Home   >  Sterke botten  >  Sterke botten: de impact...
10-12-2018

Sterke botten: de impact van voeding is groter dan die van fysieke activiteit

Osteoporosis

Onderzoekers en voedingsdeskundigen zijn al jaren gefascineerd door deze vraag: wat heeft de meeste invloed op de stevigheid van de botten, onze voeding of fysieke activiteit? Onderzoekers van de Universiteit van Michigan hebben het antwoord: voeding is het meest van invloed, maar de combinatie met fysieke activiteit blijkt deze invloed nog te versterken.


De onderzoekers kwamen tot deze conclusie door de botontwikkeling te volgen van twee groepen knaagdieren die een op de mens gelijkend botmechanisme hebben. In de ene groep kregen de knaagdieren supplementen toegediend van fosfor en calcium. In de andere groep volgden de knaagdieren een normaal voedingspatroon. De onderzoekers hielden 16 weken verschillende parameters bij die gerelateerd waren aan fysieke activiteit. Aan het eind van het onderzoek constateerden ze dat de knaagdieren die supplementen hadden ontvangen sterkere botten hadden dan de knaagdieren die een programma van fysieke activiteit hadden gevolgd (en een normaal dieet hadden gevolgd). Oftewel, voeding had gunstige effecten op de botten, zelfs als er geen sprake was van fysieke activiteit. "De studies tonen aan dat langdurige supplementinname van mineralen het verlies aan bot- en spiermassa kan voorkomen, een verschijnsel dat gerelateerd is aan het ouder worden. Zelfs als er geen fysieke activiteit wordt ondernomen", zegt een enthousiaste David Kohn, een van de auteurs van de studie."De supplementinname draagt niet alleen bij aan een toename van de kracht en de botmassa: het zorgt er ook voor dat deze toename langere tijd behouden blijft, zelfs wanneer men stopt met de fysieke activiteit. " Toch heeft onderzoek aangetoond dat een combinatie van voeding en fysieke inspanning een stevigere basis biedt voor gezonde botten.

Welke voeding kiest u om uw botten direct en voor de langere termijn sterker te maken?

Elk mens heeft op een bepaald moment een piek in zijn leven, een moment waarop de botmassa maximaal is. Deze piek bereiken we meestal rond de 30 of 35 jaar. De botmassa blijft dan meestal tot ons 40e levensjaar op dit peil.Daarna neemt de botmassa onvermijdelijk met 1 tot 2% per jaar af. Deze afname is per persoon verschillend. Het is een teloorgang die we moeten accepteren.Wanneer een vrouw in de menopauze komt, versnelt de verminderde oestrogenenaanmaak de afname van de botmassa nog eens, waardoor het verlies gedurende een jaar of tien kan neerkomen op 2 tot 4% per jaar. Bij mannen gaat het verlies aan botmassa wat geleidelijker, maar na het 65e levensjaar neemt de massa snel af.

Na verloop van tijd gaan we dit verlies aan botmassa fysiek merken: de botten worden fragieler en breken sneller, zelfs bij een onschuldige val waarbij het bot vroeger intact zou zijn gebleven. Deze breekbaarheid is kenmerkend voor osteoporose. Dit is geen ziekte, maar een natuurlijk proces. De gevolgen kunnen echter dramatisch zijn. Zo kan een heupfractuur bij iemand van boven de 50 leiden tot een forse afname van de zelfredzaamheid, een drastische afname van de kwaliteit van leven en een chronisch, niet te onderdrukken pijngevoel.

Om deze broze botten te voorkomen bij miljoenen vrouwen, en zeker ook bij mannen (waarbij het minder bekend is), bestaan er wel degelijk oplossingen. Toch worden die vaak genegeerd omdat ze vooral zorgen voor gunstige effecten op de langere termijn. Zo kan een optimale voeding of een adequate supplementinname er bijvoorbeeld voor zorgen dat de jaarlijkse botafname niet 2% maar 1% wordt. Dit lijkt een miniem verschil, maar voor de langere termijn betekent het dat de situatie van osteoporose (oftewel fragiele botten) nooit bereikt wordt. Na 30 jaar kan deze schijnbaar kleine vermindering van de jaarlijkse botafname een groot verschil maken als het gaat om de sterkte van de botten. Dit verschil kan wel 50% bedragen.

