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10-12-2018

Resistenza ossea: l'alimentazione ha un impatto più significativo rispetto all'esercizio fisico

Osteoporosi

Si tratta di una domanda che affascina i ricercatori e i nutrizionisti da molti anni: quale fattore fra l'alimentazione e l'attività fisica ha il maggiore impatto sulla forza e sulla resistenza ossea? Un team dell'Università del Michigan ha appena deciso: è l'alimentazione, ma la combinazione dei due fattori è ancora più potente.


Per arrivare a questa conclusione, i ricercatori hanno confrontato lo sviluppo osseo di due gruppi di popolazioni di roditori i cui meccanismi ossei sono molto vicini ai nostri. In uno dei gruppi, i roditori sono stati sottoposti ad integrazione con fosforo e calcio, mentre i roditori del secondo gruppo hanno seguito una dieta normale. Per 16 settimane, i ricercatori hanno variato diversi parametri legati all'attività fisica e, alla fine dell'esperimento, hanno potuto notare che i roditori sottoposti ad integrazione avevano delle ossa più resistenti rispetto ai roditori che avevano seguito un programma di attività fisica (e sottoposti a una dieta normale). In altre parole, l'alimentazione ha degli effetti benefici sulle ossa, anche quando non si pratica un'attività fisica. " Gli studi mostrano che un'integrazione a lungo termine con minerali può prevenire la perdita ossea e muscolare legata all'età, anche quando non si pratica alcuna attività fisica " si entusiasma David Kohn, uno degli autori dello studio. " Non solo porta ad un aumento della forza e della massa ossea: permette di mantenere questi aumenti per lungo tempo, anche quando si smette di praticare un'attività fisica. " I ricercatori mostrano tuttavia che la combinazione dell'alimentazione e dell'attività fisica è una scelta ancora più efficace per la salute ossea.

Quali scelte nutrizionali per avere un impatto immediato e duraturo sulla salute delle ossa?

Tutti gli esseri umani sperimentano un picco massimo nella massa ossea. Si raggiunge solitamente intorno ai 30-35 anni e rimane tale fino all'età di 40 anni. In seguito, la massa ossea diminuisce inesorabilmente dall'1 al 2% all'anno, a seconda degli individui. Si tratta di una fatalità che occorre accettare. Quando si verifica la menopausa nelle donne, la diminuzione della produzione di estrogeni accelera ulteriormente questo declino, che può variare dal 2 al 4% all'anno per circa dieci anni. Per gli uomini, la perdita è più graduale, ma il declino aumenta bruscamente dopo i 65 anni.

Dopo un po' di tempo, queste perdite ossee si manifestano a livello fisico: le ossa si indeboliscono, diventano più porose e si rompono più facilmente durante una caduta innocua, che non avrebbe avuto alcun effetto qualche anno prima. Questa fragilità è caratteristica dell’osteoporosi, un processo naturale che non è una malattia ma le cui conseguenze possono essere drammatiche. Ad esempio, una frattura dell'anca che si verifica dopo i 50 anni può portare ad una significativa perdita di autonomia, ad una drastica riduzione della qualità della vita e a dolori cronici insormontabili.

Per evitare questo stato di fragilità che colpisce milioni di donne, ma anche milioni di uomini (in minor misura), esistono delle soluzioni, ma spesso vengono ignorate perché procurano soprattutto dei benefici a lungo termine. Ad esempio, con un'alimentazione ottimale o un'integrazione adeguata, la perdita ossea annuale può essere ridotta dal 2% all'1%. Questa riduzione sembra minima, ma se continua nel tempo, lo stato di fragilità denominato osteoporosi potrebbe non essere mai raggiunto. Così, dopo 30 anni, questa "piccola" riduzione della perdita ossea annuale rivela differenze molto significative nella resistenza ossea che può raggiungere più del 50%.

Questa strategia è molto efficace a lungo termine, ma molti individui decidono di ignorarla perché ritengono che i benefici attesi siano troppo lontani nel tempo e quindi troppo incerti. Il rapporto tra i costi immediati dell'integrazione e i benefici positivi non sembra a loro avviso sufficientemente interessante. Certo, quando raggiungono un'età avanzata e riscontrano che le loro ossa diventano molto fragili, la strategia diventa più attraente, ma è troppo tardi: le perdita ossee sono difficili da recuperare.

