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01-10-2009

L'anxiété : Retrouver la paix intérieure grâce à des nutriments

Dr Thierry Hertoghe,
président de la World Society of Anti-Aging Medicine


Thierry HertogheL'anxiété est un des grands problèmes de notre époque. Lorsque le mot « stress » tombe, déjà certaines gorges se nouent. Les personnes qui se disent stressées sont en fait angoissées par des problèmes environnants. Les exigences de la société moderne ne sont pas pour rien dans l'augmentation de l'anxiété dans presque toutes les couches de la population. L'utilisation de calmants, ces anxiolytiques qui arrêtent l'angoisse, est de plus en plus courante et fait la bonne affaire des grosses firmes pharmaceutiques. Mais ils ne sont pas dénués d'effets secondaires et ne règlent pas vraiment le problème de l'angoisse, car ils ne touchent pas aux causes.
Bien des médecins et patients ont cherché des « médicaments » moins à risque et plus efficaces. Les suppléments nutritionnels forment une alternative scientifiquement valable. Pour établir la connexion entre les micronutriments et l'angoisse, les chercheurs ont exploré surtout deux catégories de malades exposés à beaucoup d'anxiété et qui forment une population idéale pour examiner l'effet de la déficience et du traitement nutritionnels : les patients cardiaques ou ayant un cancer. Les données de ces études sont en principe assez fiables, plus appropriées que les données venant d'études sur l'animal, et transposables aux autres catégories de personnes angoissées.


Le traitement nutritionnel de l'anxiété commence par l'alimentation

Avant tout, il faut s'assurer que le sujet s'alimente suffisamment. La restriction alimentaire et l'insécurité concernant l'apport en aliments augmentent l'anxiété chez l'animal1 comme chez l'homme2.
Mis à part le fait qu'il nous faut manger suffisamment pour être bien dans notre peau, nous avons besoin de bien choisir le type d'aliments. Les aliments riches en protéines, comme la volaille, les œufs, le poisson et la viande, sont particulièrement à conseiller, car sources d'un acide aminé, le tryptophane, qui calme l'anxiété, en particulier en cas de crises de panique.
Une diminution de 41 à 25 % du contenu en graisse de l'alimentation peut induire une anxiété et une nervosité persistantes, ce qui peut être évité avec des aliments relativement riches en graisse3. Cependant, ne consommez pas des graisses brûlées par la cuisson, car celles-ci peuvent être rendues cancérigènes, par la haute température de cuisson, souvent au-delà de 170 °C.
Les sucreries, les sodas, l'alcool et les boissons riches en caféine doivent être évités car ils diminuent le taux des hormones, comme l'hormone de croissance et la testostérone, qui atténuent fortement l'anxiété, ou celui du cortisol qui calme le stress.

Mesurer l'angoisse dans le sang : le taux de lactate

L'anxiété clinique peut être associée à un rapport lactate sur pyruvate et un niveau de lactate élevés4. Une acidification du corps par le lactate induit donc de l'anxiété. Les aliments sucrés élèvent ce rapport. Le glucose (sucre) par exemple est converti dans le corps en pyruvate, qui est lui-même transformé en lactate5. La consommation d'alcool, de boissons riches en caféine et de sodas augmente aussi ce rapport6. Tous ces aliments ou boissons, après un premier effet rassurant, immédiat mais de courte durée, augmentent l'anxiété dans les heures qui suivent leur ingestion et devraient être évités par les personnes anxieuses.

La prévention et le traitement micronutritionnels de l'anxiété

Micronutriments et niveaux de lactate
Le rapport du lactate au pyruvate et donc l'angoisse peuvent être réduits par la prise de magnésium, de vitamine B1 ou de vitamine B3.

