Muziek, CBD en melatonine: drie 'opkomende sterren' in de strijd tegen slapeloosheid

Nog niet eerder in de recente geschiedenis van de mensheid sliep de mens zo slecht als nu. Recente rapporten tonen aan dat meer dan 40% van de Europese- en Noord-Amerikaanse bevolking regelmatig geplaagd wordt door slaapproblemen (1). Daar komt nog bij dat ook de duur van de slaap maar blijft afnemen. Tussen 1999 en 2010 is het aantal uitgeschreven recepten voor slaapstoornissen in de Verenigde Staten gestegen met een duizelingwekkende 293%... Chronische stress, het overal aanwezige kunstlicht (met name via onze schermen), overmatige stimulatie van onze hersenen en afname van de kwaliteit van onze voeding zijn de belangrijkste factoren waardoor deze mondiale epidemie verklaard kan worden.

En de consequenties zijn veel erger dan ze op het eerste ogenblik lijken. Geheugenproblemen, depressies, stemmingswisselingen, verhoogd risico op verkeersongelukken en op hart- en vaatziekten en kanker, vermindering van de cognitieve vermogens, chronische aandoeningen, diabetes, versnelling van de cognitieve aftakeling, oxidatieve stress (2-7)... De lijst van dramatische consequenties van het gebrek aan slaap is eindeloos. En slaapgebrek is verraderlijk: mensen denken vaak dat ze wel wat korter kunnen slapen omdat ze de effecten op korte termijn niet merken, maar op de langere termijn zijn de effecten verwoestend.

"Slaap wordt in onze maatschappij niet gezien als iets belangrijks. Maar slaap is van levensbelang!We moeten zo snel mogelijk bedenken hoe we de kwaliteit van de slaap weer kunnen verhogen.", zegt Mahesh Thakkar, Professor en directeur van de onderzoeksafdeling van de MU School of Medicine's Department of Neurology

Hoe kunnen we elke dag fris beginnen als we voortdurend lijden aan slapeloosheid, problemen met inslapen, of een onderbroken nachtrust? Hoe kunnen we snel en voor langere tijd een eind maken aan deze kwellingen?Dat vragen miljoenen mensen zich elke avond weer af. Helaas zijn er nog veel te veel mensen die deze vraag proberen op te lossen met medicijnen (slaapmiddelen of benzodiazepines). Maar daardoor maken ze het zichzelf niet gemakkelijker. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de stoffen in slaapmiddelen de sterftekans van de gebruikers fors verhogen. Ze verstoren de levenskwaliteit door de bijwerkingen en door de afhankelijkheid die ze creëren.
Toch beginnen steeds meer mensen zich te realiseren dat dit een heilloze weg is. Ze zoeken dan ook niet-medicamenteuze oplossingen om het lichaam te helpen om langzaam maar zeker weer een natuurlijk evenwicht op te bouwen. Verschillende plantaardige extracten kunnen daarbij helpen, zoals meidoorn, hop of passiebloem (8-9). De afgelopen jaren heeft de wetenschap echter drie nieuwe sterren aan het firmament ontdekt die een onbetwist effect lijken te hebben en waarvan de werking ons steeds iets duidelijker wordt. Laten we de drie nieuwe sterren tegen slapeloosheid wat nader bekijken.

Ontspannende muziek voor de gestreste mens

Ontspannende muziek is enorm populair. Miljoenen mensen luisteren elke avond naar muziek op internet omdat ze niet in slaap kunnen komen. Het kan daarbij gaan om natuurgeluiden (waterval, bos, ruisen van de zee), ASMR of klassieke muziek. Het principe van al deze geluiden is hetzelfde: men stelt alles in het werk om een ontspannen omgeving te creëren met behulp van zachte geluiden en langzame ritmes. Als de luisteraar zich hierop focust, kan hij een gevoel van ontspanning oproepen en de continue stroom van zintuiglijke prikkeling waaraan we vandaag de dag worden blootgesteld stopzetten.