Inoltre, fraintendono un punto molto importante: un'alimentazione destinata a mantenere delle ossa resistenti conferisce effettivamente degli effetti benefici a lungo termine, ma porta anche miglioramenti immediati all'osso che si possono riscontrare nella vita quotidiana. Ognuno dei minerali e delle sostanze nutritive che compongono questa alimentazione ideale presenta infatti altri benefici per la salute, in particolare per il funzionamento cognitivo.

Il calcio, una base che rimane indispensabile

Tra tutti i minerali indispensabili per la salute delle ossa, è sicuramente il calcio che è stato il più studiato. Molti studi hanno formalmente dimostrato l'esistenza di una correlazione tra l'assunzione di calcio e la massa ossea. Costituisce quasi il 2% del peso corporeo, distribuito principalmente nelle ossa e nei denti.


Gli effetti benefici a breve termine : il calcio svolge anche un ruolo chiave nel corretto funzionamento delle cellule cardiache e nervose. Contribuisce a centinaia di processi enzimatici coinvolti in varie funzioni del corpo umano.


Perché è importante monitorare l'assunzione di calcio

Contrariamente alla credenza popolare, è teoricamente possibile attingere il calcio da alimenti di origine vegetale. Se il consumo di frutta e verdura si avvicinasse a quello raccomandato dai nutrizionisti, gran parte del fabbisogno potrebbe essere soddisfatto. Purtroppo, la maggior parte degli occidentali attinge più del 75% del calcio dai prodotti di origine animale come i formaggi o i prodotti lattiero-caseari. Con l'età, questo tipo di alimenti pone molti problemi e dovrebbe essere evitato: l'assunzione di calcio si riduce quindi notevolmente se non vengono adottate misure nutrizionali per compensare questi cambiamenti alimentari. Inoltre, la percentuale di assorbimento del calcio diminuisce con l'età : quindi è necessario assumerne di più per avere le stesse quantità disponibili per l'organismo.


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi

Combinazione "animale" : una porzione di formaggio (da 300 a 600 mg), 100 g di sardine (380 mg) e uno yogurt bianco (300 mg).

Combinazione "vegetale" : una porzione di fagioli bianchi (180 mg), una porzione di cavolo (140 mg), una porzione di spinaci (130 mg), un litro di acqua ricca di calcio (120 mg), una bevanda di riso energetica (300 mg) e una porzione di tofu (140 mg).


Le ultime scoperte acquisite sul calcio: l'alimentazione ricca di sale contribuisce ad eliminare le riserve di calcio (1) perché il sodio porta con sé il calcio quando lascia il corpo umano.

La vitamina D, l'elemento chiave del tessuto osseo

Si tratta sicuramente della sostanza nutritiva più efficace per frenare le perdite di minerali e assicurare una salute ottimale delle ossa. La vitamina D facilita l'assorbimento intestinale del calcio nel tratto digestivo, contribuisce al suo riassorbimento da parte delle ossa e minimizza la sua eliminazione nelle urine. Senza degli apporti adeguati di vitamina D, gli apporti di calcio sono del tutto inutili. Alcuni studi hanno infatti mostrato che una mancanza di vitamina D contribuiva a una diminuzione della densità minerale ossea e portava all'osteoporosi (2).

Perché è importante monitorare gli apporti di vitamina D

Uno studio recente (3) ha mostrato che la metà delle persone di età superiore ai 50 anni non raggiunge i livelli minimi raccomandati, anche se questi livelli sono calcolati per soddisfare solo i fabbisogni di base. Quest'aberrazione si spiega con il nostro stile di vita moderno e la nostra propensione a rimanere chiusi negli uffici o a casa dalla mattina alla sera, lontano dalla luce naturale che contribuisce alla sintesi della vitamina D nel nostro corpo. Inoltre, le cellule grasse, che sono troppo numerose negli organismi di oggigiorno, ne sono molto affezionate: sequestrano una parte della vitamina D, il che ne riduce il contenuto nel sangue.


Gli effetti benefici a breve termine : degli apporti insufficienti di vitamina D contribuiscono indubbiamente a una diminuzione delle funzioni cognitive (4), alla mancanza di controllo immunitario (che può portare ad un aumento del rischio di infezioni o, al contrario, allo sviluppo di malattie autoimmuni) (5), a un'accentuazione dei dolori (6) e a dei sintomi di disfunzione vascolare (7).


