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12-12-2018

Musik, CBD und Melatonin: die neuen "Stars" im Kampf gegen Schlaflosigkeit

Die aufsteigenden Stars des guten Schlafes

Es ist wahrscheinlich, dass noch nie in der jüngeren Menschheitsgeschichte der Mensch so schlecht geschlafen hat wie heute. Die jüngsten Berichte zeigen, dass mehr als 40 % der europäischen und nordamerikanischen Bevölkerung regelmäßig an Schlafstörungen leiden (1), während die Gesamtschlafdauer weiter abnimmt. Zwischen 1999 und 2010 ist die Zahl der ärztlichen Verschreibungen im Zusammenhang mit Schlafstörungen in den Vereinigten Staaten um 293% gestiegen.... Chronischer Stress, die Allgegenwart künstlicher Beleuchtung (insbesondere durch Bildschirme), die Überreizung unseres Gehirns und die Verschlechterung unserer Ernährung sind die Hauptfaktoren, die diese beispiellose weltweite Epidemie erklären.


Und die Folgen sind weitaus gravierender, als man denken könnte . Gedächtnisstörungen, Depressionen, Stimmungsstörungen, erhöhtes Risiko von Verkehrsunfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, verminderte kognitive Leistungsfähigkeit, chronische Krankheiten, Diabetes, beschleunigter kognitiver Rückgang, oxidativer Stress (2-7).... Die Liste der dramatischen Folgen von Schlafentzug ist sehr lang. Schlimmer noch, das Problem ist heimtückisch: Man denkt, man kann weniger schlafen, weil man kurzfristig keine zu großen Auswirkungen spürt, aber auf lange Sicht sind diese Folgen verheerend.

« In unserer Gesellschaft denken wir nicht mehr an den Schlaf und betrachten ihn nicht einmal als etwas Wichtiges. Aber es gibt nichts Wichtigeres! Wir müssen so schnell wie möglich über Strategien nachdenken, die uns helfen, wieder einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu finden. . » Mahesh Thakkar, PhD, Professor und Forschungsleiter der MU School of Medicine, Fachbereich Neurologie.

Wie kann man einen Neustart haben, wenn man häufig an Schlaflosigkeit, Einschlaf- und Durchschlafstörungen oder vorzeitigem Erwachen leidet? Wie können wir dieser Hölle ein schnelles und dauerhaftes Ende setzen? Millionen von Menschen stellen sich diese Fragen jeden Abend.. Und leider greifen noch zu viele von ihnen zu Medikamenten (Schlaftabletten oder Benzodiazepinen) und stürzen so in eine andere, noch tiefere Hölle. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Stoffe die Sterblichkeit der Benutzer erheblich erhöhen und ihre Lebensqualität durch die Nebenwirkungen und Abhängigkeiten, die sie hervorrufen, beeinträchtigen.
Immer mehr Menschen werden sich dessen jedoch bewusst und suchen daher nach nicht-medikamentösen Lösungen, die dem Körper helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen und das natürliche Gleichgewicht allmählich wiederherzustellen . Viele Pflanzenextrakte wie Baldrian, Weißdorn, Hopfen oder Passionsblume erfüllen diese Anforderungen (8-9), aber in den letzten Jahren haben wissenschaftliche Untersuchungen drei neue Anwärter hervorgebracht, die einstimmig akzeptiert zu sein scheinen und deren Wirkung etwas ausgeprägter erscheint. Porträt dieser drei neuen "Stars", die guten Schlaf fördern.

Entspannungsmusik für die am stärksten Gestressten

Entspannungsmusik ist auf dem Vormarsch. Im Internet werden mehrstündige Soundtracks jede Nacht millionenfach auf der ganzen Welt von Menschen gehört, die nicht einschlafen können. Ob Naturgeräusche (Wasserfall-, Wald-, Wellengeräusche), Flüstern (ASMR) oder klassische Musik, das Prinzip ist das gleiche: Es wird alles getan, um ein Umfeld zu schaffen, das durch sanfte Klänge und einen langsamen Rhythmus der Entspannung förderlich ist. Darüber hinaus ist es die Konzentration des Zuhörers, die die Entspannung fördert und die dauerhafte sensorische Stimulation unterbindet, mit der wir heute konfrontiert sind.


