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23-05-2016

O pesadelo dos ómega 3

Os Inuits (antes chamados Esquimós) praticamente não sofrem de doenças do coração.

Omega 3 Foi ao procurar a explicação para este pequeno milagre que investigadores dinamarqueses descobriram, nos anos 60 do século XX, as virtudes dos ómega 3 para a saúde.

Os ómega 3 são um tipo específico de gordura. São muito diferentes das gorduras que encontra na manteiga, na carne, no óleo de girassol e até no azeite. Os ómega 3 estão sobretudo presentes nos peixes gordos e na carne de mamíferos marinhos, como a morsa e a foca. Longe de tornarem obeso e doente quem os consome, os ómega 3 protegem o coração e as artérias. Daí a fraca incidência de doenças cardiovasculares nos Inuits, que comem grandes quantidades de peixes gordos e de mamíferos marinhos.

Estas descobertas desencadearam uma série interminável de estudos para confirmar o efeito benéfico dos ómega 3 na saúde. Cientistas da universidade de Chiba, no Japão, aperceberam-se que a longevidade excepcional dos habitantes do arquipélago de Okinawa estava também ligada ao seu intenso consumo de alimentos ricos em ómega 3. Na verdade, os habitantes de Okinawa ingerem 250 g de peixe gordo por dia, o que os protege das doenças cardíacas.

Em Agosto de 2013, uma meta análise (compilação de 11 estudos) publicada na revista científica Atherosclerosis Supplements concluiu que o risco de morrer de crise cardíaca ou de morrer brutalmente diminui 33% nos indivíduos que tomam suplementos de ómega 3, comparativamente aos resultados obtidos com placebo. O risco de enfarte diminui 25%, e o risco de morte por causas várias cai 11%. (1)

Os benefícios dos ómega 3 não se limitam ao coração e às artérias

Os ómega 3 são por isso considerados, justamente, como sendo mais eficazes do que os medicamentos químicos contra o risco de doença cardiovascular. Mas os seus benefícios não se limitam ao coração:
    • Têm propriedades anti-inflamatórias muito úteis contra a artrose e as doenças inflamatórias do intestino (doença de Crohn). (2)
    • Reduzem o risco de depressão. (3)
    • Previnem o cancro. (4)
    • Impedem o aparecimento de diabetes. (5)
    • Melhoram a visão. (6)
    • Tornam as crianças mais inteligentes. (7)
    • Fortalecem o esqueleto. (8)

Não é necessário alimentar-se de anchovas e de sardinhas

Estes benefícios em cascata sustentam um retorno maciço ao consumo de peixes gordos, como faziam tradicionalmente os holandeses (com o arenque), os índios americanos (com o peixe) e todas as populações do mediterrâneo, com a anchova e a sardinha.
Mas pouca gente se imagina a comer várias latas de sardinhas por dia, todos os dias, ou a incluir anchovas em todas as refeições.
É por esta razão que, desde há 30 anos, se desenvolveu o consumo de ómega 3 na forma de complementos nutricionais. Geralmente comercializados em “sofgels”, ou seja, cápsulas de gelatina mole translúcidas e fáceis de engolir, de cor amarela ou laranja claro, trata-se de concentrados de ómega 3 marinhos que permitem obter todos os dias a sua dose diária de ómega 3, sem alterar os seus hábitos alimentares.
Desta forma, não é obrigado a incluir peixe em todos os menus e evita expor-se aos riscos associados a um consumo excessivo de peixe. Na verdade, o nível de poluição actual dos oceanos provoca uma acumulação de metais pesados, de dioxinas e de PCB no peixe, que constitui um problema real de saúde pública. Em contrapartida, existem cápsulas de gelatina mole de ómega 3 que são meticulosamente purificadas para não conter o menor vestígio de poluentes.

Os ómega 3 em grave escassez mundial

Tudo iria bem se bastasse à humanidade consumir diariamente algumas destas cápsulas para obter os mesmos benefícios para a saúde que os Inuits e os japoneses de Okinawa.
Infelizmente, e é por essa razão que intitulei este artigo “O pesadelo dos ómega 3”, a produção estas cápsulas à escala planetária apresenta desafios insuperáveis.
As principais zonas de pesca de peixes gordos, situadas no Pacífico Sul, ao largo do Chile e do Peru, não podem aumentar a sua produção. A pesca está sujeita a quotas severas pois as populações destes peixes são – como o bacalhau – muito vulneráveis à pesca excessiva. O mínimo excesso pode provocar uma diminuição da população e a impossibilidade de pescar durante vários anos.
É também impossível recorrer à criação de peixes gordos em aquicultura pois, de qualquer forma, as explorações de aquicultura alimentam os peixes com peixes pequenos (sardinhas, arenques, anchovas, etc.) pescados em alto mar. E os peixes de aquicultura apenas são ricos em ómega 3 se forem alimentados com outros peixes, plâncton e krill, ricos em ómega 3, cujo stock oceânico é limitado.
Actualmente, os produtores de ómega 3 enfrentam por isso uma situação extremamente difícil, sem que se vislumbre uma solução para a ultrapassar. Como não é possível aumentar a produção, qualquer aumento na procura provocaria uma subida dramática dos preços.