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi

Solamente i pesci grassi e gli alimenti arricchiti rappresentano delle fonti interessanti di vitamina D. Tuttavia, poiché il consumo quotidiano di pesci è fortemente sconsigliato, non esiste una combinazione alimentare adeguata per soddisfare i fabbisogni di vitamina D. Solo l'esposizione quotidiana alla luce solare e l'integrazione permettono di raggiungere dei livelli soddisfacenti di vitamina D nel sangue.

Il magnesio, l'oligoelemento dimenticato

Le sostanze nutritive coinvolte nel metabolismo osseo sono molto interdipendenti. Così, così come il calcio dipende dagli apporti di vitamina D, la vitamina D dipende da apporti adeguati di magnesio. Uno studio pubblicato nel The Journal of the American Osteopathic Association ha mostrato che la vitamina D non poteva essere usata correttamente dall'organismo se i livelli di magnesio erano troppo bassi, come sarebbe il caso della metà degli occidentali (8). In altre parole, la quantità minima di vitamina D che circola nell'organismo è sottoutilizzata se gli apporti di magnesio sono insufficienti.


Perché è importante monitorare gli apporti di magnesio

Gli autori del suddetto studio stimano che l'alimentazione moderna fornisce appena il 50% delle raccomandazioni giornaliere, fissate a 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne. Questa situazione è dovuta principalmente a un peggioramento dell'alimentazione e a uno spettacolare allontanamento dai cereali e dalla frutta a guscio.


Gli effetti benefici a breve termine : il magnesio contribuisce all'ottimizzazione del sistema nervoso ed è coinvolto in centinaia di meccanismi cellulari all'origine della produzione di energia.


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi (da 320 a 420 mg al giorno)

Combinazione 1 : una manciata di mandorle tostate (100 mg), una porzione di fagioli bianchi (120 mg), una porzione di spinaci (80 mg) e una porzione di quinoa (70 mg).

Combinazione 2 : una porzione di salmone (100 mg), una porzione di arachidi (90 mg), una patata (50 mg) e una porzione di anacardi (90 mg).

Lo zinco, l'oligoelemento polivalente

Lo zinco si trova solo in tracce nell'organismo (circa 2 g in totale), ma è comunque indispensabile per la resistenza delle ossa (9). È inoltre coinvolto in una moltitudine di meccanismi fisiologici decisivi per la pelle, il metabolismo, il sistema antiossidante e il sistema ormonale.


Perché è importante monitorare gli apporti di zinco

Oggigiorno, una lieve carenza di zinco è molto frequente. Il peggioramento dell'alimentazione, l'impoverimento dei suoli e la raffinazione dei cereali espongono le donne, gli adolescenti e gli anziani a delle carenze problematiche. Inoltre, poiché le migliori fonti di zinco sono gli alimenti di origine animale, i vegetariani dovrebbero monitorare attentamente i loro apporti.


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi (da 8 a 11 mg)

Combinazione 1: una porzione di fegato di manzo (6 mg), una porzione di semi di zucca (2 mg) e una porzione di legumi (2,5 mg).

Combinazione 2: una porzione di pollo (3 mg), una porzione di semi di sesamo (3 mg), una porzione di funghi (3 mg) e una porzione di semi di zucca (2 mg).

Il manganese, l'oligoelemento più comune

Essenziale per il metabolismo degli amminoacidi e dei carboidrati, il manganese è una sostanza nutritiva che contribuisce al mantenimento delle ossa e delle articolazioni facilitando soprattutto l'assorbimento del calcio. Protegge inoltre l'acido ialuronico dall'ossidazione e aumenta la viscosità del liquido sinoviale.


Perché è importante monitorare gli apporti di manganese

Quando gli apporti di manganese sono ridotti, il cervello attinge dallo scheletro osseo per mantenere la sua funzionalità, il che riduce l'assorbimento del calcio e favorisce l'osteoporosi (10). È quindi importante mantenere sempre degli apporti ottimali di manganese.


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi (da 1,8 a 2,3 mg)

Combinazione 1: due fette di pane integrale (1,4 mg) e una porzione di riso integrale (1,1 mg).

Combinazione 2: una porzione di ananas fresco (0,8 mg) e una manciata di semi di zucca (1,3 mg).

Combinazione 3 : una tazza di tè (0,5 mg), una porzione di quinoa (0,5 mg), una manciata di lamponi (0,4 mg), una porzione di pasta di grano integrale (1 mg)

La vitamina K, prezioso alleato del tessuto osseo

Il corpo umano ha bisogno della vitamina K per preservare la salute delle ossa in tutte le fasi della vita. È una vitamina che sostiene l'azione dell'osteocalcina, una proteina indispensabile per la calcificazione del tessuto osseo. La sua somministrazione è stata riconosciuta per prevenire i disturbi legati alla demineralizzazione ossea, specialmente nelle donne in menopausa (11-12).


