6 sinergias alimentares potentes para integrar no seu quotidiano

Na América do Sul, os xamãs utilizam uma bebida natural para diminuir as dores da alma e desencadear alterações da perceção da realidade. Trata-se de uma bebida consumida há pelo menos 5000 anos, geralmente no âmbito de cerimónias tradicionais, e constituída principalmente por chacruna, uma planta cujas folhas contêm um alcalóide com fortes efeitos psicadélicos (a dimetiltriptamina ou DMT).

Em circunstâncias normais, este alcalóide não provoca estritamente qualquer efeito quando é ingerido no organismo humano; uma enzima do sistema digestivo – a monoamino-oxidase – encarrega-se de o dissolver antes mesmo de ele chegar à circulação sanguínea. Mas a receita xamânica é genial. Quando se associam folhas de chacruna com pedaços de liana de ayahuasca esmagada e se cozinha o preparado algumas horas, a DMT torna-se ativa e atua diretamente ao nível do cérebro. Este efeito explica-se pela presença de harmina e de harmalina na liana de ayahuasca, dois alcalóides que inibem a monoamino-oxidase e permitem por conseguinte que a DMT se mantenha ativa no organismo. Tomadas em separado, as lianas de ayahuasca e as folhas de chacruna não teriam qualquer efeito no organismo, mas quando são agrupadas produz-se o milagre. Trata-se de um exemplo típico de sinergia nutricional. Um fenómeno que se produz quando os efeitos benéficos de vários compostos tomados ao simultâneo são superiores aos efeitos desses mesmos compostos tomados isoladamente.

Como é que as populações antigas conseguiram encontrar esta sinergia fantástica quando sabemos que existem 80 000 espécies de plantas superiores na floresta amazónica (o que corresponde a cerca de 1 hipótese em 6 mil milhões de encontrar a combinação ganhadora)? Provavelmente de forma fortuita ao longo das centenas de milhares de anos que se seguiram à sua instalação em solo americano… O segredo terá sido depois transmitido de geração em geração, como é o caso de inúmeras sinergias alimentares que estamos a redescobrir atualmente.

Curcuma, piperina e bromelaína: a sinergia anti-inflamatória

A curcumina existente na curcuma é provavelmente um dos micronutrientes mais apaixonantes do mundo vegetal. Inúmeros estudos demonstraram o seu papel na prevenção do cancro (em particular os relacionados com a esfera digestiva) e as suas potentes propriedades anti-inflamatórias são utilizadas na medicina tradicional chinesa há milénios.

Há só um pequeno problema: a curcumina é uma molécula que não passa facilmente a barreira intestinal. Por conseguinte, utilizam-se associações sinérgicas para facilitar esta passagem e, desta forma, aumentar a sua biodisponibilidade. De entre os candidatos, encontramos a bromelaína – uma enzima existente no ananás fresco – e sobretudo, a piperina – um alcalóide da pimenta preta. As duas substâncias aumentam a atividade de uma proteína intestinal envolvida no transporte da curcumina e travam a sua eliminação na urina (1-2). Num estudo realizado no ser humano, a piperina permitiu assim aumentar a biodisponibilidade da curcumina em mais de 2000 %, o que permite explorar ao máximo o potencial da curcumina (3).

Para que serve esta sinergia?

• Prevenir o cancro (em particular o do trato intestinal) e contribuir para o seu tratamento (4-5).
• Tratar ou aliviar os problemas inflamatórios e os problemas digestivos.
• Melhorar a hiperlipidemia e a hiperglicemia (que se verifica na diabetes de tipo 2) (6).

Pronto em 10 minutos:

• Bebida de curcuma. Misture os ingredientes seguintes no copo misturador com alguns cubos de gelo: 3 cm de curcuma fresco, 1 cm de gengibre, 1 banana bem madura, uma pitada de pimenta preta, meio copo de leite de coco, metade de um ananás.
• Infusão de curcuma. Colocar em infusão 1 a 1,5 g de rizoma em 150 ml de água a ferver durante 10 minutos, depois juntar 1 colher de sopa de óleo de coco e 1 pitada de pimenta preta moída no momento.

Para um efeito mais forte: Super Curcuma + Piperina

Licopeno e ácidos gordos – a sinergia anti envelhecimento

O licopeno é um pigmento carotenóide que dá a cor laranja e vermelha a determinados vegetais como os pimentos e os tomates. Trata-se do carotenóide mais abundante no corpo humano e provavelmente aquele que apresenta a atividade antioxidante mais forte. Faz parte dos raros micronutrientes que são afetados positivamente pelo calor; a biodisponibilidade do licopeno de um tomate aumenta quando este é cozinhado.

