Rhodiola rosea, Suntheanine® e stress

In piccole dosi, lo stress buono fornisce l'energia necessaria al miglioramento delle nostre prestazioni e consente di ottenere rapidamente delle reazioni adeguate per permetterci di superarle. Lo stress intenso, e soprattutto troppo ripetuto, può mettere in pericolo il nostro equilibrio e la nostra salute. Gli integratori alimentari estratti da piante, come la Rhodiola rosea o la Suntheanine® estratti dalle foglie di tè verde, possono aiutare a controllare meglio la reazione allo stress e a rilassarsi.

Per difendersi dallo lo stress, da un'emozione o da un pericolo, l'organismo coinvolge essenzialmente due meccanismi.
- In primo luogo, l'adrenalina e la noradrenalina, due catecolamine rispettivamente secrete dalla ghiandola surrenale del midollo e dalle terminazioni nervose del sistema simpatico, forniscono una risposta immediata e multipla: esse mettono in moto l'organismo per fornire rapidamente la massima energia al cervello e ai muscoli.
- In seguito, intervengono l'ipofisi e la corteccia surrenale. L'ipotalamo secerne un ormone, il CRF (fattore di rilascio della corticotropina), che stimola la ghiandola pituitaria. Quest'ultima rilascia nel sangue l'ormone ACTH indispensabile alla secrezione dei corticosteroidi (cortisone, cortisolo) da parte della corteccia surrenale. Il cortisolo, soprannominato ormone dello stress, è noto per svolgere un'azione iperglicemica. A dosi elevate, stimola il catabolismo proteico (formazione di amminoacidi). Quando lo stress si prolunga nel tempo, vengono secrete notevoli quantità di cortisolo che possono causare danni al sistema limbico, coinvolto nel controllo delle emozioni, nonché una diminuzione delle difese immunitarie. Inoltre, il CRF rilasciato dall'ipotalamo promuove la secrezione di beta endorfina, un derivato della morfina che riduce il dolore.

Quando nell'organismo si attiva la risposta allo stress, diventa impossibile rilassarsi in modo adeguato. Ciò comporta la comparsa di diversi problemi e, in particolare, peggioramento della memoria, diminuzione della qualità del sonno accompagnata da insonnia, difficoltà di concentrazione. In definitiva, possono manifestarsi anche disturbi della salute. Bisogna tenere presente che gli ormoni dello stress esercitano profonde alterazioni del sistema immunitario. Risulta dunque particolarmente importante riuscire a gestire lo stress e contrastare i suoi effetti.

La Rhodiola rosea per superare gli effetti dello stress e dell'affaticamento

La medicina tradizionale utilizza la Rhodiola rosea per aumentare la resistenza fisica, la produttività al lavoro, la longevità e la resistenza al mal di montagna, ma anche per curare l'affaticamento, la depressione, l'anemia, l'impotenza, i disturbi gastrointestinali e le infezioni o i disturbi del sistema nervoso.
La Rhodiola rosea è stata classificata dalla ricerca scientifica russa tra le adattogene. Questo termine, creato nel 1947 da Lazarev, definisce qualsiasi agente che permette all'organismo di contrastare uno stress negativo fisico, chimico o biologico generando una resistenza non specifica. Infatti è possibile comparare l'utilità di una pianta adattogena a quella dell'addestramento di un atleta prima di una competizione. Essa prepara l'organismo ad adattarsi allo stress. Quando si verifica un evento stressante, provoca un adattamento generalizzato che permette all'organismo di assumere il controllo della situazione di stress.
In un test di resistenza fisica, la somministrazione della Rhodiola rosea ai ratti aumenta la durata del loro nuoto del 135-159%. Quando gli animali trattati sono soggetti a uno stress non specificato per la durata di quattro ore, il prevedibile aumento dei livelli di beta endorfina non viene osservato, o comunque si verifica in misura minore. I ricercatori sono giunti alla conclusione che l'integrazione con Rhodiola rosea potrebbe ridurre, o addirittura impedire totalmente, le alterazioni dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene indotte dallo stress. L'integrazione sembra aver preparato gli animali a reagire a una situazione stressante in una maniera più adatta¹.
La diminuzione delle prestazioni intellettive e fisiche dei medici sottoposti a guardie notturne prolungate è un fenomeno noto.
Per 14 giorni gli scienziati hanno valutato l'effetto della somministrazione di 170 mg di un estratto di Rhodiola rosea sulle prestazioni intellettive e sull'affaticamento di 56 medici, uomini e donne, di età compresa tra i 24 e i 35 anni, che stavano eseguendo guardie notturne. La prestazione intellettiva è stata valutata con test che determinano la velocità di percezione visiva e uditiva, la capacità di attenzione e la memoria a breve termine. Da questa serie di test è stato calcolato un Indice dell'affaticamento. Il test è stato diviso in tre periodi:

- due settimane di test durante le quali avveniva l'assunzione giornaliera di una compressa di Rhodiola o di un placebo;
- due settimane senza trattamento;
- due settimane durante le quali sono stati invertiti i trattamenti.

