Retrouver un sommeil réparateur

Chacun de nous a des besoins spécifiques de sommeil qui correspondent à la quantité de sommeil minimale nécessaire pour bien se sentir le lendemain, en se levant. 5% de la population se contente de moins de 6 heures de sommeil, tandis qu'une même proportion réclame plus de dix heures. Mais la grande majorité dort entre sept et huit heures. Le secret d'un petit dormeur est simple : son sommeil est plus concentré donc plus efficace.

Le rythme circadien qui contrôle l'activité des plantes, des animaux et des hommes détermine quand et comment nous devons dormir. D'une durée de 2 à 2,5 heures, ce cycle couvre les 24 heures qui composent la journée. Des douzaines d'horloges internes nous synchronisent intérieurement tout comme par rapport à l'environnement. Ces rythmes internent contrôlent et coordonnent la production hormonale, la faim, l'humeur, la température du corps et le niveau d'énergie. Une horloge interne contrôle également notre cycle veille/sommeil.

La glande pinéale, également appelée épiphyse, avec l'hypothalamus, contrôlent les cycles veille/sommeil. Sous l'effet de l'obscurité, l'épiphyse libère de la mélatonine, l'hormone qui règle ainsi notre horloge interne sur la position sommeil. Le niveau de mélatonine atteint son maximum entre une heure et cinq heures du matin. Lorsque l'aube paraît, la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine. La lumière pénètre dans le cerveau par un chemin allant de la rétine à l'épiphyse en passant par les noyaux suprachiasmatiques, siège de l'horloge circadienne, dans l'hypothalamus. L'épiphyse ralentit alors la production de mélatonine et notre horloge se place en position éveil. Si les rouages de l'horloge viennent à se gripper ou à s'accélérer, l'insomnie apparaît.

Avec l'âge, la proportion du sommeil lent profond, diminue. Parallèlement, le nombre d'éveils nocturnes augmente et on devient plus sensible à l'environnement extérieur. Dès trente ans, on subit en moyenne une vingtaine de réveils nocturnes. Très courts, ils restent au stade de l'inconscient (la mémoire n'entre en jeu qu'au-delà d'une minute d'éveil). Après un éveil, il est beaucoup plus difficile de se rendormir. Ces éveils se produisent surtout pendant la deuxième partie de la nuit, donnant l'impression de très mal dormir. Cette évolution naturelle du sommeil est souvent aggravée par des problèmes de santé (douleurs, maladies de la prostate, dépression,…) ou la prise de médicaments perturbant le sommeil. Des chercheurs (1) de l'Institut de Technologie, Technion, en Israël, ont observé que des perturbations dans la sécrétion de mélatonine étaient associées à des perturbations du sommeil chez des personnes âgées. Ils ont ensuite étudié les effets d'un traitement de remplacement de la mélatonine chez des personnes âgées insomniaques déficientes en mélatonine et leurs ont donné 2 mg de mélatonine à libération rapide, 2 mg à libération prolongée ou un placebo deux heures avant le moment du couché pendant 7 jours suivis d'une période de deux mois avec, deux heures avant le couché, 1 mg de mélatonine à libération prolongée ou un placebo. Ils ont constaté que le traitement avec 2 mg de mélatonine, à libération rapide ou prolongée, améliorait la qualité du sommeil des personnes âgées insomniaques. L'analyse montrait que l'endormissement était amélioré par la mélatonine à libération rapide alors que la qualité du sommeil était améliorée par la mélatonine à libération prolongée. Cette amélioration se prolongeait lorsque le traitement passait à 1 mg de mélatonine mais se détériorait après l'arrêt du traitement.

Dans une autre étude (2), randomisée et en double-aveugle, des chercheurs du Centre Médical Wolfson, de Holon, en Israël, ont examiné l'effet d'une formulation de mélatonine à libération contrôlée sur la qualité du sommeil de 12 personnes âgées recevant différents traitement pour des maladies chroniques et se plaignant d'insomnies. Chez les douze sujets, le pic de sécrétion du principal métabolite de la mélatonine, le 6-sulphatoxymélatonine, durant la nuit était plus bas que la normale ou retardé par rapport à des personnes âgées non insomniaques. Les sujets ont reçu chaque soir, pendant trois semaines, 2 mg de mélatonine à libération contrôlée, puis, un placebo pendant trois semaines avec une semaine de «rinçage» entre les deux. Les chercheurs israéliens ont constaté que l'efficacité du sommeil était significativement plus grande après la mélatonine qu'après le placebo et les périodes d'éveil après l'endormissement significativement plus courtes. Ils en ont conclu que des déficiences en mélatonine peuvent jouer un rôle important dans la fréquence élevée des insomnies chez les personnes âgées et qu'un traitement substitutif avec de la mélatonine à libération contrôlée améliore efficacement la qualité de leur sommeil.

