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25-01-2019

Schnell einschlafen ohne Schlafmittel: die vergessene natürliche Behandlung

Schlaflosigkeit Sie gehören wahrscheinlich zu den Personen, die schon den Horror der Schlaflosigkeit erfahren haben: warme Bettlaken, ein biβchen nass von Schweiβ, unaufhörliche Veränderungen der Schlafposition und diesen unerträglichen Eindruck, dass Sie daran nichts mehr machen können. Dass der Schlaf Ihnen immer mehr aus den Rudern gleitet … Vielleicht gehören Sie zu den 20 bis 40% der Bevölkerung, für die der Schlaf zur Hölle geworden ist. In dem einen oder anderen Fall verfolgt Sie eine unaufhörliche Frage: was tun, um schnell den Schlaf wiederzufinden? Und wenn wir Ihnen sagen, dass es eine natürliche und wirksame Behandlung gibt, die von den Schlaflosen unbeachtet gelassen wird?

Eine Gesellschaft in der Schuld des Schlafes

Die Schlafstörungen betreffen alle Personen, zu allen Zeiten, in allen sozialen Umfelden und in allen Kulturen. Es scheint jedoch, dass unsere aktuelle Gesellschaft mehr betroffen ist als die anderen. Welche sind die psychologischen und physiologischen Effekte eines chronischen Schlafmangels auf lange Sicht? Wozu dient der Schlaf? So unwahrscheinlich wie dies auch erscheinen mag, wir sind immer noch nicht in der Lage, auf diese Frage zu antworten. Man weiβ, dass der Schlaf es ermöglicht, zu konsolidieren, was man im Laufe des Tages lernt, dass er eine Verbindung mit der Wiederherstellung der Gewebe, dem Wachstum und der geistigen Erholung hat1. Man weiβ auch, dass er den Organismus tiefgehend verändert: nach 6 Nächten mit 4 Stunden Schlaf haben Männer im Alter von 20 Jahren Blutbilder und kognitive Befunde aufgewiesen, die denen von Diabetikern im Alter von 60 Jahren ähnlich waren (Gedächtnisverluste, Bluthochdruck, Abnahme der Insulinsekretion)2. Muss man sich trotzdem beunruhigen, wenn man ab und zu eine schlechte Nacht verbringt? Welche sind die unterschiedlichen Schlafstörungen? Wie kann man ihnen auf natürliche Weise Abhilfe verschaffen?

