Les plus grands secrets nutritionnels du printemps pour retrouver la forme

Comment accompagner au mieux l’organisme dans ses modifications fonctionnelles printanières ? Comment exploiter les trésors naturels du printemps et arriver en pleine forme pour l’été ?

Avant que la médecine moderne apparaisse, les hommes savaient exploiter les ressources des saisons pour mieux s’accommoder des changements à venir. Ils avaient remarqué que la disponibilité des aliments et des végétaux n’était pas répartie au hasard : la densité énergétique plus élevée des légumes d’automne (comme la pomme de terre, la citrouille ou le panais) aide par exemple à surmonter la rigueur de l’hiver, tandis que les fruits et légumes d’été (comme la tomate, les poivrons ou les abricots), qui renferment de précieux caroténoïdes, sont capables de réduire les effets des rayons UV du soleil.

Heureusement tous ces secrets n’ont pas disparu et certains sont même redécouverts par la science aujourd’hui. En voici quelques-uns qui s’adapteront parfaitement à votre routine quotidienne…

Mettre fin aux coups de pompe printaniers

Au printemps, les coups de fatigue sont particulièrement fréquents. L’alimentation hivernale a épuisé le système digestif tandis que le métabolisme de base augmente rapidement sous l’effet de la luminosité croissante. C’est la période idéale pour entreprendre des « cures », ces courtes périodes où vous allez modifier votre alimentation en mettant l’accent sur certains groupes d’aliments.

L’objectif d’une cure n’est pas de perdre du poids, mais de purger le système digestif en lui apportant moins de type d’aliments à digérer ou à évacuer. De cette façon, les axes de digestion sont restreints, les déchets à évacuer moins nombreux et les stocks de micronutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps peuvent se reconstituer.

Généralement, ce type de cure a plusieurs conséquences positives pour la santé :

• La lutte contre le vieillissement et le stress oxydatif (par le mécanisme de la restriction calorique).
• L’amélioration du profil lipidique.
• La stimulation de l’immunité.
• L’accompagnement vers un mode de vie plus sain (car les bienfaits observés donnent l’envie de ne pas reprendre les mauvaises habitudes).
• Le gain en tour de taille (mais pas forcément en termes de poids).
• La redécouverte du goût des aliments et de la satiété.

Concrètement : pendant une semaine, consommez uniquement des légumes (chou, cresson, fenouil, radis, rhubarbe, blettes, asperges, artichauts, épinards) et des fruits (fraises, avocat, citron, prunes, pamplemousses) de saison, si possible d’origine locale. Ne consommez aucun autre aliment pendant toute la durée de la cure. Si c’est vraiment trop difficile, vous pouvez manger occasionnellement une portion de riz complet ou semi-complet. Dans tous les cas, il ne s’agit pas d’un régime : il faut donc manger à sa faim, ni plus ni moins.

Accompagner le renouveau printanier

Au printemps, l’idée est de revitaliser rapidement l’organisme, de lui redonner un coup de fouet pour être en harmonie avec l’environnement qui renaît et soutenir la montée en puissance des fonctions génitales et surrénales.

Concoctez-vous un petit-déjeuner « maison » à base d’épices, de graines et de fruits de saison que vous mélangerez dans un bol et arroserez éventuellement d’un lait végétal :

• De la cannelle en poudre. Pour son pouvoir antioxydant exceptionnel (l’un des plus puissants existant au sein des aliments naturels).
• Des morceaux de gingembre confits ou râpés. Pour leur effet tonique.
• Quelques amandes. Pour leur contenu en protéines végétales, leur richesse en vitamine E et en squalènes (des précurseurs des phytostérols).
• Quelques graines de courge. Pour leur formidable richesse en manganèse.
• Quelques graines de sésame grillées. Pour leur contenu en fibre, en magnésium, en zinc et en sésamine (des lignanes qui présentent des propriétés antioxydantes exceptionnelles(1-2)).
• Des fruits rouges (dès qu’ils sont disponibles, à défaut des pommes feront l’affaire) : myrtilles, fraises ou cassis par exemple. Pour leur flavonoïdes (proanthocyanines et anthocynanines), leurs catéchines et leur vitamine C (3 à 4 fois plus riche en vitamine C qu’une orange).
• Des flocons d’avoine. Pour leur contenu en bêta-glucane, une fibre soluble qui favorise l’excrétion du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie et qui normalise le transit intestinal (3).

