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12-12-2018

La musique, le CBD et la mélatonine : les nouvelles « stars » pour lutter contre l’insomnie

Les étoiles montantes du bien-dormir

Il est probable que jamais dans l’histoire récente de l’humanité, l’homme n’ait aussi mal dormi qu’aujourd’hui. Les derniers rapports montrent que plus de 40 % de la population européenne et nord-américaine serait régulièrement victime de troubles du sommeil (1), tandis que la durée totale du sommeil n’en finit pas de diminuer. Entre 1999 et 2010, le nombre de prescriptions médicales liées aux troubles du sommeil a bondi de 293 % aux Etats-Unis… Le stress chronique, l’omniprésence des lumières artificielles (notamment par le biais des écrans), l’hyperstimulation de nos cerveaux et la dégradation de notre alimentation sont les principaux facteurs qui expliquent cette épidémie mondiale sans précédent.


Et les conséquences sont bien plus graves qu’elles n’y paraissent. Troubles de la mémoire, dépression, perturbations de l’humeur, risque augmenté d’accidents de la route, de troubles cardiovasculaires et de cancers, réduction de l’efficacité cognitive, maladies chroniques, diabète, accélération du déclin cognitif, stress oxydatif (2-7)… La liste des conséquences dramatiques du manque de sommeil est longue comme le bras. Pire, elle est insidieuse : on croit pouvoir dormir moins longtemps parce qu’on ne ressent pas d’effets trop importants à court terme, mais à long terme, ces effets sont dévastateurs.

« Dans notre société, on ne pense plus au sommeil et on ne le considère même pas comme quelque chose d’important. Pourtant, il n’y a rien de plus important ! Il nous faut réfléchir au plus vite à des stratégies capables de nous aider à retrouver un sommeil de qualité. » Mahesh Thakkar, PhD, professeur and directeur de recherche de la MU School of Medicine's Department of Neurology

Comment repartir sur de bons pieds quand on souffre fréquemment d’insomnies, de troubles de l’endormissement ou de réveils intempestifs ? Comment mettre fin rapidement et durablement à cet enfer ? Ces questions, des millions de personnes se les posent chaque soir. Et malheureusement, ils sont encore trop nombreux à y répondre par des médicaments (somnifères ou benzodiazépines) basculant ainsi dans un autre enfer, plus sombre encore. Les récentes études scientifiques démontrent en effet que ces substances augmentent significativement la mortalité de ses usagers et perturbent leur qualité de vie par les effets secondaires et la dépendance qu’elles induisent.
De plus en plus de personnes en prennent néanmoins conscience et cherchent donc des solutions non médicamenteuses pour aider l’organisme à reprendre lui-même le dessus et restaurer petit à petit un équilibre naturel. De nombreux extraits végétaux comme la valériane, l’aubépine, le houblon ou la passiflore répondent à ces exigences (8-9) mais ces dernières années, la recherche scientifique a mis en lumière trois nouveaux candidats, qui semblent faire l’unanimité et dont les effets semblent peu plus marqués. Portrait de ces trois nouvelles « stars » du bien-dormir.

De la musique de relaxation pour les plus stressé(e)s

La musique de relaxation a le vent en poupe. Sur Internet, des bandes sonores de plusieurs heures sont écoutées des millions de fois dans le monde, chaque soir, par des personnes qui ne parviennent pas à s’endormir. Qu’il s’agisse de sons naturels (cascade, forêt, bruits de vague), de chuchotements (ASMR) ou de musique classique, le principe est le même : tout est mis en œuvre pour créer un environnement propice à la relaxation grâce à des sons doux et un rythme lent. C’est ensuite la concentration de l’auditeur qui va favoriser la détente et couper la stimulation sensorielle permanente à laquelle nous sommes aujourd’hui confrontée.


