Solidez dos ossos – a nutrição tem um impacto mais forte do que exercício físico

É uma questão que fascina os investigadores e os nutricionistas há muitos anos; qual dos dois – a nutrição ou a atividade física – tem um maior impacto na força e na resistência dos ossos? Uma equipa da Universidade de Michigan acaba de decidir: é a nutrição, mas a associação dos dois fatores revela-se ainda mais notável.

Para chegar a esta conclusão, os investigadores compararam a evolução óssea de dois grupos de populações de roedores cujos mecanismos ósseos são muito semelhantes aos nossos. Num dos grupos, os roedores tomavam um suplemento de fósforo e de cálcio, ao passo que os roedores do segundo grupo seguiam uma dieta normal. Durante 16 semanas os investigadores fizeram variar vários parâmetros ligados à atividade física e constataram – no final da experiência – que os roedores que tomaram o suplemento apresentavam ossos mais sólidos do que os roedores que seguiram um programa de atividade física (e submetidos a uma dieta alimentar normal). Por outras palavras, a nutrição tem efeitos benéficos nos ossos, mesmo quando não se pratica uma atividade física. “Os estudos mostram que a toma de um suplemento de minerais a longo prazo pode prevenir as perdas ósseas e musculares associadas à idade, mesmo quando não se pratica qualquer exercício físico” entusiasma-se David Kohn, um dos autores do estudo. “Não conduz apenas a um aumento da resistência e da massa óssea; permite manter estes aumentos por muito tempo, mesmo quando deixamos de fazer atividade física. ” Os investigadores mostram, contudo, que a associação da nutrição e da atividade física é uma opção ainda mais notável para a saúde óssea.

Quais as escolhas nutricionais a fazer para influenciar a saúde óssea de forma imediata e duradoura?

Todos os seres humanos registam um pico máximo de massa óssea. Geralmente, esse pico é atingido por volta dos 30 a 35 anos e mantém-se até aos 40 anos de idade. Depois disso, a massa óssea declina inexoravelmente 1 a 2% por ano, em função dos indivíduos. Trata-se de uma fatalidade que é preciso aceitar. Quando chega a menopausa na mulher, a redução na produção de estrogénios acelera ainda mais este declínio, que pode variar entre 2 a 4% por ano ao longo de uma dezena de anos. Nos homens a perda é mais gradual, mas o declínio aumenta acentuadamente depois dos 65 anos.

Ao fim de algum tempo, estas perdas ósseas acabam por se manifestar no plano físico; os ossos fragilizam-se, tornam-se mais porosos e mais suscetíveis de partir no caso de quedas de pouca importância, que não teriam qualquer consequência alguns anos antes. Esta fragilidade é característica da osteoporose, um processo natural que não é de todo uma doença, mas cujas consequências podem ser dramáticas. Por conseguinte, uma fratura da bacia que surja depois dos 50 anos pode conduzir a uma grande perda de autonomia, a uma redução drástica da qualidade de vida e a dores crónicas insuportáveis.

Para evitar este estado de fragilidade que afeta milhões de mulheres, mas também milhões de homens (um facto menos conhecido), existem soluções mas são frequentemente ignoradas pois proporcionam sobretudo benefícios a longo prazo. Por exemplo, com uma nutrição ideal ou a toma de um suplemento pertinente, é possível reduzir a perda óssea anual de 2% para 1%. Esta redução parece mínima, mas se se mantiver ao longo do tempo, poderá nunca ser atingido o estado de fragilidade que designamos por osteoporose. Assim, ao fim de 30 anos, esta “pequena” redução da perda óssea anual faz surgir diferenças de solidez do osso muito significativas, que podem atingir mais de 50%.

Esta estratégia é muito rentável a longo prazo, mas muitos indivíduos decidem ignorá-la pois estimam que os benefícios a atingir são demasiado longínquos no tempo e, por conseguinte, demasiado incertos. A relação entre os custos imediatos da toma do suplemento e os resultados positivos não lhes parece ser suficientemente interessante. Evidentemente, quando chegam a uma idade avançada e constatam que os seus ossos se estão a tornar muito frágeis, a estratégia torna-se mais atrativa mas já é demasiado tarde; as perdas ósseas dificilmente são recuperáveis.