Nel gruppo che ha assunto l'estratto di Rhodiola, è stato osservato un netto miglioramento dell'Indice di affaticamento durante le prime due settimane nonché un miglioramento delle prestazioni intellettive che sono tornate al livello basale durante il periodo di interruzione del trattamento. Al contrario, l'assunzione di Rhodiola rosea nelle ultime due settimane di guardia notturna non poteva invertire in modo significativo la diminuzione verificatasi nelle prestazioni intellettive².

L'effetto di 100 mg al giorno di Rhodiola rosea è stato valutato in uno studio in doppio cieco, condotto per 20 giorni su 60 studenti di medicina di origine indiana che perseguono i loro studi in Russia. Questo test è stato realizzato nel corso del loro periodo di esami. Nonostante le basse dosi utilizzate, i ricercatori hanno constatato un miglioramento del benessere generale, della prestazione intellettiva, nonché del funzionamento psicomotorio. Gli studenti hanno riportato un miglioramento delle loro abitudini di sonno, una riduzione del bisogno di sonno, un umore più stabile e una maggiore motivazione nello studio³.

È stato condotto uno studio controllato randomizzato in doppio cieco contro un placebo4 per studiare gli effetti antistress e stimolanti di una singola dose di Rhodiola rosea su giovani uomini sani in un contesto di affaticamento e stress. La popolazione in studio consisteva di 161 cadetti militari russi.
Tra le 4 e le 5 del pomeriggio, dopo una tipica giornata di addestramento ed esercizi, sono stati sottoposti a tre serie di test diversi riguardanti la loro capacità di lavoro intellettivo:

- test di valutazione della percezione visiva e del processo di informazioni,
- test di valutazione della memoria a breve termine;
- test che coinvolgono funzioni intellettive superiori.

I cadetti hanno poi continuato il loro servizio per il resto della notte e per una parte della mattina.
Alle 4 del mattino, un primo gruppo di cadetti ha assunto due capsule di Rhodiola rosea (185 mg per capsula), un secondo gruppo tre capsule, un terzo gruppo un placebo e un quarto gruppo di controllo non ha assunto nulla. Per valutare i risultati, i ricercatori hanno creato una misura di calcolo della prestazione che hanno chiamato Indice anti fatica (IAF). Questa misura combina la quantità di lavoro intellettivo per unità di tempo e la qualità di questo lavoro. I risultati hanno mostrato che i cadetti privi di sonno e stress che avevano assunto la Rhodiola rosea erano significativamente meno stanchi rispetto a quelli trattati con placebo o a quelli che non avevano ricevuto alcun trattamento.

L'effetto rilassante e stimolante della teanina

L'interesse per la teanina è partito da un'osservazione contraddittoria riguardante il tè verde che, nonostante la sua alta concentrazione di caffeina, possedeva un vero e proprio effetto calmante.
La L-teanina è stata isolata nel 1945 da scienziati giapponesi a partire dalle foglie di tè verde. La sua presenza nel tè nero e nel tè oolong è stata osservata in seguito.
La teanina è un aminoacido che si trova nel tè e che possiede effetti calmanti. La stragrande maggioranza delle ricerche è stata realizzata su un prodotto brevettato chiamato Suntheanine®. È importante sottolineare che la Suntheanine® contiene solo la forma pura « L » della teanina e non la forma « D » priva di interesse biochimico.
Studi sugli animali e in vitro hanno dimostrato ciò che accade alla L-teanina una volta ingerita per via orale. Trenta minuti dopo essere venuta a contatto con la membrana dell'intestino tenue, essa viene assorbita nel sangue. Viene poi facilmente trasportata al cervello attraverso la barriera emato-encefalica. Un'ora dopo la sua assunzione, le concentrazioni di L-teanina nel cervello aumentano significativamente, raggiungendo un picco dopo cinque ore. La L-teanina non sembra creare accumuli, essendo metabolizzata nel sangue, nel fegato e nel cervello per poi essere completamente eliminata tramite le urine entro 24 ore.

