de um a três meses de probióticos que agrupem diferentes estirpes de Lactobacillus (acidophilus, plantarum, lactis…) e de bifidobactérium, apostando num mínimo de 8 mil milhões de microrganismos por toma.
O efeito fisiológico mais importante das bifidobactérias consiste na melhoria do estado da flora intestinal, na inibição das substâncias putrificantes intestinais, no alívio da diarreia ou justamente da obstipação.
Simultaneamente, o consumo de prebióticos é preferível apostando nos Fruto-oligo-sacáridos (FOS) ou na Inulina.
Como os probióticos são particularmente sensíveis aos ácidos gástricos, é necessário consumi-los de preferência pela manhã e em jejum, com o estômago vazio e sempre na forma de “DR caps”, cápsulas gastro-resistentes e de libertação retardada para obter a eficácia máxima. A toma de uma tal sinergia entre probióticos e prebióticos permite não só melhorar o equilíbrio da microflora intestinal, como também impedir os problemas inflamatórios a este nível e restabelecer a integridade da mucosa.
Alguns metabolitos de probióticos, como o Propionibacterium shermanii, contribuem também para equilibrar esta microflora.
Tomar pontualmente estimulantes do trânsito intestinal

- O extracto de folhas de sene (Cassia angustifolia), normalizado em senósidos, é aconselhado para todos os que sofrem de preguiça intestinal. As antraquinonas que contém, tal como o ruibarbo da China (Rheum palmatum), provocam contracções das paredes intestinais e estimulam o trânsito intestinal cerca de duas horas após a toma. O extracto de folhas de sene torna por conseguinte as fezes mais moles e mais líquidas, facilitando a sua expulsão e também o trânsito intestinal.
- O extracto de amieiro-negro é também um laxante vegetal menos agressivo e mais bem tolerado que a cáscara-sagrada ou o ruibarbo. O seu efeito está associado a uma acção na absorção da água e dos electrólitos e a uma estimulação do intestino.
- O extracto de folhas de aloé (Aloe ferox) fornece aloína – a substância responsável pelas suas propriedades laxantes. Além disso, possui virtudes de limpeza e regeneração ao nível intestinal, há muito conhecidas.

Consumir diariamente laxantes de base

- As sementes de psílio (Plantago ovata) são uma fonte natural de fibras solúveis (hemicelulose ) tal como o beta-glucano da aveia – mas nitidamente mais eficaz – as sementes de chia e de linho, o konjac ou ainda a pectina. Estas fibras solúveis, graças aos seus poderes hidrófilos, formam um gel de consistência viscosa que aumenta a massa fecal e modifica a consistência das fezes. A toma diária de psílio normaliza as funções intestinais aumentando o volume das fezes e o respectivo teor de água, o que lhes confere uma consistência que facilita a sua evacuação. Este laxante suave facilita portanto a reeducação da função intestinal e pode ser consumido por todos, incluindo quem tem intestinos frágeis, um intestino irritável e por grávidas, em doses de cinco gramas por dia com um copo grande de água.
- O Citrus aurantium é uma fonte importante de pectinas – fibras que aumentam a viscosidade do tracto intestinal. Além disso, no intestino grosso e no cólon, os microrganismos degradam a pectina para libertar os ácidos gordos de cadeia curta com efeito prebiótico benéfico.

E completar com ajudas naturais para proteger e limpar o cólon
Mesmo se estes complementos não se destinem a ser usados em primeiro lugar oferecem igualmente uma ajuda preciosa e complementar dos laxantes de base para melhorar o trânsito intestinal:

- Os extractos de chá verde (camellia sinensis), pela sua riqueza em polifenóis, são reconhecidos por ajudar nas digestões difíceis e aumentar o peristaltismo intestinal. São por isso particularmente aconselhados para quem tem tendência para a obstipação, como complemento de outros suplementos.
- O triphala, um desintoxicante intestinal ayurvédico lendário que agrupa três extractos de frutos: o amla (Emblica officinalis) , o harada (Terminalia chebula) e o bahera (Terminalia belerica) . Em doses de seis gramas por dia, este complexo de frutos facilita o trânsito intestinal e suporta os mecanismos naturais de eliminação.
- O Larix occidentalis (Larício ocidental) fornece arabinogalactanas, que possuem efeitos prebióticos, ou seja que estimulam o crescimento ou a actividade de determinadas bactérias intestinais benéficas¹. Está indicado principalmente na protecção do cólon em caso de diverticulose, de cólon irritável, mas também de doença de Crohn e de colites ulcerosas.
- O magnésio é também o mineral por excelência que aumenta de forma natural o peristaltismo intestinal e, sobretudo, que actua no campo emocional, que por vezes constitui uma das principais causas do trânsito intestinal lento.
- E por fim, a L-glutamina, um aminoácido que melhora a integridade da mucosa intestinal e, dessa forma, limita a hiperpermeabilidade intestinal.

Paralelamente a estas mudanças alimentares e fitoterápicas, é primordial adoptar uma actividade física adaptada ao quotidiano (marcha, ciclismo) e escolher suplementos nutricionais anti-stress para melhor gerir o lado emocional que desempenha um papel muito importante neste tipo de patologia: vitaminas do grupo B, ómega 3 de origem marinha, L-teanina, plantas adaptogénicas tipo Rhodiola.
Robinson RR1, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):279-85.