La pesadilla de los omega-3

Los inuits (que antes se denominaban esquimales) casi nunca padecen enfermedades del corazón.

Al estudiar la explicación de este pequeño milagro en los años 60, los investigadores daneses descubrieron las virtudes de los omega-3 para la salud.

Los omega-3 son una clase especial de grasa. Son muy diferentes de las grasas que se encuentran en la mantequilla, la carne, el aceite de girasol e incluso el aceite de oliva. Los omega-3 están sobre todo presentes en los pescados grasos y la carne de mamíferos marinos, como la morsa y la foca. Lejos de convertir a aquellos que los consumen en obesos y enfermos, los omega-3 protegen el corazón y las arterias. De ahí la baja incidencia de las enfermedades cardiovasculares en los inuits, grandes comedores de pescados grasos y mamíferos marinos.

Estos descubrimientos desencadenaron una retahíla de estudios para confirmar el efecto beneficioso de los omega-3 en la salud. Científicos de la Universidad de Chiba, en Japón, observaron que la excepcional longevidad de los habitantes del archipiélago de Okinawa también estaba relacionada con un importante consumo de alimentos ricos en omega-3. Los habitantes de Okinawa ingieren, de hecho, 250 g de pescado graso al día, lo que los protege de las enfermedades cardíacas.

En agosto de 2013, un metaanálisis (compilación de 11 estudios) publicado en la revista científica Atherosclerosis Supplements llegó a la conclusión de que el riesgo de morir de una crisis cardíaca o fallecer súbitamente disminuye en un 33% en las personas que toman complementos de omega-3, en comparación con el placebo. El riesgo de infarto se reduce en un 25% y el riesgo de muerte por todas las causas disminuye en un 11%. (1)

Los beneficios de los omega-3 no se limitan al corazón y las arterias

Por tanto, los omega-3 se consideran con razón más eficaces que los medicamentos químicos contra el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero sus beneficios no se acaban en el corazón:

• Poseen propiedades antiinflamatorias muy útiles contra la artrosis y las enfermedades inflamatorias del intestino (enfermedad de Crohn). (2)
• Reducen el riesgo de depresión. (3)
• Previenen el cáncer. (4)
• Impiden la aparición de la diabetes. (5)
• Mejoran la vista. (6)
• Hacen más inteligentes a los niños. (7)
• Fortalecen el esqueleto. (8)

No es necesario alimentarse de boquerones y sardinas

Estos beneficios en cascada abogan por una vuelta masiva al consumo de pescados grasos, como hacían tradicionalmente los holandeses (con el arenque), los indios americanos (con el pescado) y todas las poblaciones del Mediterráneo con la anchoa y la sardina.
Pero pocas personas se ven capaces de comer varias latas de sardinas al día todos los días, ni de incluir boquerones en cada comida.
Por eso, hace 30 años, apareció el consumo de omega-3 en forma de complementos nutricionales. Estos complementos, que en general se venden como “softgels”, es decir, cápsulas blandas, translúcidas y fáciles de tragar, de color amarillo o naranja claro, son concentrados de omega-3 marinos que permiten obtener cada día la ración diaria de omega-3 sin trastocar sus hábitos alimentarios.
Así ya no se está obligado a incluir pescado en todas las comidas y no hay que exponerse a los riesgos vinculados a un consumo excesivo de pescado. La contaminación actual de los océanos causa de hecho una acumulación de metales pesados, dioxinas y PCB en el pescado que plantea todo un problema sanitario. Existen en cambio softgels de omega-3 que se purifican cuidadosamente para no contener el menor resto de contaminantes.

Los omega-3 son muy escasos en todo el mundo

Sería mucho mejor si bastara con que la humanidad consumiera cada día varias de estas cápsulas para obtener los mismos beneficios sobre la salud que los inuits y los japoneses de Okinawa.
Desgraciadamente, y por eso he titulado este artículo « La pesadilla de los omega-3 », la producción de estas cápsulas a escala planetaria plantea unos desafíos insalvables.
Las principales zonas de pesca de pescados grasos, que se encuentran en el Pacífico Sur, a lo largo de Chile y Perú, no pueden aumentar su producción. La pesca está limitada por estrictas cuotas, ya que las poblaciones de estos pequeños peces son, como el bacalao, muy vulnerables a la sobrepesca. El menor exceso puede causar un hundimiento de la población y la imposibilidad de pescar en varios años.
Además, es imposible recurrir a la cría de pescados grasos, ya que, de todas maneras, las granjas acuícolas alimentan a los peces con pequeños peces (sardinas, arenques, boquerones, etc.), pescados en alta mar. Y los pescados de cría no serán tan ricos en omega-3 como si se alimentaran a partir de peces, plancton y krill, ricos en omega-3, cuyas existencias marinas son limitadas.
En la actualidad, los productores de omega-3 se enfrentan a una situación extremadamente tensa y no parece que se perfile ninguna situación para superarla. La producción no puede aumentarse, ya que cualquier incremento de la demanda causaría un aumento espectacular de los precios.