Alcuni studi hanno dimostrato che la Suntheanine® esercita un effetto positivo sugli impulsi elettrici delle onde cerebrali e possiede numerosi effetti benefici tra i quali, in particolare, quello di alleviare lo stress.
Secondo lo stato mentale le onde cerebrali si dividono in onde alfa, beta, gamma e theta. La generazione di onde alfa è considerato un segno di rilassamento e di vigilanza. In soggetti volontari umani, sono state generate onde alfa nelle aree occipitali e parietali 40 minuti dopo l'assunzione di 50-200 mg di teanina, indicando un rilassamento senza provocare sonnolenza⁵.
Questo effetto è paragonabile a quello apportato da un massaggio o da un bagno caldo. A differenza dei tranquillanti, essa non interferisce con la capacità di pensare. Alcuni studi condotti sui roditori dimostrano che stimola la capacità di apprendimento e la memoria.
La L-teanina influisce sul rilascio e sulla concentrazione di diversi neurotrasmettitori. Essa aumenta i livelli di dopamina, può sia aumentare sia ridurre quelli di serotonina e aumentare quelli dell'acido gamma-amminobutirrico (GABA) nel cervello. Ciascuno di questi neurotrasmettitori può svolgere un ruolo di mediazione nella capacità della L-teanina di modulare l'umore (creando una sensazione di rilassamento e promuovendo quindi un senso di benessere), ma anche eseguire un certo numero di altre azioni, dimostrate in studi condotti sugli animali, come ad esempio stimolare la memoria e la capacità di apprendimento, così come regolare la pressione sanguigna.
Favorendo una sensazione di rilassamento e benessere, senza interferire con le capacità cognitive, la L-teanina aumenta la concentrazione e la determinazione, soprattutto nelle persone sottoposte a uno stress importante. Ciò migliora la capacità di apprendimento e di memoria. Aumentando le concentrazioni di dopamina e del GABA, e influenzando le concentrazioni di serotonina nel cervello, la L-teanina può inoltre contribuire a diminuire la pressione sanguigna e inibire gli effetti stimolanti della caffeina.
È stato condotto uno studio per valutare l'effetto della L-teanina sulla percezione dell'affaticamento. Sono stati testati 20 volontari sani di età compresa tra i 30 e i 55 anni, che erano affetti da oltre un mese da stanchezza costante, senza che fosse stata identificata una malattia di fondo responsabile di tale situazione. I soggetti hanno ricevuto per sette giorni consecutivi un placebo o una soluzione di prova contenente 200 mg di Suntheanine®.
I trattamenti sono stati poi scambiati per un'ulteriore settimana. È stato utilizzato un elettroencefalogramma per misurare le onde cerebrali un'ora dopo l'assunzione di ciascuna dose e, prima e dopo ogni periodo di sette giorni, è stato sottoposto loro un questionario per misurare la sensibilità all'affaticamento. Dopo sette giorni di trattamento con L-teanina, ma non con il placebo, è stato osservato, nei soggetti più ansiosi, un aumento delle onde alfa e una diminuzione dei segni dell'affaticamento. Questi risultati suggeriscono che la L-teanina favorisce efficacemente il rilassamento mentale e allevia l'affaticamento⁶.

Migliora la qualità del sonno

La L-teanina non sembra produrre onde theta nel cervello, non induce sonnolenza né favorisce direttamente il sonno tramite effetto sedativo. Ciononostante, è stato dimostrato che migliora la qualità e la profondità del sonno, lo stato di sogno, senza aumentare la durata del sonno e senza provocare lo stordimento al risveglio⁷. In uno studio in doppio cieco, 26 uomini sani (13 soggetti che lavorano di giorno di età compresa tra i 25 e i 36 anni e 13 studenti di età compresa tra i 20 e i 33 anni) hanno avvertito una migliore sensazione di riposo e una maggiore soddisfazione assumendo la L-teanina rispetto al placebo.
Questo studio ha incluso due periodi di trattamento di sei notti con un periodo di adattamento iniziale di tre notti e un giorno, senza seguire alcuna terapia prima di confrontare i due trattamenti. I soggetti hanno ricevuto 200 mg di L-teanina (4 compresse da 50 mg di Suntheanine®) o quattro compresse di placebo un'ora prima di coricarsi. Durante la fase di analisi del sonno, ogni mattina, hanno compilato dei questionari riguardanti il proprio umore, l'addormentamento e la qualità del sonno. Sono state analizzate le loro abitudini di sonno e veglia. Non è stata osservata alcuna differenza riguardo le sensazioni di sonnolenza avvertite durante il giorno tra i soggetti sottoposti all'assunzione di L-teanina e quelli che hanno assunto il placebo, confermando che la L-teanina non provoca sonnolenza.

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1- Lishmanov I.B. et al., Plasma beta-endorphin and stress hormones in stress and adaptation, Bull. Eksp. Biol. Med., 1987; 103: 422-424.
2- Darbinyan V. et al., Rhodiola rosea in stress induced fatigue a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty, Phytomedicine, 2000; 7: 365-371.
3- A double-blind, placebo-controlled pilot study of stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-6 extract on the fatigue of student caused by stress during examination period with repeated low-dose regimen, Phytomedicine, 2000; 7(2):78-8.
4- Shevtsov V.A. et al., A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work, Phytomedicine, 2003; 10: 95-105.
5- Mason R., M.S., “L-theanine boosts alpha waves, promote alert relaxation” Alternative complementary therapies, The official Journal of the Society of Integrative Medicine, vol. 7, n° 2, 91-94, April 2001.
6- Song C.H. et al., The effects of L-theanine - containing functional beverage on mental relaxation and fatigue perception, J. Korean Acad. Fam. Med., 2002; 23(5); 637-45.
7- Ozeki M. et al., “The effects of theanine on sleep with the actigraph as physical indicator”, Proceedings from the 50th Japanese society of physiological anthropology conference, 2003 Oct 25, presentation 1-2 Jpn. J. Physiologic anthropol., 2003; 8 (special issue 2) 26-7.