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25-01-2019

Addormentarsi velocemente senza sonniferi: i rimedi naturali dimenticati

insonnia Probabilmente, fate parte di quelle persone che hanno già sperimentato l'orribile sensazione causata dall'insonnia: lenzuola bollenti, pelle sudata, continui cambiamenti di posizione e la sensazione insopportabile di non poter fare nulla. E il sonno passa sempre di più... O forse appartenete anche voi a quel 20- 40% della popolazione per la quale il sonno è diventato un inferno. Sia in un caso che nell'altro, una domanda vi tormenta senza sosta: cosa posso fare per addormentarmi velocemente? E se vi dicessimo che esiste un rimedio naturale ed efficace non considerato dagli insonni?

Un debito di sonno nella società

I disturbi del sonno possono colpire chiunque, in qualsiasi momento, in tutte le classi sociali e in tutte le culture. Tuttavia, sembra che la nostra società sia più colpita rispetto alle altre. Quali sono gli effetti psicologici e fisiologici di una mancanza cronica di sonno a lungo termine? A cosa serve il sonno? Per quanto possa sembrare incredibile, non siamo ancora in grado di rispondere a queste domande. Sappiamo che il sonno aiuta a consolidare ciò che viene appreso durante il giorno, che esiste un collegamento tra la rigenerazione dei tessuti dell'organismo, la crescita ed il riposo cerebrale1. Sappiamo anche che può influenzare profondamente l'organismo: dopo aver dormito 4 ore per 6 notti, alcuni ragazzi di 20 anni hanno riscontrato dei valori ematici e cognitivi simili a quelli di soggetti diabetici di 60 anni (perdita di memoria, ipertensione, diminuzione nella secrezione d'insulina)2. Bisogna quindi preoccuparsi se si passa una notte insonne di tanto in tanto? Quali sono i vari disturbi del sonno? Come risolverli naturalmente?

Riguardo al sonno, non siamo tutti uguali

Prima di descrivere in dettaglio i diversi disturbi, diamo un'occhiata al sonno stesso. Il sonno è una temporanea sospensione dello stato di coscienza. Dipende da 3 processi di regolazione: il ritmo circadiano (controllato dall'orologio biologico), il ritmo ultradiano (che regola l'alternanza delle fasi del sonno) e il processo omeostatico (la necessità di dormire si accumula in funzione delle ore di veglia)1.
Si è potuto osservare che il ritmo circadiano non è lo stesso per tutti. Alcuni hanno una maggiore propensione ad addormentarsi più tardi rispetto ad altri. In altre parole, potremmo essere "mattinieri" o "notturni". Nella nostra società attuale, le persone "notturne" si troverebbero in uno stato di privazione di sonno quasi costantemente, pur essendo meno soggetti a sonnolenza delle persone "mattiniere". Niente di più logico: le persone notturne devono costantemente lottare per evitare orari lavorativi non adatti a loro.
Accanto a questa scelta, si parla molto di 7-8 ore di sonno per notte, necessarie per essere in forma durante il giorno. Quante persone si sono strappate i capelli per avvicinarsi inutilmente a questo numero ideale pur non avendone bisogno? In realtà, questa raccomandazione pseudo-scientifica è da accantonare in fretta. Da tempo, i ricercatori hanno mostrato l'esistenza di persone che dormono poco, per le quali 5 ore sono ampiamente sufficienti, e persone che dormono tanto, che hanno bisogno di almeno 10 ore. Ciascuno deve individuare quella che è la propria effettiva necessità. Ciascuno deve individuare il proprio disturbo del sonno. Ecco un elenco non esaustivo:
    - I disturbi della continuità del sonno. Svegliarsi più volte durante il sonno dà spesso la sensazione di non aver dormito per tutta la notte. Quasi il 30% delle persone con un'età superiore ai 65 anni avrebbe un sonno non continuativo2. Con l'età, i meccanismi dell'orologio biologico si sgretolano, il che aumenta il numero di risvegli notturni (tra 7 e 21 per notte secondo la letteratura scientifica2).
    - L’insonnia del mattino. Molte persone soffrono di risvegli precoci, in particolare le persone che hanno superato i 60 anni, a causa dell'invecchiamento dell'orologio biologico. Per gli altri, è stato tuttavia trovato un legame tra la depressione e questo disturbo del sonno.
    - I disturbi dell'addormentamento. Si tratta di uno squilibrio caratterizzato da una difficoltà nell'addormentarsi, con un ritardo di almeno 30 minuti se paragonato ad un addormentamento "normale".
    - I disturbi del ritmo circadiano. Colpiscono le persone il cui orologio biologico interno è completamente sregolato. Esse hanno l'abitudine di addormentarsi molto tardi (spesso dopo le 2 del mattino) e sono obbligate ad andare a letto presto per motivi di lavoro. Il risultato è spesso catastrofico, caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi e notti di angoscia. Addormentarsi regolarmente dopo le 2 del mattino, significa privarsi del sonno e alterare gravemente i ritmi biologici.
    - L’insonnia occasionale. Deriva perlopiù da una modificazione significativa nella vita quotidiana: viaggi, stress, esami, trasferimenti, consumo eccezionale di alcol o caffè, interruzione dei sonniferi, conflitti familiari... L'eliminazione della causa determina logicamente un ritorno alla normalità. A volte, tuttavia, la situazione si protrae, stabilendo un vero circolo vizioso.

