Dépression saisonnière : des solutions naturelles

Si vous reconnaissez au moins trois des symptômes suivants et que vous avez constaté qu’ils apparaissaient toujours à la même période (d’octobre à décembre), vous souffrez probablement de dépression saisonnière :

- Une humeur maussade quotidienne, très présente au réveil.
- Une diminution du plaisir éprouvée au cours d’activités habituellement plaisantes.
- Un état de fatigue chronique quelle que soit la durée du sommeil.
- Une perte d’intérêt, une baisse de la productivité, une impression d’être au ralenti.
- Une baisse de la libido.
- Une tendance à s’isoler.
- Des idées noires.

Rassurez-vous, le phénomène est très répandu puisque 20 % de la population pourrait en être atteinte à des degrés divers. Cette nouvelle pathologie à l’échelle humaine est liée au manque de lumière naturelle, qui dérive lui-même du raccourcissement des jours et des conséquences de notre vie sédentaire. Ce manque de lumière naturelle occasionne de sérieuses perturbations de l’horloge biologique interne et des dérèglements hormonaux pouvant conduire à une forme de dépression.
Pour la traiter et la prévenir, deux recommandations ont d’ores et déjà été reconnues comme efficaces par la recherche : multiplier les sorties en plein air (au moins une heure par jour) et exercer une activité physique^1,2. Heureusement, d’autres astuces existent pour échapper à cette forme de dépression qui pèse de tout son poids sur la vie quotidienne.

Ne faites pas les choses à moitié : allez vous balader en pleine nature

Les mécanismes de la dépression, encore obscurs, intéressent beaucoup les chercheurs. L’un d’entre eux, le professeur Bratmana de l’Université de Stanford (Etats-Unis), a émis une hypothèse qui sommeille en chacun de nous : il serait plus bénéfique d’aller se promener en pleine nature plutôt qu’en ville. Pour la vérifier, il a eu l’idée de comparer le cerveau de promeneurs se baladant en forêt et celui de promeneurs se baladant en milieu urbain, le long d’une route très fréquentée. Après 90 minutes de marche, lui et son équipe ont examiné chez ces promeneurs une certaine zone du cerveau impliqué dans le déclenchement de la dépression, le cortex préfrontal. Sans surprise, les observations ont montré que cette partie du cerveau était moins active chez les promeneurs qui marchaient dans la nature³. D’ailleurs, eux-mêmes se déclaraient davantage libérés de leurs pensées destructrices à l’issue de l’exercice par rapport à leurs acolytes du goudron.

Courir, marcher, jardiner, méditer… Qu’importe ! L’important c’est le plein air

Une étude a récemment montré que les bénéfices de cette nature irremplaçable augmentaient avec le niveau d’activité physique. Autrement dit, la course en forêt serait encore plus profitable que la marche⁴. Il semble néanmoins que cette étude ne considère pas les besoins de l’individu, lequel doit avant tout écouter son corps. Pour échapper au stress et à la dépression, il ne s’agit pas d’une course à l’intensité, bien au contraire. D’ailleurs, bien des expériences ont montré que des activités calmes pratiquées en plein air, comme le jardinage ou la méditation, étaient redoutablement efficaces pour faire abaisser le taux de cortisol sanguin, plus communément appelé l’hormone du stress⁵. Selon une étude, le simple fait de « voir » la nature accélèrerait même le processus de guérison ! Le professeur Ulrich exerçant dans un hôpital de Pennsylvanie aux Etats-Unis a mis en évidence des statistiques troublantes qui pourraient le laisser penser. Il se trouve que dans son hôpital, les patients opérés de la vésicule biliaire qui disposent d’une fenêtre donnant sur la nature se rétablissent plus vite que ceux qui n’en disposent pas⁶. Pouvez-vous vraiment croire qu’il s’agit d’une simple coïncidence ?