En pratique, cela fait un véritable carton, mais qu’en dit la science ? La quasi-totalité des études ayant porté sur le sujet parlent d’elles-mêmes : non seulement ce type de pratique peut réduire l’anxiété (10-11), mais il peut également soulager des douleurs physiques (12) ! Une méta-analyse conduite par la célèbre Collaboration Cochrane a conclu que l’écoute quotidienne d’une musique douce au moment du coucher était efficace pour améliorer tous les critères de qualité du sommeil (13). Et quels sont les mécanismes d’action présumés ? Ils sont nombreux : modulation de l’activité du système nerveux sympathique (14), réduction des niveaux circulants de cortisol, également appelé « hormone de stress » (15-16), modifications des taux hormonaux (ocytocine notamment), diminution des pensées négatives…
Vous l’avez compris, compte tenu de sa grande accessibilité, vous auriez tort de vous priver de cet outil puissant pour résoudre vos problèmes de sommeil…


Note : si vous souhaitez essayer cette technique, commencez par tester plusieurs styles différents (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) et arrangez-vous pour que l’appareil diffusant la musique s’arrête au bout de 30 minutes.


Plus d’informations : Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

De la mélatonine pour les personnes décalées

On ne va pas se le cacher : la mélatonine n’est pas vraiment nouvelle sur le marché du bien-dormir. Des centaines de milliers de personnes ont déjà plébiscité cette hormone naturellement secrétée par le corps humain pour s’endormir plus vite ou plus facilement. Mais jusqu’à très récemment, on ne savait pas vraiment expliquer pourquoi cela fonctionnait. Grâce à plusieurs études, en particulier celle d’une équipe de l’Université du Missouri, on sait à présent que la mélatonine désactive spécifiquement les neurones dans le cerveau qui nous permettent de rester éveillé(e) et vigilant(e) (17). Ces neurones présentent à leur surface des récepteurs spécifiques sur lesquels vont se fixer les molécules de mélatonine. Si l’on bloque ces récepteurs, la mélatonine n’exerce plus ses effets, et le sujet reste éveillé.


C’est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme lorsque la lumière naturelle du soleil diminue. Elle indique au cerveau que la nuit tombe et qu’il est temps d’enclencher les processus physiologiques aboutissant au sommeil. Le problème c’est qu’une forte exposition à la lumière artificielle inhibe cette sécrétion et perturbe les cycles du sommeil. C’est exactement ce qui se produit lorsque nous passons la soirée devant la télévision ou nos écrans de téléphone portable... Avec un tel comportement, nous décalons la période de sécrétion de la mélatonine, réduisant ainsi nos chances de nous endormir rapidement et augmentant le risque d’être encore somnolent le matin ! Si ce comportement est maintenu dans le temps, la qualité du sommeil peut sévèrement en pâtir et différents troubles de santé peuvent apparaître.


Pour réinitialiser les cycles du sommeil et faciliter l’endormissement, l’idée est donc d’administrer de la mélatonine en remplacement de celle qui n’est pas sécrétée au bon moment par l’organisme. Pour des raisons évidentes, cette stratégie est particulièrement efficace chez les travailleurs de nuit, mais elle l’est également pour les personnes en situation de décalage ou en « retard de phase ». Cette situation, de plus en plus fréquente, se caractérise par des horaires de coucher et de lever tardifs. Elle touche habituellement les adolescents et les jeunes adultes, mais de plus en plus de personnes âgées de plus de 50 ans sont concernées, en particulier celles qui vivent seules, qui sont sans emploi ou à la retraite. De nombreuses personnes âgées sont victimes du phénomène inverse, le syndrome d’avance de phase : la personne a du mal à rester éveillée en début de soirée et se réveille donc très tôt dans la nuit, sans pouvoir se rendormir. Plusieurs études ont montré que la mélatonine était d’une efficacité redoutable pour améliorer tous ces problèmes de décalage, largement supérieure, par exemple, à l’utilisation d’accessoires comme le masque de nuit ou les protections auditives (18).