Les minéraux

MagnesiumLe magnésium
Un déficit en magnésium augmente les niveaux d'anxiété chez la souris et chez l'homme.
On observe chez l'homme7, 8, en particulier, que des conditions typiquement liées à un manque de magnésium, comme le syndrome d'hyperventilation9 ou de spasmophilie10, 11, sont associées à une anxiété élevée. On retrouve un état augmenté d'angoisse également chez l'animal : des souris recevant une nourriture pauvre en magnésium (10 % des besoins journaliers) pendant plusieurs semaines ont montré un comportement bien plus anxieux lors d'épreuves de placement dans des lieux fortement éclairés suivi d'obscurité12.
La prise de magnésium réduit l'anxiété chez l'homme.
Le magnésium est utilisé pour traiter les troubles de l'anxiété depuis au moins 50 ans. Son efficacité est modérée mais significative. Lorsque, par exemple, des patients souffrant d'anxiété légère ou modérée reçoivent du magnésium incorporé dans une préparation d'extraits de plantes pendant trois mois, l'anxiété diminue significativement plus que chez des sujets sous placebo13. De même, 200 mg de magnésium et 50 mg de vitamine B6 pendant un mois peuvent diminuer l'anxiété du syndrome prémenstruel chez les femmes14.
Le magnésium diminue l'anxiété chez le rat.
Chez les rats, une lésion cérébrale due à des coups induit une anxiété importante qui se traduit par une chute brutale de l'activité locomotrice. Le rat reste confiné dans une petite partie de la cage. La simple prise de sulfate de magnésium par les animaux calme considérablement cette anxiété15.
Comment le magnésium réduit-il l'anxiété ?
Le magnésium calme les signes physiques qui peuvent accompagner l'anxiété, comme les crampes musculaires, la tétanie et la nervosité. Il est également le principal minéral capable de contrôler le syndrome d'hyperventilation et la spasmophilie. Dans l'hyperventilation et la tétanie, on observe un faible niveau de magnésium ; il provoque une déficience relative en hormone parathyroïde, qui est une hormone profondément calmante.
Traitement de l'anxiété par le magnésium :

• en cas d'anxiété favorisée par une déficience en magnésium : 200 à 800 mg de magnésium élémentaire par jour ;
• attention : à doses élevées de 300 à 400 mg par jour, le magnésium peut causer de la diarrhée.

Le calcium

Un taux bas en calcium est retrouvé chez certaines personnes atteintes d'anxiété généralisée.
Des taux faibles en calcium sont retrouvés chez des personnes souffrant d'anxiété généralisée, incapables de se détendre, qui sont sans cesse en train de s'inquiéter et d'appréhender le futur. La simple correction du déficit en calcium (hypocalcémie) par une supplémentation en calcium et, le cas échéant, un traitement aux hormones sexuelles réduisent radicalement l'anxiété16.
Traitement de l'anxiété par le calcium.
Anxiété induite par une déficience en calcium :
• 1 000 à 1 500 mg par jour ;
• consommer les sources alimentaires les plus riches en calcium, comme le poisson (les sardines avec les arêtes), des fruits et certains légumes17 ;
• corriger toute cause physique du manque en calcium, telles que l'hyperparathyroïdie et/ou une déficience en vitamine D.

SéléniumLe sélénium
Une déficience en sélénium affecte le cerveau.
Lors d'une déficience en sélénium, le cerveau reçoit en priorité le sélénium, par rapport aux autres organes. La déficience en sélénium entraîne une diminution du renouvellement de certains neurotransmetteurs. Chez des personnes âgées, les taux faibles en sélénium sont associés à la sénilité et à un déclin cognitif accéléré18.
Une déficience sévère en sélénium peut être associée à l'anxiété.
Une déficience sévère en sélénium s'accompagne d'un tempérament anxieux, parfois confus et hostile.
La prise de sélénium peut réduire l'anxiété.
Une étude britannique a montré que la prise de 100 mcg de sélénium par jour abaisse les niveaux d'anxiété chez les personnes déficientes en sélénium19.
Traitement de l'anxiété par le sélénium.
Anxiété induite par une déficience en sélénium :
• 100 à 200 mcg de sélénium par jour ;
• consommer beaucoup d'aliments riches en sélénium, tels des noix du Brésil, des rognons, du foie, des fruits de mer ou du poisson comme la morue.
Précautions : le sélénium peut être toxique à des doses excédant 450 mcg par jour. Les symptômes de toxicité du sélénium sont la perte de cheveux, les ongles abîmés, l'haleine fétide, les lésions cutanées, les dents tachetées, les nausées et les vomissements.

Les vitamines B

Forte prévalence de déficiences en vitamines B, en particulier de B1 et B6, chez des patients souffrant d'agoraphobie.
L'agoraphobie est la peur des lieux vastes, ouverts et surpeuplés, en particulier si ces lieux présentent des difficultés pour s'échapper ou obtenir de l'aide. Les personnes qui souffrent d'agoraphobie sont souvent prises de crises de panique. Ce trouble affecte deux fois plus de femmes que d'hommes. Les patients atteints d'agoraphobie sont souvent déficients en vitamines B. Plus de 50 % des patients agoraphobes ont une carence en vitamine B1 ou B2 et 17 à 25 % d'entre eux ont des déficiences en vitamines B3, B9 et B1220.

