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28-08-2019

É mesmo preciso evitar comer tarde à noite?

comer tarde à noite O futuro pertence aos que comem cedo? Investigadores da Universidade da Pensilvânia confirmaram-no recentemente através de uma observação clínica1. Durante 8 semanas, um grupo de voluntários devia terminar as suas refeições às 19 horas antes de jejuar até à manhã do dia seguinte. Durante este período de tempo, um segundo grupo era obrigado a terminar as suas refeições por volta das 23 horas. Nos dois casos, os voluntários ingeriam a mesma quantidade de alimentos e dormiam o mesmo tempo, nos mesmos horários. No final da experiência, os investigadores notaram que a saúde dos voluntários que comiam tarde à noite tinha sido afectada negativamente. O índice de glicose sanguíneo, de colesterol e de insulina eram superiores – uma situação que precede sempre a diabetes de tipo 2 e os problemas cardiovasculares – o seu peso tinha aumentado, nomeadamente devido a uma metabolização das gorduras mais significativa, e os respectivos ciclos de sono sofreram mais perturbações.

Face aos últimos avanços da investigação, estes factos não são uma surpresa. Vários estudos haviam já mostrado que fazer um esforço por comer mais cedo à noite ajudava a prevenir efeitos crónicos nefastos para a saúde. A explicação está certamente ligada à influência dos ritmos biológicos na nossa assimilação dos nutrientes bem como ao efeito nefasto que a digestão tem no sono. O avanço da investigação permite agora responder com mais exactidão a estas três perguntas essenciais:

Que tipo de refeição devemos privilegiar à noite?

Sabemos que a serotonina – um dos neurotransmissores do cérebro – regula o adormecer e que o seu fabrico depende da concentração sanguínea de triptofano2. As refeições ricas em glúcidos e pobres em proteínas devem portanto ser privilegiadas para propiciar uma concentração máxima de triptofano3 e uma concentração mínima de tirosina4, um aminoácido usado para o fabrico da dopamina.

Idealmente, a que horas é preciso comer?

As investigações mais recentes indicam que quanto mais cedo melhor5: para entrar num sono profundo, a temperatura corporal deve baixar; ora, a digestão das refeições, sobretudo quando são demasiado copiosas, faz, pelo contrário, subir a termogénese.

Existem produtos naturais que podem facilitar uma boa digestão e propiciar o sono?

Vários suplementos podem facilitar a digestão das refeições da noite e propiciar a entrada no sono. Os suplementos de L-Tryptophan pelas razões evocadas anteriormente6,7, mas também o lúpulo e o extracto de raiz de valeriana, capaz de reduzir o tempo necessário para adormecer em cerca de um quarto de hora nas pessoas que sofrem de insónias8 aumentando também a qualidade dos ciclos de sono9! Estes 3 produtos fazem parte de uma fórmula muito popular e totalmente natural criada pela Supersmart: a Natural Sleep Formula.


Fontes:
1- Christina Hopkins, Madelyn Ruggieri et al. SLEEP 2017, the 31st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies LLC (APSS).
2- Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51
3- Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
4- Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
5- Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487-500. doi:10.1017/S0029665116000306
6- Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
7- Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
8- Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006;119:1005-12.
9- Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11:505-11.
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