L'insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l'atteinte de la qualité du sommeil qui est vécu comme léger et non reposant. La journée du lendemain est difficile, ponctuée de fatigue, de somnolence, d'irritabilité et s'accompagne souvent de troubles de l'humeur.

L'insomnie se définit par la présence de l'un au moins des troubles suivants :

- Des difficultés d'endormissement (mettre plus de trente minutes pour s'endormir),

- Des éveils nocturnes (au moins deux éveils de plus de vingt minutes par nuit),

- Un réveil trop précoce (se réveiller une heure avant l'heure choisie, au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois).

L'insomniaque se plaint : «Je n'arrive pas à m'endormir», «Je m'endors bien mais je me réveille la nuit et n'arrive pas à me rendormir», «Je ne dors pas assez, je suis fatigué au réveil» ou, encore, «Mon sommeil est très léger, agité, je rêve trop, cela me réveille».

L'insomnie peut être occasionnelle ou transitoire. Dans ce cas, elle est souvent liée à une cause facilement repérable. Il peut s'agir d'une réaction de l'organisme à un événement accidentel, à un stress comme une séparation, un deuil, la perte d'un travail ou la perspective d'un nouvel emploi ou, tout simplement, se coucher dans un environnement étranger ou revenir d'un voyage avec un décalage horaire. Si la cause perdure, cette insomnie occasionnelle peut évoluer vers une insomnie chronique.

L'insomnie chronique ou durable se définit par une évolution supérieure à trois mois. Elle perturbe profondément la vie et se traduit sur la journée du lendemain par des troubles de l'attention, de la concentration, de mémoire, des troubles du caractère (irritabilité, tristesse), des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes.

Ses causes sont nombreuses : maladies (surtout si elle engendre fièvre, douleurs ou dépression), certains médicaments, l'abus d'excitants (café, thé, alcool, tabac), l'anxiété, l'insuffisance d'activité physique ou intellectuelle ou, au contraire, le surmenage, dérèglement de l'horloge biologique (travail de nuit, voyages répétés avec décalage horaire), environnement de sommeil inadapté (bruit, lumière trop intense, mauvaise literie).

Lorsqu'il s'agit d'une insomnie chronique, rééduquer son sommeil peut être une solution adaptée. On réapprend à dormir, à retrouver un sommeil récupérateur progressivement et, dans les cas difficiles, à utiliser un somnifère à bon escient. Le déclenchement des mécanismes du sommeil est lié à un comportement particulier au moment où l'on se couche qui est perturbé en cas d'insomnie.

Il est avant tout essentiel de restaurer des règles d'hygiène du sommeil : un repas du soir équilibré, une période de détente avant de se mettre au lit, respecter les appels du sommeil,... Ces mesures de simple bon sens peuvent être complétées par des séances de relaxation, voire une psychothérapie plus ou moins longue. Il existe aussi des techniques dites comportementales et cognitives qui ont pour but de diminuer la tension et de modifier le conditionnement.

Les Français ont le triste privilège d'être les premiers consommateurs mondiaux de somnifères et de tranquillisants. Plus d'un sur trois y a recours dans sa vie, les femmes deux fois plus que les hommes. Les somnifères peuvent être utiles en cas d'insomnies aiguës en réaction à un événement traumatisant (décès, difficultés familiales ou professionnelles). Certains d'entre eux ont peu d'effets secondaires et évitent que l'insomnie passagère ne se transforme en désordre durable du sommeil.

Les somnifères les plus prescrits appartiennent à la famille des benzodiazépines. Outre leur effet hypnotique, ils diminuent l'anxiété et relâchent les muscles. Par contre, parce qu'ils perturbent l'architecture du sommeil, ils peuvent induire des troubles de la mémoire et de la concentration et une baisse des performances dans la journée. De surcroît, leur effet diminue avec le temps. Il est donc important de ne les consommer que sur une durée limitée (quelques semaines). D'autres médicaments, plus récents, n'induisent pas de troubles de la mémoire et préservent mieux la vigilance mais ils n'agissent pas sur l'anxiété.