O que salva a situação (de momento)

O único ponto “positivo”, se assim lhe podemos chamar, e que salva a situação de momento, é que actualmente existe apenas uma ínfima minoria bem informada de cidadãos suficientemente esclarecidos sobre os ómega 3 conscientes da importância crucial do seu consumo diário na forma de complementos alimentares.
Além disso, a contra-informação levada a cabo pelos governos para convencer as populações de que os complementos alimentares são “nocivos para a saúde” e que os ómega 3 “não funcionam” desencorajam muita gente. A maioria dos cidadãos, apesar de terem formação, continuam convencidos que basta “comer um pouco de tudo” para se manter de boa saúde. Não sabem nada sobre as suas necessidades reais de ómega 3 do tipo DHA e EPA (contidos nos peixes gordos) e não consomem quantidades suficientes destes peixes.
Esta ignorância explica amplamente por que razão as doenças cardiovasculares continuam a ser a primeira causa de morte nos países ocidentais e porque é que a depressão, a diabetes e a osteoporose estão em vias de se tornar epidemias mundiais, contribuindo para o enorme lucro da indústria farmacêutica.

A situação pode desequilibrar-se em qualquer altura

Esta situação, amplificada pela crise económica e financeira que limita o poder de compra das famílias, permitiu estabilizar a procura de ómega 3. Trata-se, no entanto, de um equilíbrio instável. A qualquer momento pode dar-se uma tomada de consciência repentina das populações ocidentais que estão a envelhecer do interesse considerável dos ómega 3 para a sua saúde. Assistir-se-ia então a uma brutal reviravolta da situação e a uma explosão dos preços, com consequências dramáticas.
Com efeito, os indivíduos que, nessa altura, tenham consumido ao longo dos anos pouco ou nenhum peixe gordo e que não tenham tomado complementos de ómega 3, sofrerão de um risco muito acrescido de crise cardíaca, depressão, diabetes e osteoporose. Mas não lhes restará outra solução senão as falsas promessas dos medicamentos químicos “para o coração”.
Felizmente, o equilíbrio do seu corpo em ómega 3 é um equilíbrio de longo prazo: é necessário um longo período (vários meses) a tomar suplementos para compensar uma carência, mas – reciprocamente – o facto de ter consumido durante muito tempo ómega 3 suficientes, permite-lhe passar mais facilmente sem eles em caso de escassez, mesmo que tal não seja desejável.
E mais uma vez, não é demasiado tarde para começar.

Porque é que as populações ocidentais estão particularmente ameaçadas

flaxseed oil Actualmente, as populações ocidentais praticamente não consomem peixes gordos e estão também privadas de fontes vegetais de ómega 3: óleo de linhaça e óleo de colza, essencialmente, cujo consumo regrediu enormemente desde 1945.
Além disso, as fontes vegetais de ómega 3 são muito menos eficazes que os peixes gordos pois trata-se de um outro tipo de ómega 3, denominado ácido alfa-linolénico (ALA) que tem de ser metabolizado pelo fígado para formar DHA e EPA, úteis respectivamente para o sistema cardíaco e para o cérebro (depressão). Apenas uma pequena parte de ALA é de facto transformada pelos nossos organismos, o que limita muito a eficácia dos ómega 3 de origem vegetal.
Por último, e igualmente grave, existe um outro tipo de gordura na nossa alimentação – os ómega 6 – que provocam problemas de saúde quando o desequilíbrio relativamente aos ómega 3 é demasiado pronunciado. Ora, encontramos ómega 6 em abundância no óleo de milho e no óleo de girassol, muito consumidos actualmente. Nos países industrializados, o rácio ómega 6/ómega 3 – que deveria ser de quatro para um – é frequentemente de vinte para um, o que agrava os problemas de saúde das populações.
Neste contexto de extrema raridade dos ómega 3 no modo de vida moderno, uma suplementação mínima de ómega 3 provoca de imediato uma forte melhoria das suas hipóteses de viver mais tempo e sem doenças graves (lembremos que a carência de ómega 3 aumenta também o risco de cancro).

Que ómega 3 escolher?

Apesar da desastrosa escassez de ómega 3 que se perfila, continua a ser possível actualmente encontrar ómega 3 de elevada qualidade a preços que, sem serem de saldo, continuam acessíveis ou mesmo baratos se considerarmos os benefícios que têm para a saúde.
Obviamente, não posso garantir quantos dias, meses ou anos essa situação vai durar, mas sem dúvida que os indivíduos conscientes do problema têm actualmente uma vantagem considerável face aos seus contemporâneos.
Ao escolher os seus ómega 3, tenha o cuidado de não optar por um simples óleo de peixe ou de salmão, pois as verdadeiras moléculas de ácidos gordos ómega 3, denominadas DHA e EPA, apenas representam uma fracção da quantidade total de óleo (geralmente menos de 30%).
Poderia portanto encontrar-se numa situação em que consome inúmeras pílulas inutilmente, pois é necessário atingir 1 grama diário de DHA e de EPA, coisa que as doses diárias indicadas geralmente não permite.
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Referências:
(1) http://www.sciencedirect.com/science/journal/15675688
(2) i Giuseppe D, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Ann Rheum Dis. 12 de Ago. de 2013. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338.
(3) Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998;351(9110):1213.
(4) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA. Risks and benefits of ómega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. Abr. 2006;332(7544):752-60.
(5) Montori VM, Farmer A, Wollan PC, Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Diabetes Care. Set. 2000;23(9):1407-15.
(6) Chong EW, Kreis AJ, Wong TY. Dietary ómega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. Junho de 2008;126(6):826-33.
(7) Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson. Low Blood Long Chain Ómega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study. PLoS One 10.1371/journal.pone.0066697. 24 de Junho de 2013.
(8) MacLean, Mojica, Morton et al. Effects of ómega-3 fatty acids on lipids and glycemic control in type II diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004(89):1-4.
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