Sport: delle sostanze nutritive per favorire il recupero muscolare

Sia che tu sia un atleta dilettante o professionista, sicuramente ti sarai già chiesto come migliorare il recupero fisico dopo lo sforzo. Questo è anche un argomento molto studiato nella nutrizione sportiva. E giustamente, perché l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell'attività e nel recupero muscolari. A questo proposito, alcuni ricercatori hanno studiato i benefici di diverse sostanze nutritive per aiutare l'organismo a recuperare dopo lo sport. Grazie al loro studio, sono riusciti ad evidenziare gli effetti benefici di una combinazione di proteine e antiossidanti per favorire il recupero muscolare e aumentare la forza muscolare. Scopri i risultati di questo studio pubblicato di recente nella rivista specializzata Journal of the International Society of Sports Nutrition¹.

Uno studio per ottimizzare gli allenamenti eccentrici

Attraverso questo nuovo studio, i ricercatori avevano come obiettivo quello di trovare una soluzione per migliorare il recupero muscolare dovuto a degli esercizi fisici di forte intensità. Si sono particolarmente interessati agli allenamenti eccentrici, che sono noti per essere molto efficaci per aumentare la forza muscolare, ma anche molto esigenti a livello muscolare e articolare. Infatti, è possibile distinguere diversi tipi di esercizi fisici a seconda di come i muscoli si contraggono:

- l'esercizio di contrazione concentrica, il più diffuso, corrisponde ad esempio al movimento di contrazione necessario per sollevare un peso;
- l'esercizio di contrazione eccentrica designa il movimento contrario alla contrazione concentrica e corrisponde ad esempio all'azione dei muscoli per trattenere un peso durante il bodybuilding o per rallentare durante una corsa a piedi in discesa;
- l'esercizio di contrazione isometrica, detto statico o di rafforzamento, consiste nel contrarre i muscoli senza muoversi.

Valutazione dei benefici delle sostanze nutritive riconosciuti nella nutrizione sportiva

Per ottimizzare il recupero post-allenamento, i ricercatori hanno voluto valutare i benefici delle sostanze nutritive riconosciuti nella nutrizione sportiva: le proteine e gli antiossidanti. Costituite da una successione di amminoacidi, le proteine sono dei componenti coinvolti nella struttura delle cellule muscolari. Molto popolari fra i praticanti di bodybuilding, partecipano soprattutto al mantenimento e al rinnovo della massa muscolare. Inoltre contribuiscono alla riparazione delle microlesioni muscolari. Per combattere contro i danni muscolari, anche gli effetti protettivi degli antiossidanti sono noti nel mondo dello sport. Queste molecole consentono infatti di limitare i danni causati dai radicali liberi. I "rifiuti della respirazione", i radicali liberi vengono prodotti in quantità maggiore durante gli sforzi fisici intensi. Come le proteine, gli antiossidanti presentano così dei benefici non trascurabili per sostenere l'attività muscolare e accelerare il recupero dopo l'attività sportiva. È infatti per questo motivo che gli antiossidanti e gli amminoacidi che servono per la sintesi proteica sono delle molecole utilizzate nella formulazione di numerosi integratori alimentari per lo sport.

Una combinazione benefica di antiossidanti e di proteine

Tenendo conto dei benefici non trascurabili degli antiossidanti e delle proteine per gli atleti, i ricercatori hanno studiato gli effetti di una combinazione di queste molecole su 60 giovani atleti adulti. Questi ultimi sono stati suddivisi in tre gruppi:

- il primo gruppo, considerato il gruppo di controllo, è stato trattato con placebo;
- il secondo gruppo è stato sottoposto ad integrazione solamente con proteine;
- il terzo gruppo è stato sottoposto ad un'integrazione con una combinazione di antiossidanti e proteine.

Per ogni gruppo, l'integrazione è stata effettuata in tre dosi:

- una prima dose dopo una serie di esercizi di contrazioni muscolari eccentriche;
- una seconda dose 6 ore dopo gli esercizi muscolari;
- e un'ultima dose 22 ore dopo lo sforzo.

Le differenze tra i tre gruppi sono state analizzate misurando i diversi parametri a livello dell'estensione muscolare del ginocchio. I ricercatori hanno per esempio considerato la forza massima isocinetica e la forza massima isometrica, che sono due elementi studiati durante la valutazione della forza muscolare e delle prestazioni sportive. Per verificare l'efficacia della combinazione di proteine e antiossidanti sul recupero muscolare, queste misurazioni sono state effettuate prima dell'integrazione poi 1 ora, 2 ore, 6 ore e 24 ore dopo il completamento degli esercizi.

Dei risultati positivi per il recupero dopo lo sforzo

Le misurazioni effettuate prima dell'integrazione hanno permesso di confermare la validità dello studio. Infatti, per essere valido, lo studio doveva essere condotto su delle persone che condividevano molti parametri comuni, come la forza muscolare e la circonferenza della coscia. Inoltre, gli esercizi di contrazioni eccentriche dovevano essere abbastanza importanti per poter valutare gli effetti dell'integrazione sul recupero. Sono questi diversi punti che i ricercatori hanno cominciato a verificare.
Una volta verificati questi parametri, gli scienziati hanno potuto monitorare e confrontare gli effetti di un'integrazione all'interno dei tre gruppi. Alla fine del loro studio, hanno riscontrato delle differenze significative tra i tre gruppi. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo trattato solamente con delle proteine e quello trattato con antiossidanti e proteine avevano mostrato dei risultati migliori a livello della forza massima isocinetica e della forza massima isometrica. Tuttavia, a differenza dei primi due gruppi, il terzo gruppo trattato con la combinazione di antiossidanti e proteine soffriva meno di dolori muscolari.

Grazie a questo studio, i ricercatori hanno potuto confermare l'efficacia degli esercizi di contrazioni eccentriche per aumentare la forza muscolare. Hanno inoltre verificato l'importanza di un buon apporto di proteine per sostenere l'attività muscolare. Infine e soprattutto, hanno dimostrato l'interesse di associare questo apporto di proteine con un'integrazione con antiossidanti per favorire il recupero dopo lo sforzo. Questa combinazione ha infatti mostrato dei risultati positivi per limitare i dolori muscolari.

Per puntare su questa associazione benefica per il recupero muscolare, è disponibile fra gli integratori nutrizionali un isolato di proteine naturali e degli antiossidanti estratti da piante.

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> Bibliografia:
1. Stephen J. Ives, et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:21.