Sport: voedingsstoffen die het herstel van de spieren bevorderen

Of u nu een amateur bent of een prof of sportgebied, u heeft zich vast wel eens afgevraagd hoe u het herstel na fysieke inspanning kunt bevorderen. Naar deze vraag is overigens heel veel onderzoek gedaan. En terecht, want voeding speelt een sleutelrol bij de fysieke inspanning en het herstel na het sporten. Zo hebben wetenschappers de gunstige eigenschappen onderzocht van bepaalde voedingsstoffen die het herstel na het sporten zouden kunnen bevorderen. Dankzij dit onderzoek zijn ze erin geslaagd de gunstige werking aan te tonen van een combinatie van proteïnes en antioxidanten. Deze combinatie bevordert het herstel van de spieren en zorgt ervoor dat de spierkracht toeneemt. Ontdek de resultaten van dit onderzoek die onlangs verschenen in het gespecialiseerde blad Journal of the International Society of Sports Nutrition¹.

Onderzoek naar de optimale excentrische training

In dit nieuwe onderzoek hadden de onderzoekers zich ten doel gesteld te zoeken naar manieren waarop het herstel kon worden verbeterd na fysieke inspanningen met een hoge intensiteit. Ze waren met name geïnteresseerd in excentrische trainingen. Deze trainingsvorm zorgt voor meer spierkracht en vergt veel van de spieren en gewrichten. Er bestaan namelijk verschillende vormen van fysieke training, afhankelijk van de manier waarop de spieren samentrekken:

- concentrisch spiercontractie, de meest voorkomende spierinspanning, wordt bijvoorbeeld gebruikt bij het optillen van een gewicht;
- excentrische spiercontractie, de tegenovergesteld beweging van een concentrisch spiercontractie, wordt bijvoorbeeld gebruikt om een gewicht tegen te houden of om te vertragen tijdens het hardlopen van een helling naar beneden;
- isometrische contractie, statische houding waarbij de spieren worden samengetrokken zonder te bewegen.

Evaluatie van gunstige effecten van bekende voedingsstoffen voor sporters

Om het herstel na de inspanning te verbeteren, onderzochten de wetenschappers voedingsstoffen waarvan sporters veel gebruik maken: proteïnes en antioxidanten. Proteïnes zijn opgebouwd uit een reeks aminozuren. Ze leveren een bijdrage aan de structuur van spiercellen. Ze zijn erg gewild bij sporters die aan krachttraining doen, want ze zorgen vooral voor het onderhoud en de vernieuwing van spiermassa. Ook dragen proteïnes bij aan het herstel van minuscule spierbeschadigingen. Antioxidanten staan bekend om hun beschermende effect ten aanzien van spierschade. Deze moleculen zijn namelijk in staat de schade te beperken die ontstaat door vrije radicalen. Tijdens fysieke inspanningen worden deze radicalen in grotere hoeveelheden aangemaakt. Het zijn afvalproducten van de ademhaling. Net als proteïnes bieden antioxidanten niet te verwaarlozen voordelen voor de ondersteuning van de spieractiviteit en de bespoediging van het herstel na het sporten. Om die reden worden deze antioxidanten en aminozuren, die bijdragen aan de synthese van proteïnes, gebruikt in de formule van vele sportsupplementen.

Een gunstige combinatie van antioxidanten en proteïnes

Gezien de aanzienlijke voordelen van antioxidanten en proteïnes voor de sporters, hebben de onderzoekers bij 60 jongvolwassen sporters de effecten bestudeerd van een combinatie van deze moleculen. De deelnemers werden verdeeld over drie groepen:

- de eerste groep werd beschouwd als de controlegroep en kreeg een placebo;
- de tweede groep kreeg een supplement dat uitsluitend proteïnes bevatte;
- de derde groep kreeg een combinatie van antioxidanten en proteïnes.

Voor elke groep gold dat de inname in drie keer werd gedaan:

- de eerste inname volgde op een training met excentrische spiercontracties;
- de tweede inname vond 6 uur na de spierinspanning plaats;
- de derde inname vond 22 uur na de inspanning plaats.

De verschillen tussen de drie groepen werden geanalyseerd aan de hand van de meting van verschillende parameters voor wat betreft de extensie van de knie. Zo hebben onderzoekers de maximale isokinetische kracht gemeten en de maximale isometrische kracht. Dit zijn twee elementen die worden gebruikt voor het meten van de spierkracht en de sportieve prestaties. Om de effecten van de combinatie van proteïnes en antioxidanten op het spierherstel te meten, werden deze metingen 1 uur voor het innemen van de supplementen uitgevoerd, en vervolgens 2 uur, 6 uur en 24 uur na de training.

Positieve resultaten voor het herstel na inspanning

De metingen die voor de supplementinname werden uitgevoerd toonden de relevantie van het onderzoek aan. Om relevant te zijn, diende het onderzoek namelijk uitgevoerd te worden bij personen die een aantal parameters gemeen hadden, zoals de spierkracht en de omtrek van de dijen. Bovendien moesten de excentrische samentrekkingen voldoende krachtig zijn om de effecten te kunnen beoordelen van de supplementinname op het herstel. De wetenschappers begonnen met het controleren van al deze verschillende punten.
Toen de parameters eenmaal gecontroleerd waren, konden de wetenschappers de effecten van de supplementinname bij de drie groepen vergelijken. Aan het einde van hun onderzoek constateerden ze significante verschillen tussen de drie groepen: In vergelijking met de controlegroep lieten de andere twee groepen, die uitsluitend proteïnes of de combinatie van proteïnes en antioxidanten hadden ingenomen, de beste resultaten zien voor wat betreft de maximale isometrische kracht en de maximale isometrische kracht. Er was echter nog een verschil: de derde groep, die de combinatie van antioxidanten en proteïnes had ingenomen, had minder last van spierpijn.

Het onderzoek toonde de effectiviteit aan van excentrische contracties in het kader van het vergroten van de spierkracht. Ook konden ze hiermee het belang aantonen van de inname van de juiste hoeveelheid proteïnes voor het onderhouden van de spieractiviteit. Bovendien hebben ze aangetoond dat niet alleen de juiste hoeveelheid proteïnes, maar ook de inname van een supplement met antioxidanten interessant is na de inspanning. Van deze combinatie is namelijk aangetoond dat het positieve resultaten heeft voor het beperken van spierpijn.

Voor het inzetten van deze gunstige combinatie voor het spierherstel, kan men een beroep doen op een voedingssupplement met een natuurlijke proteïne-isolaat en op antioxidanten afkomstig uit planten.

---

> Bron:
1. Stephen J. Ives, et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:21.