« La mélatonine permet d’obtenir une demi-heure de sommeil supplémentaire chez les personnes qui essayent de dormir à une heure où l’organisme ne produit pas ou plus de mélatonine ». Le professeur Czeisler, auteur d’une étude qui démontre l’intérêt de la mélatonine dans plusieurs troubles du sommeil (19).

En revanche, la mélatonine n’est pas très efficace pour induire le sommeil chez les personnes stressées ou anxieuses, qui cogitent ou ressassent leurs journées, ni chez les personnes qui souffrent de douleurs diverses. Pour ce motif fréquent de troubles du sommeil, tout indique qu’il est préférable de se tourner vers la troisième étoile montante : le CBD.


Note : si vous souffrez de problèmes d’endormissement ou de somnolence matinale, la mélatonine peut vous être précieuse à condition que vous ne dépassiez pas la dose recommandée (1,5 g) et que cette utilisation reste occasionnelle ou de courte durée. Pour retrouver un sommeil réparateur à long terme, il faudra forcément effectuer des modifications comportementales au quotidien.

Du CBD pour les grands anxieux et les personnes souffrantes

Comment expliquer cet engouement considérable du CBD chez les victimes d’insomnie et les personnes souffrantes ? À la progression scientifique, bien sûr. Ces dernières années, de nombreuses recherches ont démontré les effets bénéfiques à court terme du CBD sur le sommeil, et notamment sur le plan de l’endormissement (20). Dans une étude portant sur des individus en proie à des insomnies régulières, l’administration de CBD a ainsi augmenté la durée de sommeil total des participants et diminué la fréquence de leurs réveils au cours de la nuit (21). Une étude chez l’humain montre que le CBD augmente également la qualité du sommeil, mais cet effet est inversé si le CBD est associé au THC comme c’est le cas chez les personnes qui consomment du cannabis (22). Comme le CBD, le THC est un cannabinoïde mais il présente des effets psychotropes non désirables qui rendent difficilement acceptable son utilisation.


Plusieurs mécanismes d’action ont été cités pour expliquer l’action du CBD, parmi lesquels figurent, au premier plan, sa propriété anxiolytique et son action sédative (23). Il favoriserait par ailleurs la détente, la vasodilatation et la diminution des douleurs, du fait de sa nature cannabinoïde. Les substances cannabinoïdes ont en effet la capacité de se fixer sur certains récepteurs neuronaux - les récepteurs endocannabinoïdes – provoquant ainsi une multitude de réactions en chaîne dont certaines sont impliquées dans la régulation du cycle circadien veille-sommeil (24-25). C’est le cas notamment d’une réduction de l’intensité et de l’impact des symptômes associés à l’anxiété ou au stress chronique (26) et du déclenchement du sommeil lui-même.

« Notre étude a élucidé le mécanisme d’action du CBD et a montré qu’il pouvait être utilisé en tant que traitement sans effets secondaires dangereux du THC » se félicite le professeur Gobbi qui a pu montrer que le CBD modulait la transmission sérotoninergique.

Note : si vous souhaitez évaluer les effets du CBD sur votre organisme et que vous soupçonnez le stress ou les douleurs d’influer sur votre sommeil, vous pouvez commencer par un complément assez doux comme CBD Oil 6 %, et envisager par la suite un produit plus fort comme CBD 25 mg.


Et si jamais vous étiez tenté(e) d’essayer les trois à la fois, sachez qu’il existe désormais une formule inédite et prévue à cet effet par Supersmart : CBD + Melatonin. En cas de grosse insomnie ou en prévention de la suivante, prenez une gélule une demi-heure avant le coucher (idéalement aux alentours de 20h, heure à laquelle les récepteurs de la mélatonine sont les plus sensibles (27)) et lancez une musique de relaxation d’une durée idéale de 30 minutes.


