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01-03-1999

MINCIR rapidement et durablement avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides

" Révolution " : ce terme vient du latin revolvere " retourner " et décrit le retour périodique à un point déterminé. La diététique est bien en train de vivre une véritable révolution, à la fois au sens étymologique et au sens commun (changement brusque et violent de direction). Jusqu'à présent, la plupart des experts recommandaient de suivre un régime pauvre en graisses et riche en glucides. Ce type de régime a résulté en une généralisation épidémique de l'obésité, du diabète et des maladies cardio-vasculaires. L'an dernier, les recherches conjointes de diététiciens, de médecins, de généticiens, d'archéologues et d'anthropologues ont permis, par une synthèse remarquable, de remettre en question l'opinion dominante. Le raisonnement qui soutient ce changement de paradigme est, comme toutes les grandes idées, d'une limpide simplicité.

1- Nous ne sommes pas génétiquement programmés pour consommer une alimentation riche en glucides.

Comme nos ancêtres du Paléolithique, nous avons des gènes de chasseurs-cueilleurs et nous sommes faits pour une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides. Ce fait est amplement démontré par les études des anthropologues (voir l'interview du professeur Loren Cordain) et par celles des généticiens. L'adaptation de l'espèce humaine à un nouveau type d'alimentation peut prendre plusieurs centaines de milliers d'années. Or, il ne s'en est écoulé que quelques milliers depuis la fin du Paléolithique.

2- Les recommandations officielles visant à réduire la part des lipides dans l'alimentation et à augmenter celle des glucides favorisent la prise de poids, comme en témoigne le nombre croissant d'obèses, y compris parmi les enfants, dans les pays développés. Pire encore, des études longitudinales récentes (suivi de 128.000 médecins et infirmières pendant 12 ans) montrent une corrélation positive élevée entre la consommation de glucides et le risque de cancer et de maladie cardio-vasculaire !

Traiter la cause et non le symptôme

L'hormone Insuline régule notre métabolisme : son rôle principal est de contrôler le niveau de sucre sanguin, mais, quand le pancréas la produit en excès, elle provoque hypertension, surproduction de cholestérol et de triglycérides, diabète et obésité. L'excès chronique d'Insuline ne peut être réduit que par un régime approprié. Les régimes traditionnels pauvres en lipides et riches en glucides complexes ont l'effet exactement inverse. Ces régimes et les traitements médicaux de l'hypercholestérolémie, de l'hyperlipidémie et de l'hypertension traitent uniquement les symptômes de l'excès d'Insuline et échouent le plus souvent parce qu'ils aggravent la cause de ces maladies au lieu de la supprimer. En fait, les symptômes de l'hyperinsulinémie tuent plus de gens chaque année que les deux guerres mondiales, la guerre de Corée et la guerre du Vietnam réunies !

L'excès d'Insuline et le syndrome de résistance à l'Insuline

Le rôle majeur de l'Insuline est de contrôler le niveau de sucre dans le sang. Le bon fonctionnement de cette régulation dépend de " senseurs " : les récepteurs insuliniques disposés sur la membrane des cellules. Lorsque le sucre est présent en permanence de manière excessive dans l'organisme, ces récepteurs se désensibilisent : cette condition s'appelle résistance à l'Insuline. Pour compenser cette insensibilité, le pancréas va fabriquer de plus en plus d'Insuline pour obliger les récepteurs à répondre : la condition d'hyperinsulinémie se développe. Certaines personnes deviennent tellement résistantes à l'Insuline que la quantité d'hormone requise pour obtenir une réponse des récepteurs (et enlever le sucre du sang) est supérieure à ce que leurs pancréas peut fabriquer : ces personnes deviennent des diabétiques.

L'excès d'Insuline encourage les reins à retenir le sel et les fluides, stimule la production de cholestérol et de triglycérides et épaissit la partie musculaire des parois artérielles, ce qui accroît la pression du sang et donc la tension. L'excès d'Insuline envoie aussi un message aux adipocytes : il réduit le métabolisme basal, convertit les graisses alimentaires en graisses de réserve et décourage leur utilisation comme source d'énergie.