Além disso, equivocam-se relativamente a um ponto muito importante: uma nutrição destinada a conservar os ossos sólidos confere efetivamente efeitos benéficos a muito longo prazo, mas proporciona também melhorias imediatas para os ossos, palpáveis na vida quotidiana. Cada um dos minerais e nutrientes que constituem esta nutrição ideal apresenta, de facto, outras vantagens para a saúde, em particular para o funcionamento cognitivo.

O cálcio, um nutriente básico, que continua incontornável

De entre todos os minerais indispensáveis à saúde óssea, o cálcio é sem qualquer dúvida aquele que mais foi estudado. Inúmeros estudos demonstram formalmente a existência de uma correlação entre os aportes de cálcio e a massa óssea. O cálcio constitui, aliás, perto de 2% do peso corporal, repartido principalmente nos ossos e nos dentes.

Os efeitos benéficos a curto prazo: o cálcio desempenha igualmente um papel primordial no bom funcionamento das células cardíacas e das células nervosas. Contribui para centenas de processos enzimáticos envolvidos em diversas funções do corpo humano.

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de cálcio

Contrariamente a uma opinião muito comum, é possível – teoricamente – obter os seus aportes em cálcio nos alimentos de origem vegetal. Se o consumo de frutas e de legumes se aproximasse do que é recomendado pelos nutricionistas, uma grande parte das necessidades poderia ser coberta. Infelizmente, a maioria dos ocidentais obtêm mais de 75% do seu cálcio dos produtos de origem animal, como os queijos ou os produtos lácteos. Com o avançar da idade, este tipo de alimentos começa a provocar inúmeros problemas e deve ser evitado; os aportes de cálcio são, portanto, significativamente reduzidos se não for tomada qualquer medida nutricional para compensar estas alterações alimentares. Por outro lado, a taxa de absorção do cálcio diminui com a idade: por isso, é preciso consumir mais quantidade para ter as mesmas quantidades disponíveis para o organismo.

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas

Combinação “animal”: uma porção de queijo (300 a 600 mg), 100 g de sardinhas (380 mg) e um iogurte natural (300 mg).

Combinação “vegetal”: uma porção de feijão branco (180 mg), uma porção de couve (140 mg), uma porção de espinafres (130 mg), um litro de água rica em cálcio (120 mg), uma bebida de arroz enriquecida (300 mg) e uma porção de tofu (140 mg).

As descobertas mais recentes sobre o cálcio: a alimentação rica em sal contribui para eliminar as reservas de cálcio (1) pois o sódio leva o cálcio consigo quando sai do corpo humano.

A vitamina D, peça-mestra do tecido ósseo

Trata-se com toda a certeza do nutriente mais eficaz para travar as perdas minerais e garantir uma saúde óssea ideal. A vitamina D facilita a absorção intestinal do cálcio no tubo digestivo, contribui para a sua reabsorção pelos ossos e minimiza a respetiva eliminação na urina. Sem aportes adequados de vitamina D, os aportes de cálcio são perfeitamente inúteis. Estudos realizados mostraram, aliás, que uma falta de vitamina D contribui para uma diminuição da densidade mineral dos ossos e conduz à osteoporose (2).

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de vitamina D

Um estudo recente (3) mostrou que metade das pessoas com mais de 50 anos de idade não atinge os níveis mínimos recomendados, sendo que esses níveis são calculados para fazer face unicamente às necessidades básicas. Esta aberração é explicada pelo nosso modo de vida moderno e pela propensão que temos para ficar fechados dentro dos escritórios ou das casas de manhã até à noite, longe da luz natural que contribui para a síntese da vitamina D no nosso corpo. Além disso, as células adiposas – demasiado numerosas nos organismos atuais – são muito gulosas de vitamina D; sequestram uma parte da vitamina D, o que diminui o respetivo teor no sangue circulante.

Os efeitos benéficos a curto prazo: aportes insuficientes em vitamina D contribuem indiscutivelmente para uma diminuição das funções cognitivas (4), para um défice de controlo da imunidade (podendo conduzir a um aumento do risco de infeções ou, pelo contrário, ao desenvolvimento de doenças auto-imunes) (5), para uma exacerbação das dores (6) e para sintomas de disfunções vasculares (7).

