Reforçar a memória a toda a prova

Infelizmente, as capacidades de aprendizagem e as faculdades de memória não são as mesmas para todos. Contudo, existem alimentos e suplementos para estimular eficazmente a matéria cinzenta. Alimentação, suplementação… Tudo o que deve saber para estimular a memória, no dia-a-dia ou em períodos de exames.

Alimentar bem as meninges

Em primeiro lugar é preciso adoptar uma alimentação pobre em ácidos gordos saturados, em ácidos gordos trans e em alimentos com índices glicémicos (IG) muito elevados, que são verdadeiros travões ao bom funcionamento da memória. Para que o cérebro funcione em pleno, precisa de glicose e de ácidos gordos bons:

- Os alimentos glucídicos deverão ser prioritariamente escolhidos de entre os que possuem um IG baixo ou muito baixo para garantir uma atenção ideal: cereais e produtos cerealíferos integrais ou semi-integrais (arroz integral ou semi-integral, quinoa, boulgour, milho-painço, trigo-mourisco, massas integrais, muesli sem açúcar adicionado, flocos de aveia…), Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijão seco…).
- Para garantir uma fluidez e uma permeabilidade das membranas e, consequentemente, permitir uma comunicação ideal entre os neurónios, será necessário incluir alimentos ricos em omega 3 (EPA e DHA): Óleos de linhaça, de colza, de noz, atum, salmão, sardinhas, arenque, cavala, truta.
- E por fim, em períodos de revisões, como o stress acarreta perdas de minerais, é imperativo acrescentar alimentos ricos em cálcio e magnésio, que permitem gerir melhor as tensões emocionais e melhorar a transmissão de informações entre os neurónios: produtos lácteos naturais, tofu, couve, figos secos, oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, leites vegetais enriquecidos em lithothamnium calcareum.

Na véspera dos exames não se deve comer muito tarde nem muitas gorduras, para que a noite de sono seja plenamente reparadora e deve evitar-se a carne vermelha demasiado rica em tirosina, precursor da dopamina. Deve privilegiar-se o peixe, pois fornece mais triptofano – precursor da serotonina e da melatonina – acompanhado por alimentos com IG baixo para melhorar a assimilação deste aminoácido. O recurso a um suplemento em melatonina (de fraca dosagem) pode revelar-se útil para que o sono seja mais profundo.

Suplementar bem o cérebro

Como complemento da alimentação, o recurso a suplementos é indispensável podendo ser testadas várias pistas:

Potenciadores da produção de acetilcolina:

A acetilcolina é um mensageiro essencial do sistema nervoso. Várias substâncias podem aumentar a sua produção interna ou inibir a actividade da acetilcolinesterase, protegendo assim os níveis deste importante neurotransmissor.

- A fosfatidilcolina é o principal constituinte das membranas neuronais. É indispensável à fluidez e à integridade das membranas celulares. Atravessa rapidamente a barreira hemato-encefálica e transporta a glicose para as células nervosas. -
A CDP colina (citidina 5-difosfocolina) é uma outra forma de colina com uma biodisponibilidade excepcional, encontrada nos lípidos que constituem as membranas celulares e a acetilcolina. Rapidamente absorvida, auxilia a produção natural de inúmeros neurotransmissores (norepinefrina, dopamina e acetilcolina), facilita a comunicação entre os neurónios, ajuda a preservar a memória e as funções cognitivas.
- O DMAE (dimetilaminoetanol) é um precursor da acetilcolina. Encontra-se em estado natural nos peixes como a sardinha ou a anchova. Tem um efeito significativo no sistema nervoso central, sustentando e estimulando as funções cognitivas e ajudando a manter o equilíbrio emocional e comportamental.
- A N-acetil-L-carnitina, a forma éster da L-carnitina, não só previne os efeitos do envelhecimento no cérebro como aumenta a produção de acetilcolina.
- A fosfatidilserina é um constituinte lipídico essencial das membranas celulares cerebrais e ajuda a mantê-las flexíveis e permeáveis. Contribui para aumentar o número de locais receptores dos neurotransmissores, propicia a produção de acetilcolina e de dopamina e melhora o metabolismo cerebral da glicose.
- O Bacopa monnieri reforça os impulsos nervosos no cérebro e ajuda a reparar os neurónios danificados. Inibe igualmente a actividade da acetilcolinesterase, protegendo assim os níveis de acetilcolina. Além disso, estimula a rapidez de reacção e de execução das tarefas e aumenta a facilidade de assimilação. Possui igualmente uma acção tranquilizante e permitirá recuperar a calma e a serenidade em pleno período de aprendizagem ou de stress intelectual intenso.
- O monofosfato de uridina estimula o crescimento dos axónios, estabiliza as membranas das células nervosas e aumenta a síntese da acetilcolina.
- A huperzina-A é um alcalóide natural extraído de uma planta chinesa, a Huperzia serrata. É utilizada há centenas de anos na medicina tradicional chinesa como suporte da função cognitiva dado que modula a enzima acetilcolinesterase, que degrada a acetilcolina.
- E finalmente, o sódio R-lipoato, a forma natural do ácido lipóico e a GPC (glicerofosfocolina) estimulam igualmente a produção de acetilcolina.