Dans une certaine mesure, l'influence de l'Insuline est contrebalancée par celle d'une autre hormone métabolique : le Glucagon, dont les effets sur l'organisme sont opposés. Mais lorsque la présence d'Insuline est trop importante, l'équilibre apporté par le Glucagon est rompu et son action est surcompensée.

L'alimentation est le facteur décisif du contrôle de la production d'Insuline et de Glucagon. Le régime riche en protéines et pauvre en glucides est conçu pour maximiser la production de Glucagon et réduire celle d'Insuline, ce qui permet de rétablir cet équilibre essentiel entre les deux hormones métaboliques.

Le Régime riche en protéines et pauvres en carbohydrates

Il permet de réduire l'hyperinsulinémie et donc l'obésité et les troubles métaboliques qui en découlent d'une manière spectaculaire et rapide. Ce régime fonctionne vite et bien parcequ'il est, tout simplement, celui que nos gènes nous programment pour suivre (voir l'interview du professeur Loren Cordain). A l'origine de cette découverte, le Dr Karen O'Dea : ce médecin australien voulait savoir pourquoi les aborigènes, dont le régime dans le bush restait proche de celui du Paléolithique (75% de protéines, 20% de lipides et 5% de glucides), devenaient rapidement diabétiques et obèses lorsqu'ils s'urbanisaient et adoptaient les habitudes culinaires occidentales. Après une série d'études étalées sur 10 ans, le Dr O'Dea concluait que toutes les anomalies métaboliques liées à l'hyperinsulinémie étaient normalisées par un retour relativement bref (environ 7 semaines) à une alimentation du type chasseur-cueilleur. Nul besoin, heureusement, de se nourrir de crickets, de kangourous, de crocodiles et de baies sauvages pour obtenir ces bénéfices : le régime riche en protéines et pauvre en carbohydrates est l'équivalent moderne du régime paléolithique

Le Régime en résumé

Le régime riche en protéines et pauvre en carbohydrates repose sur un strict contrôle de la quantité de glucides que vous ingérez quotidiennement :

1. Vous ne devez pas dépasser 30 grammes de glucides par jour au maximum pendant la phase I du régime (si votre surpoids est important) et 55 grammes par jour pendant la phase II (si votre surpoids est modéré ou si vous ne cherchez qu'à améliorer votre ratio masse musculaire / masse graisseuse). Réduire votre ration de glucides en deçà de 30 g n'accélérerait pas votre perte de poids et ne ferait que compliquer votre régime.

2. Utilisez un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides de 1 à 3 fois par jour à la place de vos repas habituels ou comme " snack ". Mélangez le à de l'eau uniquement (ni à du lait, ni à du jus de fruit).

3. Vous devez toujours consommer suffisamment de protéines : entre 1,3 et 2 grammes par kilogramme de masse musculaire et par jour, de préférence en trois fois, selon que vous êtes plutôt sédentaire ou sportif. Choisissez plutôt du poisson, de la volaille (enlevez la peau), de la viande rouge (enlevez la graisse avant cuisson), des œufs, du fromage frais ou pauvre en matières grasses, du tofu ou du tempeh (si vous êtes végétariens). Si vous avez faim, augmentez légèrement votre ration de protéines.

4. Consommez suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal régulier.

5. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour, entre les repas. Buvez un verre ou deux de vin rouge de bonne qualité (3 g de glucides par verre) par repas, si vous le souhaitez, mais oubliez la bière, les alcools et les sodas !

6. Choisissez des lipides sains : huile d'olive, noix, avocats, beurre (modérément) et évitez les excès de graisses saturées.

7. Pour vous aider à calculer votre apport total en glucides, utilisez les tables de composition des aliments publiées par l'Institut scientifique d'hygiène alimentaire (avec le concours du CNRS), qui indiquent, notamment, le contenu en glucides pour 100 g de la partie comestible des aliments courants. Pesez vos aliments et calculez leur contenu en glucides. Ne trichez pas ! Essayez, dans la mesure du possible, de répartir votre apport glucidique sur l'ensemble des repas de la journée.