Há um outro truque para aumentar a sua biodisponibilidade; consiste em consumi-lo com gorduras. Ao aumentar a estimulação dos ácidos biliares e a capacidade de formar micelas, as gorduras melhoram a solubilização do licopeno. Assim, um grupo de investigadores mostrou que a quantidade de licopeno absorvida era superior na presença de 20 g de lípidos do que com quantidades entre 3 a 8 g (7).

Para que serve esta sinergia?

• Prevenir o cancro (em particular o da próstata) (8).
• Combater o stress oxidativo e o envelhecimento.
• Prevenir as doenças coronárias (9).

Pronto em 20 minutos: numa frigideira, aqueça um dente de alho e uma cebola picados, numa colher de azeite; depois corte os tomates em pedaços. Mergulhe-os em 1 litro de água a ferver durante 15 minutos, depois junte o azeite, o alho e a cebola e misture tudo.

Para um efeito mais forte: Lyc-O-Mato aquando das refeições preparadas com óleos vegetais.

Isoflavonas de soja e fruto-oligossacáridos: a sinergia da menopausa

As isoflavonas são substâncias naturais incríveis. Uma vez ingeridas, podem imitar a ação de determinadas hormonas (os estrogénios) se a pessoa apresentar uma deficiência ou, pelo contrário, combater os seus efeitos negativos se a produção for excessiva.

Na soja, encontramos sobretudo genisteína, daidzeína e gliciteína. Estes três compostos são utilizados para reduzir os afrontamentos e diminuir o risco de cancro da mama, bem como da próstata (em doses de 20 mg por dia). Mas estes efeitos seriam mais relevantes nas pessoas capazes de transformar, no seu organismo, a daidzeína em equol – uma molécula ainda mais ativa. Os investigadores descobriram que esta transformação se fazia no tubo digestivo e que dependia essencialmente da composição da flora intestinal. Se administrarmos prebióticos (ou seja compostos indigestíveis como os fruto-oligossacáridos) a uma pessoa que consome isoflavonas de soja, apercebemo-nos que a conversão em equol é potenciada e que os efeitos são maximizados.

Para que serve esta sinergia?

• Reduzir os afrontamentos (10-11).
• Proteger da osteoporose.
• Prevenir o cancro da mama e o cancro da próstata (12).

Pronto em 5 minutos: uma colher de Fruto-Oligossacáridos em associação com produtos de soja (sementes, tofu, iogurtes de soja).

Vitamina C e flavonóides (antocianinas, flavanóis): a sinergia cognitiva

Os flavonóides são compostos vegetais que apresentam características antioxidantes extraordinárias. Encontramo-los no vinho, no chocolate, nos citrinos ou nos frutos muito coloridos como as groselhas ou os morangos. Têm a particularidade de aumentar a biodisponibilidade da vitamina C, que desempenha um papel crucial na prevenção de problemas cognitivos (13) e que, por sua vez, aumenta a estabilidade dos flavonóides. Estes influenciam dois fenómenos cognitivos: a plasticidade sináptica (que permite a criação e manutenção das estruturas neuronais) e a microcirculação cerebral (reforçando a parede dos vasos sanguíneos de pequena dimensão). Com a vitamina C, protegem também as membranas neuronais da oxidação (14).

Esta sinergia explica sem dúvida porque razão a atividade antioxidante total exercida por uma mistura que associa laranjas, maçãs, uvas e mirtilos é muito superior ao potencial de cada um destes frutos. De igual modo, foi evidenciada uma potente sinergia antioxidante no caso de uma combinação de chocolate e morangos.

Para que serve esta sinergia?

• Para melhorar a atividade cognitiva (concentração, motivação, memória).
• Combater o declínio cognitivo.
• Tornar mais fluida a circulação sanguínea.

Pronto em 5 minutos: numa frigideira, prepare pimentos (vitamina C) com um pouco de azeite e levístico e junte alcaparras (uma das maiores fontes de quercetina) no final da cozedura.

Pronto em 5 minutos: misture pedaços de maçãs, de morangos, de mirtilos e de laranjas com pedaços de chocolate com um teor mínimo de 80% de cacau (flavanóis).

Para um efeito mais forte: Triple C (3 formas sinérgicas de vitaminas + flavonóides) + Ginkgo Biloba (canferol, quercetol, luteolina).

Magnésio, vitamina D e cálcio: a sinergia óssea

Um estudo publicado em março de 2018 (15) mostrou que o organismo tem necessidade de uma determinada quantidade de magnésio para metabolizar corretamente a vitamina D. De facto, a ativação das moléculas fabricadas a partir do sol ou fornecidas pela alimentação exige a presença do magnésio. Sem ele, a vitamina D que circula no organismo é amplamente sub explorada. No entanto, é isso que acontece a mais de metade da população ocidental cujos aportes em magnésio estão longe das recomendações diárias, fixadas em 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres.