Deze strategie levert op de lange termijn dan ook veel op, maar veel mensen kiezen ervoor dit feit te negeren. Voor hen liggen de verwachte resultaten heel ver vooruit in de toekomst, en dat maakt het voor hen onzeker. Ze zijn niet in staat de directe link te zien tussen de kosten van de supplementinname van vandaag en de positieve resultaten in hun latere leven. Wanneer ze ouder zijn en ontdekken dat hun botten erg fragiel zijn geworden, lijkt deze strategie opeens wel aantrekkelijk. Helaas is het dan veel te laat: het botverlies dat dan al is opgetreden is nauwelijks meer te herstellen.

Daar komt bij dat ze een heel belangrijk punt over het hoofd zien: de juiste voeding voor de botten heeft inderdaad gunstige effecten op de langere termijn, maar zorgt ook voor directe verbeteringen in het bot die merkbaar zijn in het dagelijks leven. De mineralen en voedingsstoffen in deze ideale voeding hebben nog andere gunstige effecten voor de gezondheid, met name als het gaat om het cognitieve vermogen.

Calcium, de onmisbare base

Van alle mineralen die onmisbaar zijn voor gezonde botten, is calcium het meest onderzochte mineraal. Er zijn talloze studies die formeel hebben aangetoond dat er een link bestaat tussen de hoeveelheid calcium en de botmassa.Overigens maakt calcium zo'n 2% van ons lichaamsgewicht uit. Die 2% bevindt zich vooral in onze botten en in onze tanden.


De gunstige effecten op de korte termijn: calcium speelt ook een grote rol bij een goede werking van de hartcellen en de zenuwcellen. Het draagt bij aan bepaalde enzymatische processen van verschillende lichaamsfuncties.


Waarom is het belangrijk om te letten op de calciuminname?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het theoretisch mogelijk om de hoeveelheid calcium die we nodig hebben uit plantaardige bronnen te halen.Als we de hoeveelheid groente en fruit zouden eten die aanbevolen wordt door voedingsdeskundigen, dan zouden we voor een groot deel kunnen voorzien in onze calciumbehoefte. Helaas haalt het merendeel van de westerse bevolking meer dan 75% van de benodigde calcium uit dierlijke bronnen, zoals kaas en melkproducten. Naarmate we ouder worden, brengen deze voedingsmiddelen echter veel problemen met zich mee die we moeten zien te vermijden. Wanneer we om die reden onze voedingswijze aanpassen, dan betekent dit dus ook dat de hoeveelheid calcium die we innemen fors afneemt, mits we dit compenseren met andere maatregelen. Overigens neemt het gehalte aan calcium dat we opnemen af naarmate we ouder worden. Dat betekent dat we meer calcium moeten innemen om ervoor te zorgen dat ons lichaam over dezelfde hoeveelheden kan beschikken.


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken

'Dierlijke' combinatie: een portie kaas (300 tot 600 mg), 100 g sardientjes (380 mg) en een portie yoghurt zonder toevoegingen (300 mg).

'Plantaardige' combinatie : een portie witte bonen (180 mg), een portie kool (140 mg), een portie spinazie (130 mg), een liter water verrijkt met calcium (120 mg), een verrijkt rijstdrankje (300 mg) en een portie tofoe (140 mg).


De laatste inzichten omtrent calcium:voeding die rijk is aan zout elimineert de calciumvoorraden (1) omdat kalium calcium meeneemt bij het verlaten van het lichaam.

Vitamine D, essentieel voor gezonde botten

Dit is ongetwijfeld de voedingsstof die het verlies aan mineralen op de meest doeltreffende wijze kan remmen en die in hoge mate bijdraagt aan gezonde botten. Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen, draagt bij aan de opname van de calcium in de botten en minimaliseert de eliminatie van calcium via de urine. Wie niet beschikt over een adequate hoeveelheid vitamine D, kan geen optimaal gebruik maken van het calcium in zijn lichaam. Overigens hebben studies aangetoond dat een tekort aan vitamine D bij kan dragen aan de afname van de minerale dichtheid van het bot en zou kunnen leiden tot osteoporose (2).

