Nuits blanches, nuits trop courtes, endormissements tardifs ou nuits agitées sont souvent synonymes de matins moroses, préludes de journées difficiles. 30 à 40 % des adultes connaissent des insomnies occasionnelles et 5 à 15 % des Français, dont une majorité de femmes et de personnes âgées, ont des insomnies chroniques Fatigue, somnolence, irritabilité, altération des performances et, même, état dépressif, vont fréquemment de pair avec les troubles du sommeil. Associés à de simples modifications de l'hygiène de vie, des suppléments nutritionnels, des phytonutriments peuvent nous aider à retrouver un sommeil vraiment reposant. |
Chacun de nous a des besoins spécifiques de sommeil qui correspondent à la quantité de sommeil minimale nécessaire pour bien se sentir le lendemain, en se levant. 5% de la population se contente de moins de 6 heures de sommeil, tandis qu'une même proportion réclame plus de dix heures. Mais la grande majorité dort entre sept et huit heures. Le secret d'un petit dormeur est simple : son sommeil est plus concentré donc plus efficace. |
Le contrôle des nos cycles veille/sommeil
Le rythme circadien qui contrôle l'activité des plantes, des animaux et des hommes détermine quand et comment nous devons dormir. D'une durée de 2 à 2,5 heures, ce cycle couvre les 24 heures qui composent la journée. Des douzaines d'horloges internes nous synchronisent intérieurement tout comme par rapport à l'environnement. Ces rythmes internent contrôlent et coordonnent la production hormonale, la faim, l'humeur, la température du corps et le niveau d'énergie. Une horloge interne contrôle également notre cycle veille/sommeil. |
Notre sommeil évolue au fil des années
Avec l'âge, la proportion du sommeil lent profond, diminue. Parallèlement, le nombre d'éveils nocturnes augmente et on devient plus sensible à l'environnement extérieur. Dès trente ans, on subit en moyenne une vingtaine de réveils nocturnes. Très courts, ils restent au stade de l'inconscient (la mémoire n'entre en jeu qu'au-delà d'une minute d'éveil). Après un éveil, il est beaucoup plus difficile de se rendormir. Ces éveils se produisent surtout pendant la deuxième partie de la nuit, donnant l'impression de très mal dormir. Cette évolution naturelle du sommeil est souvent aggravée par des problèmes de santé (douleurs, maladies de la prostate, dépression,
) ou la prise de médicaments perturbant le sommeil. Des chercheurs (1) de l'Institut de Technologie, Technion, en Israël, ont observé que des perturbations dans la sécrétion de mélatonine étaient associées à des perturbations du sommeil chez des personnes âgées. Ils ont ensuite étudié les effets d'un traitement de remplacement de la mélatonine chez des personnes âgées insomniaques déficientes en mélatonine et leurs ont donné 2 mg de mélatonine à libération rapide, 2 mg à libération prolongée ou un placebo deux heures avant le moment du couché pendant 7 jours suivis d'une période de deux mois avec, deux heures avant le couché, 1 mg de mélatonine à libération prolongée ou un placebo. Ils ont constaté que le traitement avec 2 mg de mélatonine, à libération rapide ou prolongée, améliorait la qualité du sommeil des personnes âgées insomniaques. L'analyse montrait que l'endormissement était amélioré par la mélatonine à libération rapide alors que la qualité du sommeil était améliorée par la mélatonine à libération prolongée. Cette amélioration se prolongeait lorsque le traitement passait à 1 mg de mélatonine mais se détériorait après l'arrêt du traitement. |
L'insomnie occasionnelle ou chronique
L'insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l'atteinte de la qualité du sommeil qui est vécu comme léger et non reposant. La journée du lendemain est difficile, ponctuée de fatigue, de somnolence, d'irritabilité et s'accompagne souvent de troubles de l'humeur. |
Rééduquer le sommeil
Lorsqu'il s'agit d'une insomnie chronique, rééduquer son sommeil peut être une solution adaptée. On réapprend à dormir, à retrouver un sommeil récupérateur progressivement et, dans les cas difficiles, à utiliser un somnifère à bon escient. Le déclenchement des mécanismes du sommeil est lié à un comportement particulier au moment où l'on se couche qui est perturbé en cas d'insomnie. |
