Nutrição – como alimentar bem o seu cérebro?

Verdadeiro centro de controlo do nosso sistema nervoso central, o nosso cérebro tem de tratar diariamente milhões de informações. Face a este fluxo permanente de dados, este órgão vital permite-nos realizar inúmeras acções, tanto manuais como intelectuais. Trata-se daquilo que os cientistas denominam funções, aptidões ou capacidades cognitivas. Distinguem-se frequentemente cinco diferentes: a memória, a atenção, a linguagem, as funções visuais e espaciais e as funções executivas. Infelizmente, estas capacidades cognitivas entram em declínio com o passar dos anos^1,2. Para combater este declínio cognitivo, preconiza-se muitas vezes treinar diariamente o nosso cérebro e alimentá-lo bem. Vários estudos mostraram a ligação estreita existente entre a nossa alimentação e a saúde do nosso cérebro. Se adoptar uma alimentação equilibrada é indispensável, optimizar determinados aportes nutricionais pode também permitir actuar nas nossas aptidões cognitivas e combater o declínio cognitivo. Descubramos uma selecção de nutrientes benéficos para o nosso cérebro, graças a um artigo publicado em 2016 na revista Annals of the New York Academy of Science³.

Os efeitos protectores dos ómega 3 para as funções cognitivas

O interesse dos ómega 3 para a saúde do cérebro
Reputados pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular, os ácidos gordos ómega 3 apresentam igualmente um grande interesse para a saúde cerebral. Vários estudos mostraram que um aporte adequado em ómega 3 estava associado a um efeito protector para as funções cognitivas. Segundo os investigadores, os ómega 3 poderiam contribuir para limitar o declínio cognitivo e a incidência da doença de Alzheimer. Esta hipótese é sustentada por várias análises sanguíneas, que mostram índices plasmáticos e tecidulares em ómega 3 mais baixos em sujeitos que apresentam uma demência do que em sujeitos saudáveis da mesma idade.
Um aporte ideal em ómega 3 para as funções cognitivas
Em virtude dos inúmeros benefícios dos ómega 3, os investigadores interessaram-se pela presença destes ácidos gordos na nossa alimentação. Se é bem sabido que os peixes são ricos em ómega 3, estes ácidos gordos estão essencialmente presentes nos peixes gordos como o salmão ou a cavala. Estão também presentes em grande quantidade nas sementes de algumas plantas, como a colza, a linhaça ou a noz.
Apesar destes vários alimentos ricos em ómega 3, estes ácidos gordos são consumidos em quantidade insuficiente em vários países do globo. Constatou-se, por exemplo, uma falta de ómega 3 em inúmeros países americanos, com o estudo dos dados do estudo nacional National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) realizado entre 2003 e 2004⁴. A análise deste estudo revelou que mais de 80% dos adultos interrogados apresentavam índices plasmáticos de ómega 3 inferiores aos recomendados no âmbito de uma boa saúde cardiovascular. Face a esta constatação, foram desenvolvidos complementos alimentares de ómega 3 para permitir um aporte ideal e tirar o melhor partido dos benefícios destes ácidos gordos para o sistema cardiovascular e o cérebro. Para alimentar o cérebro, o suplemento Super Omega 3 da Supersmart é, por exemplo, formulado a partir de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA) – dois ácidos gordos ómega 3 reputados pelas suas virtudes terapêuticas.

