1) Diminuer les graisses saturées et trans :
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2) Diminuer les sucres simples :
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3) Modérer la consommation d'alcool :
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4) Alimentation hypotoxique :
préférer des additifs alimentaires naturels ; - Marinades (dans du jus de citron et de l'huile voire du vin pendant 3 à 24 heures) ; - Au bain-marie (casseroles doubles, poêles à revêtement antiadhésif posées sur casseroles d'eau) ; - A la poêle à feu doux dans un peu de jus de légumes ou un peu de bouillon, sans huile ajoutée ; - Poché à feu éteint dans une poissonnière où le court-bouillon est porté à ébullition et versé sur le poisson, ou dans une casserole fermée par un couvercle après avoir coupé le feu dès que l'eau frémit ; - A la vapeur douce dans un "vitaliseur" ou un couscoussier avec un couvercle en dôme (pour éviter que les gouttelettes ne viennent ébouillanter l'aliment) ; - A l'eau minéralisée pour les légumineuses et pour les céréales (sauf pour les pâtes) dans un minimum d'eau, de manière à ce que toute l'eau soit absorbée en fin de cuisson ; - Au four en papillotte dans une feuille papier sulfurisé, si possible protégée par une feuille d'aluminium ; - Au four à en protégeant les aliments dans des vaisselles en terre cuite (Römertopf) ; - Au four à chaleur tournante à basse température (120 à 150°C). |
5) Augmenter la portion des glucides complexes :
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6) Augmenter la portion en protéines végétales et en protéines d'animaux marins :
- obtenu par extraction : jus de soja (lait de soja, yaourt au soja) et tofu (caillé de soja) ; - obtenu par fermentation : tempeh, miso (mélange de céréale et de soja fermenté) ; |
7) Augmenter la portion en acides gras n-9 et n-3 et de la lécithine :
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8) Augmenter l'apport en levure sèche et en probiotiques :
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9) Optimiser l'apport minéral :
- Hépar : SO2 1479, Ca 555, HCO3 403, Mg 110, Li 70, Na 14, Cl 11, Fe 10, K 5, Zn 3, Cu 2 mg/l ; - Contrex : SO2 1192, Ca 467, HCO3 377, Mg 84, Na 7, Cl 7, K 3 mg/l ; - Rozana : HCO3 1867, Cl 648, Na 506, Ca 360, Mg 159, SO2 276, K 53 mg/l ; - Hydroxydase : HCO3 3747, Na 1945, Cl 367, Mg 243, Ca 213, K 192, SO2 11, B 3, Fe 1 mg/l ; - Gérolsteimer : HCO3 1817, Ca 360, Na 119, Mg 108, Cl 40, SO2 36, K 11 mg/l ; - Le Boulou : HCO3 4450, Na 1340, Cl 420, Ca 320, Mg 126, K 64, F 1.4, Mn 0.35 mg/l ; - Quezac : HCO3 1762, Na 255, Ca 252, SO2 158, Mg 100, K 52, Cl 36, F 1.8, Li 1.5 mg/l ; - Sainte-marguerite : HCO3 1386, Na 400, Cl 379 , Ca 194, SO2 173, Mg 130, K 39 mg/l ; - Amanda : SO2 675, HCO3 295, Ca 243, Mg 77, Na 45, Cl 58, K 8, F 2.1 mg/l ; - Badoit : HCO3 1410, Ca 200, Na 160, Mg 100, SiO2 35, Cl 39, SO2 33, K 10, F 1 mg/l ; - Vauban : SO2 620, HCO3 280, Ca 230, Mg 66, Cl 58, Na 40, K 8 mg/l ; - Vernière : HCO3 1170, Ca 190, SO2 158, Na 154, Mg 72, Cl 18, K 49 mg/l ; - Arvie : HCO3 2195, Na 650, Cl 387, Ca 170, K 130, Mg 92, SiO2 77, SO2 31, F 0.9 mg/l ; - Aliments riches en calcium, sans excès de phosphore : yaourts, sardines et harengs avec leurs arêtes, saumon, tofu, amandes, choux, choucroute, brocolis ; - Aliments riches en magnésium : noix, légumes verts, céréales complètes, oléagineux, poissons, bigorneaux, bulots ; - Aliments riches en potassium : bananes, légumineuses, avocats, asperges, carottes, laitue, céréales complètes ; - Aliments riches en zinc : huîtres, volailles, poissons, crustacés, foie de volaille, œufs, gingembre ; - Aliments riches en fer : hépar, foie de volaille, boudin, huîtres, fruits secs, épinards, légumineuses ; - Aliments riches en sélénium : noix du Brésil, crustacés, poissons, coquillages, foie de volaille, céréales complètes, poivron rouge, cèpe, ail ; - Aliments riches en iode : crustacés, fruits de mer, poissons, algues ; - Aliments riches en silicium : céréales complètes, cartilages, Salvetat SiO2 80 mg/l, Arvie 77 mg/l, Badoit 33 mg/l. |
10) Optimiser l'apport antioxydant et vitaminique :
- Aliments riches en acide ascorbique (vitamine C): crucifères, épinards, poivrons, cresson, persil, ciboulette, goyave, papaye, kiwi, cassis, groseilles, fraises, orange, citron, pamplemousse, raisin ; - Aliments riches en bêta-carotène (provitamine A) : carotte cuite, potiron, épinards, laitue, cresson, bette, melon, pastèque, mangue, abricot, pruneau ; - Aliments riches en lycopène : sauce tomate, tomate cuite, pastèque, papaye, pamplemousse rose ; - Aliments riches en lutéine et zéaxanthine : maïs, brocoli et autres crucifères, légumes verts ; - Aliments riches en tocophérols (vitamine E) : amandes, noisettes, germe de blé ; - Aliments riches en flavonoïdes : oignon, pomme, myrtille, raisin, mûre, cerise, vin rouge, thé vert, laitue, poivron, sarrasin ; - Crucifères riches en sulforaphane : brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou romanesco, chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou chinois, chou-rave ; - Aliments riches en thiamine (vitamine B1) : céréales complètes, légumineuses, oléagineux ; - Aliments riches en folates (vitamine B9) : épinard, cresson, mâche, asperge ; |
FRÉQUENCES DE CONSOMMATION CONSEILLÉES
1) Fruits: 2 à 3 fois par jour dont jus de fruit 1 à 2 fois par jour. |
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