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18-04-2018

Reduzir as calorias consumidas em 15% durante 2 anos atrasa o envelhecimento

calorias envelhecimentoA senescência não é uma encosta que todos descem à mesma velocidade. É um conjunto de degraus irregulares que alguns descem mais rápido do que os outros.”

Ninguém se lembraria de refutar esta teoria retomada por Simone de Beauvoir na sua obra “a velhice”. E todos podemos constatar nas nossas relações que há pessoas que envelhecem mal e outras que se mantêm espantosamente “bem conservadas”. Serão elas responsáveis pelo que lhes acontece? Quais são os erros de umas pessoas e as escolhas certas das outras? Como agir para inverter a tendência?

Um grupo de investigadores acaba de dar as respostas a estas perguntas mostrando que uma simples redução dos aportes calóricos pode atrasar significativamente o envelhecimento (1). Trata-se de um dos primeiros estudos a explorar os efeitos da restrição calórica por um período tão longo; durante 2 anos, 53 pessoas saudáveis, como idades compreendidas entre os 21 e os 50 anos, foram recrutadas para reduzir o seu consumo de calorias em cerca de 15%, sem induzir excessos nem carências.
15% de calorias a menos corresponde a cerca de 300 calorias para as mulheres e 375 calorias para os homens, ou seja, cerca de 2 latas (33 cl) de refrigerante, 100 g de batatas fritas ou 2 pacotes de chips (porção individual).

Durante toda a duração do estudo, estes voluntários foram submetidos a várias baterias de testes para calcular as reduções calóricas reais (através de uma técnica de diluição isotópica muito exacta) e avaliar a quantidade de vários biomarcadores do envelhecimento (pois o aspecto físico é menos preciso do que os parâmetros fisiológicos).

2 anos de restrição calórica – as alterações observadas e medidas

Nos voluntários sujeitos à restrição calórica, os investigadores constataram uma diminuição do stress oxidativo sistémico (que sabemos estar ligado a condições neurológicas como a doença de Parkinson ou a doença de Alzheimer) e também uma redução no metabolismo basal. Dado que os produtos de metabolismo são conhecidos por acelerar o processo de envelhecimento, esta diminuição poderia baixar o risco de doença crónica e prolongar a esperança de vida!

Não é tudo, pois os investigadores registaram também uma perda média de 8 kg (embora os voluntários não tenham seguido qualquer dieta específica e não tivessem por objectivo perder peso) bem como melhorias dos estados de humor e da qualidade de vida e também dos biomarcadores do envelhecimento.

Tudo isto, realçam os autores, sem os efeitos secundários que acompanham por vezes as dietas, como a anemia, as perdas de densidade óssea ou os problemas mensais. “Descobrimos que até as pessoas que já eram saudáveis e relativamente magras podiam tirar partido de uma restrição calórica” entusiasma-se um dos autores do estudo, Leanne M. Redman.

Este estudo vem dar crédito às duas teses mais apaixonantes relativas ao envelhecimento:

  • A teoria do metabolismo reduzido. Inúmeros estudos mostram que quanto mais reduzido é o metabolismo de um organismo, maior é a sua esperança de vida. Por outras palavras, quando o organismo funciona a todo o vapor (massas musculares difíceis de manter, aportes alimentares elevados ou difíceis de digerir, stress crónico, solicitação permanente do corpo e do espírito), menos está destinado a durar no tempo. Podemos fazer o paralelismo com a esperança de vida de um aspirador que utilizamos diariamente e de outro que apenas tiramos do armário uma ou duas vezes por ano. Na sua opinião, qual durará mais tempo? Tudo isto pode parecer evidente, mas durante muito tempo acreditou-se – pelo contrário – que era preciso fazer o organismo trabalhar ao máximo para melhor o manter e prolongar a sua longevidade.
    No estudo, ficamos a saber que uma redução dos aportes alimentares de 15% baixa sensivelmente o metabolismo basal, o que equivale, grosso modo, à energia necessária para manter ao mínimo a actividade metabólica dos tecidos, a circulação do sangue, a respiração e também o custo dos processos cognitivos. É uma das explicações possíveis para a melhoria dos biomarcadores do envelhecimento constatada pelos investigadores.
  • A teoria dos danos oxidativos. Segundo esta teoria, a produção de radicais livres ligada ao funcionamento do organismo inflige a longo prazo danos oxidativos nos lípidos, nas proteínas e no ADN, o que acaba por originar disfunções graves e doenças crónicas como a aterosclerose, o cancro, a diabetes e a artrite reumatóide. Ora, tanto nos humanos (2) como nos primatas (3), quanto mais elevado é o metabolismo basal, mais acentuada se torna a produção de radicais livres. Esta segunda teoria dá crédito à tese segundo a qual uma redução do metabolismo permitiria atrasar o envelhecimento.