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas

Só constituem fontes interessantes de vitamina D os peixes gordos e os alimentos enriquecidos. Contudo, dado que o consumo diário de peixes é vivamente desaconselhado, não existe um combinação alimentar pertinente para cobrir as necessidades em vitamina D. Só a exposição diária à luz solar e a toma de um suplemento permitem atingir níveis de vitamina D circulantes satisfatórios.

Magnésio, o oligoelemento esquecido

Os nutrientes que intervêm no metabolismo ósseo são muito inter-dependentes. Assim, tal como o cálcio depende dos aportes de vitamina D, a vitamina D depende dos aportes adequados de magnésio. Um estudo publicado no The Journal of the American Osteopathic Association mostrou que a vitamina D não pode ser corretamente utilizada pelo organismo quando os índices de magnésio são demasiado baixos, o que seria o caso em metade dos indivíduos ocidentais (8). Por outras palavras, a pouca vitamina D que circula é sub-explorada se os aportes em magnésio forem insuficientes.

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de magnésio

Os autores do estudo citado anteriormente estimam que a alimentação moderna fornece apenas 50% dos valores diários recomendados, fixados em 420 mg para os homens e em 320 mg para as mulheres. Esta situação é explicada essencialmente por uma degradação da alimentação e por um afastamento incrível face aos grãos e aos frutos de casca rija.

Os efeitos benéficos a curto prazo: o magnésio contribui para a otimização do sistema nervoso e está envolvido em centenas de mecanismos celulares que estão na origem da produção de energia.

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas (320 a 420 mg por dia)

1ª combinação: um punhado de amêndoas torradas (100 mg), uma porção de feijão branco (120 mg), uma porção de espinafres (80 mg) e uma porção de quinoa (70 mg).

2ª combinação: uma porção de salmão (100 mg), uma porção de amendoins (90 mg), uma batata (50 mg) e uma porção de castanha de caju (90 mg).

Zinco, o oligoelemento todo-o-terreno

O zinco encontra-se no organismo apenas em estado residual (cerca de 2 g ao todo), mas não é menos indispensável para a solidez dos ossos (9). Por outro lado, está envolvido num grande número de mecanismos fisiológicos decisivos para a pele, o metabolismo, o sistema antioxidante e o sistema hormonal.

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de zinco

Atualmente, é muito comum sofrer de uma carência ligeira em zinco. A degradação da alimentação, o empobrecimento dos solos e o refinamento dos cereais expõem as mulheres, os adolescentes e os idosos a deficiências problemáticas. Além disso, como as melhores fontes de zinco são os alimentos de origem animal, os vegetarianos devem vigiar atentamente os seus aportes.

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas (8 a 11 mg)

1ª combinação: uma porção de fígado de vaca (6 mg), uma porção de pevides de abóbora (2 mg) e uma porção de leguminosas (2,5 mg).

2ª combinação: uma porção de frango (3 mg), uma porção de sementes de sésamo (3 mg), uma porção de cogumelos (3 mg) e uma porção de pevides de abóbora (2 mg).

Manganésio, o oligoelemento mais comum

Essencial ao metabolismo dos aminoácidos e dos glúcidos, o manganésio é um nutriente que contribui para a manutenção dos ossos e das articulações, por exemplo ao facilitar a absorção do cálcio. Protege igualmente o ácido hialurónico da oxidação e aumenta a viscosidade do líquido sinovial.

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de manganésio

Quando os aportes de manganésio são reduzidos, o cérebro vai buscá-lo ao esqueleto ósseo para manter o seu próprio funcionamento, o que reduz a absorção do cálcio e propicia a o surgimento da osteoporose (10). Por conseguinte, é importante manter permanentemente aportes ideais em manganésio.

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas (1,8 a 2,3 mg)

1ª combinação: duas fatias de pão integral (1,4 mg) e uma porção de arroz integral (1,1 mg).

2ª combinação: uma porção de ananás fresco (0,8 mg) e um punhado de pevides de abóbora (1,3 mg).

3ª combinação: uma chávena de chá (0,5 mg), uma porção de quinoa (0,5 mg), um punhado de framboesas (0,4 mg) e uma porção de massa de trigo integral (1 mg).