Pour accompagner ce petit-déjeuner, une infusion de gingembre pas trop chaude (quand l’eau commence à bouillir, ajoutez le gingembre haché finement puis prolongez l’infusion pendant 20 minutes) ainsi qu’une cure d’extrait de gingembre standardisé à 20 % de gingérols (2 gélules par jour pendant 3 semaines). Les gingérols sont les principaux composés actifs du gingembre : on leur reconnaît des vertus antioxydantes exceptionnelles (4-5), qu’ils soient cuits ou crus.

Enfin, un supplément de vitamine C en attendant l’arrivée des fruits et légumes d’été (notamment les fruits rouges et les poivrons qui en contiennent beaucoup) : 1 gélule de Triple C chaque matin au moment du petit-déjeuner.

Chasser les insomnies printanières

L’un des remèdes les moins utilisés pour chasser les insomnies printanières (très fréquentes) est la balade en pleine nature. Simple, naturelle, prouvée scientifiquement et ne présentant que des avantages, elle commence à redevenir populaire au Japon sous le nom de « bain de forêt ».

Il suffit de quelques minutes en forêt pour rehausser les indicateurs de la vitalité, renforcer l’immunité (6), diminuer le stress (7) et favoriser l’épanouissement et l’endormissement (8). Des chercheurs du Forestry and Forest Products Research Institute ont ainsi démontré que le sang de personnes ayant marché dans les bois était beaucoup moins riche en cortisol (une hormone jouant un rôle décisif dans l’apparition du stress) que celui de personnes ayant couvert la même distance en ville.

De multiples mécanismes d’action peuvent expliquer cet effet presque miraculeux :

• L’air naturellement enrichi en huiles essentielles fabriquées par les arbres (qui ont des effets tonifiants, immunostimulants, décongestionnants, etc.). On parle de phytoncides pour évoquer toutes ces molécules excrétées par les végétaux qui jouent un rôle de défense et de communication entre les arbres.
• La visualisation de la nature qui amène à porter attention à des stimuli plus naturels (la fraîcheur de l’air, les odeurs, les couleurs et les sons plus subtils) et contribue à un certain lâcher-prise (mesuré dans une étude par une réduction du flux sanguin dans le cortex pré-frontal) (9).
• L’activité physique associée à la balade.
• Les vertus de la lumière naturelle sur l’organisme (stimulation de l’éveil et de la cognition, synthèse de vitamine D, influence sur la synthèse de sérotonine impliquée dans l’humeur et le sommeil, régulation de l’horloge interne au moyen de la mélatonine notamment).

Le printemps est un moment idéal pour renouer avec ces balades en plein nature. Les rayons du soleil ne sont pas encore nocifs car la Terre se trouve trop loin du soleil : il est donc possible de s’offrir une promenade à n’importe quel moment de la journée, lorsque percent les rayons du soleil.

C’est aussi le moment de synthétiser un maximum de vitamine D pour reconstituer les stocks épuisés pendant l’hiver, au cours duquel le soleil a trop rarement pointé le bout de son nez. Un supplément de vitamine D est plus que recommandé si vous n’exercez pas votre métier en extérieur et si le taux d’ensoleillement de votre région n’est pas exceptionnel (très peu d’aliments en contiennent) : vous avez le choix entre une vitamine D dosée à 5000 UI ou à 1000 UI en fonction de vos besoins et de la fréquence de vos balades, pour reconstituer au plus vite les stocks et éviter les carences pour l’hiver prochain.

Vous pouvez accompagner vos sorties par des extraits de valériane et de rhodiole (Orpin rose) qui aident à réduire les insomnies (10) et le stress (11) (lorsqu’ils sont pris au moment du coucher) mais il est préférable de privilégier les extraits sous forme de comprimés car les infusions et tisanes ont un effet diurétique susceptible de déclencher des réveils nocturnes. Le Natural Sleep Formula est un exemple de formule qui en contient, en plus du houblon et du tryptophane.

Eliminer les aigreurs du printemps

C’est un autre petit tracas printanier : le changement d’alimentation (moins de gras et moins de viandes par rapport à l’hiver) et l’augmentation de l’activité métabolique conduisent à une sollicitation excessive de l’estomac qui fabrique trop d’acidité.

Réduisez votre consommation de légumes de la famille des alliacés (oignons, ail) et ne cédez pas aux médicaments vendus en pharmacie (antiacides, antagonistes H2 ou IPP) ! Continuez d’alléger progressivement les repas (en évitant de vous étendre après avoir mangé) et intéressez-vous aux extraits naturels comme l’Anti-Acid Reflux Formula, une formule naturelle contre le reflux contenant de la réglisse, de l’orme rouge et de l’extrait de grenade.

