Solidez de los huesos: la nutrición tiene un impacto mayor que el ejercicio

Es una cuestión que fascina a los investigadores y a los nutricionistas desde hace muchos años: ¿cuál de las dos tiene el mayor impacto en la fuerza y la resistencia de los huesos: la nutrición o la actividad física? Un equipo de la Universidad de Michigan acaba de zanjarla: es la nutrición, pero la combinación de los dos factores resulta todavía más temible.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores han comparado la evolución ósea de los dos grupos de poblaciones de roedores cuyos mecanismos óseos son muy similares a los nuestros. En uno de los grupos, los roedores recibieron complementos de fosforo y de calcio, mientras que los roedores del segundo grupo siguieron una dieta normal. Durante 16 semanas, los investigadores hicieron variar varios parámetros relacionados con la actividad física y pudieron observar, al final del experimento, que los roedores que habían recibido complementos tenían huesos más sólidos que los roedores que siguieron un programa de actividad física (y que siguieron una dieta normal). Dicho de otra manera, la nutrición tiene efectos beneficiosos en los huesos, incluso cuando no se realiza ninguna actividad física . “Los estudios muestran que la ingesta a largo plazo de minerales puede prevenir las pérdidas óseas y musculares relacionadas con la edad, incluso cuando no se hace ningún ejercicio físico ” se entusiasma David Kohn, uno de los autores del estudio. “Ésta no sólo conduce a un aumento de la fuerza y de la masa ósea: permite mantener estos aumentos durante mucho tiempo, incluso cuando se deja de hacer actividad física. ” No obstante, los investigadores muestran que la combinación de la nutrición y de la actividad física es una elección todavía más temible para la salud ósea.

¿Qué decisiones nutricionales tomar para influir de forma inmediata y duradera en la salud ósea?

Todos los seres humanos experimentan un pico máximo de masa ósea. Generalmente, se alcanza a la edad de 30 a 35 años y se mantiene hasta la edad de 40 años. Después de esto, la masa ósea se debilita inexorablemente de un 1 a un 2 % al año, en función de las personas. Es una fatalidad que hay que aceptar . Cuando le llega la menopausia a la mujer, la disminución de la producción de estrógenos acelera todavía más este debilitamiento, que puede variar de un 2 a un 4 % al año durante una decena de años. En los hombres, la pérdida es más gradual, pero el debilitamiento aumenta mucho pasados los 65 años.

Al cabo de cierto tiempo, estas pérdidas óseas acaban manifestándose en el plano físico: los huesos se fragilizan, se hacen más porosos y más susceptibles de romperse en una caída incluso trivial, que unos años antes no habría tenido ningún efecto. Esta fragilidad es característica de la osteoporosis, un proceso natural que no tiene nada de enfermedad, pero cuyas consecuencias pueden ser dramáticas. De forma que una fractura de la cadera que se produce después de los 50 años puede generar una gran pérdida de autonomía, una reducción drástica de la calidad de vida y dolores crónicos insuperables.

Para evitar este estado de fragilidad que afecta a millones de mujeres, pero también a millones de hombres (esto se sabe menos), hay soluciones, pero a menudo se hace caso omiso de éstas porque éstas proporcionan sobre todobeneficios a largo plazo . Por ejemplo, con una nutrición óptima o un consumo de complementos pertinente, es posible hacer pasar la pérdida ósea anual de un 2 % a un 1 %. Esta reducción parece mínima, pero si continúa en el tiempo, es posible que no se llegue jamás al estado de fragilidad que se denomina osteoporosis. De manera que, al cabo de 30 años, esta “pequeña” reducción de la pérdida ósea anual hace aparecer diferencias de solidez de los huesos significativas que pueden llegar a más de un 50 %.

Esta estrategia es muy rentable a largo plazo, pero muchas personas deciden hacer caso omiso porque creen que los beneficios que pueden conseguir son a muy largo plazo, y por tanto inciertos. La relación entre los costes inmediatos de tomar complementos y las consecuencias positivas no les parece suficientemente interesante. Evidentemente, cuando llegan a una edad avanzada y constatan que sus huesos se vuelven muy frágiles, la estrategia parece más atractiva, pero es demasiado tarde: las pérdidas óseas son difícilmente recuperables.

Además, se equivocan en un punto muy importante: una nutrición destinada a mantener huesos sólidos tiene efectivamente efectos beneficiosos a muy largo plazo, pero también aporta mejoras inmediatas para el hueso, palpables en la vida diaria. En efecto, cada uno de los minerales y nutrientes que componen esta nutrición ideal tiene otros beneficios para la salud, especialmente para el funcionamiento cognitivo.

El calcio, un mineral básico que sigue siendo imprescindible

Entre todos los minerales indispensables para la salud ósea, ciertamente el calcio es el que ha sido más estudiado. Numerosos estudios demuestran formalmente la existencia de una correlación entre los aportes de calcio y la masa ósea. Además, éste constituye cerca del 2 % del peso corporal, repartido principalmente en los huesos y en los dientes.

Efectos beneficiosos a corto plazo: el calcio desempeña también un papel primordial en el buen funcionamiento de las células cardiacas y el de las células nerviosas. Contribuye a cientos de procesos enzimáticos implicados en diversas funciones del cuerpo humano.

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de calcio?