Vitamina K, uma preciosa aliada do tecido ósseo

O corpo humano tem necessidade da vitamina K para preservar a saúde óssea em todas as fases da vida. É uma vitamina que sustenta a ação da osteocalcina, uma proteína indispensável à calcificação do tecido ósseo. A sua administração foi reconhecida por prevenir os problemas ligados a uma desmineralização óssea, nomeadamente nas mulheres menopáusicas (11-12).

Porque é que é importante vigiar os seus aportes de vitamina K

Uma das formas da vitamina K – a vitamina K1 – encontra-se única e exclusivamente nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente nos legumes verdes. Ora, esta categoria de alimentos é progressivamente afastada das gerações jovens em prol dos alimentos industriais.

As combinações alimentares que permitem cobrir as necessidades mínimas (90 a 120 µ)

1ª combinação: uma porção de espinafres cozidos (500 µg).

2ª combinação: uma porção de alface frisada (100 µg).

3ª combinação: uma porção de espargos (60 µg) e um kiwi (37 µg).

Para atingir os níveis ideais de todos estes nutrientes e minerais, os nossos antepassados tinham uma arma notável da qual ignoravam o verdadeiro poder: a cultura culinária. Em cada uma das regiões do mundo, os seres humanos associaram de forma inédita os alimentos obtidos no seu terreno. Quando estas associações não eram pertinentes, por exemplo quando um prato comportava demasiado magnésio e insuficiente vitamina K, a seleção natural encarregou-se de tornar as suas criações menos aptas a sobreviver do que as outras. Em contrapartida, os seres humanos que faziam boas associações nutricionais eram compensados tornando-se ligeiramente mais resistentes do que os outros ao envelhecimento e às dificuldades da vida. Como eram ligeiramente mais resistentes, reproduziam-se um pouco mais do que os outros e transmitiam, evidentemente, os seus “segredos” nutricionais aos filhos. Numa escala de várias dezenas de milhares de anos, estas ligeiras diferenças foram suficientes para fazer emergir uma cultura culinária “vencedora” composto por pratos emblemáticos perfeitamente equilibrados no plano nutricional.

Atualmente, a mundialização, a agricultura moderna e o fracasso da transmissão de conhecimento de geração em geração fazem com que os habitantes comam de forma totalmente diferente dos seus pais e avós. As refeições deixaram de ser o resultado de uma herança complexa e de uma utilização adequada dos meios locais, para passarem a ser meios de saciar os desejos suscitados pela indústria agroalimentar. Por isso, não é muito surpreendente que as carências e as deficiências em minerais se manifestem numa época em que os conhecimentos teóricos nunca foram tão avançados.

Para remediar esta situação, é portanto importante retomar o controlo da sua alimentação, interessando-se pelas propriedades de todos os nutrientes e minerais. Os complementos alimentares multi-minerais (como Super Bone Formula ) ou multivitaminados estão aí para acompanhar o retorno a uma alimentação que faz sentido e para proporcionar efeitos benéficos percetíveis de imediato.

Como os autores do estudo explicaram, a combinação entre a toma de um suplemento e a atividade física regular é ainda mais benéfica para a saúde óssea. É portanto urgente aprender igualmente a retomar o exercício físico, mas o estudo mostra que se for preciso optar por uma das pistas de melhoria, a nutrição deveria ser a prioridade para todos.

Os pontos importantes do artigo:

• A nutrição tem efeitos benéficos nos ossos, mesmo quando não se pratica uma atividade física.
• Os efeitos da nutrição na solidez dos ossos parecem superiores aos efeitos da atividade física.
• A melhor combinação continua a ser a associação de uma nutrição ideal (vitamina D, manganésio, magnésio, vitamina K…) a um programa de atividade física regular.

O estudo principal do artigo:

Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. Combined mineral-supplemented diet and exercise increases bone mass and strength after eight weeks and maintains increases after eight weeks detraining in adult mice. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI: 10.1371/journal.pone.0204470

Referências

1. University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry. "Diets high in salt could deplete calcium in the body." ScienceDaily. ScienceDaily, 24 July 2012.
2. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
3. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
4. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
5. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
8. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
9. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067
10. Tomas Landete-Castillejos. Alternative hypothesis for the origin of osteoporosis: The role of Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741/468
11. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
12. Purwosunu Y, Rachman IA, et al. Vitamin K treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res. 2006; 32:230-4.