A sinergia que se opera entre o magnésio e a vitamina D intervém em inúmeros fenómenos como a regulação do cálcio, a manutenção da saúde dos ossos, a mineralização óssea, a prevenção da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares… O magnésio ativa mais de 600 enzimas diferentes e influencia consideravelmente as quantidades de cálcio circulantes.

Para que serve esta sinergia?

• Reduzir as dores e a fraqueza muscular.
• Aumentar a densidade mineral dos ossos (e reduzir o risco de fraturas e de osteoporose)
• Diminuir os sintomas de disfunção vascular (nomeadamente a perda da capacidade de as artérias dilatarem corretamente).

Pronto em 20 minutos: prepare uma refeição à base de solha cozida no forno (vitamina D) com espinafres cozidos a vapor e um molho de nozes (magnésio).

Para um efeito mais forte: Vitamin D + Magnesium Orotate

Polifenóis e ácidos gordos ómega 3 – a sinergia do coração

A sinergia entre os ácidos gordos ómega 3 (bem conhecidos por prevenir os problemas cardiovasculares) e os polifenóis (uma classe de antioxidantes) foi identificada graças à dieta mediterrânica. Os dois compostos podem servir de tampão contra os radicais livres, mas modulam também a transcrição de inúmeros genes. A adição de polifenóis durante a fase de digestão dos ómega 3 permite também protegê-los da oxidação e propiciar a passagem para a circulação sanguínea de moléculas intactas e mais funcionais (16).

Para que serve esta sinergia?

• Manter a boa saúde do coração.
• Tornar mais fluida a circulação sanguínea.
• Baixar os níveis de triglicéridos e a hipertensão.

Pronto em 5 minutos: misture cubos de maçã, bagos de uva, pedaços de noz, sementes de chia e sementes de linhaça moídas.

Para um efeito mais forte: Super DHA + Double Pomegranate (um concentrado de polifenóis de romã).

Referências

1. Bhardwaj RK, Glaeser H, Becquemont L, Klotz U, Gupta SK, Fromm MF. Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. J Pharmacol Exp Ther. 2002 Aug;302(2):645-50.
2. Singh J, Dubey RK, Atal CK. Piperine-mediated inhibition of glucuronidation activity in isolated epithelial cells of the guinea-pig small intestine: evidence that piperine lowers the endogeneous UDP-glucuronic acid content. J Pharmacol Exp Ther. 1986 Feb;236(2):488-93.
3. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
4. Sourav Banerjee, Chenggong Ji, Joshua E. Mayfield, Apollina Goel, JunyuXiao, Jack E. Dixon, Xing Guo. Ancient drug curcumin impedes 26S proteasome activity by direct inhibition of dual-specificity tyrosine-regulated kinase 2, Proceedings of the National Academy of Sciences Jul 2018, 201806797; DOI:10.1073/pnas.1806797115
5. López-Lázaro M. Anticancer and carcinogenic properties of curcumin: considerations for its clinical development as a cancer chemopreventive and chemotherapeutic agent. Nutr Food Res. 2008 Jun;52 Suppl 1:S103-27. Review
6. Chuengsamarn, S., Rattanamongkolgul, S., Luechapudiporn, R., Phisalaphong, C., and Jirawatnotai, S. Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care 2012;35(11):2121-2127. View Abstract
7. Moran NE, Rogers RB et al. Biosynthesis of highly enriched 13C-lycopene for human metabolic studies using repeated batch tomato cell culturing with 13C-glucose. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):631-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.01.016. Epub 2013 Jan 23.
8. Haseen F, Cantwell MM, et al. Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2009;12(4):325-32. Epub 2009 Sep 1. Review.
9. Rao AV. Lycopene, tomatoes, and the prevention of coronary heart disease. Exp Biol Med(Maywood). 2002 Nov;227(10):908-13. Review.
10. D'Anna R, Cannata ML, et al. Effects of the phytoestrogen genistein on hot flushes, endometrium, and vaginal epithelium in postmenopausal women: a 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2007 Jul-Aug;14(4):648-55.
11. Williamson-Hughes PS, Flickinger BD, et al. Isoflavone supplements containing predominantly genistein reduce hot flash symptoms: a critical review of published studies. Menopause. 2006 Sep-Oct;13(5):831-9. Review.
12. Wu AH, Yu MC, et al. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008 Jan 15;98(1):9-14. Epub 2008 Jan 8. Review.
13. Harrison, F. E. A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. J Alzheimers.Dis. 2012;29(4):711-726. View abstract.
14. Chen CY, Milbury PE, Lapsley K, Blumberg JB. Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. J Nutr 2005;135:1366–73
15. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
16. Scoditti E, et al, Vascular effects of the Mediterranean diet—Part II: Role of omega-3 fatty acids and olive oil polyphenols, Vascul. Pharmacol. (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.vph.2014.07.001