Perché è importante monitorare gli apporti di vitamina K

Una delle forme di vitamina K, la vitamina K1, si trova solo negli alimenti di origine vegetale e soprattutto negli ortaggi verdi. Tuttavia, questa categoria di alimenti viene gradualmente sostituita da alimenti industriali dalle giovani generazioni.


Le combinazioni alimentari che permettono di soddisfare i fabbisogni minimi (da 90 a 120 µ)

Combinazione 1: una porzione di spinaci cotti (500 µg).

Combinazione 2: una porzione di lattuga riccia (100 µg).

Combinazione 3: una porzione di asparagi (60 µg) e un kiwi (37 µg).


Per raggiungere i livelli ottimali di tutte queste sostanze nutritive e minerali, i nostri antenati avevano un'arma formidabile di cui ignoravano la vera portata: la cultura culinaria. In ogni regione del mondo, le persone hanno combinato in modo autentico degli alimenti derivanti dal loro territorio. Quando queste combinazioni non erano rilevanti, ad esempio quando un piatto conteneva troppo magnesio e una quantità insufficiente di vitamina K, la selezione naturale si preoccupava di rendere i suoi creatori meno capaci di sopravvivere di altri. Al contrario, gli uomini che facevano buone associazioni nutrizionali sono stati premiati diventando leggermente più resistenti di altri all'invecchiamento e alle difficoltà della vita. Poiché erano leggermente più resistenti, si riproducevano un po' più di altri e ovviamente trasmettevano i loro "segreti" nutrizionali ai loro figli. Su una scala di diverse decine di migliaia di anni, queste lievi differenze sono state sufficienti per far emergere una cultura culinaria "vincente" composta da piatti emblematici e perfettamente equilibrati dal punto di vista nutrizionale.


Oggigiorno, la globalizzazione, l'agricoltura moderna e il crollo delle tradizioni fanno sì che le persone non abbiano più un'alimentazione completa come i genitori e i nonni. I pasti non sono più il risultato di un patrimonio complesso e di un corretto utilizzo dei terreni locali, ma piuttosto i mezzi per soddisfare i desideri generati dall'industria agroalimentare. Non sorprende quindi che le carenze e i deficit di minerali si manifestino in un'epoca in cui le conoscenze teoriche non sono mai state così avanzate.


Per rimediare a ciò, è quindi importante riprendere il controllo dell'alimentazione, interessandosi alle proprietà di ogni sostanza nutritiva e minerale. Alcuni integratori alimentari multiminerali (come Super Bone Formula ) o multivitaminici sono disponibili per accompagnare il ritorno ad un'alimentazione significativa e per fornire immediatamente evidenti effetti benefici.


Come hanno sottolineato gli autori dello studio, la combinazione dell'integrazione e dell'attività fisica regolare è ancora più benefica per la salute delle ossa. È quindi urgente imparare anche a riprendere l'esercizio fisico, ma lo studio mostra che se si deve scegliere una delle due aree di miglioramento, l'alimentazione dovrebbe essere la priorità per tutti.


I punti principali dell'articolo:

  • L'alimentazione ha degli effetti benefici sulle ossa, anche quando non si pratica un'attività fisica.
  • Gli effetti dell'alimentazione sulla resistenza delle ossa sembrano essere superiori agli effetti dell'attività fisica.
  • La migliore combinazione rimane l'associazione di un'alimentazione ottimale (vitamina D, manganese, magnesio, vitamina K...) con un programma di attività fisica regolare.

Lo studio principale dell'articolo:

Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. Combined mineral-supplemented diet and exercise increases bone mass and strength after eight weeks and maintains increases after eight weeks detraining in adult mice. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI: 10.1371/journal.pone.0204470


Bibliografia

  1. University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry. "Diets high in salt could deplete calcium in the body." ScienceDaily. ScienceDaily, 24 July 2012.
  2. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
  3. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
  4. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
  5. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
  6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
  7. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
  8. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
  9. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067
  10. Tomas Landete-Castillejos. Alternative hypothesis for the origin of osteoporosis: The role of Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741/468
  11. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
  12. Purwosunu Y, Rachman IA, et al. Vitamin K treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res. 2006; 32:230-4.
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