Nutrição – o equilíbrio perfeito entre ómega 3 e ómega 6

Apesar de as gorduras serem frequentemente desacreditadas pelos seus efeitos nefastos na saúde, nem todos os lípidos têm o mesmo valor. Com efeito, alguns ácidos gordos revelam-se verdadeiramente indispensáveis para o organismo. Não se pode portanto banir todos os lípidos da nossa alimentação, como lembra a Agence Française de Sécurité Sanitaire (Anses) que preconiza um aporte lipídico na ordem dos 35% a 40% do aporte energético total¹. Contudo, é importante conseguir distinguir entre as “gorduras boas” e as “gorduras más”. Se é verdade que um excesso de “gorduras más” pode propiciar determinadas complicações para a saúde tais como a obesidade e os problemas cardiovasculares, um aporte ideal de “gorduras boas” contribui para o bom funcionamento do organismo. Por esta razão, os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 são regulamente avançados pelos seus benefícios para a saúde. Muito estudados, estes dois ácidos gordos poli-insaturados revelaram-se essenciais para o organismo. No entanto, estudos recentes indicam que um desequilíbrio entre o aporte de ómega 6 e de ómega 3 poderia alterar determinadas funções do organismo. Que relação entre ómega 6 e ómega 3? Quais são os respectivos papéis no organismo? Onde os encontrar? Façamos o ponto de situação com os estudos mais recentes publicados sobre o assunto.

Um aporte essencial em ómega 3 e ómega 6

Contrariamente às ideias recebidas, as gorduras constituem uma grande família de moléculas. Não existe um tipo único de lípidos, mas sim várias formas de ácidos gordos: os ácidos gordos saturados, os ácidos gordos monoinsaturados e os ácidos gordos poli-insaturados. De entre estes últimos, os ácidos gordos saturados e monoinsaturados não necessitam de um aporte externo pois o corpo humano tem capacidade de os sintetizar. O mesmo já não se passa com os ácidos gordos poli-insaturados como os ómega 3 e ómega 6, que são considerados essenciais pois o organismo não os consegue produzir. O seu aporte pela alimentação é extremamente importante, dado que estas moléculas estão envolvidas em várias funções do organismo³. Têm nomeadamente um papel estrutural entrando na composição das membranas celulares, o que contribui para a fluidez destas. Os ácidos gordos poli-insaturados estão igualmente envolvidos no armazenamento de energia para o organismo, sendo guardados na forma de triglicéridos nos tecidos adiposos. Além destas funções indispensáveis, determinados ácidos gordos ómega 3 revelaram outras vantagens para a saúde: É nomeadamente o caso do ácido docosahexanóico (DHA), que é um ácido gordo ómega 3 reputado por contribuir para o desenvolvimento e actividade da retina, do cérebro e do sistema nervoso. O ácido eicosapentaenóico (EPA) é um outro ómega 3 conhecido, por sua vez, pelo seu papel anti-inflamatório. Isso explica a razão pela qual os ómega 3 e os ómega 6 são considerados “gorduras boas”, que devemos privilegiar na nossa alimentação!

Um desequilíbrio alarmante entre ómega 6 / ómega 3

Apesar de a importância dos ómega 3 e dos ómega 6 ser inegável, alguns investigadores tentaram avaliar o aporte ideal destes dois tipos de ácidos gordos poli-insaturados. Os estudos científicos mais recentes publicados sobre o assunto confirmaram a importância de uma relação ideal entre ómega 6 e ómega 3. Segundo a Agence Française de Sécurité Sanitaire (Anses), a relação entre ómega 6 / ómega 3 deve ser aproximadamente 5³. Por outras palavras, isso significa que seria preciso um aporte de 5 moléculas de ómega 6 para 1 molécula de ómega 3. Infelizmente, existe actualmente um grande desequilíbrio entre ómega 6 e ómega 3 na nossa alimentação. É aliás o que confirmam vários estudos realizados pela Dra. Artemis P. Dimopoulos. Esta investigadora mostrou que a relação é actualmente de 15 a 16,7 nas populações ocidentais⁴, o que significa um aporte excessivo em ómega 6 relativamente ao ómega 3. Este desequilíbrio explica-se essencialmente por uma alimentação demasiado rica em ómega 6 e pobre, ou sem ómega 3⁵. É por isso que pode ser recomendado aumentar o aporte em ómega 3 para reequilibrar esta relação entre ómega 6/ómega 3.

O interesse da toma de um suplemento de ómega 3

Face a esta constatação alarmante, vários investigadores interessaram-se pelas consequências de um desequilíbrio entre ómega 6 e ómega 3. Os resultados que obtiveram são alarmantes, como o testemunha um estudo publicado em 2008 na revista Experimental Biology and Medicine⁶. Avaliando o impacto de uma relação ómega 6/ ómega 3 nas patologias cardiovasculares crónicas, este estudo evidenciou que uma relação ómega 6/ ómega 3 elevada propicia a patogénese de inúmeras doenças. Inversamente, uma relação mais fraca limita o surgimento de determinadas doenças cardiovasculares, inflamatórias, auto-imunes ou ainda oncológicas. Uma relação ómega 6/ ómega 3 de 4 foi, por exemplo, associada a uma redução da mortalidade em 70%, no âmbito da prevenção das doenças cardiovasculares. Da mesma forma, o estudo indica que uma relação ómega 6/ómega 3 de 2,5 permitiria diminuir a produção de células cancerosas em pacientes com um cancro colorrectal. Trabalhos mais recentes vêm também sustentar estes resultados. Um estudo publicado em 2016 na revista Medicina incidiu sobre a importância do equilíbrio entre ómega 6 e ómega 3 para combater os problemas depressivos⁷. Os investigadores afirmam que um desequilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3 poderia estar envolvido no aparecimento de determinados casos de depressão. Tal é explicado pela importância dos ómega 3 na estrutura das células cerebrais. Os autores do estudo concluem que a toma de um suplemento de ómega 3 poderia revelar-se benéfica para o tratamento da depressão.

Todos estes estudos confirmam a importância do equilíbrio ómega 6/ómega 3. Fornecidos pelas carnes e pelos produtos lácteos, os ómega 6 estão frequentemente em excesso na alimentação, comparativamente aos ómega 3. Razão pela qual convém reequilibrar a relação ómega 6/ómega 3 aumentando o aporte de ómega 3. Para tal, é possível privilegiar determinados alimentos ricos em ómega 3, comos os peixes gordos ou os óleos vegetais. Além disso, foram também desenvolvidos suplementos de ómega 3, como o Super Omega 3, Super EPA e Super DHA disponíveis no catálogo Supersmart. Estes complementos alimentares são formulados a partir de um óleo de peixe de qualidade, naturalmente rico em DHA e EPA.

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> Fontes:

1. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les lipides, Mis à jour le 24/01/2017.
2. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les acides gras oméga 3, Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, Mis à jour le 07/06/2016.
3. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), Acides gras de la famille des oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations, Rapport signé le 01/07/2003.
4. Simopoulos AP, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomed Pharmacother, 2002 Oct, 56(8):365-79.
5. Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS), L'abus d'oméga 6 et le déficit en oméga 3 favorisent l'obésité de génération en génération, Communiqué de presse, Paris, 16 juillet 2010.
6. Simopoulos AP, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood), 2008 Jun, 233(6):674-88.
7. Husted KS, Bouzinova EV, The importance of n-6/n-3 fatty acids ratio in the major depressive disorder, Medicina (Kaunas), 2016, 52(3):139-47.