L’astuce du docteur Jean-Christophe Charrié(12) : un jus de pomme de terre crue à boire aussitôt pressé (le jus s’oxydant très rapidement). Ses vertus s’expliquent par la richesse de la pomme de terre en une enzyme aux vertus cicatrisantes pour les muqueuses.

Minimiser les allergies printanières

Le nombre de victimes d’allergies saisonnières aurait été multiplié par 4 en 30 ans. Malheureusement, il semble que tout se joue durant l’enfance ! Seule reste la possibilité de réduire l’intensité des crises et d’atténuer les réactions inflammatoires qui surviennent en cas d’exposition à certains pollens. Pour cela, il existe une solution naturelle peu connue : la quercétine !

Il s’agit d’un antioxydant de source végétale qui inhibe la production d’histamine (un neurotransmetteur responsable des symptômes de l’allergie) (13-15). Vous en avez peut-être déjà entendu parler parce qu’elle améliore l’absorption de la vitamine C par l’organisme et qu’elle est donc souvent associée aux suppléments. On la trouve aussi dans des suppléments dédiés comme le Super Quercetin (dosé à 500 mg par gélules).

Et savez-vous dans quels aliments on en trouve le plus ? Les fruits rouges (raisin, myrtilles, canneberge, groseille, fraises, cerises…) dont les premiers arrivent ... au mois de mai. Pas de doute, la nature est vraiment bien faite.

Les « Indispensables du printemps » :

• La cannelle (en bâtons ou en poudre).
• L’ail des ours et l’oseille sauvage : à cueillir et à intégrer aux salades.
• Le gingembre frais ou en extrait standardisé en gingérols (Super Gingérols).
• La vitamine C : sous forme d’ascorbate ou d’ester.
• Les fruits rouges.
• Les bains de forêt : 45 minutes par jour idéalement.
• La vitamine D : en supplément pour compenser les déficits de l’hiver (5000 UI ou 1000 UI).
• Les huiles essentielles de sapin baumier et de pin sylvestre : pour fortifier l’immunité.
• L’aubier de tilleul : en infusion ou en décoction.

Références

1. Kiso Y. Antioxidative roles of sesamin, a functional lignan in sesame seed, and it's effect on lipid- and alcohol-metabolism in the liver: a DNA microarray study. Biofactors 2004;21(1-4):191-6.

2. Suja KP, Jayalekshmy A, Arumughan C. Free radical scavenging behavior of antioxidant compounds of sesame (sesamum indicum L.) in DPPH(*) system. J Agric Food Chem 2004 February 25;52(4):912-5.

3. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002;102:993-1000.

4. Chrubasik S, Pittler MH, Roufogalis BD. Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles. Phytomedicine 2005 September;12(9):684-701.

5. Monograph Zingiber officinale (Ginger). Altern Med Rev 2003;8(3):331-5.

6. Li Q, Morimoto K, Kobayashi M, Inagaki H, Katsumata M, Hirata Y, Hirata K, Suzuki H, Li YJ, Wakayama Y, Kawada T, Park BJ, Ohira T, Matsui N, Kagawa T, Miyazaki Y, Krensky AM, « Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins », Int J Immunopathol Pharmacol, vol. 21, no 1,‎ 2008, p. 117-27.

7. Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Hirano H, Kagawa T, Sato M, Miyazaki Y, « Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators », J Physiol Anthropol, vol. 26, no 2,‎ 2007, p. 123-8.

8. Bratman G, Daily G et al. The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning, 138, 41-50, 2015. http://dx.doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005

9. Bratman G, Hamilton P et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS July 14, 2015. 112 (28) 8567-8572; published ahead of print June 29, 2015. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112

10. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

11. Bystritsky A, Kerwin L, Feusner JD. A pilot study of Rhodiola rosea (Rhodax) for generalized anxiety disorder (GAD). J Altern Complement Med. 2008 Mar;14(2):175-80.

12. Charrié JC, Clermont-Tonnerre ML. Se soigner toute l’année au naturel. Editions Prisma. Novembre 2015

13. Yoshimoto T, Furukawa M, et al. Flavonoids: potent inhibitors of arachidonate 5-lipoxygenase.Biochem Biophys Res Commun 1983 Oct 31;116(2):612-8.

14. Otsuka H, Inaba M, et al. Histochemical and functional characteristics of metachromic cells in the nasal epithelium in allergic rhinitis: studies of nasal scrapings and their dispersed cells. J Allergy Clin Immunol 1995;96:528-536.

15. Thornhill SM, Kelly AM. Natural treatment of perennial allergic rhinitis. Altern Med Rev. 2000 Oct;5(5):448-54. Review.