Lo stress e i sonniferi: l'insidia di chi dorme

Lo stress rappresenta una delle principali cause di insonnia: può tenere una persona sveglia tutta la notte. Anche quando la fonte dello stress diminuisce, può subentrare la la paura di non dormire , creando un circolo vizioso difficile da superare. Più il tempo passa e più le probabilità di uscirne diminuiscono. Dobbiamo quindi agire rapidamente e con lucidità.
Purtroppo, la maggior parte degli insonni vuole sbarazzarsi dell'insonnia a tutti i costi e sceglie di utilizzare i sonniferi (più comunemente noti come ipnotici). Non considerano che questi farmaci hanno un prezzo: quello della libertà. Alcuni ricercatori hanno dimostrato che, una volta iniziato il trattamento con un ipnotico o con una benzodiazepina, l'89% degli insonni continua ad assumerli per almeno 8 anni1. E per di più, oltre a modificare profondamente il meccanismo del sonno, gli ipnotici provocano una vera dipendenza. Dimenticate questo falso rimedio e iniziate a curare il vostro stile di vita (attività fisica durante il giorno, orari regolari di sonno, eliminazione delle sostanze eccitanti come l'alcol e il tabacco prima di dormire...)4, 5.

Riapprezzare i piaceri del sonno

Gli insonni hanno perso il piacere che il sonno riesce a dare: per loro, questo è solo un inesorabile dovere biologico da compiere per non rischiare gravi conseguenze. Altri sono angosciati dalla perdita di coscienza che esso induce. In ogni caso, non provano più piacere ad andare a letto. E questo è un parametro fondamentale per dormire bene. Si consiglia pertanto di creare le condizioni ideali per ritrovare il piacere di andare a letto. Si raccomanda, per esempio, di ascoltare musica soft o new age prima di dormire6-8, o di effettuare degli esercizi di respirazione o di rilassamento.
Il rilassamento permette di svuotarsi, di non pensare più a niente. Impedisce anche di rincorrere insistentemente il sonno: quest'ultimo sopraggiungerà naturalmente quando il rilassamento sarà completo, sia dal punto di vista fisico che mentale. Provate quindi un esercizio per vederne gli effetti. Sdraiatevi sul letto comodamente, quindi ripetete più volte la frase "Il mio braccio destro è estremamente pesante", immaginando che il braccio sia di piombo. Respirate profondamente, concentratevi e pronunciatelo con convinzione e serenità. Effetto garantito.

Il cestino dei problemi per evitare di rimuginare

Le persone vittime di disturbi del sonno a volte arrivano a letto con la sensazione di portare un bagaglio pesante molto sgradevole. Un fardello di problemi di lavoro, relazionali o familiari che hanno lasciato macerare per tutto il giorno. I problemi hanno preso così tanto spazio che le persone si chiedono se potranno riuscire ad addormentarsi. Questa è l'occasione per utilizzare il cestino dei problemi. È un cestino che si posiziona all'esterno della camera, appena fuori dalla porta. La sua funzione è quella di conservare i problemi durante la notte e di restituirli intatti il giorno successivo, per poterli risolvere meglio. L'idea è quella di alleggerire l'animo, almeno momentaneamente, per andare a letto più rilassati. Scrivete tutto ciò che vi preoccupa su un pezzo di carta e riponetelo nel cestino, poi andate a letto. La distanza presa dai problemi riporta tutto nella giusta prospettiva. Talvolta, al mattino si ha anche la sensazione di ritrovarli notevolmente alleggeriti! Come se, dopo una bella notte di sonno, non li vedessimo più allo stesso modo...

Non riuscite a dormire, e allora?

Vi rigirate più volte nel letto senza riuscire a dormire? Sbraitate interiormente pensando che, se non dormite, la giornata andrà persa? Il periodo che precede l'addormentamento è il più propizio ai messaggi dei vostri pensieri. Quindi, smettete di pensare a cose ansiogene e ditevi che il tempo che vi resta per dormire non è poi così importante: la notte sarà sufficientemente ristoratrice e sarete in piena forma l'indomani, qualunque cosa accada. Questo tipo di affermazione deriva da una tecnica ben nota, chiamata la profezia che si autoavvera.
Se i minuti scorrono ulteriormente, lasciate il letto per un'attività calmante e soprattutto, sdrammatizzate. Gli effetti di una carenza di sonno cronica sulla salute sono importanti, ma non quando si tratta di una o due notti isolate. Il problema delle persone insonniè quello di amplificare le conseguenze della mancanza di sonno, contribuendo a rendere più drammatica la situazione e ad accentuare il fenomeno. Se avete più di 50 anni, dovreste anche sapere che il vostro sonno non sarà più lo stesso di prima: il deterioramento dei meccanismi di regolazione causa risvegli frequenti e la sensazione di un bel sonno ristoratore non sarà mai più la stessa2. Ciò è causato dalla scomparsa di una delle fasi del sonno.
Un'altra convinzione infondata è quella di credere che dormire fino a tardi al mattino possa aiutare a recuperare il sonno perso di notte. Questa convinzione finisce per diventare la regola e causa stress e disturbi del sonno.

