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01-02-2009

Retrouver naturellement un sommeil réparateur

SommeilAssociés à de simples modifications de l'hygiène de vie, des nutriments naturels comme le tryptophane, des extraits de valériane, d'Eschscholzia californica, de Rhodiola rosea ou de houblon peuvent aider à retrouver le sommeil sans avoir les effets secondaires de certains somnifères.

L'insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou de sa qualité. Le sommeil est alors vécu comme léger et non reposant. La journée du lendemain est difficile, ponctuée de fatigue, de somnolence, d'irritabilité et s'accompagne souvent de troubles de l'humeur. L'insomnie est caractérisée par des difficultés d'endormissement (mettre plus de trente minutes pour s'endormir), des éveils nocturnes ou un réveil trop précoce.

L'insomnie peut être occasionnelle ou transitoire. Elle est souvent liée à une cause facilement repérable. Il peut s'agir d'une réaction de l'organisme à un événement accidentel, à un stress, tels une séparation, un deuil, la perte d'un travail ou la perspective d'un nouvel emploi ou, tout simplement, se coucher dans un environnement étranger ou revenir d'un voyage avec un décalage horaire. Si la cause perdure, cette insomnie occasionnelle peut évoluer vers une insomnie chronique.

L'insomnie est chronique ou durable lorsqu'elle se manifeste depuis plus de trois mois. Elle perturbe profondément la vie et se traduit sur la journée du lendemain par des troubles de l'attention, de la concentration, de mémoire, des troubles du caractère (irritabilité, tristesse), des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes.

Les somnifères peuvent être utiles en cas d'insomnies aiguës en réaction à un événement traumatisant (décès, difficultés familiales ou professionnelles). Certains d'entre eux ont peu d'effets secondaires et évitent que l'insomnie passagère ne se transforme en trouble durable du sommeil.

Les somnifères les plus prescrits appartiennent à la famille des benzodiazépines. Outre leur effet hypnotique, ils diminuent l'anxiété et relâchent les muscles. Mais ils perturbent l'architecture du sommeil et peuvent ainsi induire des troubles de la mémoire et de la concentration ainsi qu'une baisse des performances dans la journée. De surcroît, leur effet diminue avec le temps.

Le L-tryptophane favorise l'endormissement

Le L-tryptophane (Laevorotatory-tryptophane), ou tryptophane, est l'un des huit acides aminés essentiels de l'alimentation humaine. C'est le précurseur métabolique notamment de la sérotonine et de la mélatonine.

La sérotonine est l'un des dix principaux neurotransmetteurs du cerveau ; elle intervient notamment dans le sommeil et l'humeur. Avec l'âge, la production de sérotonine décline et le stress peut également diminuer ses niveaux. De nombreuses études montrent qu'une élévation des concentrations de tryptophane dans le cerveau a pour résultat une augmentation de la libération de sérotonine.

La capacité du tryptophane à favoriser l'endormissement a été décrite pour la première fois en 19621. Le tryptophane a alors été abondamment utilisé comme traitement chez des sujets ayant des difficultés à s'endormir.

Près de 50 études ont testé le tryptophane comme somnifère. Bien que les résultats soient variables, un consensus a été établi : le tryptophane peut être un somnifère efficace dans certaines circonstances. Alors qu'il est inefficace comme somnifère standard dans des cas d'insomnie sévère, il peut diminuer de près de moitié le temps d'endormissement dans des cas d'insomnie légère, cela même à de faibles doses (250 mg).

L'extrait de racine d'Eschscholzia californica

EschscholziaL'escholtzia (Eschscholzia californica) appartient comme le coquelicot à la famille des papavéracées. Son autre nom est le pavot de Californie. Ses fleurs ont une belle couleur orangé vif. On rencontre cette fleur en France dans la zone méditerranéenne.

En phytothérapie, l'escholtzia est utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil et les réveils nocturnes. C'est un somnifère doux qui peut même être utilisé pour favoriser le sommeil des enfants. Son action antistress est souvent utilisée en association avec d'autres plantes comme la valériane.

C'est sa richesse en alcaloïdes (protopine, cryptopine, chélidonine et alcaloïdes du groupe de la pavine) qui lui confère ses propriétés d'hypnotique léger et naturel. Ainsi, la protopine augmente la fixation du GABA aux récepteurs membranaires post-synaptiques chez des rats.

Chez la souris, un extrait aqueux d'Eschscholzia a montré chez la souris un effet sédatif dose dépendant. Chez l'homme, des études cliniques ont montré que l'Eschscholzia a une bonne efficacité sur l'amélioration des troubles du sommeil : elle diminue la phase d'endormissement et améliore la qualité du sommeil.

La valériane facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil

ValérianeLa valériane, couramment utilisée comme herbe médicinale, est une plante sédative. Elle est traditionnellement utilisée pour réduire la nervosité, notamment en cas de troubles du sommeil. Dans une étude2 en double aveugle, contrôlée par placebo, huit volontaires ayant une légère insomnie ont reçu 450 ou 900 mg d'extrait de valériane. L'endormissement était accéléré de 15,8 à 9 minutes. La plus forte dose ne renforçait pas plus le sommeil que la dose de 450 mg. L'extrait de valériane n'influait pas sur la durée totale du sommeil ni le niveau normal de mouvements au cours de la nuit. Les chercheurs ont conclu que la valériane était au moins aussi efficace que de faibles doses de barbituriques ou de benzodiazépines.

