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25-02-2019

Magnésium : les meilleurs formes pour soulager les douleurs, prévenir l’hypertension et améliorer la mémoire.

Manque de magnésium Question :

Il existe tellement de formes de magnésium différentes… Laquelle choisir pour une absorption optimale ?


Réponse :
On trouve en effet de nombreuses formes de magnésium sur le marché. Certaines sont moins chères mais elles entraînent parfois des effets secondaires gênants (légères diarrhées) ou sont moins bien assimilées par le corps. D’autres, plus onéreuses, jouissent d’une biodisponibilité supérieure tandis que certaines sont spécifiquement formulées pour la santé cognitive.


Avant de les analyser plus précisément, attardons-nous sur les raisons qui pourraient vous motiver à prendre du magnésium.

Le magnésium est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans des centaines de fonctions différentes comme la relaxation musculaire, la coagulation, la conversion de l’énergie, la pression sanguine… Malheureusement, dans les pays occidentaux tels que les Etats-Unis, la France ou le Royaume-Uni, les apports sont inférieurs aux quantités journalières recommandées pour plus de la moitié de la population. Par ailleurs, les consommateurs réguliers d’alcool (1), les personnes diabétiques (2), les femmes qui prennent des contraceptifs oraux, les personnes âgées de plus de 60 ans et celles qui sont touchées par l’hypertension ont des besoins plus importants (3).

Certaines personnes prennent également du magnésium pour ses effets thérapeutiques : une supplémentation en magnésium diminue le risque d’ostéoporose et de fractures, abaisse la pression sanguine, peut être utile pour soulager les migraines et les douleurs menstruelles, peut améliorer la mémoire et contribue à une meilleure gestion du glucose chez les prédiabétiques !

En résumé, vous pouvez envisagez la prise d’un complément de magnésium si votre alimentation ne vous apporte pas quotidiennement 300 à 420 mg de magnésium (4) (une personne sur deux) ou si vous souffrez de migraines, de diabète, de douleurs, de problèmes de mémoire, d’ostéoporose ou d’hypertension.

Les formes de magnésium à privilégier

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il existe peu d’études comparant l’efficacité des différentes formes de magnésium. Il y a une raison à cela : l’absorption du magnésium dépend de très nombreux facteurs, qui ne sont pas facilement reproductibles.

C’est pourtant important de le savoir car moins le magnésium est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important ! Ici, deux facteurs sont déterminants : la biodisponibilité (c’est-à-dire la facilité avec laquelle le magnésium va rejoindre la circulation sanguine et pouvoir être utilisé par l’organisme) et la solubilité.

Le malate de magnéisum, le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium et le gluconate de magnésium sont les formes les plus solubles et les plus disponibles pour l’organisme (5). L’orotate de magnésium, généralement plus cher, a la particularité supplémentaire de distribuer une partie du magnésium à l’intérieur des cellules, près du noyau et des mitochondries, ce qui permet une minéralisation plus efficace. Encore plus onéreux, le L-Thréonate est à privilégier pour ses effets sur la mémoire et les fonctions cognitives : des études ont montré qu’il permettait une augmentation plus forte des taux de magnésium dans le cerveau contrairement aux autres formes.

On évitera en revanche le sulfate de magnésium, le carbonate de magnésium, l’oxyde de magnésium et l’hydroxyde de magnésium, plus laxatifs et beaucoup moins disponibles. D’une manière générale, les sels de magnésium inorganiques sont moins disponibles que les sels organiques (6-10) (qui comptent également le glycérophosphate de magnésium, le pidolate de magnéisum, le taurinate de magnésium et l’arginate de magnésium).


Attention : en cas de carence en magnésium, toutes les formes vont permettre de rehausser les taux de magnésium dans l’organisme. Mais il est normal de vouloir un complément qui va le faire plus efficacement et sans entraîner d’épisodes de diarrhées indésirables. Pour exploiter les effets thérapeutiques du magnésium, il est recommandé également de choisir les compléments les plus disponibles pour l’organisme car plus les taux sont élevés, moins l’absorption est efficace.