Infine, chiedetevi anche se la vostra stanchezza è collegata al sonno. Spesso diciamo di essere stanchi ma, dietro questa parola, in realtà possono nascondersi un insieme di sintomi che non sono necessariamente collegati al sonno. Un sondaggio condotto nel 2004 tra adulti che chiedevano una consulenza per problemi di stanchezza ha permesso di diagnosticare una grave depressione in un terzo di loro2.

Melatonina: Il potere della luce

Se, malgrado tutto, ancora non riuscite a risolvere i vostri problemi di sonno, sappiate che esiste un rimedio naturale dimostrato e che, probabilmente, avete già sentito: la melatonina.
La melatonina è il neurotrasmettitore che regola l'orologio interno dell'organismo. È prodotta dalla ghiandola pineale (una volta considerata il nostro terzo occhio) in funzione della luminosità. Di solito, comincia ad essere secreta quando la luce si affievolisce, verso le ore 20. Il suo ruolo è quello di dare informazioni sui ritmi circadiani al cervello, al fine di coordinare la temperatura interna, l'attività motoria o l'umore in base all'ora del giorno. È essenziale quando si desidera un sonno ininterrotto e ristoratore. La luce artificiale, l'irregolarità dell'orario in cui si va a dormire e le interferenze dovute agli schermi (luce blu)9 sono tutti fattori che, purtroppo, interferiscono con la secrezione di melatonina.

Al fine di ripristinare il ciclo della melatonina, alcuni ricercatori hanno avuto l'idea di somministrarla in alcune ore chiave della giornata. Così, la ricerca ha dimostrato che la somministrazione orale di melatonina (da 0,3 a 2 mg al giorno) per 4 settimane riduceva il tempo necessario ad addormentarsi nelle persone il cui sonno era sregolato10-13. Non è un caso che la stessa somministrazione aumenti anche la vitalità e la salute mentale14, 15 ! La ricerca ha anche dimostrato che tale trattamento non presentava alcun rischio per un periodo di almeno sei mesi e probabilmente anche più lungo16.

Nuovi integratori a base di melatonina sono emersi recentemente: associano la melatonina al cannabidiolo (CBD), un cannabinoide naturale che suscita un interesse senza precedenti nella comunità scientifica.

Questo tipo di associazione è molto interessante poiché il CBD completa perfettamente l’azione della melatonina: uno si occupa dei disturbi ormonali provocati dai fattori ambientali, l’altra si occupa piuttosto di combattere le preoccupazioni e gli stati di stress, fattori riconosciuti dell’insonnia.

In generale, basta una capsula di CBD + Melatonin assunta circa mezz’ora prima di addormentarsi per avvertirne gli effetti positivi.

Anche la fototerapia ri-sincronizza il ciclo della melatonina aumentando la dopamina, suo antagonista. Il principio è semplice: ci si espone al mattino (tra le 7:00 e le 9:00) davanti ad una luce bianca per almeno mezz'ora, ad una distanza inferiore agli 80 cm. I risultati sono impressionanti: nel giro di 2/5 giorni, l'80% delle persone con disturbi del sonno recupera il ritmo e ritrova il sonno ristoratore17.

Entrambi i trattamenti sono solitamente accompagnati da raccomandazioni basate sulla crono-nutrizione. Durante il pasto serale, si raccomanda quindi di consumare alimenti ricchi di triptofano18, 19 (un precursore della melatonina), contenuto in avocado, banane, cioccolato, noci e pompelmo. Secondo voi, perché gli anziani consigliavano di bere una tazza di latte caldo con qualche biscotto? Il latte è ricco di triptofano, che viene assimilato meglio se consumato con carboidrati (biscotti!).

Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita. Se consideriamo che la mancanza di sonno può influenzare negativamente gli altri due terzi della nostra vita determinando malumore, diminuzione delle prestazioni e malattie a lungo termine, dobbiamo decisamente cercare di dormire il meglio possibile…



Références
1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
14. Hansen MV, Andersen LT, Madsen MT, et al. Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2014;145(3):683-95.
15. Lähteenmäki R, Puustinen J, Vahlberg T, et al. Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):975-85.
16. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
17. Chesson, A. L., Jr., Littner, M., Davila, D., Anderson, W. M., Grigg-Damberger, M., Hartse, K., Johnson, S., and Wise, M. Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders. Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sleep 1999;22(5):641-660
18. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
19. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
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