Lo que salva la situación (de momento)

El único punto "positivo”, si se puede decir así, y que salva la situación por el momento, es que en la actualidad solo una ínfima minoría bien informada de ciudadanos está lo bastante informada sobre los omega-3 como para conocer la importancia crucial de consumirlos a diario en forma de complementos alimentarios.
Además, la contracomunicación que llevan a cabo los gobiernos para convencer a las poblaciones que los complementos alimentarios son “malos para la salud” y que los omega-3 "no funcionan”, desanima a muchas personas. La mayoría de ciudadanos, aunque formada, siguen convencida de que basta “comer un poco de todo” para mantenerse en buena salud. Ignora todo sobre sus necesidades reales en omega-3 de tipo DHA y EPA (que se encuentran en los pescados grasos) y no come suficiente cantidad de estos pescados.
Esta ignorancia explica ampliamente que las enfermedades cardiovasculares sigan siendo en la actualidad la primera causa de muerte en Occidente, y que la depresión, la diabetes y la osteoporosis estén a punto de pasar al estado de epidemia mundial, para máximo beneficio de la industria farmacéutica.

La situación puede cambiar en cualquier momento

Esta situación ampliada por la crisis económica y financiera que limita el poder de compra de las familias, ha permitido estabilizar la demanda de omega-3. Sin embargo, se trata de un equilibrio inestable. Las envejecidas poblaciones occidentales podrían tomar conciencia de manera repentina del considerable interés de los omega-3 para su salud. En ese caso asistiríamos a un brutal giro de la situación y una explosión de los precios con unas consecuencias espectaculares.
De hecho, las personas que en ese momento hayan comido durante años poca o ninguna cantidad de pescados grasos, y que nunca hayan tomado complementos de omega-3, tendrán un riesgo bastante mayor de crisis cardiaca, depresión, diabetes u osteoporosis. Estas personas no tendrán ninguna otra solución que las falsas promesas de los medicamentos químicos “para el corazón”.
Afortunadamente, el equilibrio de omega-3 en el cuerpo es un equilibrio a largo plazo: se necesita un largo periodo (varios meses) de aporte complementario para compensar una carencia, pero, al mismo tiempo, el hecho de haber tomado durante mucho tiempo suficiente omega-3 permite poder estar sin ellos con más facilidad en caso de escasez, incluso aunque este hecho no sea deseable.
Y nuevamente, hoy no es demasiado tarde para comenzar a tomarlos.

Porqué las poblaciones occidentales están especialmente amenazadas

Por lo general, las poblaciones occidentales ya casi no comen pescados grasos en la actualidad, pero además están privadas de fuentes vegetales de omega-3: aceite de lino y aceite de colza, básicamente, cuyo consumo ha disminuido enormemente desde 1945.
Además, las fuentes vegetales de omega-3 son mucho menos eficaces que los pescados grasos, puesto que se trata de otra clase de omega-3 denominado alfa-linoleico (ALA) que el hígado debe metabolizar para formar DHA y EPA, útiles respectivamente para el sistema cardiaco y el cerebro (depresión). En realidad, nuestros organismos solo transforman una pequeña parte de ALA, lo que limita mucho la eficacia de los omega-3 de origen vegetal.
Por último, y esto también es grave, existe otra clase de grasa en nuestra alimentación, los omega-6, que causan problemas de salud, si existe un desequilibrio importante con los omega-3. El omega-6 se encuentra de manera abundante en el aceite de maíz y el aceite de girasol, ambos muy consumidos en la actualidad. A menudo, en los países industriales la proporción de omega-6 y omega-3, que debería ser de cuatro contra uno, es de veinte contra uno, lo que agrava todavía más los problemas de salud de la población.
En este contexto de extrema escasez de omega-3 en el modo de vida moderno, el menor aporte complementario de omega-3 ya causa una importante mejoría de las posibilidades de vivir más tiempo y sin enfermedades graves (recordemos que la falta de omega-3 también aumenta el riesgo de cáncer).

¿Qué omega-3 elegir?

A pesar de la desastrosa escasez de omega-3 que se prevé, hasta la fecha parece posible adquirir omega-3 de alta calidad a precios que, sin ser una ganga, siguen siendo accesibles, a pesar de todo, incluso económicos si se consideran los beneficios para la salud que procuran.
Evidentemente, no puedo garantizar cuántos días, meses o años durará esto, pero seguro que las personas conscientes del problema en la actualidad tienen una ventaja considerable sobre sus contemporáneos.
Al elegir los omega-3, hay que preocuparse de no tomar un simple aceite de pescado o de salmón, ya que las verdaderas moléculas ácidos grasos omega-3, que se denomina DHA y EPA, solo representan una fracción de la cantidad de aceite total (en general, menos del 30 %).
Por tanto, podría suceder que usted ingiriera numerosas píldoras de forma inútil, ya que hay que preocuparse de llegar a 1 gramo al día de DHA y EPA, lo que, en general, no permiten las dosis diarias indicadas.
Por el contrario, existe una empresa sueca, EPAX, que fabrica cápsulas de omega-3 concentrado: dentro solo encontrará DHA y EPA, lo que las hace mucho más eficaces.
Evidentemente, parecen más caras que el resto al comprarlas, pero en realidad son más ventajosas si se compara el precio con el contenido real en DHA y EPA.
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Bibliografía:
(1) http://www.sciencedirect.com/science/journal/15675688
(2) i Giuseppe D, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Ann Rheum Dis. 2013 Aug 12. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338.
(3) Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998;351(9110):1213.
(4) Hooper L, Thompson RL, Harrison RA. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60.
(5) Montori VM, Farmer A, Wollan PC, Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1407-15.
(6) Chong EW, Kreis AJ, Wong TY. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. 2008 Jun;126(6):826-33.
(7) Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study. PLoS One 10.1371/journal.pone.0066697. 24 Juin 2013.
(8) MacLean, Mojica, Morton et al. Effects of omega-3 fatty acids on lipids and glycemic control in type II diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2004(89):1-4.