Pour que le sommeil s'installe, le cerveau doit éteindre un à un les centres de l'éveil et activer du même coup les centres du sommeil. Avec l'obscurité, la glande pinéale du cerveau sécrète une hormone, la mélatonine, qui règle notre horloge interne sur la position sommeil. Au matin, la mélatonine reflue et l'horloge se place en position éveil. Le fait que la sécrétion de mélatonine soit augmentée par l'obscurité et supprimée par la lumière et que des niveaux élevés entraînent une somnolence conduisait à la conclusion logique que la sécrétion de mélatonine est impliquée dans la régulation du sommeil.

Des études en double-aveugle ont montré que la mélatonine peut, en effet, avoir une action régulatrice du sommeil lorsque le rythme veille/sommeil est perturbé. C'est, en particulier le cas, chez les aveugles, chez des ouvriers travaillant les trois huit ou des personnes âgées. Une méta-analyse3)a ainsi montré une association entre les perturbations du rythme de la mélatonine et des difficultés à favoriser ou maintenir le sommeil pendant la nuit. Elle concluait que des formulations spécifiques de mélatonine pourrait être utiles pour traiter des perturbations du sommeil liées au rythme circadien et les insomnies liées à l'âge.

L'administration de mélatonine a été expérimentée dans de nombreux cas de désordres du sommeil incluant insomnies, retard de la phase de sommeil et jet-lag. Dans le cas d'insomnies4, on a constaté qu'une supplémentation en mélatonine augmentait l'évaluation subjective de la durée totale de sommeil et la vigilance diurne. Des améliorations équivalentes n'étaient pas constatées avec un placebo. Ces études5) ont englobé de nombreuses formes d'insomnie incluant celles touchant les personnes âgées et qui sont, sans aucun doute, dues à une diminution significative des niveaux de mélatonine avec le vieillissement.

Dans une autre étude (6), des chercheurs ont observé que chez des personnes âgées de plus 50 ans la prise de faibles doses de mélatonine améliorait le sommeil, en particulier, chez les sujets ayant de faibles niveaux de mélatonine. Les auteurs de l'étude ont conclu que les doses devaient être adaptées aux besoins de chaque individu.

La mélatonine provient de la sérotonine, un neurotransmetteur produit par les neurones à partir du tryptophane. Les neurotransmetteurs sont les principaux signaux chimiques utilisés par les neurones pour communiquer. Ils sont stockés dans les terminaisons nerveuses et sont libérés lorsque les neurones sont activés. Une fois libérés, ils inter-réagissent avec des récepteurs spécifiques pour affecter la fonction des neurones adjacents.

La sérotonine est l'un des dix principaux neurotransmetteurs du cerveau. Elle joue de nombreux rôles et intervient, notamment, dans le sommeil et l'humeur. Avec l'âge, la production de sérotonine décline et le stress peut également diminuer ses niveaux.

Dans le cerveau, la sérotonine est produite à partir d'un acide aminé, le tryptophane. Quand les neurones convertissent le tryptophane en sérotonine, ils utilisent d'abord une enzyme dépendant de la vitamine B3 pour le transformer en 5-HTP. Une enzyme dépendant de la vitamine B6 intervient ensuite dans la conversion du 5-HTP en sérotonine.

Contrairement à la sérotonine, le 5-HTP traverse facilement la barrière hémato-cérébrale et peut donc être apporté de l'extérieur. De nombreuses études montrent qu'une supplémentation en 5-HTP élève naturellement les niveaux de sérotonine et permet d'alléger les symptômes liés à une déficience en sérotonine.

Il faut cependant éviter de prendre de la vitamine B6 dans les six heures de la prise de 5-HTP car elle risquerait de le convertir en sérotonine dans le sang avant qu'il n'ait franchi la barrière hémato-cervicale pour venir augmenter la sérotonine dans le cerveau.

Dans un article titré 5-HTP : Nature's serotonin solution, Ray Sahelian, M.D. écrit : «Le 5-HTP est connu pour favoriser la relaxation et partiellement se substituer aux benzodiazépines, à certains agents contre l'anxiété et à certaines pilules pour dormir. De nombreuses pilules, contre l'anxiété ou pour dormir, travaillent dans le cerveau sur les récepteurs des benzodiazépines ou du GABA., différents des récepteurs de la sérotonine. Cependant, le 5-HTP peut produire des réponses cliniques similaires en terme de renforcement de la relaxation et du sommeil. »

Plusieurs études (7/ 8) cliniques montrent que le 5-HTP est bénéfique dans le traitement des insomnies et donne des résultats égaux ou supérieurs à ceux obtenus avec des médicaments dans le traitement de patients déprimés ou anxieux. Le 5-HTP ne doit pas être pris en même temps que des médicaments antidépresseurs.

