Le sportif demande toujours plus à son corps. Il lui demande d'être plus performant. Selon le type de sport, il doit avoir une meilleure VO2 max, être plus musclé, plus rapide, plus puissant De plus, ayant une dépense énergétique élevée, il lui faudra consommer plus de nutriments énergétiques (glucides et lipides). Pour augmenter sa masse musculaire, il lui faudra consommer plus de nutriments plastiques (protéines et acides aminés). Pour récupérer plus vite et pour maintenir sa performance, il lui faudra se supplémenter en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Dans un précédent article, nous avions vu comment augmenter le plus sûrement la VO2 max par les acides gras en oméga-3 ; dans celui-ci, nous étudierons, d'une part, les nutriments véritablement ergogènes à savoir la créatine, les acides aminés branchés, le chrome, et dans une moindre mesure le magnésium et le zinc. |
CRÉATINE
La créatine est un nutriment ergogène apportée par l'alimentation (poissons, viandes et suppléments) à raison de 1 g par jour en moyenne et elle est synthétisée par le foie, le rein et le pancréas à raison de 1 g par jour à partir de 3 acides aminés non essentiels (l'arginine, la méthionine et la glycine), mais cette voie de synthèse pourvoit difficillement au renouvellement de la créatine et de la phosphocréatine au cours d'une activité physique intense. Un équilibre existe entre ces deux sources : plus notre ration en apporte et moins la synthèse est efficiente. La créatine libre gagne les muscles où elle est transformée en créatine phosphate. Cette substance est une source de phoshate de haute énergie pour la contraction musculaire, nécessaire à l'effort physique de haute intensité et de courte durée. C Environ 120 g de créatine sont présents chez un homme de 70 kg, dont 95 % dans le muscle squelettique. 60 % de la créatine est de la phosphocréatine. L'apport de créatine à la dose de 5 g, 4 à 6 fois par jour soit au total 20 à 30 g/j (soit 40 à 50 % de la totalité de la créatine phosphate présente dans l'organisme) permet une élévation de 18 à 25 % de la concentration musculaire de créatine et de 10 % de créatine phosphate. |
Dans une étude, la prise de créatine a permis de réduire en moyenne le temps de course de 1,5 s sur 300 mètres avec un effet plus prononcé sur la finale. Dans une autre étude, la prise de 30 g de créatine par jour, associée à 30 g de glucose pendant 6 jours avec un entraînement consistant en 4 courses de 1000 mètres espacées de 4 minutes de repos, a permis une réduction totale de 13 secondes sur les 4 courses dont 5,5 secondes dans la 4e et dernière course. Par contre, si l'intervalle de temps séparant les courses, est de 60 minutes, on n'observe aucune amélioration. La créatine s'avère donc particulièrement efficace pour améliorer la performance au cours des entraînements de type fractionné (interval training). Elle exerce aussi une action ergogène vis-à-vis des efforts brefs uniques et maximaux. Elle permet notamment de bénéficier de la puissance maximale dés le départ du " starting blot " et donc de partir plus rapidement dés les premières secondes. Elle sera donc utilisée pour toutes les activités nécessitant un accroissement de la force de type explosive (lancé du poids, du disque ou du javelot), et pour tous les efforts à caractère de sprint (course de 100 à 400 mètres, kilomètre lancé cycliste
). Par contre, elle n'apporte aucun avantage dans les sports de saut. |
ACIDES AMINÉS BRANCHÉS ET GLUTAMINE
Les acides aminés branchés (AAB) ou ramifiés, leucine, valine, isoleucine, sont des acides aminés neutres, présentant une ramification à leur chaîne linéaire. Ces trois acides aminés sont indispensables. L'exercice augmente la captation et l'utilisation des acides aminés branchés par les muscles en activité. Lors des exercices prolongés (marathon, marche de fond), en particulier lorsqu'ils sont effectués en altitude, une part considérable des acides aminés branchés est désaminée par les muscles pour former de l'alanine, substrat principal de la néoglucogenèse hépatique. Leur taux plasmatique tend progressivement à diminuer au cours de l'effort et de l'entraînement. L'administration d'acides aminés branchés, en activant la synhèse protéique, peut donner lieu, chez des adeptes des sports de force, à la fabrication de nouvelles protéines, tandis que chez des marathoniens en situation de catabolisme, elle accélérera la réparation des tissus lésés. Lors d'une expédition en haute altitude, la prise de 11,5 g d'acides aminés branchés par jour a entraîné une augmentation de la masse maigre de 1,5 % par rapport au placebo ; elle permet de prévenir la perte de masse musculaire par catabolisme, observée au cours de la pratique d'une activité physique en altitude. |
