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12-05-2019

Desporto – nutrientes para propiciar a recuperação muscular

recuperação muscular Quer seja desportista amador ou profissional, com certeza já se interrogou sobre como pode melhorar a sua recuperação física após o esforço. Esta questão é, aliás, muito estudada em nutrição desportiva. E com razão, dado que a alimentação desempenha um papel crucial na actividade e na recuperação musculares. A este propósito, um grupo de investigadores estudou as vantagens de vários nutrientes para ajudar o organismo a recuperar após o desporto. Graças ao estudo que realizaram, conseguiram demonstrar os efeitos benéficos de uma combinação de proteínas e de antioxidantes para propiciar a recuperação muscular e aumentar a força muscular. Descubra os resultados deste estudo publicado recentemente na revista especializada Journal of the International Society of Sports Nutrition1.

Um estudo para optimizar os treinos excêntricos

Com este novo estudo, os investigadores tinham por objectivo encontrar uma solução para melhorar a recuperação muscular após exercícios físicos de intensidade elevada. Interessaram-se em particular por treinos excêntricos, conhecidos por serem muito eficazes para ganhar em força muscular, mas também muito exigentes ao nível muscular e articular. Com efeito, é possível distinguir diferentes tipos de exercícios físicos consoante a forma como os músculos se contraem:
    - exercício de contracção concêntrica (o mais comum), corresponde, por exemplo, ao movimento de contracção necessário para levantar um peso;
    - exercício de contracção excêntrico designa o movimento contrário à contracção concêntrica e corresponde, por exemplo, à acção dos músculos para manter uma carga em musculação ou para abrandar em situação de corrida a pé em descida;
    - exercício de contracção isométrica, dito estático, consiste em contrair os músculos mantendo-se imóvel.
Avaliação das vantagens de nutrientes reconhecidos em nutrição desportiva

Para optimizar a recuperação após o treino, os investigadores procuraram avaliar os benefícios de nutrientes reconhecidos na nutrição desportiva: as proteínas e os antioxidantes. Constituídas por uma sucessão de aminoácidos, as proteínas são elementos que estão envolvidos na estrutura das células musculares. Muito apreciadas pelos desportistas em musculação, estão envolvidas nomeadamente na manutenção e renovação da massa muscular. Contribuem também para a reparação das micro lesões musculares. Para combater os danos musculares, os efeitos protectores dos antioxidantes são também reputados no universo do desporto. Na verdade, estas moléculas permitem limitar os prejuízos causados pelos radicais livres. Resíduos da respiração, estes elementos radicalares são produzidos em maior quantidade quando se fazem esforços físicos intensos. Tal como as proteínas, os antioxidantes apresentam assim vantagens relevantes para sustentar a actividade muscular e acelerar a recuperação após o desporto. É, aliás, por essa razão que os antioxidantes e os aminoácidos envolvidos na síntese das proteínas são moléculas utilizadas na fórmula de inúmeros complementos alimentares para o desporto.

Uma combinação benéfica de antioxidantes e de proteínas

Tendo em conta as vantagens relevantes dos antioxidantes e das proteínas para os desportistas, os investigadores estudaram os efeitos de uma combinação destas moléculas em 60 jovens adultos desportistas. Estes foram divididos em três grupos:
    - o primeiro grupo, considerado o grupo de controlo, tomou um placebo;
    - o segundo grupo tomou unicamente um suplemento de proteínas;
    - o terceiro grupo tomou uma combinação de antioxidantes e de proteínas.
Para cada um dos grupos, a toma do suplemento foi realizada em três etapas:
    - uma primeira toma a seguir a uma série de exercícios de contracções musculares excêntricas;
    - uma segunda toma 6 horas após os exercícios musculares;
    - e uma última toma 22 horas após o esforço físico.
As diferenças entre os três grupos foram analisadas através da medição de vários parâmetros ao nível da extensão muscular do joelho. Os investigadores tiveram em conta, por exemplo, a força máxima isocinética e a força máxima isométrica – dois elementos estudados aquando da avaliação da força muscular e dos desempenhos desportivos. Para verificar a eficácia da combinação em proteínas e em antioxidantes na recuperação muscular, estas medições foram realizadas antes da toma do suplemento, após 1 hora, 2 horas, 6 horas e 24 horas após a realização dos exercícios.

Resultados positivos para a recuperação após o esforço físico

As medições efectuadas antes da toma do suplemento permitiram confirmar a pertinência do estudo. Com efeito, para ser pertinente, o estudo deveria ser realizado com indivíduos que partilhassem vários parâmetros comuns, tais como a força muscular e a circunferência da coxa. Adicionalmente, os exercícios de contracções excêntricas deveriam ser suficientemente intensos para poder avaliar os efeitos da toma do suplemento na recuperação. Foram estes vários pontos que os investigadores começaram por verificar.
Depois de verificados estes parâmetros, os cientistas puderam prosseguir e comparar os efeitos da toma do suplemento nos três grupos. No final do seu estudo, constataram diferenças significativas entre os três grupos. Comparativamente ao grupo de controlo, tanto o grupo que tomou unicamente proteínas como o que tomou o suplemento de antioxidantes e proteínas apresentavam melhores resultados ao nível da força máxima isocinética e da força máxima isométrica. Contudo, contrariamente aos dois primeiros grupos, o terceiro grupo (que tomou a combinação de antioxidantes e proteínas) apresentava menos dores musculares.

Graças a este estudo, os investigadores puderam confirmar a eficácia dos exercícios de contracções excêntricas para ganhar força muscular. Verificaram também a importância de um bom aporte em proteínas para sustentar a actividade muscular. Por último, e mais importante, demonstraram o interesse de associar este aporte em proteínas a um suplemento de antioxidantes para propiciar a recuperação após o esforço físico. Esta combinação mostrou de facto resultados positivos para limitar as dores musculares.

Para apostar neste associação benéfica para a recuperação muscular, é possível encontrar entre os suplementos nutricionais um isolado de proteínas naturais e antioxidantes extraídos de plantas.



> Fonte:
1. Stephen J. Ives, et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:21.
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