Au regard de notre histoire, les conclusions des études précédemment citées nous paraissent presque évidentes. L’être humain est un bipède, un animal qui a toujours marché et dont les capacités d’endurance ont permis sa formidable expansion. Nos ancêtres parcouraient des dizaines et des dizaines de kilomètres par jour au contact de la nature, loin des routes bitumées malodorantes : il n’est donc pas étonnant que notre corps y soit dépendant. Son impact sur l’organisme recoupe tant de mécanismes fondamentaux que les chercheurs n’hésite pas à la qualifier symboliquement de vitamine G. Et la force de cette vitamine, c’est qu’elle ne peut pas être commercialisée. Rien, à priori, ne remplace le souffle du vent qui éveille nos sens, les odeurs des plantes qui réveillent des souvenirs, les mosaïques de couleurs qui suscitent des émotions… C’est avec la marche que la pensée et l’imagination sont les plus libres. Or, dans nos sociétés toujours plus sédentaires, ce geste de la marche est gravement menacé. Tout semble fait pour ne plus ni marcher, ni penser. C’est probablement le pire fléau de notre quotidien moderne, loin devant la transformation standardisée de notre alimentation.

Les conseils pour commencer à marcher en pleine nature

Si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils pour démarrer une activité de marche en plein air :

- Eloignez-vous de la ville et choisissez une forêt, un parc ou un sentier de pleine nature.
- Commencez par des marches de 10 minutes par jour puis augmentez graduellement leur durée jusqu’à environ une heure.
- Pensez à respirer amplement pendant la marche, en privilégiant la respiration nasale et les grandes inspirations.
- Faîtes régulièrement des pauses, au cours desquelles vous vous focalisez sur votre respiration ou sur un élément qui s’offre à vous (un arbre, un paysage, un chemin, un nuage)…
- Au cours de la marche, lorsque vous sentez que vous ruminez des pensées, alternez plusieurs phases de concentration, chacun devant durer une dizaine de secondes :
• Observez de près ce qui est proche de vous (l’herbe, les fleurs, le sable…).
• Observez de loin ce qui vous entoure (les paysages, l’horizon…).
• Focalisez-vous sur ce que vous entendez (les oiseaux, le vent, les vagues…).
• Prenez conscience de votre corps (ses mouvements, sa détente, son rythme…).

Que faire si vous ne pouvez pas aller marcher en pleine nature ?

Notre mode de vie ne permet malheureusement pas à tout le monde de s’offrir une heure de promenade par jour en pleine nature. Les horaires de travail et les lieux d’habitat sont les principaux responsables, devant la mauvaise volonté. Si vous faites partie de cette catégorie, sachez qu’il existe deux autres solutions, accessibles à tous, ayant fait leur preuve pour prévenir ou traiter la dépression saisonnière :

- Supplémentez-vous en vitamine D. Produite par l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, la vitamine D vient à manquer en période hivernale (85 % de la population adulte serait carencée). La recherche a d’ores et déjà prouvé qu’elle améliorait les symptômes de la dépression saisonnière, en plus des nombreux bienfaits qu’elle procure⁷. Sachez à ce propos qu’une nouvelle forme en spray doseur, plus efficace, plus astucieuse et dépourvue d’additifs, vient d’être mise au point. Ne laissez pas passer cette chance !
- Procurez-vous un simulateur d’aube artificiel. Cette forme de photothérapie consistant à reproduire les conditions naturelles du réveil diminue également l’intensité des symptômes de la dépression saisonnière⁸. Vous pouvez aussi vous procurer une lampe à lumière blanche pour bénéficier de l’efficacité de la luminothérapie⁹, mais cela implique que vous ayez du temps devant vous : une exposition matinale de 30 à 45 minutes par jour pour une intensité lumineuse de 10 000 lux est recommandée. En général, un soulagement des symptômes se fait sentir après 2 à 5 jours, mais plusieurs semaines sont nécessaires pour observer une nette amélioration¹⁰. Vous pouvez également envisager une supplémentation en 5-HTP, un acide aminé bénéfique aux personnes dépressives qui ne répondent pas à la luminothérapie^11,12.

La dépression saisonnière, comme bien des pathologies modernes, est la conséquence d’un mode de vie de plus en plus éloigné de celui qui nous correspond. Vous avez désormais les clés en main pour échapper à ce style de vie que l’on subit passivement.
Qu’il s’agisse d’évolution ou de révolutions, ce sont toujours des marcheurs qui ont changé le monde. A défaut d’être aussi ambitieux, changez au moins votre vie !

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Références
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.