Agoraphobie

La prise de préparations contenant des vitamines B réduit l'agoraphobie.
La prise pendant trois mois de fortes doses de préparations contenant des vitamines B par des patients souffrant d'agoraphobie améliore clairement l'état de la majorité d'entre eux. Près de 50 % d'entre eux voient leurs crises de panique disparaître et 35 % présentent des améliorations marquées, sans pour cela être totalement libérés de toute peur excessive.

La vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est une coenzyme du pyruvate déshydrogénase qui convertit le pyruvate en acétyl-CoA, prévenant de cette façon sa transformation en lactate qui augmenterait l'anxiété.
Une déficience en vitamine B1 augmente les niveaux d'anxiété.
Une restriction modérée et prolongée de vitamine B1 lors d'un régime alimentaire pour le reste normal provoque de l'anxiété, de l'agitation, de l'instabilité émotionnelle et même des maladies psychosomatiques21.
Traitement de l'anxiété par la vitamine B1 :

• 50 à 100 mg par jour.

La vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 est une partie du nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) qui convertit le lactate (associé à l'anxiété) en pyruvate, diminuant également de cette manière l'angoisse.
La vitamine B3 réduit l'anxiété chez l'animal.
Chez l'animal, la vitamine B3 relâche les muscles et induit le sommeil, par un sentiment de détente semblable à l'effet des benzodiazépines. La vitamine B3 diminue aussi l'agressivité et les conflits22.
Traitement de l'anxiété par la vitamine B3 :
• anxiété légère : 50 à 200 mg par jour (4 mois) ;
• anxiété plus sévère, problèmes psychiatriques : deux prises de 500 mg par jour.
RougeurPrécautions : à des doses aussi faibles que 100 mg de niacine ou d'acide nicotinique, une rougeur au visage peut apparaître, d'une durée de 20 minutes, due à la dilatation de vaisseaux par l'action directe de prostaglandines vasodilatatrices agissant sur les muscles lisses de la paroi de ces vaisseaux. La réaction survient rarement lors d'un premier épisode de schizophrénie. La rougeur est moins importante chez l'homme et les personnes âgées. Le nicotinamide, un agent anti-inflammatoire plus puissant, ne provoque normalement pas de rougeur contrairement à la niacine, plus cardioprotectrice. Le rougissement du visage est moins marqué lorsque l'on utilise des formes à libération prolongée. Des lésions hépatiques transitoires ont été rapportées, de façon exceptionnelle, pour des doses égales ou supérieures à 800 mg. Pour éviter tout rougissement, nous vous conseillons d'augmenter lentement les doses, en commençant avec 50 mg à 100 mg par prise, répétées plusieurs fois par jour.

La vitamine B6
La vitamine B6 réduit l'anxiété chez des patients atteints d'hyperventilation.
Près de 70 % des patients qui souffrent d'agoraphobie et de crises d'hyperventilation (minimum deux crises par semaine dans les six derniers mois) voient disparaître leurs crises en prenant pendant trois semaines une combinaison de 125 mg de vitamine B6, trois fois par jour, et de 2 g par jour de L-tryptophane.
Traitement de l'anxiété par la vitamine B6 :
• anxiété simple : 50 mg par jour de vitamine B6 ;
• crise d'anxiété ou d'hyperventilation : 125 mg de vitamine B6 trois fois par jour et 2 g de tryptophane par jour.

Les acides gras oméga-3

LinLes acides gras oméga-3 polyinsaturés réduisent l'agoraphobie.
Deux à trois mois de prise de deux à six cuillères à soupe par jour d'huile de lin apportant 0,2 à 1 g par jour d'acide alpha-linoléique23 permettent de réduire de réduire l'agoraphobie chez les trois quarts des patients.
Comment les acides gras polyinsaturés réduisent l'anxiété.
Les acides gras oméga-3 polyinsaturés sont des précurseurs sur lesquels la niacine et d'autres vitamines liées à des enzymes agissent pour former les prostaglandines de série 3. Les acides gras polyinsaturés de type oméga-3, tels que l'EPA et le DHA, abaissent le niveau d'anxiété en diminuant les niveaux sériques de noradrénaline. Une préparation contenant 762 mg d'un mélange de ces deux acides gras fait chuter en deux mois le taux de noradrénaline en moyenne de 30 %24.
Traitement de l'anxiété, de l'agoraphobie par les acides gras polyinsaturés oméga-3 :
• prendre 750 à 2 500 mg par jour d'huile de poisson (constituée par un mélange de DHA et d'EPA) ou une à deux cuillères à soupe par jour d'huile de lin.

