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12-05-2019

Deporte: nutrientes para favorecer la recuperación muscular

recuperación muscular Ya sea usted un(a) deportista aficionado(a) o profesional, seguramente ya se habrá interrogado sobre cómo mejorar su recuperación física tras el esfuerzo. Por otra parte, ésta es una cuestión muy estudiada en nutrición deportiva. Y con razón, ya que la alimentación juega un papel clave en la actividad y la recuperación musculares. A este respecto, unos investigadores han estudiado los beneficios de varios nutrientes para ayudar al organismo a recuperarse después de un esfuerzo. Gracias a su estudio, han logrado evidenciar los efectos beneficiosos de una combinación de proteínas y de antioxidantes para favorecer la recuperación muscular y aumentar la fuerza muscular. Descubra los resultados de este estudio recientemente publicado en la revista especializada Journal of the International Society of Sports Nutrition1.

Un estudio para optimizar los entrenamientos excéntricos

A través de este nuevo estudio, los investigadores tenían como objetivo encontrar una solución para mejorar la recuperación muscular posterior a ejercicios físicos de alta intensidad. Se han interesado especialmente en los entrenamientos excéntricos, que son conocidos por ser muy eficaces para ganar fuerza muscular pero también muy exigentes a nivel muscular y articular. En efecto, es posible distinguir diferentes tipos de ejercicios físicos según la manera en que se contraen los músculos:
    - el ejercicio de contracción concéntrica , el más corriente, corresponde por ejemplo al movimiento de contracción necesaria para levantar un peso;
    - el ejercicio de contracción excéntrica designa el movimiento contrario a la contracción concéntrica y corresponde por ejemplo a la acción de los músculos para retener una carga de musculación o frenar en caso de una carrera a pie en descenso;
    - el ejercicio de contracción isométrica , denominado estático o de zona media, consiste en contraer los músculos sin moverse.
Evaluación de los beneficios de los nutrientes reconocidos en la nutrición deportiva

Para optimizar la recuperación post-entrenamiento, los investigadores han querido evaluar los beneficios de los nutrientes reconocidos en la nutrición deportiva: las proteínas y los antioxidantes. Las proteínas, constituidas por una sucesión de aminoácidos, son elementos que participan en la estructura de las células musculares. Muy valoradas por los deportistas de musculación, éstas participan especialmente en el mantenimiento y en la renovación de la masa muscular. También contribuyen a la reparación de las microlesiones musculares. Para combatir los daños musculares, también son reputados los efectos protectores de los antioxidantes en el universo del deporte. En efecto, estas moléculas permiten limitar los daños causados por los radicales libres. Estos radicales libres son producidos en mayor cantidad cuando se hacen esfuerzos físicos intensos. Así pues, al igual que las proteínas, los antioxidantes proporcionan beneficios no desdeñables para estimular la actividad muscular y acelerar la recuperación después del esfuerzo. Por otra parte, por esta razón los antioxidantes y los aminoácidos, que sirven para la síntesis de las proteínas, son moléculas utilizadas en la formulación de numerosos complementos alimenticios para el deporte.

Una combinación beneficiosa de antioxidantes y de proteínas

Dados los beneficios no desdeñables de los antioxidantes y de las proteínas para los de deportistas, los investigadores han estudiado los efectos de una combinación de estas moléculas en 60 adultos jóvenes deportistas. Estos últimos se dividieron en tres grupos:
    - el primer grupo, considerado como el grupo de control, recibió un placebo;
    - el segundo grupo sólo recibió complementos de proteínas;
    - el tercer grupo recibió una combinación de antioxidantes y de proteínas.
Para cada uno de los grupos, el aporte complementario se realizó en tres tomas:
    - una primera toma a continuación de una serie de ejercicios de contracciones musculares excéntricas;
    - una segunda toma 6 horas después de los ejercicios musculares;
    - y una última toma 22 horas después del esfuerzo.
Las diferencias entre los tres grupos se analizaron mediante la medición de diversos parámetros de la extensión muscular de la rodilla. Por ejemplo, los investigadores tomaron en cuenta la fuerza máxima isocinética y la fuerza máxima isométrica, que son dos elementos estudiados en la evaluación de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo. A fin de verificar la eficacia de la combinación de proteínas y de antioxidantes para la recuperación muscular, estas medidas se realizaron antes del aporte complementario, a continuación 1 hora, 2 horas, 6 horas y 24 horas después de la realización de los ejercicios.

Unos resultados positivos para la recuperación después del esfuerzo

Las medidas efectuadas antes del aporte complementario han permitido confirmar la pertinencia del estudio. En efecto, para ser pertinente, el estudio debía realizarse en personas que tuvieran varios parámetros en común tales como la fuerza muscular y la circunferencia del muslo. Además, los ejercicios de contracciones excéntricas debían ser suficientemente importantes para poder evaluar los efectos del aporte complementario en la recuperación. Estos son los diferentes puntos que los investigadores han comenzado a verificar.
Una vez verificados estos parámetros, los científicos pudieron hacer un seguimiento y comparar los efectos del aporte complementario en los tres grupos. Al final de su estudio, éstos constataron diferencias significativas entre los tres grupos en comparación con el grupo de control, el grupo que sólo recibía proteínas y el que recibió complementos de antioxidantes y de proteínas tuvieron mejores resultados en la fuerza máxima isocinética y en la fuerza máxima isométrica. No obstante, a diferencia de los dos primeros grupos, el tercer grupo que había recibido la combinación de antioxidantes y de proteínas padeció menos dolores musculares.

Gracias a este estudio, los investigadores pudieron confirmar la eficacia de los ejercicios de contracciones excéntricas para aumentar la fuerza muscular. También verificaron la importancia de un buen aporte de proteínas para estimular la actividad muscular. Finalmente, y sobre todo, demostraron el interés de asociar este aporte de proteínas a un aporte de antioxidantes para favorecer la recuperación después del esfuerzo. En efecto, esta combinación ha mostrado resultados positivos para limitar los dolores musculares.

Para sacar provecho de esta asociación beneficiosa para la recuperación muscular, en los complementos nutricionales se puede encontrar un isolate de proteínas naturales y unos extractos de plantas antioxidantes.



> Fuentes:
1. Stephen J. Ives, et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:21.
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