Waarom is het belangrijk om te letten op de vitamine D-inname?

Recent onderzoek (3) heeft uitgewezen dat de helft van de mensen boven de 50 de minimale aanbevolen hoeveelheden niet binnenkrijgt, en dat terwijl deze hoeveelheden uitsluitend zijn berekend om te kunnen voorzien in de absolute basisbehoefte. Deze afwijking kan verklaard worden door onze moderne levensstijl en onze neiging om van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat binnen te blijven in ons kantoor of ons huis. We blijven ver verwijderd van het natuurlijke licht dat de aanmaak van vitamine D in ons lichaam bevordert. Daar komt nog iets anders bij: de vandaag de dag overdadig aanwezige vetcellen zijn gek op vitamine D: Ze nemen dus een deel van de vitamine D in beslag, waardoor het totale gehalte aan vitamine D dat in het bloed circuleert afneemt.


De gunstige effecten op de korte termijn: tekorten aan vitamine D dragen ontegenzeggelijk bij aan de afname van cognitieve functies (4) aan een verminderde beheersing van het immuunsysteem (wat kan leiden tot de toename van infecties, of juist het omgekeerde, de ontwikkeling van auto-immuunziektes) (5), aan een verergering van pijnklachten (6), en aan de klachten door een verstoorde functie van de vaten (7).


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken

Alleen vette vis en voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D zijn interessante bronnen. Maar omdat het ten zeerste wordt afgeraden om dagelijks vis te eten, is er eigenlijk geen duidelijke voedingscombinatie waarmee de behoefte aan vitamine D kan worden gedekt. Alleen de dagelijkse blootstelling aan zonlicht en de inname van een supplement kunnen helpen bij het verkrijgen van een vitamine D-gehalte dat voldoende is.

Magnesium, het vergeten oligo-element

De voedingsstoffen die een rol spelen bij het metabolisme in de botten zijn onderling afhankelijk van elkaar. Net zoals calcium afhankelijk is van de hoeveelheid vitamine D, zo is vitamine D afhankelijk van een adequate hoeveelheid magnesium. Een studie die gepubliceerd is in TheJournal of American Osteopathic Association heeft aangetoond dat het lichaam vitamine D niet op de juiste wijze zou kunnen gebruiken indien er sprake is van een te laag magnesiumgehalte). En dit blijkt bij de helft van de westerse bevolking het geval (8). Anders gezegd: de hoeveelheid vitamine D die in het lichaam circuleert, kan niet ten volle worden benut indien het lichaam niet over voldoende magnesium beschikt.


Waarom is het belangrijk om te letten op de magnesiuminname?

de auteurs van de hiervoor genoemde studie schatten dat de moderne voeding maar net zorgt voor 50% van de aanbevolen hoeveelheid. Die is vastgesteld op 420 mg per dag voor mannen en 320 mg per dag voor vrouwen. Deze situatie is voornamelijk te verklaren door de verminderde kwaliteit van de voeding en door een spectaculaire daling van de consumptie van granen en noten.


De gunstige effecten op de korte termijn: magnesium draagt bij aan de optimalisering van het zenuwstelsel en speelt een rol in een honderdtal celmechanismen die zorgen voor de energieaanmaak.


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken (320 tot 420 mg per dag)

Combinatie 1: een handjevol geroosterde amandelen (100 mg), een portie witte bonnen (120 mg), een portie spinazie (80 mg) en een portie quinoa (70 mg).

Combinatie 2 : een portie zalm (100 mg), een portie pinda's (90 mg), een aardappel (50 mg) en een portie cashewnoten (90 mg).

Zink, een echte allrounder

We vinden zink uitsluitend terug in ons lichaam als sporenelement (in totaal ongeveer 2 g), maar het is onmisbaar voor solide botten (9). Het speelt trouwens een rol bij een veelvoud aan fysiologische mechanismen van de huid, de stofwisseling, het antioxidatieve systeem en het hormonale systeem.