Le L-tryptophane

Une diminution du taux de L-tryptophane est associée à l'anxiété.
Un taux bas en L-tryptophane dû à une alimentation pauvre en L-tryptophane pendant 24 heures accroît l'anxiété, en particulier, jusqu'à amener des crises de panique, surtout lors de situations stressantes, comme celle de parler en public25.
Chez des patients avec un trouble de panique de type DSM-III-R (le DSM est une classification officielle des troubles psychiatriques), le tryptophane chute de plus de 80 % lors de la prise d'une boisson sans tryptophane. La réduction du tryptophane n'influence pas l'anxiété au repos. Chez les personnes qui vivent seules, une baisse du taux de tryptophane fait naître l'angoisse et déclenche des crises de panique. En apportant du gaz sous forme de 5 % de CO2, neuf personnes sur vingt qui vivent seules et chez qui l'on induit un état de carence en tryptophane font des crises de panique, contre seulement deux chez celles qui reçoivent du tryptophane. Chez les volontaires normaux, le gaz ne crée pas de panique26.
L'anxiété des femmes lors des premiers jours suivant l'accouchement est partiellement due à une faible disponibilité du tryptophane, dont le catabolisme est accru pendant cette période. On observe un niveau relativement plus élevé de kynurénine plasmatique, un catabolite du tryptophane, et du rapport kynurénine sur tryptophane, reflétant une utilisation et une efficacité accrues du tryptophane. Ce rapport est bien moins prononcé chez les femmes qui souffrent après l'accouchement d'anxiété et de dépression27.
La diminution du tryptophane renverse même l'effet anxiolytique des antidépresseurs qui augmentent le taux de sérotonine chez les patients souffrant de phobie sociale (ayant peur des autres). Cette anxiété augmente particulièrement lors de stress, comme celui de parler en public28.
Le L-tryptophane réduit l'anxiété.
Une supplémentation en L-tryptophane diminue l'anxiété et la sévérité des crises de panique, en particulier, lorsqu'elle est associée à 30 mg de vitamine B6. À doses excessives, le L-tryptophane provoque de la somnolence.
Dans une étude en double aveugle, la prise pendant une semaine d'aliments protéinés riches en tryptophane associés à des hydrates de carbone a amélioré toutes les mesures objectives d'anxiété par rapport à la prise d'hydrates de carbone seuls. En fait, seulement 10 % des patients qui souffrent de crises de panique ont des crises, contre 45 % lorsqu'ils sont privés de tryptophane29. Une alimentation riche en tryptophane diminue aussi considérablement les symptômes d'anxiété des patients atteints du syndrome de l'intestin irritable, un état de douleur et de maldigestion intestinale qui engendre beaucoup d'angoisse.
Mécanismes des effets antianxiété du tryptophane.
Le L-tryptophane est un précurseur de la sérotonine qui a une action antidépressive. Le tryptophane stimule la sécrétion au cours du sommeil de l'hormone de croissance, une hormone qui réduit fortement l'anxiété. Le L-tryptophane augmente aussi la sécrétion de mélatonine, une autre hormone qui réduit l'anxiété et les ruminations angoissées.
Traitement de l'anxiété par le tryptophane :
Pycnogénol• 5 à 10 g par jour, sans ou avec 30 à 100 mg de vitamine B6 ;
• consommer davantage d'aliments à base de protéines, comme la viande rouge, les œufs, le poisson ou la volaille, sources riches en tryptophane. Les bananes, les mangues, les dattes et des graines, comme les graines de sésame, de tournesol, de citrouille, les cacahuètes contiennent aussi du tryptophane.


Le pycnogénol

Le pycnogénol, extrait d'écorce de pin des Landes, est un puissant antioxydant.
Un traitement avec du pycnogénol réduit l'angoisse chez des patients avec un mélasma.
Chez des patients atteints de mélasma (larges taches brunes sur le visage), le pycnogénol réduit la zone atteinte mais également la fatigue, la dépression et les scores d'anxiété.
Traitement de patients souffrant de mélasma et se plaignant d'anxiété :
• 25 mg de pycnogénol trois fois par jour pendant au moins 30 jours.

 

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Références :

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