In der Praxis ist es ein echter Volltreffer, aber was sagt die Wissenschaft dazu? Fast alle Studien zu diesem Thema sprechen für sich: Diese Art Praxis kann nicht nur Unruhe abbauen (10-11), sondern auch körperliche Schmerzen lindern (12)! Eine Meta-Analyse der renommierten Cochrane Collaboration kam zu dem Schluss, dass das tägliche Hören von leiser Musik vor dem Schlafengehen alle Schlafqualitätskriterien effektiv verbessert (13). Und was sind die angenommenen Wirkungsmechanismen? Sie sind zahlreich: Modulation der Aktivität des sympathischen Nervensystems (14), Reduzierung des zirkulierenden Cortisolspiegels, auch "Stresshormon" genannt (15-16), Veränderung des Hormonspiegels (insbesondere Oxytocin), Abbau negativer Gedanken…
Sie haben es verstanden, angesichts seiner großen Zugänglichkeit wäre es verfehlt, sich dieses mächtige Tool zur Lösung Ihrer Schlafprobleme vorzuenthalten…


Anmerkung : Wenn Sie diese Technik ausprobieren möchten, testen Sie zunächst mehrere verschiedene Stile (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) und stellen Sie sicher, dass der Music Player nach 30 Minuten ausschaltet…


Mehr Informationen: Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

Melatonin für Menschen, die an Zeitverschiebung leiden

Um es klarzustellen: Melatonin ist nicht wirklich neu auf dem Schlafmittel-Markt. Hunderttausende von Menschen haben sich bereits für dieses vom menschlichen Körper natürlich ausgeschüttete Hormon entschieden, um schneller oder leichter einzuschlafen. Aber bis vor kurzem wussten wir nicht wirklich, wie die Funktionsweise zu erklären ist. Dank mehrerer Studien, insbesondere der eines Teams der University of Missouri, wissen wir heute, dass Melatonin gezielt die Neuronen im Gehirn deaktiviert, die uns wach und munter halten (17). Diese Neuronen haben auf ihrer Oberfläche spezifische Rezeptoren, an die Melatoninmoleküle binden. Werden diese Rezeptoren blockiert, übt Melatonin seine Wirkung nicht mehr aus, und das Subjekt bleibt wach.


Es ist ein Hormon, das vom Körper auf natürliche Weise ausgeschüttet wird, wenn das natürliche Sonnenlicht nachlässt. Es sagt dem Gehirn, dass die Nacht hereinbricht und es Zeit ist, die physiologischen Prozesse zu beginnen, die zum Schlafen führen. Das Problem ist, dass eine hohe Exposition gegenüber künstlichem Licht diese Ausscheidung hemmt und die Schlafzyklen unterbricht. Genau das passiert, wenn wir den Abend vor dem Fernseher oder unseren Handy-Bildschirmen verbringen... Mit einem solchen Verhalten verzögern wir die Periode der Melatoninsekretion, wodurch unsere Chancen, schnell einzuschlafen, verringert und das Risiko erhöht wird, morgens noch schläfrig zu sein! Wenn dieses Verhalten im Laufe der Zeit beibehalten wird, kann die Schlafqualität stark beeinträchtigt werden und es können verschiedene gesundheitliche Probleme auftreten.


Um die Schlafzyklen zurückzusetzen und den Schlaf zu erleichtern, ist es sinnvoll, Melatonin zu verabreichen, um die Menge zu ersetzen, die nicht zur richtigen Zeit durch den Körper ausgeschieden wird. Aus offensichtlichen Gründen ist diese Strategie besonders effektiv für Nachtarbeiter, aber auch für Menschen mit Zeitverschiebung oder "Phasenverzögerung“. Diese immer häufiger werdende Situation ist durch spätes Schlafengehen und Aufstehen gekennzeichnet. In der Regel sind Jugendliche und junge Erwachsene davon betroffen, aber immer mehr Menschen über 50 Jahre befinden sich in dieser Situation, insbesondere Alleinstehende, Arbeitslose oder Rentner. Viele ältere Menschen sind Opfer des entgegengesetzten Phänomens, des Frühphasensyndroms: Die Person hat Schwierigkeiten, am frühen Abend wach zu bleiben und erwacht daher sehr früh in der Nacht, ohne wieder einschlafen zu können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei der Verbesserung all dieser Verschiebungsprobleme äußerst wirksam ist, zum Beispiel viel mehr als die Verwendung von Zubehör wie Nachtmasken oder Ohrenstöpseln (18).