Waarom is het belangrijk om te letten op de zinkinname?

Een licht zinktekort is vandaag de dag een veelvoorkomend verschijnsel. Door de verslechtering van het voedsel, de verarming van de bodem en de bewerking van granen worden vrouwen, adolescenten en ouderen blootgesteld aan problematische tekorten. Daar komt bij dat de beste zinkbronnen vaak dierlijk zijn. Vegetariërs moeten dan ook goed letten op hun zinkinname.


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken (8 tot 11 mg per dag)

Combinatie 1: een portie runderlever (6 mg), een portie pompoenzaad (2 mg) en een portie peulvruchten (2,5 mg).

Combinatie 2: een portie kip (3 mg), een portie sesamzaad (3 mg), een portie paddenstoelen (3 mg) en een portie pompoenzaden (2 mg).

Mangaan, het meest algemene oligo-element

Mangaan is essentieel voor de stofwisseling van aminozuren en koolhydraten. Het is een voedingsstof die de botten en gewrichten gezond houdt en die met name de opname van calcium bevordert. Het beschermt eveneens hyaluronzuur tegen oxidatie en verhoogt de viscositeit van de synoviale vloeistof.


Waarom is het belangrijk om te letten op de mangaaninname?

Wanneer de hoeveelheid mangaan beperkt is, zal ons brein mangaan halen uit ons skelet om goed te kunnen blijven werken. Hierdoor neemt de calciumopname af en wordt osteoporose bevorderd(10). Het is dus erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam constant over de optimale hoeveelheid mangaan kan beschikken.


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken (1,8 tot 2,3 mg per dag)

Combinatie 1: twee sneetjes volkoren brood (1,4 mg) en een portie zilvervliesrijst (1,1 mg).

Combinatie 2: een portie verse ananas (0,8 mg) en een handjevol pompoenzaden (1,3 mg).

Combinatie 3: een kop thee (0,5 mg), een portie quinoa (0,5 mg), een handjevol frambozen (0,4 mg), een portie volkorenpasta (1 mg).

Vitamine K, een gewaardeerde bondgenoot van het botweefsel

Het lichaam heeft in elke levensfase behoefte aan voldoende vitamine K om de botten gezond te houden. Het is een vitamine die de werking van osteocalcine bevordert, een proteïne die onmisbaar voor de calciumbinding in de botten. De toediening ervan heeft een erkende preventieve werking als het gaat om problemen als gevolg mineralenverlies in de botten, met name bij vrouwen in de menopauze (11-12).


Waarom is het belangrijk om te letten op de vitamine K-inname

Vitamine K-1, een van de vitamine K-vormen, komt uitsluitend voor in plantaardige voedingsbronnen, en dan met name in groene groenten. De jongere generaties laten juist deze groenten vaak links liggen. Ze kiezen niet zelden voor industrieel bereide voedingswaren.


Voedingscombinaties die de minimale behoeften dekken (90 tot 120 µ per dag)

Combinatie 1: een portie gekookte spinazie (500 µg).

Combinatie 2: een portie sla (100 µg)

Combinatie 3: een portie asperges (60 µg) en een kiwi (37 µg).


Onze voorouders beschikten over een trefzekere methode om te zorgen voor de optimale hoeveelheid mineralen en voedingsstoffen, al waren ze zich waarschijnlijk niet erg bewust van de invloed ervan:de culinaire cultuur. Overal ter wereld heeft de mens op een unieke wijze de voedselbronnen gecombineerd die in het betreffende gebied beschikbaar waren. Wanneer deze combinaties niet functioneel waren, bijvoorbeeld doordat ze een teveel aan magnesium bevatten en niet voldoende vitamine K, dan zorgde natuurlijke selectie ervoor dat de makers van de minder geschikte gerechten minder goed konden overleven. De mensen die daarentegen wel voor de juiste voedingscombinaties zorgden, werden daarvoor beloond doordat ze een beetje beter bestand werden tegen veroudering en tegen andere problemen die zich tijdens het leven konden voordoen. Omdat ze iets sterker waren dan de anderen, konden ze zich iets beter voortplanten en gaven ze hun 'voedingsgeheimen' door aan hun kinderen. Deze kleine verschillen hebben na tientallen duizenden jaren geleid tot een 'winnende' culinaire cultuur, die bestaat uit kenmerkende gerechten die qua voeding perfect in balans zijn.