Références

  1. CDC. Insufficient Sleep Is a Public Health Epidemic [Internet]. CDCFeatures: Data & Statistics. 2014. http://www.cdc.gov/features/dssleep/
  2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
  3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
  4. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol [Internet]. 2005; 25(1):117–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798944 https://doi.org/10.1055/s-2005- 867080 PMID: 15798944
  5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2008; 1129:287–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489 https://doi.org/10.1196/annals.1417.033 PMID: 18591489
  6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry [Internet]. 2014; 27(6):478–83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25188896 https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106 PMID: 25188896
  7. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, et al. Persistent insomnia is associated with mortality risk. Am J Med [Internet]. 2014/10/16. 2015; 128(3):268–75.e2. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447616 https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.10.015 PMID: 25447616
  8. Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
  9. Akhondzadeh S, Naghavi HR, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther 2001 Oct;26(5):363-7.
  10. Fancourt D, Williamon A, Carvalho LA, Steptoe A, Dow R, Lewis I. Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers. Ecancermedicalscience [Internet]. 2016/04/05. 2016; 10:631. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170831 https://doi.org/10. 3332/ecancer.2016.631 PMID: 27170831
  11. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M, Nitsche I, Bauer K, Sack U. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep [Internet]. 2016/03/29. 2016; 6:23008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020850 https://doi.org/ 10.1038/srep23008 PMID: 27020850
  12. Nilsson U. The anxiety- and pain-reducing effects of music interventions: a systematic review. AORN J [Internet]. 2008; 87(4):780–807. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395022 https://doi.org/10. 1016/j.aorn.2007.09.013 PMID: 18395022
  13. Jespersen K V, Koenig J, Jennum P, Vuust P. Music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015/08/13. 2015;(8):CD010459. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270746 https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2 PMID: 26270746
  14. Fancourt D, Ockelford A, Belai A. The psychoneuroimmunological effects of music: a systematic review and a new model. Brain Behav Immun [Internet]. 2013/10/21. 2014; 36:15–26. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24157429 https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.10.014 PMID: 24157429
  15. Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology [Internet]. 2015/06/21. 2015; 60:82–90. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26142566 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 PMID: 26142566
  16. Thoma M V, La Marca R, Bro¨nnimann R, Finkel L, Ehlert U, Nater UM. The effect of music on the human stress response. PLoS One [Internet]. 2013/08/05. 2013; 8(8):e70156. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23940541 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156 PMID: 23940541
  17. Rishi Sharma, Pradeep Sahota, Mahesh M. Thakkar. Melatonin promotes sleep in mice by inhibiting orexin neurons in the perifornical lateral hypothalamus. Journal of Pineal Research, 2018; e12498 DOI: 10.1111/jpi.12498
  18. Hua-Wei Huang, Bo-Lu Zheng, Li Jiang, Zong-Tong Lin, Guo-Bin Zhang, Ling Shen, Xiu-Ming Xi. Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Critical Care, 2015; 19 (1) DOI: 10.1186/s13054-015-0842-8
  19. Rush University Medical Center. "Melatonin Most Effective For Sleep When Taken For Off-hour Sleeping." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 May 2006.
  20. Chait LD. Subjective and behavioral effects of marijuana the morning after smoking. Psychopharmacology. 1990;100(3):328–33.
  21. Carlini EA, Cunha JM. Hypnotic and antiepileptic effects of cannabidiol. J Clin Pharmacol. 1981;21(8–9 Suppl):417S–27S.
  22. Nicholson AN, Turner C, Stone BM, Robson PJ. Effect of Delta-9- tetrahydrocannabinol and cannabidiol on nocturnal sleep and earlymorning behavior in young adults. J Clin Psychopharmacol. 2004;24(3):305–13.
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  26. Campos AC, Moreira FA, Gomes FV, Del Bel EA, Guimarães FS. Multiple mechanisms involved in the large-spectrum therapeutic potential of cannabidiol in psychiatric disorders. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2012;367:3364–78.
  27. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71 80.
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