Vor dem Schlaf sind wir nicht gleich

Bevor wir die unterschiedlichen Störungen detailliert aufführen, interessieren wir uns für den Schlaf selber. Der Schlaf ist ein regelmäβig wiederkehrender Zustand, der sich durch einen Verlust des Wachbewusstseins charakterisiert. Er hängt von 3 regulierenden Prozessen ab: der zirkadiane Rhythmus (durch die biologische Uhr kontrolliert), der ultradiane Rhythmus (reguliert die Abfolge der Schlafphasen) und der homöostatische Prozess (das Schlafbedürfnis häuft sich in Abhängigkeit der wachen Stunden an)1.
Man hat beobachten können, dass der zirkadiane Rhythmus nicht der Gleiche bei allen Menschen ist. Einige haben einen späteren maximalen Hang zum Schlaf als andere. Anders gesagt, man kann folglich ein “Morgen”- oder “Abendmensch” sein. In unserer aktuellen Gesellschaft würden sich die Abendmenschen in einer fast konstanten Weise in einer Situation des Schlafentzugs befinden und gleichzeitig weniger der Schläfrigkeit als die Morgenmenschen unterliegen. Nichts ist logischer: die Abendmenschen müssen ständig kämpfen, um sich zu Arbeitszeiten zu zwingen, die ihnen nicht angepasst sind.
Am Rande dieser Vorliebe spricht man häufig von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, die notwendig sind, um am Tag in Form zu sein. Wieviele Personen haben sich schon die Haare ausgerissen, um sich vergeblich dieser idealen Zahl anzunähern, während sie dies gar nicht brauchten? In der Realität ist diese pseudo-wissenschaftliche Empfehlung so schnell wie möglich zu vergessen. Die Forscher haben seit langer Zeit gezeigt, dass es kleine Schläfer gegeben hat, für die 5 Stunden völlig ausreichend gewesen sind und die groβen Schläfer, die mindestens 10 Stunden benötigen. Jedem bleibt es selbst überlassen, sein wirkliches Bedürfnis zu bestimmen. Jeder muss sein eigenes Schlafproblem festlegen. Hier folgt eine nicht vollständige Liste:
    - Die Störungen der Schlafkontinuität. Mehrmals während des Schlafes aufzuwachsn verleiht häufig den Eindruck, die ganze Nacht lang nicht das Auge zugemacht zu haben. Fast 30% der Personen über 65 Jahre würden unter der Diskontinuität des Schlafes leiden2. Mit zunehmendem Alter schwinden die Mechanismen der biologischen Uhr, was die Anzahl des nächtlichen Aufwachens erhöht (zwischen 7 und 21 pro Nacht laut der wissenschaftlichen Literatur2).
    - Die morgendliche Schlaflosigkeit. Man beobachtet ein zu frühzeitiges Aufwachen bei zahlreichen Personen, und insbesondere bei denen über 60 Jahren, aufgrund des Alterns der biologischen Uhr. Für die Anderen wurde jedoch eine Verbindung mit der Depression mit dieser Schlafstörung vorgefunden.
    - Die Schwierigkeiten beim Einschlafen. Es handelt sich um ein Ungleichgewicht, das sich durch ein schwieriges und um mindestens 30 Minuten hinausgezögertes Einschlafen im Vergleich zu einem “normalen” Einschlafen charakterisiert.
    - Die Störungen des zirkadianen Rhythmus. Sie beeinträchtigen die Personen, bei denen die innere biologische Uhr völlig verrückt spielt. Diese haben die Gewohnheit, sehr spät einzuschlafen (oft nach 2 Uhr morgens) und sich zu verpflichten, aufgrund von professionellen Zwängen, sich sehr früh hinzulegen. Das Ergebnis ist häufig eine Katastrophe, die sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen und Nächten voller Angstgefühle charakterisiert. Regelmäβig nach 2 Stunden zu schlafen bedeutet, dass man sich einen Schlafentzug auferlegt und die biologischen Rhythmen schwerwiegend stört.
    - Die gelegentliche Schlaflosigkeit. Sie ist meistens das Ergebnis von einer bemerkenswerten Veränderung im täglichen Leben: Reise, Stress, Prüfung, Umzug, auβergewöhnlicher Alkohol- oder Kaffeekonsum, Absetzen von Schlafmitteln, familiäre Konflikte, … Das Verschwinden der Ursache führt logischerweise zurück zum Normalfall. Es kommt jedoch vor, dass sich die Situation verlängert und einen wahren Teufelskreis einleitet.

Stress und Schlafmittel: die Fallen der Schläfer

Der Stress ist eine der Hauptursachen der Schlaflosigkeit: er kann ein Individuum die ganze Nacht lang wachhalten. Selbst wenn die Quelle des Stress abnimmt, kann die Angst, nicht zu schlafen, die Nachfolge antreten und einen wahren Teufelskreis bilden, aus dem man nur schwer wieder herauskommt. Je mehr Zeit vergeht, umso schwieriger werden die Möglichkeiten, dort wieder herauszukommen. Man muss folglich schnell und scharfsinnig handeln.
Leider wollen sich die meisten der unter Schlaflosigkeit leidenden Personen, koste es was es wolle, von der Schlaflosigkeit befreien und wählen die Schlafmittel (die man gemeinhin als Hypnotika bezeichnet). Sie wissen nicht, dass diese Schlafmittel einen Preis haben: den der Freiheit. Die Forscher haben gezeigt, dass mit der Einführung der Behandlung mit einem Hypnotikum oder einem Benzodiazepin, 89% der von der Schlaflosigkeit betroffenen Personen es ununterbrochen mindestens 8 Jahre lang einnehmen1. Und zwar aus gutem Grund: zusätzlich zur tiefgreifenden Veränderung der Architektur des Schlafes rufen die Hypnotika eine wahre Abhängigkeit hervor. Vertreiben Sie aus ihrem Geist dieses falsche Heilmittel und beginnen Sie damit, Ihre Lebenshygiene zu pflegen (körperliche Aktivität tagsüber, regelmäβige Einschlafzeiten, Verbannung von anregenden Mitteln, wie Alkohol und Tabak, vor dem Schlafengehen …)'4, 5.