As outras substâncias essenciais ao cérebro:

- A PQQ melhora as funções cognitivas, pois o cérebro utiliza mais energia do que qualquer outro órgão do corpo humano e depende totalmente do aporte energético que lhe é fornecido. Um estudo, realizado em dupla ocultação e controlado por placebo, demonstrou que uma dose diária de 10 a 20 mg de PQQ melhora muito a memória a curto prazo, bem como a capacidade de concentração em jovens adultos, quando comparados com os do grupo de controlo, que apenas tomaram a dose de placebo.
- A Rhodiola rosea possui – segundo um estudo – um efeito estimulante e normalizador durante o período stressante dos exames. A sua toma levou a melhorias significativas dos desempenhos físicos, mentais e cognitivos (memória, cálculo mental, concentração, percepção visual e auditiva) e das funções psicomotoras, apesar do stress e da fadiga. Os estudantes que tomaram o suplemento indicaram também uma clara diminuição da fadiga mental e intelectual, uma redução da necessidade de sono, uma melhoria do humor e uma maior motivação para estudar.
- A Centella asiatica, o Ginkgo biloba ou ainda a taxifolina, em virtude dos seus efeitos na microcirculação cerebral, melhoram as capacidades cognitivas e de memorização, bem como a concentração. A taxifolina melhora, por exemplo, a memória em 70% dos pacientes com perturbações da circulação cerebral. Em 60% dos casos, aumenta a concentração e o índice de actividade intelectual.
- O treonato de magnésio permite, contrariamente às outras formas, transpor a barreira hemato-encefálica. Aumenta os níveis de magnésio no cérebro, aumenta a densidade e a plasticidade das sinapses e melhora as capacidades cognitivas que lhes estão associadas.
- A vinpocetina melhora os testes cognitivos de memória, de concentração e de atenção.
- O ácido L-piroglutâmico melhora as funções cognitivas e estimula a memória e a concentração graças ao seu papel na circulação de todos os aminoácidos no cérebro. Além disso, exerce efeitos protectores no cérebro, eliminando o excesso de glutamato.
- E é também possível juntar o extracto de eleuterococo (Eleutherococcus senticosus), que aumenta a resistência ao stress, melhora os desempenhos, reforça a memória e as sensações de bem-estar, reduzindo a fadiga.

Assim, é possível agir de várias formas sobre a memória, tanto para a passagem de uma prova muito específica como para a manter, de forma a que não se deteriore com o avançar da idade: alimentação melhor, suplementos que actuam na acetilcolina, nutrientes que permitem uma melhor circulação cerebral ou ainda extractos de plantas para melhorar a resistência ao stress… Sabendo que muitas vezes a sinergia de várias substâncias se revela mais eficaz para a preservação de uma memória ideal a longo prazo do que a toma de uma única molécula.