Avant une compétition ou une séance qui traumatise le tissu musculaire, la veille de la sortie et au cours de celle-ci pour assurer la préservation de la masse musculaire. En récupération dans les 24 à 48 heures faisant suite à une épreuve (où le catabolisme est à son maximum) pour limiter l'ampleur et freiner l'accumulation de déchets azotés (urée, ammonium, acide urique) et accélérer la récupération. |
CHROME
Le chrome agit en synergie avec l'insuline sur le métabolisme des glucides et des lipides. Son rôle essentiel est la formation du facteur de tolérance au glucose. Ce facteur se lie à l'insuline pour assurer le transport de cette dernière jusqu'aux récepteurs cellulaires, et permet sa fixation aux membranes. L'apport de quantités importantes de glucides et la pratique d'exercice d'endurance augmente l'excrétion urinaire de chrome dans des proportions considérables, de 200 à 300 % pour les glucides et de 500 à 700 % pour l'exercice, et ceci d'autant plus que l'exercice est intense et que le sujet insuffisamment entraîné. Heureusement, une adaptation existe : les jours de repos, l'excrétion urinaire basale de chrome se réduit. Deux études ont montré l'effet anabolique du picolinate de chrome : dans l'une, la prise de 200 mcg par jour pendant 40 jours, a entraîné une élévation de 1,6 kg de masse maigre par rapport au placebo ; dans l'autre, la prise de 400 mcg par jour pendant 40 semaines, a permis de gagner 3,3 % de masse maigre et de perdre 6,4 % de masse grasse comparativement au placebo. |
MAGNESIUM
Dans le muscle, le magnésium joue avec le calcium, un rôle de médiateur indispensable à la contraction musculaire et à sa relaxation. Il intervient lors de l'oxydation des acides gras et des acides aminés. Un effort prolongé s'accompagne d'une hypomagnésémie qui peut s'aggraver au cours de l'entraînement. La déficience en magnésium, est liée, souvent à des apports nutritionnels insuffisants (près de 40 % des athlètes), et parfois à une perte sudorale lors d'exercice prolongé ou pratiqué en ambiance chaude, pouvant représenter 50 à 75 % de l'apport alimentaire. Le signe majeur de l'hypomagnésémie est l'apparition d'une asthénie physique et psychique, auquelle s'associe des crampes musculaires et des fourmillements des extrémités portant préférentiellement sur les muscles extenseurs. Une crise de spasmophilie peut même apparaître. Ces manifestations sont potentialisées par le stress de la compétition, l'ambiance thermique (chaud ou froid), l'hyperventilation. |
ZINC
Le zinc est un oligo-élément indispensable, dont la fonction essentielle est de participer comme métalloenzyme, à l'activité de très nombreux enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. C'est aussi un stabilisateur des membranes qui module la fonction des protéines membranaires et interfère avec l'action des autres cations bivalents. Il exerce des effets insulinomimétiques et favorise la déformabilité des hématies (globules rouges). Dans 13 études, le zinc sérique était au-dessous de la normale chez les athlètes et surtout chez les athlètes féminines. Certains sportifs ayant initialement une zincémie normale, présentent après 20 jours d'entraînement une zincémie abaissée ; après 3 ou 4 mois d'entraînement, la zincémie est abaissée d'environ 15 à 25 % de la valeur d'origine (des diminutions de 50 % ont même été signalées). Cette baisse est principalement liée, d'une part, à des apports nutritionnels insuffisants en zinc, et, d'autre part, à des pertes accrues de zinc dans la sueur (lors des sudations importantes pour les exercices prolongés et pratiqués en ambiace chaude) et dans les urines (45 à 80 % du zinc absorbé journellement). |
EN CONCLUSION
Le nutriment ergogène le plus efficace est la créatine. Apportant un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, il répondra aux attentes du sportif pratiquant une activité physique nécessitant rapidité et puissance explosive; par contre il ne sera pas adapté aux activités physiques d'endurance proprement-dit. Les acides aminés branchés, quant à eux, préviendront la perte de masse musculaire liés aux efforts prolongés ou effectués en altitude. Un acide aminé anticatabolique, la glutamine ou son acide alpha-cétonique, l'alpha cétoglutarate préviendra, le déficit immunitaire du sportif affiné. Le chrome favorisera la masse maigre, tandis que magnésium et le zinc, ayant un effet ergogène moindre, sont par contre essentiels au maintien d'une performance de qualité. |
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