Lernen Sie das Vergnügen des Schlafes wieder zu schätzen

Die unter Schlaflosigkeit leidenden Personen haben das Vergnügen verloren, das der Schlaf hervorruft: für sie ist er nur noch diese unerbittliche biologische Aufgabe, die bei Strafe von schweren Folgen erfüllt werden muss. Andere sind gegenüber dem Verlust des Bewusstseins, das er induziert, verängstigt. In allen Fällen haben sie keine Freude mehr daran, ins Bett zu gehen. Das ist jedoch ein grundlegender Parameter, um gut zu schlafen. Es wird ihnen folglich empfohlen, das Vergnügen ins Bett zu gehen zu begünstigen und in Szene zu setzen. Man empfiehlt zum Beispiel sanfte Musik oder New-Age vor dem Schlafen zu hören6-8, Atem- oder Entspannungsübungen zu machen.
Die Entspannung ermöglicht es, abzuschalten und an Nichts mehr zu denken. Sie hindert auch daran, nicht mehr speziell den Schlaf zu suchen: dieser tritt auf natürliche Weise ein, wenn die Entspannung auf dem körperlichen und dem geistigen Plan vollständig ist. Versuchen Sie also eine Übung, um diese Effekte selber festzustellen. Legen Sie sich bequem ins Bett, dann wiederholen Sie die Formel “Mein rechter Arm ist ganz schwer” und stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Ihr Arm aus Blei ist. Atmen Sie tief, konzentrieren Sie sich und sprechen Sie sie mit Überzeugung und Ausgeglichenheit aus. Garantierter Effekt.

Der Problemkorb, um das Grübeln zu vermeiden

Die Personen, die Opfer von Schlafstörungen sind, kommen manchmal mit dem Eindruck ins Bett, ein sehr unangenehmes schweres Gepäck zu tragen. Ein groβes Bündel an Arbeits-, Beziehungs- oder Familienproblemen, das sie den ganzen Tag lang mazeriert haben. Es nimmt soviel Platz ein, dass sie sich fragen, ob sie in den Schlaf finden können. Dies ist die Gelegenheit, um den Problemkorb zu verwenden. Das ist ein Korb, den man auβerhalb des Zimmers, genau vor dem Eingang, hinstellt. Seine Funktion ist es, die Probleme während der Nacht aufzubewahren und sie morgens intakt zurückzugeben, um sie besser lösen zu können. Die Idee ist, seinen Geist zu entlasten, zumindest momentan, um entspannter ins Bett gehen zu können. Schreiben Sie alles was Sie besorgt auf ein Papier auf und legen Sie es in den Korb, dann legen Sie sich hin. Die Distanzierung, die man von diesen Problemen nimmt, wird uns dann relativieren lassen. Manchmal hat man sogar das Gefühl, sie am nächsten Morgen deutlich leichter vorzufinden! Als wenn man sie nach einer gut durchgeschlafenen Nacht nicht mehr mit den gleichen Augen gesehen hat …

Sie schaffen es nicht mehr einzuschlafen, und dann?

Sie drehen sich immer wieder in Ihrem Bett um, ohne einschlafen zu können? Sie sind innerlich auβer sich vor Wut und denken, dass Ihr Tag ohne Schlaf verloren sein wird? Die Zeit vor dem Einschlafen ist die günstigste für die Nachrichten Ihrer Gedanken. Hören Sie folglich damit auf, an angsteinflöβende Sachen zu denken und sagen Sie sich, dass die Zeit, die Ihnen zum Schlafen bleibt, nicht von Bedeutung ist: Ihre Nacht wird ausreichend erholsam sein und Sie werden am nächsten Morgen voll fit sein, egal was passiert. Diese Art von Bestätigung stammt aus einer sehr bekannten Technik, die man als sich selbst erfüllende Prophezeiung bezeichnet.
Wenn die Minuten weiter vergehen, verlassen Sie das Bett für eine ruhige Aktivität und insbesondere entdramatisieren Sie. Die Effekte eines chronischen Schlafmangels auf die Gesundheit sind von Bedeutung, aber dies ist nicht der Fall bei einer oder zwei einzelnen Nächten. Das Problem der Schlaflosen ist es, die Folgen eines unzureichenden Schlafes zu übertreiben, was zu einer Dramatisierung der Situation beiträgt und das Phänomen verstärkt. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, müssen Sie auch wissen, dass Ihr Schlaf nie mehr der Gleiche wie vorher sein wird: das Verschwinden der regulierenden Mechanismen lässt häufiges Aufwachen eintreten und das Gefühl, erholsame Nächte zu erleben, ist nie mehr das Gleiche2. Das Verschwinden einer der Schlafphasen würde die Ursache dafür sein.
Ein anderer Mythos besteht darin zu glauben, dass das Schlafen bis spätmorgens Ihnen helfen kann, die fehlende Nacht wiederaufzuholen. Dieser Glaube endet damit, eine Regel zu werden, die Stress und Schlafstörungen zur Folge hat.

Schlieβlich sollten Sie sich auch fragen, ob Ihre Müdigkeit mit Ihrem Schlaf verknüpft ist. Man sagt oft, dass man müde ist, aber hinter diesem Wort versteckt sich in der Realität eine Gesamtheit von Symptomen, die nicht unbedingt eine Verbindung mit dem Schlaf haben. Eine Umfrage, die im Jahre 2004 mit Erwachsenen über die Müdigkeit durchgeführt wurde, hat es ermöglicht, eine bedeutende Depression bei einem Drittel von ihnen aufzudecken2.

