Nutrizione: l'equilibrio perfetto tra omega 3 e omega 6

Sebbene i grassi siano spesso denigrati per gli effetti dannosi sulla salute, tutti i lipidi non sono uguali. Infatti, alcuni acidi grassi si rivelano in realtà indispensabili per l'organismo. Quindi non bisogna eliminare tutti i lipidi dalla nostra alimentazione, come lo ricorda in modo particolare l'Agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses) che raccomanda un apporto lipidico tra il 35% e il 40% dell'apporto energetico totale¹. Tuttavia, è importante poter distinguere i "grassi buoni" dai "grassi cattivi". Se un eccesso di questi ultimi può favorire alcune complicazioni per la salute quali l'obesità e i disturbi cardiovascolari, un apporto ottimale di "grassi buoni" contribuisce al buon funzionamento dell'organismo. Per questo, gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono regolarmente evidenziati per i benefici per la salute. Molto studiati, questi due acidi grassi polinsaturi si sono infatti rivelati essenziali per l'organismo. Tuttavia, alcuni studi recenti segnalano che uno squilibrio tra l'apporto di omega 6 e omega 3 potrebbe alterare alcune funzioni dell'organismo. Quale rapporto tra omega 6 e omega 3? Quali sono le loro funzioni nell'organismo? Dove trovarli? Facciamo il punto con gli studi più recenti pubblicati sull'argomento.

Un apporto essenziale di omega 3 e omega 6

Contrariamente a ciò che si pensa, i grassi fanno parte di una grande famiglia di molecole. Non esiste un unico tipo di lipidi, ma diverse forme di acidi grassi: gli acidi grassi saturi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi. Tra questi, gli acidi grassi saturi e monoinsaturi non richiedono un apporto esterno poiché il corpo umano ha la capacità di sintetizzarli. Ciò è diverso per gli acidi grassi polinsaturi quali gli omega 3 e omega 6, che sono considerati essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli. Il loro apporto tramite l'alimentazione è ancora più importante visto che queste molecole sono coinvolte in molte funzioni dell'organismo³. Hanno soprattutto un ruolo strutturale poiché sono un componente delle membrane cellulari, il che contribuisce alla fluidità di queste ultime. Gli acidi grassi polinsaturi sono coinvolti anche nello stoccaggio di energia per l'organismo, essendo stoccati sotto forma di trigliceridi nei tessuti adiposi. Oltre a queste funzioni essenziali, alcuni acidi grassi omega 3 hanno rivelato altri benefici per la salute. Questo è il caso in modo particolare dell'acido docosaesaenoico (DHA), che è un acido grasso omega 3 noto per partecipare allo sviluppo e all'attività della retina, del cervello e del sistema nervoso. L'acido eicosapentaenoico (EPA) è un altro omega 3, che è noto per il suo ruolo antinfiammatorio. Questo spiega il motivo per cui gli omega 3 e gli omega 6 sono considerati come "grassi buoni" da privilegiare nella nostra alimentazione!

Uno squilibrio allarmante tra omega 6 e omega 3

Sebbene l'importanza degli omega 3 e degli omega 6 sia innegabile, alcuni ricercatori hanno cercato di valutare l'apporto ottimale di questi due tipi di acidi grassi polinsaturi. Gli ultimi studi scientifici pubblicati sull'argomento hanno confermato l'importanza di un rapporto ideale tra omega 6 e omega 3. Secondo l'Agenzia francese per la sicurezza alimentare (Anses), il rapporto tra omega 6 e omega 3 deve avvicinarsi a 5³. In altre parole, ciò significa che occorrerebbe un apporto di 5 molecole di omega 6 per 1 molecola di omega 3. Purtroppo, oggi c'è un grande squilibrio tra omega 6 e omega 3 nella nostra alimentazione. È infatti ciò che confermano diversi studi condotti dalla dott.ssa Artemis P. Dimopoulos. Questa ricercatrice ha mostrato che il rapporto è al momento di 15 a 16,7 nelle popolazioni occidentali⁴, il che significa un apporto eccessivo di omega 6 rispetto agli omega 3. Questo squilibrio è dovuto principalmente ad un'alimentazione troppo ricca di omega 6 e povera, o priva di omega 3⁵. È per questo motivo che può essere raccomandato di aumentare l'apporto di omega 3, per riequilibrare questo rapporto omega 6/omega 3.

L'interesse di un'integrazione con omega 3

Di fronte a questa osservazione allarmante, molti ricercatori si sono interessati alle conseguenze di uno squilibrio tra omega 6 e omega 3. I loro risultati sono allarmanti, come evidenziato in uno studio pubblicato nel 2008 nella rivista Experimental Biology and Medicine⁶. Valutando l'impatto del rapporto omega 6/omega 3 sulle patologie cardiovascolari croniche, questo studio ha evidenziato che un rapporto omega 6/omega 3 alto favorisce la patogenesi di numerose malattie. Al contrario, un rapporto più basso limita l'insorgenza di alcune malattie cardiovascolari, infiammatorie, autoimmuni o anche cancerogene. Un rapporto omega 6/omega 3 di 4 è stato associato in modo particolare a una diminuzione del 70% della mortalità, nel contesto della prevenzione secondaria delle malattie cardiovascolari. Analogamente, lo studio indica che un rapporto di omega 6/omega 3 di 2,5 permetterebbe di ridurre la produzione di cellule cancerogene in alcuni pazienti affetti da cancro colorettale. Anche alcuni studi più recenti hanno appena confermato questi risultati. Pubblicato nel 2016 nella rivista Medicina, uno studio si è incentrato in modo particolare sull'importanza dell'equilibrio tra omega 6 e omega 3 contro i disturbi depressivi⁷. I ricercatori affermano che uno squilibrio tra omega 6 e omega 3 potrebbe essere coinvolto nell'insorgenza di alcuni casi di depressione. Questo spiega l'importanza degli omega 3 nella struttura delle cellule cerebrali. Gli autori dello studio concludono che un'integrazione con omega 3 potrebbe rivelarsi benefica per il trattamento della depressione.

Tutti questi studi confermano l'importanza dell'equilibrio omega 6/omega 3. Apportati tramite la carne e i prodotti lattiero-caseari, gli omega 6 sono spesso in eccesso rispetto agli omega 3. È questo il motivo per cui si dovrebbe bilanciare il rapporto omega 6/omega 3 aumentando l'apporto di omega 3. Per questo, è possibile privilegiare alcuni alimenti ricchi di omega 3 come il pesce grasso o gli oli vegetali. Inoltre, sono stati sviluppati anche degli integratori con omega 3, quali Super Omega 3, Super EPA e Super DHA del catalogo Supersmart. Questi integratori alimentari sono formulati a partire da olio di pesce di qualità, naturalmente ricco di DHA ed EPA.

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> Bibliografia:

1. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les lipides, Mis à jour le 24/01/2017.
2. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les acides gras oméga 3, Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, Mis à jour le 07/06/2016.
3. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), Acides gras de la famille des oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations, Rapport signé le 01/07/2003.
4. Simopoulos AP, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomed Pharmacother, 2002 Oct, 56(8):365-79.
5. Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS), L'abus d'oméga 6 et le déficit en oméga 3 favorisent l'obésité de génération en génération, Communiqué de presse, Paris, 16 juillet 2010.
6. Simopoulos AP, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood), 2008 Jun, 233(6):674-88.
7. Husted KS, Bouzinova EV, The importance of n-6/n-3 fatty acids ratio in the major depressive disorder, Medicina (Kaunas), 2016, 52(3):139-47.