Os efeitos benéficos das vitaminas para o cérebro

O papel crucial das vitaminas B para o sistema nervoso
Várias vitaminas do complexo B são conhecidas pelos papéis que desempenham ao nível do sistema nervoso. De entre estas moléculas, a vitamina B9 (ou ácido fólico) intervém como substrato na conversão da homocisteína em metionina. O seu papel nesta reacção química contribui para a síntese da S-adenosil-metionina, uma molécula indispensável à metilação do ADN. Graças a esta síntese, a vitamina B9 permite modular a expressão de determinados genes e prevenir a acumulação de homocisteína, um aminoácido cuja acumulação está associada ao desenvolvimento de problemas cardiovasculares e cognitivos. Intervindo na mesma via metabólica que a vitamina B9, a vitamina B12 é também conhecida pelos seus efeitos neuroprotectores. Está envolvida na protecção da camada de mielina que envolve as fibras nervosas. Frequentemente menos conhecida que as suas irmãs, a vitamina B6 intervêm igualmente na manutenção das funções neurológicas. Com efeito, ela é necessária para a síntese dos neurotransmissores, moléculas que asseguram a transmissão das mensagens nervosas.
Apesar de estas três vitaminas B serem indispensáveis ao sistema nervoso, constataram-se inúmeros casos de carências nos últimos anos. Estas situações de falta de vitaminas B ficariam a dever-se principalmente a um aporte insuficiente e a problemas de absorção destas moléculas. Para colmatar estas carências e permitir um aporte ideal de vitaminas B, são agora propostas fórmulas altamente biodisponíveis na forma de complementos alimentares. No catálogo Supersmart encontramos, por exemplo, uma forma natural de vitamina B6 (Pyridoxamine), uma forma biodisponível de vitamina B9 (SuperFolate) e uma forma activa de vitamina B12 (Méthylcobalamine).
A actividade mal conhecida da vitamina D para as funções neurológicas
Conhecida por ser indispensável para a manutenção dos ossos, a vitamina D dispões na verdade de inúmeras outras vantagens para o organismo. Com efeito, estudos recentes permitiram identificar receptores desta vitamina em diferentes regiões do organismo, nomeadamente ao nível do sistema nervoso. Ao interessar-se pelo papel da vitamina D nas funções neurológicas, alguns cientistas constataram que esta molécula estava envolvida na expressão de neurotrofinas, moléculas essenciais ao desenvolvimento dos neurónios. Outros investigadores conseguiram demonstrar o envolvimento da vitamina D em várias vias metabólicas das células neuronais. Estudos complementares permitiram também estabelecer uma correlação entre uma deficiência em vitamina D e o aparecimento de distúrbios metabólicos. Níveis baixos de vitamina D foram associados ao surgimento de problemas cardiovasculares e a indícios de demências. Parece evidente que esta vitamina desempenha um papel crucial no combate ao declínio cognitivo. A toma de um suplemento de vitamina D poderia por isso revelar-se benéfica para a manutenção das funções cognitivas nos sujeitos com carência ou em risco de carência, como os idosos.
Os efeitos anti-envelhecimento da vitamina E para as funções cognitivas
Como já evocámos no nosso artigo sobre a importância da vitamina E para o organismo, esta molécula apresenta inúmeros efeitos protectores. Estes estão associados ao seu poder antioxidante, que permite combater os danos causados pelos radicais livres e que contribui para travar o envelhecimento precoce do organismo. Em virtude dos seus efeitos anti-envelhecimento, a vitamina E é actualmente alvo de vários estudos, alguns deles sobre o papel que desempenha na manutenção das funções cognitivas. Embora os dados científicos sobre este assunto sejam ainda limitados, foram já publicados vários resultados positivos. Um aporte em alfa-tocoferol – a forma de vitamina E mais presente no ser humano – poderia, por exemplo, permitir um abrandamento do declínio cognitivo. Foram igualmente estudadas outras formas de vitamina E, como os tocotrienóis. Um aporte destas moléculas foi associado a uma diminuição do risco de deficiência cognitiva em idosos. A toma de um suplemento de vitamina E poderia, por conseguinte, revelar-se particularmente benéfica para combater o declínio cognitivo ligado à idade. Para tirar o melhor partido de todas as formas de vitamina E, convém associar a fórmula Gamma E Tocophérols, que inclui as quatro formas de tocoferóis, e o extracto de annatto, que é naturalmente rico em tocotrienóis.

Manter as funções cognitivas passa assim por uma alimentação adequada do cérebro. Conhecidos pelos seus múltiplos benefícios para o organismo, os ácidos gordos ómega 3 e as vitaminas estão activamente envolvidas na nutrição do cérebro. Segundo vários estudos, um aporte ideal destes nutrientes permite preservar as funções cognitivas e combater o declínio cognitivo ligado à idade.

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> Fontes:
1. Plassman, B.L., K.M. Langa, G.G. Fisher, et al. 2007. Prevalence of dementia in the United States: the aging, demographics, and memory study. Neuroepidemiology 29: 125–132.
2. Hebert, L.E., J. Weuve, P.A. Scherr & D.A. Evans. 2013. Alzheimer disease in the United States (2010–2050) estimated using the 2010 census. Neurology 80: 1778–1783.
3. Katherine L. Tucker, Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging, Annals of the New York Academy of Science, Volume 1367, Março 2016, Páginas 38–49.
4. Murphy, R.A., E.A. Yu, E.D. Ciappio, et al. 2015. Suboptimal plasma long chain n-3 concentrations are common among adults in the United States, NHANES 2003–2004. Nutrients 7: 10282–10289.