Les questions les plus fréquentes

1. Une telle quantité de protéines n'est elle pas mauvaise pour les reins ?
Pas si vos reins sont normaux. Une étude récente démontre même l'inverse : la fonction rénale s'améliore quand l'apport en protéines croît.

2. Est-ce que je risque de me sentir faible ou étourdi(e) ?
Si vous avez cette impression, surtout quand vous vous levez, cela signifie que vous devez augmenter un peu votre consommation de sel. Le régime " paléolithique " est diurétique, et en éliminant le liquide excédentaire, vous éliminez aussi sodium et potassium.

3. Contrairement aux autres régimes, je ne perds presque rien pendant les premiers jours, Pourquoi ?
Si vous êtes un(e) habitué(e) des régimes, votre ratio masse musculaire / masse graisseuse s'est détérioré et votre métabolisme basal s'est réduit : vous êtes adapté(e) à ces périodes de famines à répétition. Le régime " paléolithique " ne vise pas à vous affamer mais à vous " reprogrammer ". Cela peut prendre quelques jours, voire deux ou trois semaines, avant qu'une perte de poids dynamique se mette en place. Mais à ce moment là, votre organisme se sera habitué à brûler de la graisse, et non du sucre, comme source principale d'énergie et les résultats seront spectaculaires.

4. J'ai pourtant lu partout que les glucides " complexes " ne font pas grossir ? Est ce que je devrais essayer de les sélectionner ?
Dans la phase d'intervention du régime, le plus important est de limiter strictement la quantité totale de carbohydrates de que vous consommez. Une fois vos objectifs atteints, c'est à dire lorsque vous aurez modifié votre ratio muscle/graisse en faveur du muscle et que vous entrerez en phase de maintenance, vous pourrez commencer à vous intéresser à l'index glycémique des aliments !

5. Si je ne suis le programme que partiellement, en réduisant les sucreries, est ce que cela suffira pour obtenir des améliorations ?
Si vous êtes obèse ou même affligé d'un surpoids significatif, vos récepteurs insuliniques sont désensibilisés. Le seul moyen de les réparer est de réduire votre niveau d'insuline : pour cela, vous devez réduire votre consommation de glucides d'une manière drastique, dans les proportions exactes que nous préconisons.

6. Est-ce que ce n'est pas dangereux de réduire autant les glucides ?
Les esquimaux ne consomment pratiquement aucun glucide et ils se portent parfaitement bien. C'est l'un des peuples de la planète dont la santé est la meilleure.

7. Est-ce que ce régime provoque la cétose ?
La phase I du régime paléolithique est conçue pour provoquer la cétose. Il n'y a aucun problème avec cela : la cétose indique que vous utilisez de la graisse comme carburant. Les corps cétoniques ne sont pas un poison mais un stade intermédiaire du métabolisme des lipides. D'après le Dr Lubert Stryer, professeur de Biochimie à l'université de Stanford, " les corps cétoniques sont un carburant respiratoire et une source d'énergie quantitativement importante. Le muscle cardiaque et les reins utilisent les corps cétoniques de préférence au glucose " Si la cétose se traduit par une mauvaise haleine (odeur d'acétone) buvez davantage d'eau. Les corps cétoniques seront alors évacués dans les urines, plutôt que par les poumons.

8. J'adore tout ce qui est sucré ! Ce régime va être impossible à suivre !
Votre fringale de carbohydrates va diminuer après quelques jours de régime, jusqu'à disparaître complètement. Ce sera le signe que votre résistance à l'insuline a été vaincue !

N'oubliez pas vos vitamines et vos minéraux !