In de praktijk lijkt het enorm aan te slaan, maar wat zegt de wetenschap? Bijna alle studies die ernaar zijn uitgevoerd spreken voor zich: deze gewoonte vermindert niet alleen onrust en angst (10-11), maar kan eveneens fysieke pijn verminderen (12)! Een meta-analyse die uitgevoerd werd door het beroemde netwerk Cochrane toonde aan dat het dagelijks luisteren naar rustige muziek voor het slapengaan zorgt voor een verbetering van onze criteria voor de kwaliteit van de slaap (13). Welke mechanismen liggen hier vermoedelijk aan ten grondslag? Dat zijn er nogal wat: modulering van het sympathische zenuwstelsel (14), verlaging van de hoeveelheid cortisol in ons bloed (ook wel 'stresshormoon' genoemd) (15-16), beïnvloeding van het hormoongehalte (met name van oxytocine), vermindering van negatieve gedachten...
Het is duidelijk: wie slaapproblemen heeft, zou er heel goed aan doen om dit toegankelijke hulpmiddel te gebruiken.

Let op: wanneer u gebruik wilt maken van deze techniek, probeer dan eerst verschillende stijlen uit (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) en stel het apparaat zo in dat de muziek na 30 minuten automatisch stopt.

Meer informatie: Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps peo ple sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

Melatonine voor mensen met een verstoord slaapritme

We zullen er niet om liegen: melatonine is niet echt een nieuwe ster als het gaat om natuurlijke producten voor de nachtrust. Dit natuurlijke hormoon dat ons lichaam zelf afscheidt om ons in slaap te laten vallen, wordt al door honderdduizenden mensen op handen gedragen. Tot voor kort wisten we echter niet precies waarom melatonine zo goed werkt. Dankzij verschillende studies, met name de studie die werd uitgevoerd door de Universiteit van Missouri, weten we nu dat melatonine specifiek die neuronen in de hersenen deactiveert die ervoor zorgen dat u wakker en alert kunnen blijven (17). Op het oppervlak van deze neuronen bevinden zich specifieke receptoren waarop de moleculen van melatonine zich vastzetten. Wanneer we deze specifieke receptoren blokkeren, kan melatonine zijn effecten niet uitoefenen en blijven we wakker.

Het is een hormoon dat van nature door ons lichaam wordt afgescheiden wanneer het natuurlijke zonlicht afneemt. Door de afname van het zonlicht merken onze hersenen dat de nacht nadert en dat het tijd is bepaalde fysiologische processen op te starten die leiden tot de slaaptoestand. De melatonine-afscheiding wordt echter geremd doordat we voortdurend worden blootgesteld aan kunstlicht. Zo raakt onze slaapcyclus verstoord. Dat is precies wat er gebeurt wanneer we de hele avond tv kijken of op onze mobiel zitten te turen. Hiermee stellen we de periode uit waarin de afscheiding van melatonine plaatsvindt. De kans dat we snel inslapen wordt daardoor verkleind en de kans is aanwezig dat we 's ochtend niet bepaald uitgeslapen zijn! Wie dit gedrag lang volhoudt, kan de kwaliteit van de slaap op de langere termijn ernstig aantasten en kan te maken krijgen met ernstige gezondheidsproblemen.

Om de slaapcyclus weer te reguleren en het inslapen te verbeteren, kan men dus melatonine innemen als vervanging voor de natuurlijke melatonine die niet op het juiste moment wordt afgescheiden door het lichaam. Het is duidelijk dat deze strategie uitermate doeltreffend is voor mensen die 's nachts werken, voor mensen die met tijdsverschillen te maken hebben en mensen die en 'vertraging in de slaapfase' hebben. Hiermee bedoelen we een verschijnsel dat steeds meer voorkomt: de slaaptijden zijn als het ware opgeschoven doordat men laat naar bed gaat en laat opstaat. Iets dat we vaak zien bij adolescenten en jongvolwassenen, maar ook in toenemende mate bij 50-plussers, met name wanneer zij alleen wonen, werkloos zijn of met pensioen zijn. Veel ouderen hebben juist last van het omgekeerde, namelijk van de 'vooruitlopende fase': deze mensen hebben al vroeg in de avond moeite om wakker te blijven, maar zijn ook heel vroeg weer wakker. Ze kunnen dan niet meer slapen. In verschillende studies is aangetoond dat melatonine zeer effectief was bij slaapproblemen door tijdsverschillen. Het bleek bijvoorbeeld veel effectiever te zijn dan het gebruik van bepaalde accessoires, zoals een slaapmasker of het oordopjes (18).