« Melatonin bietet eine zusätzliche halbe Stunde Schlaf für Menschen, die versuchen, zur Zeit zu schlafen, wenn der Körper kein Melatonin (mehr) produziert ». Professor Czeisler, Autor einer Studie, die den Wert von Melatonin bei mehreren Schlafstörungen belegt (19).

Andererseits ist Melatonin nicht sehr wirksam, um bei gestressten oder ängstlichen Menschen, die viel überlegen und über ihren Tag nachdenken, oder bei Menschen, die unter verschiedenen Schmerzen leiden, Schlaf zu bewirken. Bei dieser häufigen Ursache von Schlafstörungen ist es offensichtlich besser, sich an den dritten aufsteigenden Star zu wenden, nämlich CBD.


Anmerkung: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder morgendliche Schläfrigkeit verspüren, kann Melatonin wertvoll sein, solange Sie die empfohlene Dosis (1,5 g) nicht überschreiten und diese Anwendung gelegentlich oder kurzfristig bleibt. Um langfristig wieder erholsamen Schlaf zu erlangen, bedarf es zwangsläufig täglicher Verhaltensänderungen.

CBD für sehr besorgte und leidende Menschen

Wie können wir dieses große Interesse an CBD bei Insomnieopfern und leidenden Menschen erklären? Natürlich durch den wissenschaftlichen Fortschritt. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien die kurzfristigen positiven Auswirkungen von CBD auf den Schlaf, insbesondere beim Einschlafen, nachgewiesen (20). In einer Studie an Personen mit regelmäßiger Schlaflosigkeit erhöhte die CBD-Verabreichung die Gesamtschlafzeit der Teilnehmer und verringerte die Häufigkeit des Aufwachens während der Nacht (21). Eine Humanstudie zeigt, dass CBD auch die Schlafqualität verbessert. Dieser Effekt wird jedoch umgekehrt, wenn CBD mit THC in Verbindung gebracht wird, wie es bei Menschen der Fall ist, die Cannabis konsumieren (22). Wie CBD ist THC ein Cannabinoid, hat aber unerwünschte psychotrope Effekte, die es schwierig machen, seine Verwendung zu akzeptieren.


Zur Erklärung der Wirkung von CBD wurden mehrere Wirkungsmechanismen angeführt, darunter vor allem seine anxiolytische Eigenschaft und seine beruhigende Wirkung (23). Es soll auch die Entspannung, die Gefäßerweiterung und die Schmerzreduktion fördern, da es sich um Cannabinoide handelt. Cannabinoid-Substanzen haben die Fähigkeit, sich an bestimmte neuronale Rezeptoren - Endocannabinoid-Rezeptoren - zu binden und verursachen eine Vielzahl von Kettenreaktionen, von denen einige an der Regulierung des circadianen Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind (24-25). Dazu gehört eine Verringerung der Intensität und der Auswirkungen von Symptomen, die mit Angst oder chronischem Stress verbunden sind (26), und der Einschlafphase selbst.

« Unsere Studie hat den Wirkmechanismus von CBD aufgeklärt und gezeigt, dass es als Behandlung ohne gefährliche Nebenwirkungen von THC eingesetzt werden kann, » begrüßt Professor Gobbi, der nachgewiesen hat, dass CBD die Serotoninübertragung moduliert.

Anmerkung : Wenn Sie die Auswirkungen von CBD auf Ihren Körper einschätzen wollen und den Verdacht haben, dass Stress oder Schmerzen Ihren Schlaf beeinträchtigen, können Sie mit einer milden Ergänzung beginnen, wie z.B. CBD Oil 6 %, und dann ein stärkeres Produkt wie CBD 25 mg in Betracht ziehen.


Und falls Sie jemals versucht sind, alle drei auf einmal auszuprobieren, sollten Sie wissen, dass es jetzt eine neue Formel gibt, die von Supersmart für diesen Zweck entwickelt wurde.: CBD + Melatonin. Bei schwerer Schlaflosigkeit oder um die nächste Krise zu verhindern, nehmen Sie eine Kapsel eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein (idealerweise gegen 20 Uhr, wenn Melatoninrezeptoren am empfindlichsten sind (27)) und hören Sie Entspannungsmusik für eine ideale Dauer von 30 Minuten.


Quellanangaben

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  2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
  3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
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  10. Fancourt D, Williamon A, Carvalho LA, Steptoe A, Dow R, Lewis I. Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers. Ecancermedicalscience [Internet]. 2016/04/05. 2016; 10:631. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170831 https://doi.org/10. 3332/ecancer.2016.631 PMID: 27170831
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