Este novo estudo vem igualmente no seguimento de inúmeros trabalhos que haviam já mostrado o interesse de uma restrição calórica nos animais, em particular face à longevidade e ao atraso no surgimento de patologias ligadas à idade.

Como reduzir o seu consumo calórico em 15%?

Os resultados do estudo são tão apelativos que desejamos todos saber concretamente como podemos reduzir os nossos aportes calóricos em 15% para usufruir dos mesmos efeitos. O que é preciso saber é que os participantes no estudo foram acompanhados de perto por profissionais da nutrição.

O objectivo principal era reduzir as porções, e não diminuir o consumo de determinados alimentos. Não existiu portanto privação nem qualquer interdição alimentar. Para terem a certeza de que a diminuição calórica não iria reduzir os aportes ideais de vitaminas e minerais, os investigadores pediram aos participantes para tomar diariamente um suplemento multivitaminas equivalente ao Daily 3 e um suplemento de cálcio de 1000 mg (por ex. 2 cápsulas de Calcium-AEP 500 mg).

Por outro lado, os voluntários tiveram a oportunidade de aprender truques para conseguir reduzir as porções a longo prazo. O mais eficaz está, sem dúvida, relacionado com as fibras alimentares (4-6). Estes alimentos que estão a desaparecer progressivamente da nossa alimentação são, no entanto, cruciais para reduzir o apetite e propiciar o controlo das calorias. O seu segredo consiste em incharem ao absorver água e darem ao estômago a sensação de estar cheio.

Se aumentarmos o seu consumo reduzindo os nossos aportes no plano calórico, o nosso organismo não detecta nada, e não temos a sensação de ter alterado absolutamente nada. Astucioso, não? E existem truques simples para as utilizar no dia-a-dia:

  • Optar sempre por cereais integrais.
  • Fazer os sumos de fruta em casa, sem retirar a polpa da fruta.
  • Adicionais frutos secos e sementes partidos (linhaça, sésamo, girassol, noz) nos iogurtes ou nas sobremesas.
  • Incorporar mais leguminosas nas saladas e nos pratos.
  • Tirar partido de certos suplementos com fibras solúveis de origem natural como o CSAT (fibras solúveis de ervilha) ou o Psyllium Seed Husk (fibras de psílio). São perfeitos para reduzir o apetite e contribuem para diminuir os aportes calóricos sem fazer dietas específicas.

Existe alguma forma de imitar os mecanismos da restrição calórica sem reduzir os aportes?

Por mais espantoso que possa parecer, parece que sim. Os investigadores identificaram há vários anos algumas moléculas capazes de imitar a restrição calórica. São moléculas muito promissoras pois a restrição calórica nem sempre é fácil de cumprir ao longo do tempo e pode por vezes ser contra-indicada (em caso de ferimentos e gravidez, por exemplo).

É exactamente por esta razão que os investigadores indicam que a próxima etapa poderia ser “examinar os efeitos da restrição calórica associada a alimentos antioxidantes ou a substâncias como o resveratrol, que imita a restrição calórica”. O resveratrol é uma das moléculas mais promissoras para combater o envelhecimento. É citada no artigo porque seria um actor da restrição calórica e activaria vias de sinalização semelhantes (7).

Inúmeros estudos mostraram aliás até que ponto ele agiria de forma benéfica em determinados aspectos da saúde, que estão estreitamente ligados aos da restrição calórica (8). Além dos seus efeitos antioxidantes (nomeadamente face às células neuronais (9-11)) e da sua acção em diversas moléculas de sinalização (12), é a sua origem natural que é apelativa: encontramo-lo em várias plantas como os amendoins, as centáureas, o pinheiro e a uva. E, evidentemente, encontramo-lo também em suplementos na forma trans (trans-resveratrol) ou integrado em fórmulas sinérgicas (Resveratrol Synergy) para quem deseje beneficiar de alguns dos efeitos da restrição calórica sem ter de suportar o respectivo carácter restritivo.