Door de huidige mondialisering, de werkwijze van de moderne landbouw en onderbreking van de overdracht van kennis eet de moderne mens al lang niet meer zoals zijn ouders of grootouders. De maaltijden zijn niet meer het resultaat van een overdracht van complexe kennis en een passend gebruik van plaatselijke voedselgebieden. Onze moderne voeding dient vooral om de verlangens te stillen die door de voedingsmiddelenindustrie zijn opgeroepen. Het is dan ook niet zo verbazingwekkend dat deze tekorten aan mineralen zich manifesteren in een tijdperk waarin de theoretische kennis op een hoger niveau staat dan ooit.


Om hier iets aan te doen, is het van belang om het heft zelf weer in handen te nemen als het gaat om de eigen voeding en zelf weer kennis op te doen over de eigenschappen van de verschillende mineralen en voedingsstoffen. Voedingssupplementen die rijk zijn aan mineralen, zoals Super Bone Formula ) of multivitaminen zijn er om die terugkeer naar een gezond voedingspatroon te ondersteunen, waarbij u eveneens kunt profiteren van de direct merkbare effecten.


Zoals de auteurs van de studies reeds hebben uitgelegd, heeft de combinatie van een supplementinname en een regelmatige fysieke activiteit nog altijd het gunstigste effect voor de gezondheid van de botten. Het is dan ook hoog tijd om uzelf weer te stimuleren om lichamelijk actief te worden. De studie toont overigens wel aan dat indien u moet kiezen tussen een adequate voeding en fysieke activiteit, u de voorkeur zou moeten adequate voeding.


Belangrijkste punten van dit artikel:

  • Voeding heeft gunstige effecten op de botten, zelfs als er geen sprake is van fysieke activiteit.
  • De effecten van voeding op de botten lijken sterker te zijn dan die van fysieke activiteit op de botten.
  • De beste combinatie blijft een optimale voeding (vitamine D, mangaan, magnesium, vitamine K..) gekoppeld aan een programma van regelmatige fysieke activiteit.

De belangrijkste studie in dit artikel:

Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. Combined mineral-supplemented diet and exercise increases bone mass and strength after eight weeks and maintains increases after eight weeks detraining in adult mice. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI: 10.1371/journal.pone.0204470


Referenties

  1. University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry. "Diets high in salt could deplete calcium in the body." ScienceDaily. ScienceDaily, 24 July 2012.
  2. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
  3. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
  4. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
  5. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
  6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
  7. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
  8. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
  9. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067
  10. Tomas Landete-Castillejos. Alternative hypothesis for the origin of osteoporosis: The role of Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741/468
  11. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
  12. Purwosunu Y, Rachman IA, et al. Vitamin K treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res. 2006; 32:230-4.
Voedingsstoffen bestellen die gerelateerd zijn aan dit artikel
Super Bone Formula

Volledig opnieuw samengesteld voor behoud en verbetering van de botdichtheid

www.supersmart.com
Calcium Orotate

Voor een optimale werking gecombineerd met 50 mg magnesiumorotaat.

www.supersmart.com
Complete K

Complete samenstelling - De beste vitamine K-vormen met een hoge biologische beschikbaarheid

www.supersmart.com
Vitamin D3 1000 UI

Biologisch beschikbare vorm van vitamine D3 met een dosering die geschikt is voor iedereen

www.supersmart.com
Volg ons
Kies de gewenste taal
nlfrendeesitpt

Gratis

Dank u voor uw bezoek. Voor u vertrekt:

MELD U AAN VOOR
Club SuperSmart
En profiteer
van exclusieve voordelen:
  • Gratis: wekelijkse al uwwetenschappelijke publicaties van "Nutranews"
  • Exclusieve aanbiedingen voor clubleden
> Doorgaan