Biodisponibilité

Solubilité

Particularité

Malate

Bonne

Très bonne

Contient de l’acide malique, un agent chélateur bénéfique.

Chlorure

Bonne

Très bonne

Conservation difficile (très hygroscopique).

Citrate

Bonne

Bonne

Gluconate

Très bonne

Bonne

Faible quantité de magnésium élémentaire.

Carbonate

Mauvaise

Très faible

Hydroxyde

Mauvaise

Faible

Oxyde

Mauvaise

Assez faible

Forme la moins chère.

L-Thréonate

Bonne

Bonne

Augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau.

Orotate

Très bonne

Bonne

Faculté de déposer les minéraux à l’intérieur des cellules. Minéralisation optimale.

Les autres facteurs à prendre en compte quand on prend du magnésium

La forme du magnésium est importante mais c’est un facteur parmi tant d’autres qui influencent l’absorption du magnésium. Si vous en prenez quotidiennement, assurez-vous de suivre les recommandations suivantes.

L’absorption du magnésium se fait essentiellement par voie passive entre les cellules intestinales au niveau du petit intestin (11). Seule une petite partie est absorbée dans le gros intestin et dans le colon à travers les membranes des cellules (12). Elle démarre environ une heure après l’ingestion du comprimé et se termine au bout de 6 heures (13). Plusieurs facteurs limitants ou améliorants influencent le déroulement de cette opération et contribuent ou non à l’apparition des effets secondaires indésirables.

Les facteurs limitants

L’âge. La capacité des cellules intestinales à laisser passer le magnésium dans l’espace intermembranaire diminue avec l’âge (14-15).

Les problèmes intestinaux. Le syndrome de l’intestin irritable, la maladie cœliaque, l’inflammation de l’intestin et tous les problèmes digestifs réduisent les capacités d’absorption du magnésium (16-17).

Prendre un autre complément minéral. Les autres suppléments de minéraux (zinc, cuivre, calcium, phosphore…) réduisent la capacité d’absorption du magnésium (18-19).

Avoir déjà de haut niveaux de magnésium. La nature est bien faite : l’organisme réduit la capacité d’absorption du magnéisum si l’organisme en dispose déjà suffisamment.

Les fortes doses prises en une fois. L’absorption du magnésium est inversement corrélée à la dose ingérée. Autrement dit, plus les quantités sont élevées, plus la capacité d’absorption diminue (20). Il est donc préférable de répartir les 400 mg de magnésium en 3 ou 4 fois dans la journée, c’est-à-dire en recourant à des compléments contenant environ 100 mg par comprimé (21-22). C’est le cas des 4 compléments suivants qui jouissent tous d’une biodisponibilité et d’une solubilité excellentes :

Evitez les épinards et les choux à proximité des prises de magnésium. L’acide oxalique qu’on retrouve dans la famille des épinards et des choux est un agent chélateur qui diminue l’absorption du magnésium.

Les facteurs améliorants

Prendre le complément au cours du repas. Labiodisponibilité du magnésium augmente lorsqu’il est pris au cours d’un repas, probablement parce que le transit ralentit (ce qui augmente le temps d’exposition du magnésium aux entérocytes) et aussi du fait de la présence d’autres aliments bénéfiques (23).

Encore plus si le repas est protéiné… Les protéines augmentent la solubilité du magnésium en empêchant la précipitation de complexes calcium-magnésium-phosphates.

… et s’il est riche en prébiotiques (fibres) ! Les fibres nourrissent les bifidobactéries bénéfiques qui produisent des acides gras à chaines courtes (propionate, butyrate, lactate) et réduisent le pH du petit intestin, deux facteurs qui améliorent le transport du magnésium vers le sang.


Références

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
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