En phase I et II du régime " paléolithique ", il vous sera plus facile de respecter le strict contrôle de la quantité quotidienne de glucides en utilisant, une fois ou deux par jour, un substitut de repas riche en protéines et pauvre en glucides. Veuillez à ce que ce substitut contienne des quantités suffisantes de vitamines et minéraux, pour que votre organisme puisse continuer à fonctionner efficacement. N'hésitez pas à prendre des suppléments équilibrés si cela est nécessaire. Veillez en particulier à maintenir un apport suffisant en potassium pour compenser la déperdition qui résulte de la diurèse accrue en début de régime.

L'exercice : il est temps de vous y mettre !

La pratique régulière de l'exercice peut jouer un rôle important pour vous aider à retrouver la ligne, la santé et la vitalité. Accroître votre masse musculaire alors que vous réduirez votre masse graisseuse grâce au régime augmentera votre métabolisme basal et vous permettra de brûler davantage de calories, même lorsque vous ne ferez pas d'efforts. L'exercice aérobique (endurance) est excellent pour le système cardio-vasculaire. Les exercices de résistance (musculation) permettent de développer la masse musculaire beaucoup plus efficacement.

Ce régime est fait pour que vous restiez mince et en bonne santé

L'hyperinsulinémie est une hydre multicéphale

Dans un article remarqué, publié dès 1988 dans la revue Diabetis, Gerald Raven, professeur de médecine à l'Université de Stanford, a appelé syndrome X l'ensemble des symptômes caractérisant la résistance à l'insuline :

· Niveau élevé de VLDL (lipoprotéines à très basse densité)

· Bas niveau de HDL (le " bon " cholestérol)

· Hyperglycémie (sucre sanguin élevé)

· Hypertension

Le syndrome X a pour pivot l'hyperinsulinémie et pour manifestation visible l'obésité. Rappelons que l'obésité est une accumulation excessive de masse graisseuse. Les sportifs qui ont un poids élevé en raison de leur masse musculaire importante ne sont pas obèses !

Comment les problèmes arrivent

L'hyperinsulinémie survient quand, après des années d'abus des glucides, les récepteurs insuliniques sont désensibilisés et les niveaux d'insuline chroniquement élevés. Elle :

· Endommage le pancréas et limite sa capacité à produire de l'Insuline : en conséquence, le niveau du sucre sanguin augmente (c'est le diabète de type II)

· Commande aux reins de retenir le sel et les fluides et épaissit les parois des artères ce qui provoque l'hypertension

· Contribue à la formation de la plaque d'athérome en stimulant la production du mauvais cholestérol LDL

Tous ces problèmes sont liés : si vous souffrez de l'un, les autres sont sans doute proches. Mais heureusement, tous sont réversibles : si vous adoptez le régime paléolithique, vous pourrez, rapidement, réduire votre cholestérol, vos triglycérides, votre glycémie sanguine et votre tension.

Eviter le sort des Egyptiens

L'Archéologie, grâce aux restes momifiés de milliers d'Egyptiens et aux écrits datant de cette époque, a permis de démontrer que c'est avec le développement massif de l'agriculture que sont apparus la plupart des problèmes de santé. Les Egyptiens consommaient entre 2 et 2,5 kg de pain par jour et adoucissaient leurs plats avec du miel. Ils furent les pionniers du régime riche en carbohydrates et pauvre en graisses. L'étude des momies montre qu'ils souffraient de multiples infections bactériennes et parasitaires. Leurs terribles problèmes dentaires étaient accompagnés d'abcès et de gingivites. Contrairement aux silhouettes longilignes des hiéroglyphes, ils étaient souvent obèses, voire adipeux comme le montrent les peaux surplissées des momies. A la dissection, les paléopathologistes ont découvert des artères épaissies et marquées par l'hypertension, obstruées par des dépôts de cholestérol rancis et calcifiés, au stade le plus avancé de l'athérosclérose ! leur longévité dépassait d'ailleurs rarement 30 ans !