82 personnes âgées ayant des troubles du comportement d'origine nerveuse, incluant des difficultés d'endormissement, des difficultés à dormir au cours de la nuit et une fatigabilité rapide due à des troubles du sommeil ont été évaluées dans une étude3 contrôlée par placebo. Les patients ont reçu un placebo ou six tablettes quotidiennes d'un produit contenant 45 mg d'extrait sec standardisé à 0,05 mg d'acide valérénique et d'acide acétoxyvalérénique. Les sujets étaient évalués en fonction de paramètres objectifs et subjectifs. Les chercheurs ont constaté des améliorations significatives dans la capacité des sujets à s'endormir et à dormir pendant la nuit ainsi qu'une diminution du niveau de fatigue au bout de 14 jours de traitement.

D'autres études4, 5 en double aveugle ont constaté que la valériane était plus efficace qu'un placebo et aussi efficace que des traitements médicamenteux classiques du sommeil. En général, la valériane rend le sommeil plus reposant et l'endormissement plus facile mais n'allonge pas la durée du sommeil. Une autre étude a montré qu'une combinaison de valériane et de citronnelle améliore également efficacement la qualité du sommeil lorsqu'elle est prise pendant une période de deux semaines.

Une étude a observé que l'extrait de valériane augmente le pourcentage de la phase de sommeil lent, la phase la plus profonde et la plus réparatrice. L'efficacité de l'extrait de valériane a également été démontrée lorsqu'il est associé à un extrait de houblon.

La valériane produit des effets similaires à ceux de médicaments hypnotiques dans le système nerveux central. Des études indiquent un risque de toxicité lorsque l'on prend de la valériane en continu sur des périodes très longues. La valériane a été approuvée en Allemagne pour le traitement des insomnies et de l'anxiété.

L'extrait de Rhodiola rosea module la production d'hormones liées au stress et diminue la fatigue générale

La Rhodiola est une plante vivace qui pousse dans des régions très froides comme le Groenland ou la Sibérie. C'est à l'odeur très agréable de ses fleurs jaunes, proche de celle des roses, qu'elle doit son nom de Rhodiola rosea.

RhodiolaL'extrait de racine de Rhodiola rosea agit comme un adaptogène et module la production d'hormones liées au stress et aide à conserver les autres hormones en état d'équilibre. Les personnes âgées ont, durant la nuit, des niveaux élevés d'hormones liées au stress qui peuvent interférer avec le sommeil. En les rééquilibrant, l'extrait de racine de Rhodiola rosea peut faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

L'effet de l'administration quotidienne de 170 mg d'un extrait standardisé de racine de Rhodiola rosea pendant 14 jours a été évalué sur les performances mentales et la fatigue de 56 jeunes médecins en bonne santé, hommes et femmes, âgés de 24 à 35 ans, effectuant des gardes de nuit. Les performances mentales ont été évaluées en utilisant des tests qui déterminaient la vitesse de réponse à des perceptions visuelle et auditive, les capacités d'attention ainsi que la mémoire à court terme ; un index de fatigue a été calculé. Les résultats ont indiqué que, dans certaines conditions de stress, l'extrait de Rhodiola rosea peut diminuer la fatigue générale6.

Une étude a examiné l'effet stimulant et normalisant de l'extrait de Rhodiola rosea sur des étudiants en médecine pendant la période stressante des examens. 40 étudiants ont reçu, de façon aléatoire pendant une période de 20 jours, 50 mg d'extrait de Rhodiola rosea ou un placebo. Les étudiants supplémentés ont rapporté une nette diminution de la fatigue mentale, une amélioration de leurs habitudes de sommeil et une diminution de leurs besoins de sommeil7.

L'extrait de houblon

HoublonLa médecine chinoise reconnaît au houblon les propriétés de traiter l'insomnie. L'extrait de houblon est traditionnellement utilisé, notamment pour ses propriétés sédatives et hypnotiques dans le cas de troubles du sommeil. Il agit sur le système nerveux central et aide à soulager la tension et l'anxiété. Il a d'abord été utilisé comme sédatif et pour faciliter l'endormissement. Dans un deuxième temps, il a gagné la réputation de traiter efficacement l'anxiété et l'insomnie. La commission E allemande a approuvé l'usage des strobiles de houblon (les fruits en forme de cônes) pour combattre l'agitation, l'anxiété et les troubles du sommeil.

La reconnaissance de cet usage thérapeutique repose essentiellement sur un savoir empirique car les études cliniques sur le houblon seul sont pratiquement inexistantes. Quelques études ont montré par contre qu'associé à la valériane, l'extrait de houblon constitue une alternative aux benzodiazépines dans le traitement de troubles occasionnels du sommeil non psychiatriques8.

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Références :
1. Siegenthaler W., Klinische Pathophysiologie, 1987, 6 Aufl. Thieme, Stuttgart New York, S 149, 1161.
2. Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man, Planta Med., 1985, 51:144-148.
3. Modern valerian therapy of nervous disorders in elderly patients, Medwelt, 1984, 35:1450-1454.
4. Aqueous extract of valerian rot improves sleep quality in man, Pharmacol. Biochem. Behav., 1982, 17:65-71.
5. Improvement of sleep quality with high dose valerian/lemon balm preparation: a placebo-controlled double-blind study, Psychopharmakotherapie, 1996, 6:32-40.
6. Darbinyan V. et al, Phytomedicine, 2000 Oct., 7(5):365-371.
7. Spasov A.A. et al., Phytomedicine 2000 Apr, 7(2):85-89.
8. Schmitz M. et al., Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders (temporary sleep onset and sleep interruption disorders) treated with a hops-valerian preparation and a benzodiazepine drug, Wien Med. Wochenschr., 1998, 148(13):291-8.
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