Booster sa mémoire à toute épreuve

Les capacités d’apprentissage et les facultés mémorielles ne sont malheureusement pas les mêmes pour tous. Pourtant, il existe des aliments et des suppléments pour doper très efficacement la matière grise. Alimentation, supplémentation... Tout ce que vous devez savoir pour doper la mémoire, au quotidien ou lors de périodes d’examens.

Bien alimenter les méninges

En priorité, il faudra adopter une alimentation pauvre en acides gras saturés, acides gras trans et en aliments à index glycémiques (IG) très élevés qui sont de véritables freins au bon fonctionnement de la mémoire.
Pour que le cerveau fonctionne à plein régime, il a besoin de glucose et de bons acides gras :

- Les aliments glucidiques devront, en priorité, être choisis parmi ceux possédant un IG bas ou très bas pour garantir une attention optimale : céréales et produits céréaliers complets ou semi-complets (riz complet ou semi-complet, quinoa, boulgour, millet, sarrasin, pâtes complètes, muesli sans sucre ajouté, flocons d’avoine…), Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges…).
- Pour assurer une fluidité et une perméabilité membranaires et ainsi permettre une communication optimale entre les neurones, il faudra inclure des aliments riches en oméga-3 (EPA et DHA): Huiles de lin, de colza, de noix, thon, saumon, sardines, hareng, maquereaux, truite.
- Et enfin, lors des périodes de révisions, comme le stress engendre des pertes minérales, il faut impérativement y adjoindre des aliments riches en calcium et magnésium, qui permettent de mieux gérer les tensions émotionnelles et d’améliorer la transmission des informations d’un neurone à un autre : produits laitiers natures, tofu, choux, figues sèches, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, laits végétaux enrichis en lithothamnium calcareum.

La veille des examens, il ne faut pas manger trop tard et trop gras, pour que la nuit de sommeil soit pleinement réparatrice et éviter la viande rouge trop riche en tyrosine, précurseur de dopamine. Le poisson sera à privilégier car il apporte plus de tryptophane, précurseur de sérotonine et de mélatonine, et sera accompagné d’aliments à IG bas pour améliorer l’assimilation de cet acide aminé. Le recours à une supplémentation en mélatonine (avec un faible dosage), peut s’avérer utile pour que le sommeil soit plus profond.

Bien supplémenter le cerveau

En complément de l’alimentation, le recours à la supplémentation est indispensable et de multiples pistes peuvent être testées :

Des boosters de la production d’acétylcholine :

L’acétylcholine est un messager essentiel du système nerveux. Plusieurs substances peuvent augmenter sa production interne ou inhiber l’activité de l’acétylcholinestérase, protégeant ainsi les niveaux de ce neurotransmetteur majeur.

- La phosphatidylcholine est le composant majeur des membranes neuronales. Elle est indispensable à la fluidité et à l’intégrité des membranes cellulaires. Elle traverse rapidement la barrière hémato-encéphalique et transporte le glucose dans les cellules nerveuses.
- La CDP choline (cytidine 5-diphosphocholine) est une autre forme exceptionnellement biodisponible de choline, retrouvé dans les lipides constituant les membranes cellulaires et l’acétylcholine. Rapidement absorbée, elle assiste la production naturelle de nombreux neurotransmetteurs (norépinéphrine, dopamine et acétylcholine), facilite la communication entre les neurones, aide à maintenir la mémoire et les fonctions cognitives.
- Le DMAE (diméthyleaminoéthanol) est un précurseur de l’acétylcholine. On le trouve naturellement dans des poissons comme la sardine ou l’anchois. Il possède un effet significatif sur le système nerveux central, soutenant et stimulant les fonctions cognitives et aidant à maintenir l’équilibre émotionnel et comportemental.
- La N-acétyl-L-carnitine, la forme ester de la L-carnitine, prévient non seulement les effets du vieillissement sur le cerveau mais augmente également la production d’acétylcholine.
- La phosphatidylsérine est un composant lipidique essentiel des membranes cellulaires cérébrales et aide à les maintenir flexibles et perméables. Elle contribue à accroître le nombre de sites récepteurs des neurotransmetteurs, favorise la production d’acétylcholine et de dopamine et améliore le métabolisme cérébral du glucose.
- Le Bacopa monnieri, renforce les impulsions nerveuses dans le cerveau et aide à réparer les neurones endommagés. Il inhibe également l’activité de l’acétylcholinestérase, protégeant ainsi les niveaux d’acétylcholine. De plus, il dope la rapidité de réaction et d’exécution des tâches et augmente la facilité d’assimilation. Il possède également une action tranquillisante et permettra de retrouver calme et sérénité en pleine période d’apprentissage ou de stress intellectuel intense.
- Le monophosphate d’uridine stimule la croissance des axones, stabilise les membranes des cellules nerveuses et augmente la synthèse de l’acétylcholine.
- L’huperzine-A est un alcaloïde naturel extrait d’une plante chinoise, Huperzia serrata. Elle est utilisée depuis des centaines d’années en médecine traditionnelle chinoise comme aide à la fonction cognitive puisqu’elle module l’enzyme acétylcholinestérase qui dégrade l’acétylcholine.
- Et enfin, le sodium R-lipoate, la forme naturelle de l’acide lipoïque et la GPC (glycérophosphocholine) stimulent également la production d’acétylcholine.