Restrição calórica

Resveratrol

Pontos positivos

  • Aumenta o tempo de vida de várias espécies
  • Inúmeros efeitos benéficos na saúde
  • Atrasa o surgimento de patologias ligadas à idade
  • Imita a restrição calórica
  • Aumenta o tempo de vida de certas espécies
  • Inúmeros efeitos benéficos na saúde
  • Limitação da carcinogénese

Limites

  • Penoso a longo prazo
  • Os efeitos benéficos dependem da intensidade da restrição
  • Pode ser contra-indicada em determinados casos (ferimentos, imunidade baixa, dificuldades em conceber)
  • Biodisponibilidade fraca
  • Poucas informações ainda sobre doses e duração do tratamento

Os pontos essenciais do artigo

  • A restrição calórica (RC) aumenta a longevidade na maioria das espécies do mundo vivo.
  • Indivíduos jovens e saudáveis perderam 8 kg ao reduzir o seu consumo de calorias em 15% durante 2 anos.
  • Além da perda de peso, os gastos energéticos foram reduzidos.
  • O stress oxidativo baixou também, o que corrobora duas das mais importantes teorias do envelhecimento.

O estudo principal do artigo

Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI:10.1016/j.cmet.2018.02.019

Referências
1. Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI: 10.1016/j.cmet.2018.02.019
2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, DeLany JP, LarsonMeyer DE, Rood J, Nguyen T, Martin CK, Volaufova J, Most MM, Greenway FL, Smith SR, Deutsch WA, Williamson DA, Ravussin E (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic AGE (2011) 33:15–31 29 adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. J Am Med Assoc 295 (21):2482–2482
3. Blanc S, Schoeller D, Kemnitz J, Weindruch R, Colman R, Newton W, Wink K, Baum S, Ramsey J (2003) Energy expenditure of rhesus monkeys subjected to 11 years of dietary restriction. J Clin Endocrinol Metab 88(1):16–23
4. Mâlkki Y. and Virtanen E., 2001, Gastrointestinal Effects of Oat Bran and Oat Gum A Review, Lebensm.- Wiss. u.- Technol.34; 337-347
5. Norton I.T., Frith W.J., Ablett S., 2006, Fluid gel mixed fluid gels and satiety, Food Hydrocolloids 20; 229-239
6. Marciani L, Gowland, P.A., Spiller, R.C., Manoj, P., Pretima M., Moore R.J., Young P., Al-Sahab S., Bush D., Wright J., Fillery-Travis A.J., 2000, Gastric Response to Increased Meal Viscosity Assessed by Echo-Planar Magnetic Résonance Imaging in Humans, The Journal of Nutrition, 130 (1); 122-127
7. Roth GS, Spindler SR (2001) Caloric restriction mimetics: metabolic interventions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 56(1):20–33.
8. Baur JA (2010) Resveratrol, sirtuins, and the promise of a DR mimetic. Mech Ageing Dev 131(4):261–169
9. Alvira D, Yeste-Velasco M, Folch J, Verdaguer E, Canudas AM, Pallàs M, Camins A. Comparative analysis of the effects of resveratrol in two apoptotic models: inhibition of complex I and potassium deprivation in cerebellar neurons. Neuroscience. 2007; 147(3):746-56.
10. Kim YA, Lim SY, Rhee SH, Park KY, Kim CH, Choi BT, Lee SJ, Park YM, Choi YH. Resveratrol inhibits inducible nitric oxide synthase and cyclooxygenase-2 expression in beta-amyloid-treated C6 glioma cells. Int J Mol Med. 2006; 17(6):1069-75.
11. Sharma M, Gupta YK. Chronic treatment with trans resveratrol prevents intracerebroventricular streptozotocin induced cognitive impairment and oxidative stress in rats. Life Sci. 2002; 71(21):2489-98.
12. Pervaiz S, Holme AL. Resveratrol: its biologic targets and functional activity. Antioxid Redox Signal. 2009; 11(11):2851-97.
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