Le régime pour lequel nous sommes programmés

La plupart des experts sont d'accord sur le fait que nos ancêtres, depuis au moins un million d'années, ont subsisté d'un régime du type chasseur-cueilleur, 60 à 90 % des calories venant des protéines sous forme de gros et petit gibier et le reste de racines, de baies, de pousses, de graines et de noix. Pendant plusieurs milliers de siècles, les forces indomptables de l'évolution et de la sélection naturelle ont adapté nos gènes et modelé notre physiologie pour que nous fonctionnions de manière optimale avec un régime de ce type. Depuis quelques dizaines de siècles seulement, nous avons modifié nos habitudes pour devenir principalement des mangeurs de sucre, consommant des protéines marginalement. Ce changement radical s'est opéré en 4 à 500 générations alors qu'il en faut entre 1.000 et 10.000 pour que des modifications génétiques significatives interviennent dans des organismes évolués. L'espèce humaine s'adaptera peut être à un régime riche en carbohydrates mais cela lui prendra, au minimum, encore quelques dizaines de milliers d'années.

Les restes fossilisés montrent qu'avant l'agriculture, la santé humaine était excellente : les humains étaient grands et minces, ils avaient des os forts et denses, des dents saines et ils ne présentaient pas de traces de maladies. L'homme de l'ère post agricole était plus petit, avait des os friables, des dents abîmées et une une incidence élevée de malnutrition et de maladies chroniques. Les archéologues ont constaté cette disparité d'une manière tellement universelle que c'est, en fait, l'état des squelettes qui permet de classer les fossiles entre chasseurs - cueilleurs et agriculteurs !

Le gène de la prévoyance

Les famines, les rudes hivers et les catastrophes naturelles ont favorisé durant la préhistoire les individus les plus à même de survivre aux privations. Seuls, ils pouvaient vivre suffisamment vieux pour se reproduire. L'Insuline est l'hormone de la prévoyance car elle favorise l'accumulation de cette graisse qui permettait aux hommes des cavernes de survivre, vêtus de peaux de bêtes, aux longs hivers rigoureux. Aujourd'hui, nous avons le chauffage central et nous mangeons trois repas quotidiens avec régularité. L'Insuline travaille maintenant à notre détriment et transforme le sucre en excès dans notre sang en graisses de réserve inutiles, inesthétiques et dangereuses pour notre santé.

Quelle traîtrise, venant de l'hormone même qui nous a permis de survivre à la préhistoire !

Cet article est largement inspiré des thèses développées dans l'ouvrage Protein Power des Drs Michael R. Eades et Mary Dan Eades (Bantam Books, New York, 1998). Il est possible de consulter la bibliographie complète de cet ouvrage, qui comprend plus de 400 références scientifiques, sur le site internet des auteurs www.eatprotein.com

Retour vers le futur avec les recherches sur le régime de l'homme des cavernes !

(Robert Crayhon, M.S., nutritionniste et auteur du best-seller Nutrition Made Simple interviewe Loren Cordain, Ph.D., professeur de physiologie à Colorado State University, expert en nutrition paléolithique)

Le régime Paléolithique et ses implications actuelles :

Robert Crayhon : Il semble que les média et l'administration soient persuadés qu'un bon régime doit comporter beaucoup de carbohydrates (glucides) et peu de graisses et de protéines. Un tel régime, basé sur les céréales, élevé en carbohydrates, est il réellement idéal pour l'être humain ?

Loren Cordain : Les études archéologiques sur les fossiles humains, confirmées par les recherches ethnologiques réalisées sur des populations contemporaines de chasseurs-cueilleurs (les plus proches témoins actuels de l'âge de pierre), indiquent que l'homme n'a que rarement, voire jamais, mangé de céréales, ni non plus suivi de régime alimentaire élevé en carbohydrates. Le génome humain n'ayant que très peu évolué au cours des 40 000 dernières années, nos besoins alimentaires demeurent quasiment identiques à ceux des humains qui vivaient à l'âge de pierre, avant l'apogée de l'agriculture.

RC : Qu'est-il arrivé à notre santé quand nous avons abandonné le régime de la chasse-cueillette pour un régime " céréalier ".?