"Bij mensen die niet kunnen slapen omdat het lichaam op dat moment nog geen melatonine aanmaakt, zorgt de inname van melatonine ervoor dat ze een half uur extra slapen", aldus Professor Czeisler, auteur van een studie die het belang aantoont van melatonine voor verschillende slaapproblemen (19).

Voor mensen die gestrest of angstig zijn, is melatonine echter niet erg effectief: zij blijven piekeren en peinzen over wat er overdag is gebeurd. Mensen met pijnklachten zijn evenmin gebaat bij melatonine. Wie last heeft van laatstgenoemde, veelvoorkomende klachten, kan zich richten op de derde ster aan het firmament: CBD.

Let op: heeft u problemen met inslapen of bent u 's ochtends slaperig, dan kan melatonine zinvol voor u zijn, mits u de aanbevolen dosis niet overschrijdt (1,5 g) en het maar af en toe en voor een kortere periode gebruikt.Wie ernaar streeft de kwaliteit van de slaap voor de langere termijn te herstellen, zal een paar aanpassingen moeten doorvoeren in het dagelijks leven.

CBD voor mensen met angst en pijn

Waarom is CBD zo populair bij mensen die lijden aan slapeloosheid en pijn? Dit is uiteraard te danken aan de progressie van de wetenschap. De afgelopen jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat CBD op de korte termijn gunstige effecten heeft op de slaap, met name als het gaat om de inslaapfase (20). In een studie die men uitvoerde bij mensen die regelmatig last hadden van slapeloosheid, verhoogde de toediening van CBD de duur van de totale slaap van de deelnemers en verminderde CBD het aantal keren dat ze 's nachts wakker werden (21). Een studie bij mensen toont aan dat CBD ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Dit effect wordt echter omgekeerd indien het gecombineerd wordt met THC, een fenomeen dat we zien bij cannabisgebruikers (22). THC is net als CBD een cannabinoïde, maar THC zorgt voor zogenaamde 'psychotrope' effecten, waardoor het gebruik minder geaccepteerd is.

Er zijn verschillende werkingsmechanismen die de werking van CBD verklaren, maar wat vooral opvalt is de kalmerende en sedatieve werking (23). Het bevordert overigens de ontspanning en de vaatverwijding en zorgt ervoor dat pijnklachten afnemen. Dit is te danken aan de cannabinoïden in CBD. De cannabinoiden hebben namelijk het vermogen om zich vast te zetten op bepaalde neuronale receptoren (de endocannabinoïden receptoren) waardoor ze een groot aantal kettingreacties opwekken die betrokken zijn bij de regulering van het circadiaanse slaap/waakritme (24-25). We zien dit met name bij een vermindering van de intensiteit en de impact van de angst- of chronische stressklachten (26) of bij het opwekken van de slaap zelf.

"Onze studie heeft nieuw licht geworpen op het werkingsmechanisme van CBD en heeft aangetoond dat het kan worden gebruikt als behandeling zonder de gevaarlijke bijwerkingen van THC", aldus een tevreden Professor Gobbi, die aantoonde dat CBD de serotoninegerelateerde transmissie beïnvloedde.

Let op: wilt u zelf de effecten ervaren van CBD op uw lichaam en denkt u dat u wakker gehouden wordt door stress of pijn, begin dat met een mild supplement, zoals CBD Oil 6 %, en kijk daarna eventueel naar een product dat sterker is, zoals CBD 25 mg.

Wilt u de drie strategieën tegelijkertijd proberen? Dat kan, want Supersmart heeft hiervoor een unieke formule ontwikkeld: CBD + Melatonin. Wie last heeft van ernstige slapeloosheid, of wie dergelijke klachten wil voorkomen, neemt een half uur voor het slapen gaan een capsule (idealiter rond 20 uur, de tijd waarop de melatoninereceptoren het gevoeligst zijn (27). Luister vervolgens naar ontspannende muziek, idealiter 30 minuten lang.