Il est avant tout essentiel de restaurer des règles d'hygiène du sommeil : un repas du soir équilibré, une période de détente avant de se mettre au lit, respecter les appels du sommeil,... Ces mesures de simple bon sens peuvent être complétées par des séances de relaxation, voire une psychothérapie plus ou moins longue. Il existe aussi des techniques dites comportementales et cognitives qui ont pour but de diminuer la tension et de modifier le conditionnement. |
10% des Français prennent des somnifères
Les Français ont le triste privilège d'être les premiers consommateurs mondiaux de somnifères et de tranquillisants. Plus d'un sur trois y a recours dans sa vie, les femmes deux fois plus que les hommes. Les somnifères peuvent être utiles en cas d'insomnies aiguës en réaction à un événement traumatisant (décès, difficultés familiales ou professionnelles). Certains d'entre eux ont peu d'effets secondaires et évitent que l'insomnie passagère ne se transforme en désordre durable du sommeil. |
Stimuler l'horloge de nos nuits
Pour que le sommeil s'installe, le cerveau doit éteindre un à un les centres de l'éveil et activer du même coup les centres du sommeil. Avec l'obscurité, la glande pinéale du cerveau sécrète une hormone, la mélatonine, qui règle notre horloge interne sur la position sommeil. Au matin, la mélatonine reflue et l'horloge se place en position éveil. Le fait que la sécrétion de mélatonine soit augmentée par l'obscurité et supprimée par la lumière et que des niveaux élevés entraînent une somnolence conduisait à la conclusion logique que la sécrétion de mélatonine est impliquée dans la régulation du sommeil. |
Restaurer les niveaux de sérotonine
La mélatonine provient de la sérotonine, un neurotransmetteur produit par les neurones à partir du tryptophane. Les neurotransmetteurs sont les principaux signaux chimiques utilisés par les neurones pour communiquer. Ils sont stockés dans les terminaisons nerveuses et sont libérés lorsque les neurones sont activés. Une fois libérés, ils inter-réagissent avec des récepteurs spécifiques pour affecter la fonction des neurones adjacents. |
Des extraits de plantes pour lutter naturellement contre l'insomnie
Utilisées séparément ou en association, l'aubépine, la passiflore, la camomille, l'escholtzia, la valériane et la ballote peuvent aider à retrouver un sommeil vraiment réparateur. |
Des nutriments essentiels pour lutter contre les perturbations du sommeil
Certains individus dorment difficilement à cause de problèmes connus comme des périodes de mouvements des membres ou le syndrome des jambes sans repos. Dans une étude préliminaire, des individus ayant l'un ou l'autre de ces symptômes qui souffraient d'insomnie ont vu une amélioration significative de l'efficacité de leur sommeil après une supplémentation avec du magnésium (environ 300 mg chaque soir pendant 4 à 6 semaines). (14) |
Références : 1 Melatonin replacement therapy in elderly insomniacs, 1995 ;18(7) :598-603. 2 Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin, Lancet, 1995 ;346 :541-544. 3 The use of melatonin for treatment of insomnia, Biol. Signals Recept,1999;(1-2):84-89. 4 J.G McFarlane, JM Cleghorn, GM Brown, DL Streiner, Biol, psychiatry1991 ; 30 :371-376 5 P. Lavie, Med World News, July 1993, p13. 6 Sleep-promoting effects of melatonin : at what dose, in whom, under what conditions, and by what mechanism, Sleep, 197;20:916-919. 7 Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor on sleep disor ders. Ann. Med. Psychol, 1977;1:792-798. 8 Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal subjects, Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 1971;30:505-509. 9 Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man, PlantaMed, 1985;51:144-148. 10 Modern valerian therapy of nervous disorders in elderly patients, Medwelt1984;35:1450-1454. 11 Aqueous extract of valerian rot improves sleep quality in man, Pharmacol. Biochem Behav. 1982:17;65-71. 12 Improvement of sleep quality with high dose valerian/lemon balm preparation : a placebo-controlled double-blind study, Psychopharmakotherapie, 1996;6:32-40. 13 Studies on the profile of the neuropsychological effects of D,I- kavain : cerebral sites of actions and sleep-wakefulness-rhythm in animals, Azneimittel-Forsch, 1991 ; 41 :673-683. 14 Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome : an open pilot study, 1998 ;21 :501-505. 15 Treatment of persistent sleep-wake schedule disorders in adolescents with vitamin B12, Sleep, 1991 ;14 (5) :414-418. 16 Double-blind test on the efficacy of methylcobolamin on sleep-wake rhythm disorders, Psychiatry Clin. Neurosc. 1999; 53 (2):211-213. |
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