LC : Les fossiles des premiers fermiers, comparés à ceux de leurs ascendants chasseurs-cueilleurs, indiquent une réduction de la taille, une mortalité infantile accrue, une diminution de la durée de la vie, une incidence des maladies infectieuses plus élevée, une déficience en fer notoire, une déminéralisation osseuse, de nombreuses caries dentaires.

RC : Existe t-il assez de preuves pour avancer l'idée qu'un régime comprenant beaucoup de céréales est un pas en arrière dans la nutrition, et que ce régime est loin d'être optimal pour l'être humain ? Quelles étaient les proportions d'animaux et de végétaux dans l'alimentation de l'homme préhistorique ?

LC : Les preuves (fossiles préhistoriques et résultats des recherches ethnographiques faîtes sur les groupes de chasseurs-cueilleurs depuis que ceux-ci sont étudiés) attestent d'une alimentation de l'homme de l'ère pré-agricole basée principalement sur des ressources animales. D'après une étude récente compilant les observations ethnologiques réalisées sur 181 groupes de chasseurs-cueilleurs répartis dans le monde, il ressort que le ratio moyen, en terme d'énergie, était de 35% pour les plantes et 65% animales. Cela s'oppose nettement au régime faible en graisse et élevé en carbohydrates aujourd'hui presque universellement recommandé par les nutritionnistes. Cependant, notre patrimoine génétique (qui comprend nos besoins nutritionnels) provient d'un passé lointain et est le résultat de la sélection naturelle. La santé humaine et le bien-être peuvent être optimisés si l'on prend le paradigme évolutionniste comme point de départ.

A l'évidence l'homme n'a connu qu'une expérience extrêmement limitée, en termes d'évolution, du régime alimentaire riche en sucre et en graisses, basé sur les céréales, qui est omniprésent dans les sociétés industrielles modernes. On sait désormais que ce type de régime est à la source de multiples problèmes de santé pour la majeure partie des populations concernées. L'alimentation de base de l'homme pendant deux millions d'années a consisté en viande maigre de gibier, agrémentée de fruits et légumes frais. Remplacer les aliments à base de céréales par ce type d'aliments (les poissons et crustacés, la volaille et la viande maigre peuvent suppléer au gibier) serait déjà un bon début pour améliorer notre nutrition.

RC : On entend dire que les protéines, même autour de 60-70 grammes par jour, sont néfastes, peuvent endommager les reins et le foie, et causer une perte osseuse. Pourtant on trouve dans le monde des populations qui mangent 500 grammes de viande par jour sans connaître aucun de ces problèmes. Que suggèrent vos recherches ?

LC : A ma connaissance, aucune étude n'a jamais prouvé que l'augmentation de la part des protéines dans un régime ait une quelconque incidence sur les problèmes que vous évoquez. L'alimentation de l'âge de pierre est caractérisée par une consommation extrêmement élevée de protéines par rapport à la nôtre.

RC : …Ils ont pourtant prospéré et étaient dotés d'une santé robuste.

LC : C'est exactement ce qu'indiquent les fossiles et les études ethnologiques modernes. Par contre, de nombreuses populations consomment peu de graisse, beaucoup de sucres et peu ou pas de protéines animales. Paradoxalement, ceux-là souffrent dans de larges proportions de maladies dues à la résistance à l'insuline et connaissent des taux élevés de maladies cardio-vasculaires. Des études réalisées sur les populations Hindoues du sous-continent Indien, majoritairement végétariennes, ont mis en évidence un taux de mortalité dû aux maladies cardio-vasculaires aussi - voir plus - élevé que celui des pays européens, et ce, malgré leur régime végétarien.

RC : Dans la perspective d'un régime " Paléolithique ", quel serait votre principal conseil alimentaire pour l'espèce humaine d'aujourd'hui ?

LC : Je commencerais par tenir compte des constantes observées dans l'évolution de l'espèce humaine. Je conseillerais de retrouver, lorsque cela est possible, les niveaux de macronutriments et d'éléments-traces équivalents à ceux observés à l'âge de pierre, en les adaptant à la considérable diversité d'aliments qui sont disponibles aujourd'hui.

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