Referenties

1. CDC. Insufficient Sleep Is a Public Health Epidemic [Internet]. CDCFeatures: Data & Statistics. 2014. http://www.cdc.gov/features/dssleep/
2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
4. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol [Internet]. 2005; 25(1):117–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798944 https://doi.org/10.1055/s-2005- 867080 PMID: 15798944
5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2008; 1129:287–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489 https://doi.org/10.1196/annals.1417.033 PMID: 18591489
6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry [Internet]. 2014; 27(6):478–83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25188896 https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106 PMID: 25188896
7. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, et al. Persistent insomnia is associated with mortality risk. Am J Med [Internet]. 2014/10/16. 2015; 128(3):268–75.e2. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447616 https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.10.015 PMID: 25447616
8. Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
9. Akhondzadeh S, Naghavi HR, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther 2001 Oct;26(5):363-7.
10. Fancourt D, Williamon A, Carvalho LA, Steptoe A, Dow R, Lewis I. Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers. Ecancermedicalscience [Internet]. 2016/04/05. 2016; 10:631. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170831 https://doi.org/10. 3332/ecancer.2016.631 PMID: 27170831
11. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M, Nitsche I, Bauer K, Sack U. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep [Internet]. 2016/03/29. 2016; 6:23008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020850 https://doi.org/ 10.1038/srep23008 PMID: 27020850
12. Nilsson U. The anxiety- and pain-reducing effects of music interventions: a systematic review. AORN J [Internet]. 2008; 87(4):780–807. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395022 https://doi.org/10. 1016/j.aorn.2007.09.013 PMID: 18395022
13. Jespersen K V, Koenig J, Jennum P, Vuust P. Music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015/08/13. 2015;(8):CD010459. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270746 https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2 PMID: 26270746
14. Fancourt D, Ockelford A, Belai A. The psychoneuroimmunological effects of music: a systematic review and a new model. Brain Behav Immun [Internet]. 2013/10/21. 2014; 36:15–26. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24157429 https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.10.014 PMID: 24157429
15. Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology [Internet]. 2015/06/21. 2015; 60:82–90. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26142566 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 PMID: 26142566
16. Thoma M V, La Marca R, Bro¨nnimann R, Finkel L, Ehlert U, Nater UM. The effect of music on the human stress response. PLoS One [Internet]. 2013/08/05. 2013; 8(8):e70156. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23940541 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156 PMID: 23940541
17. Rishi Sharma, Pradeep Sahota, Mahesh M. Thakkar. Melatonin promotes sleep in mice by inhibiting orexin neurons in the perifornical lateral hypothalamus. Journal of Pineal Research, 2018; e12498 DOI: 10.1111/jpi.12498
18. Hua-Wei Huang, Bo-Lu Zheng, Li Jiang, Zong-Tong Lin, Guo-Bin Zhang, Ling Shen, Xiu-Ming Xi. Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Critical Care, 2015; 19 (1) DOI: 10.1186/s13054-015-0842-8
19. Rush University Medical Center. "Melatonin Most Effective For Sleep When Taken For Off-hour Sleeping." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 May 2006.
20. Chait LD. Subjective and behavioral effects of marijuana the morning after smoking. Psychopharmacology. 1990;100(3):328–33.
21. Carlini EA, Cunha JM. Hypnotic and antiepileptic effects of cannabidiol. J Clin Pharmacol. 1981;21(8–9 Suppl):417S–27S.
22. Nicholson AN, Turner C, Stone BM, Robson PJ. Effect of Delta-9- tetrahydrocannabinol and cannabidiol on nocturnal sleep and earlymorning behavior in young adults. J Clin Psychopharmacol. 2004;24(3):305–13.
23. Zuardi AW. Cannabidiol: from an inactive cannabinoid to a drug with wide spectrum of action. Rev Bras Psiquiatr. 2008;30(3):271– 80.
24. Sanford AE. Cannabinoids and hamster circadian activity rhythms. Brain Res. 2008;1222:141–8.
25. Vaughn LK, Denning G, Stuhr KL, de Wit H, Hill MN, Hillard CJ. Endocannabinoid signalling: has it got rhythm? Br J Pharmacol. 2010;160(3):530–43.
26. Campos AC, Moreira FA, Gomes FV, Del Bel EA, Guimarães FS. Multiple mechanisms involved in the large-spectrum therapeutic potential of cannabidiol in psychiatric disorders. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2012;367:3364–78.
27. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71 80.