Les autres substances essentielles au cerveau :

- La PQQ améliore la fonction cognitive, car le cerveau utilise plus d’énergie que tout autre organe du corps et il est totalement dépendant de l’apport énergétique qui lui est fourni. Une étude, en double aveugle et avec placébo, a montré qu’une dose quotidienne de 10 à 20 mg de PQQ améliorait fortement la mémoire à court terme ainsi que les possibilités de concentration chez de jeunes adultes comparés au groupe témoin ne recevant que la dose placébo.
- La Rhodiola rosea, selon une étude possède un effet stimulant et normalisant pendant la période stressante des examens. Sa prise a entraîné des améliorations significatives des performances physiques, mentales et cognitives (mémoire, calcul mental, concentration, perception visuelle et auditive) et des fonctions psychomotrices, malgré le stress et la fatigue. Les étudiants supplémentés ont également rapporté une nette diminution de la fatigue mentale et intellectuelle, une réduction du besoin de sommeil, une amélioration de l’humeur et une plus grande motivation à étudier.
- La Centella asiatica, le Ginkgo biloba ou encore la taxifoline, en raison de leurs effets sur la microcirculation cérébrale, améliorent les capacités cognitives, mémorielles et la concentration. La taxifoline améliore par exemple la mémoire de 70 % des patients souffrant de troubles de la circulation cérébrale. Dans 60 % des cas, elle augmente la concentration et l’index d’activité intellectuelle.
- Le magnésium thréonate permet, contrairement aux autres formes, de passer la barrière hémato-encéphalique. Il accroît les niveaux de magnésium dans le cerveau, augmente la densité et la plasticité des synapses et améliore les capacités cognitives qui lui sont associées.
- La vinpocétine améliore les tests cognitifs de mémoire, de concentration et d’attention.
- L’acide L-pyroglutamique améliore les fonctions cognitives, stimule la mémoire et la concentration grâce à son rôle dans la circulation de tous les acides aminés dans le cerveau. De plus il exerce des effets protecteurs sur le cerveau en éliminant l’excès de glutamate.
- Et il est tout à fait possible d’adjoindre de l’extrait d’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) qui, augmente la résistance au stress, améliore les performances, renforce la mémoire et les sensations de bien-être, tout en réduisant la fatigue.

Ainsi, agir sur la mémoire pour le passage d’une épreuve bien spécifique ou pour l’entretenir afin qu’elle ne se dérobe pas avec l’âge peut se réaliser de multiples façons : meilleure alimentation, suppléments agissant sur l’acétylcholine, nutriments permettant une meilleure circulation cérébrale ou encore extraits de plantes pour améliorer la résistance au stress… Sachant que bien souvent, la synergie de plusieurs substances s’avère bien plus efficace pour conserver une mémoire optimale sur le long terme que la prise d’une seule molécule.