Melatonin: die Kraft des Lichtes

Wenn Sie es trotz alledem nicht schaffen, Ihre Schlafprobleme zu lösen, sollten Sie wissen, dass es eine natürliche Behandlung gibt, die sich schon erwiesen hat und von der sie ganz sicher schon gehört haben: das Melatonin.
Das Melatonin ist ein Neuromediator, der die innere Uhr des Organismus reguliert. Es wird durch die Epiphyse (früher unser drittes Auge) in Abhängigkeit von der Helligkeit produziert. Es beginnt im allgemeinen sekretiert zu werden, wenn das Licht abnimmt, so gegen 20 Uhr. Seine Rolle ist es, dem Gehirn die Informationen über die zirkadianen Rhythmen zu geben, um die innere Temperatur, die motorische Aktivität oder die Stimmung mit dem Zeitraum des Tages zu koordinieren. Es ist wesentlich auf der Suche nach einem anhaltenden und erholsamen Schlaf. Leider sind das künstliche Licht, die Unregelmäβigkeit der Einschlafzeiten und die mit den Bildschirmen verbundenen Störungen (blaues Licht) 9 auch Faktoren, die seine Sekretion stören.

Um den Melatoninzyklus auszudehnen ist die Idee im Kopf von einigen Forschern gereift, es zu bestimmten Schlüsselzeiten des Tages zu verabreichen. So hat die Forschung unter Beweis gestellt, dass die orale Einnahme von Melatonin (von 0,3 bis 2 mg täglich), über einen Zeitraum von 4 Wochen, die zum Einschlafen notwendige Zeit bei Personen mit einem gestörten Rhythmus reduziert hat10-13. Dies ist kein Zufall, da die gleiche Einnahme auch die Vitalität und die mentale Gesundheit erhöht14, 15! Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine solche Behandlung garantiert ohne Risiken über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten, und wahrscheinlich mehr, war16.

Neue Nahrungsergänzungen auf Melatoninbasis wurden in letzter Zeit entwickelt: Sie verbinden Melatonin mit CBD, einem natürlichen Cannabinoid, das ein beispielloses Interesse in der wissenschaftlichen Gemeinschaft weckt.

Eine solche Kombination ist sehr interessant, da CBD die Wirkung von Melatonin perfekt ergänzt : das eine beschäftigt sich mit hormonellen Störungen, die durch Umweltfaktoren verursacht werden, das andere ist mehr darauf ausgerichtet, Angst und Stress als anerkannte Faktoren der Schlaflosigkeit abzubauen.

Im Allgemeinen reicht es aus, eine Kapsel CBD + Melatonin etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen, um die positiven Auswirkungen zu spüren.

Die Phototherapie verschiebt auch den Melatoninzyklus durch die Erhöhung des Dopamins, sein Antagonist. Das Prinzip ist einfach: man setzt sich morgens (zwischen 7 und 9 Uhr) vor ein weiβes Licht, mindestens eine halbe Stunde lang und innerhalb von 80 cm. Die Ergebnisse sind verblüffend: in 2 bis 5 Tagen haben 80% der Personen mit gestörten Phasen einen erholsamen Schlaf wiedergefunden17.

Diese beiden Behandlungen werden im allgemeinen von Empfehlungen begleitet, die auf der Chrono Diät basieren. Abends empfiehlt man so, Nahrungsmittel reich an Tryptophan18, 19 (eine Vorstufe des Melatonins) zu konsumieren: Avokados, Bananen, Schokolade, Nüsse und Grapefruits enthalten es. Warum glauben Sie, dass die Alten empfohlen haben, eine Tasse heiβer Milch mit einigen Keksen zu trinken? Die Milch ist sehr reich an Tryptophan und dieses wird besser bei dem Vorhandensein von Kohlenhydraten (die Kekse!) absorbiert.

Der Schlaf nimmt fast ein Drittel des Lebens von Jedem ein. Wenn er auβerdem negativ die beiden anderen Drittel beeinflusst, indem er schlechte Laune, einen Rückgang der Leistungsfähigkeit und langfristig Krankheiten hervorruft, ist es es definitiv nicht wert, schlecht zu schlafen …




Références
1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
14. Hansen MV, Andersen LT, Madsen MT, et al. Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2014;145(3):683-95.
15. Lähteenmäki R, Puustinen J, Vahlberg T, et al. Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):975-85.
16. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
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18. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
19. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
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