Utilisées séparément ou en association, l'aubépine, la passiflore, la camomille, l'escholtzia, la valériane et la ballote peuvent aider à retrouver un sommeil vraiment réparateur.

La valériane, facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil

La valériane, couramment utilisée comme herbe médicinale, est une plante sédative. Dans une étude (9) en double aveugle, contrôlée par placebo, 8 volontaires avec une légère insomnie ont reçu 450 ou 900 mg d'extrait de valériane. L'endormissement était accéléré de 15,8 à 9 minutes. La plus forte dose ne renforçait pas plus le sommeil que la dose de 450 mg. L'extrait de valériane n'influait pas sur la durée totale du sommeil ni le niveau normal de mouvements au cours de la nuit. Les chercheurs ont conclu que la valériane était au moins aussi efficace que de faibles doses de barbituriques ou de benzodiazépines.

82 personnes âgées avec des troubles du comportement d'origine nerveuse, incluant des difficultés d'endormissement, des difficultés à dormir au cours de la nuit et une fatigabilité rapide due à des troubles du sommeil ont été évaluées dans une étude (10) contrôlée par placebo. Les patients ont reçu un placebo ou six tablettes quotidiennes d'un produit contenant 45 mg d'extrait sec standardisé à 0,05 mg d'acide valérénique et d'acide acétoxyvalérénique. Les sujets étaient évalués en fonction de paramètres objectifs et subjectifs. Les chercheurs ont constaté des améliorations significatives dans la capacité des sujets à s'endormir et à dormir pendant la nuit ainsi qu'une diminution du niveau de fatigue au bout de 14 jours de traitement.

D'autres (11/12) études en double aveugle ont constaté que la valériane était plus efficace qu'un placebo et aussi efficace que des traitements médicamenteux classiques du sommeil. En général, la valériane rend le sommeil plus reposant et l'endormissement plus facile mais n'allonge pas la durée du sommeil. Une autre étude a montré qu'une combinaison de valériane et de citronnelle améliore également efficacement la qualité du sommeil lorsqu'elle est prise pendant une période de deux semaines.

La valériane produit des effets similaires à ceux de médicaments hypnotiques dans le système nerveux central. Des études indiquent un risque de toxicité lorsque l'on prend de la valériane en continu sur des périodes très longues.

La valériane a été approuvée en Allemagne pour le traitement des insomnies et de l'anxiété.

Le Kava, utilisé traditionnellement depuis plusieurs siècles

Le kava est une boisson obtenue à partir de la racine de deux arbustes du Pacifique Sud, également appelés kava, qui appartiennent à la famille du poivrier : Piper methysticum et Piper wichmannii. L'odeur du kava rappelle la réglisse ou l'anis avec un arôme poivré. Cette boisson est reconnue, aujourd'hui, pour ses capacités à lutter contre l'anxiété et l'insomnie. Des études montrent qu'elle offre une alternative intéressante aux traitements médicamenteux. Le kava kava a des qualités à la fois tonifiantes, calmantes et relaxantes et est utiliser pour soulager les tensions musculaires. De faibles doses de décoction de racine semblent tonifiantes alors que de fortes doses sont sédatives. Le kava est considéré comme un décontractant général destiné à apaiser et à détendre les nerfs et, ainsi, à favoriser le sommeil. En 1979 (13), une étude a ainsi confirmé que l'administration de kavalactones, des principes actifs du kava, induisait sédation et sommeil.

Le Reishi (Ganoderma lucidum) a longtemps été utilisé par la médecine traditionnelle chinoise comme tranquillisant et sédatif. Ce champignon est connu pour inhiber le système nerveux central, favoriser la relaxation musculaire et, ainsi, prolonger le sommeil.

Certains individus dorment difficilement à cause de problèmes connus comme des périodes de mouvements des membres ou le syndrome des jambes sans repos. Dans une étude préliminaire, des individus ayant l'un ou l'autre de ces symptômes qui souffraient d'insomnie ont vu une amélioration significative de l'efficacité de leur sommeil après une supplémentation avec du magnésium (environ 300 mg chaque soir pendant 4 à 6 semaines). (14)

Dans deux petites études (15/16) préliminaires, des sujets avec des insomnies résultant de perturbations du rythme veille/sommeil ont connu une amélioration de leur sommeil après une supplémentation avec de la vitamine B12 (1 500 à 3000 mcg par jour).