Contrariamente a una opinión extendida, teóricamente es posible sacar sus aportes de calcio de los alimentos de origen vegetal. Si el consumo de frutas y verduras se acercase al recomendado por los nutricionistas, una gran parte de las necesidades podría estar cubierta. Desafortunadamente, la mayoría de los occidentales saca más del 75 % de su calcio de los productos de origen animal como los quesos o los productos lácteos. Con la edad, este tipo de alimentos plantea numerosos problemas y debe evitarse: por tanto, los aportes de calcio quedan muy reducidos sin no se toma ninguna medida nutricional para compensar estos cambios alimenticios. Por otra parte, el nivel de absorción del calcio disminuye con la edad : por tanto, hay que consumir más para tener las mismas cantidades disponibles para el organismo.

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas

Combinación “animal” : una ración de queso (de 300 a 600 mg), 100 g de sardinas (380 mg) y un yogurt natural (300 mg).

Combinación “vegetal” : una ración de judías blancas (180 mg), una ración de col (140 mg), una ración de espinacas (130 mg), un litro de agua rica en calcio (120 mg), una bebida de arroz enriquecida (300 mg) y una ración de tofu (140 mg).

Los últimos conocimientos adquiridos sobre el calcio: la alimentación rica en sal contribuye a eliminar las reservas de calcio (1), ya que el sodio se lleva al calcio con él cuando sale del cuerpo humano.

La vitamina D, pieza clave del tejido óseo

Es ciertamente el nutriente más eficaz para frenar las pérdidas minerales y asegurarse una salud ósea óptima. La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio en el tubo digestivo, contribuye a su reabsorción por los huesos y minimiza su eliminación en la orina. Sin aportes adecuados de vitamina D, los aportes de calcio son perfectamente inútiles. Además, unos estudios han mostrado que una falta de vitamina D contribuía a una disminución de la densidad mineral del hueso y conducía a la osteoporosis (2).

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de vitamina D?

Un estudio reciente (3) ha mostrado que la mitad de las personas mayores de 50 años no alcanza los niveles mínimos recomendados, aun cuando estos niveles son calculados para cubrir únicamente las necesidades básicas. Esta aberración se explica por nuestro modo de vida moderna y nuestra propensión a permanecer encerrados en despachos o casas de la mañana a la noche, lejos de la luz natural que contribuye a la síntesis de la vitamina D en nuestro cuerpo. Además, las células grasas, demasiado numerosas en los organismos de hoy en día, son muy ávidas: secuestran una parte de la vitamina D, lo que disminuye su contenido en la sangre en circulación.

Efectos beneficiosos a corto plazo: unos aportes insuficientes de vitamina D contribuyen indiscutiblemente a una disminución de las funciones cognitivas (4), a un déficit de control del sistema inmunitario (que puede llevar a un aumento del riesgo de infecciones o a la inversa, al desarrollo de enfermedades autoinmunes) (5), a una exacerbación de los dolores (6) y a síntomas de disfunción vascular (7).

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas

Solo los pescados grasos y los alimentos enriquecidos constituyen fuentes interesantes de vitamina D. No obstante, como el consumo diario de pescado esta fervientemente desaconsejado, no hay combinación alimenticia pertinente para cubrir las necesidades de vitamina D. Solo la exposición diaria a la luz del sol y el consumo de complementos permiten obtener niveles de vitamina D circulantes satisfactorios.

El magnesio, el oligoelemento olvidado

Los nutrientes que intervienen en el metabolismo óseo son muy interdependientes. Así pues, al igual que el calcio depende de los aportes de vitamina D, la vitamina D depende de los aportes adecuados de magnesio. Un estudio publicado en The Journal of the American Osteopathic Association ha mostrado que la vitamina D no podía ser utilizada correctamente por el organismo si los niveles de magnesio eran demasiado bajos, lo que sería el caso de la mitad de las personas occidentales (8). Dicho de otra manera, la poca vitamina D que circula en el organismo está subexplotada si los aportes de magnesio son insuficientes.

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de magnesio?

Los autores del estudio citado anteriormente calculan que la alimentación moderna suministra a penas el 50 % de las recomendaciones diarias, fijadas a 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Esta situación se explica esencialmente por una degradación de la alimentación y un desinterés espectacular por los cereales y los frutos con cáscara.

Efectos beneficiosos a corto plazo: el magnesio contribuye a la optimización del sistema nervioso e interviene en cientos de mecanismos celulares causantes de la producción de energía.

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas (de 320 a 420 mg al día)

Combinación 1: un puñado de almendras asadas (100 mg), una ración de judías blancas (120 mg), una ración de espinacas (80 mg) y una ración de quinoa (70 mg).

Combinación 2 : una ración de salmón (100 mg), una ración de cacahuetes (90 mg), una patata (50 mg) y una ración de anacardo (90 mg).

El zinc, el oligoelemento todo terreno

El zinc sólo se encuentra en estado de trazas en el organismo (alrededor de 2 g en total), pero no por ello es menos indispensable para la solidez de los huesos (9). Además, éste interviene en una multitud de mecanismos fisiológicos decisivos para la piel, el metabolismo, el sistema antioxidante y el sistema hormonal.

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de zinc?

En la actualidad, una carencia ligera de zinc es muy corriente. La degradación de la alimentación, el empobrecimiento de los suelos y el refinado de los cereales exponen a las mujeres, a los adolescentes y a las personas mayores a deficiencias problemáticas. Además, como las mejores fuentes de zinc son los alimentos de origen animal, los vegetarianos deben vigilar atentamente sus aportes.

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas (de 8 a 11 mg)

Combinación 1: una ración de hígado de buey (6 mg), una ración de semillas de calabaza (2 mg) y una ración de leguminosas (2,5 mg).

Combinación 2: una ración de pollo (3 mg), una ración de semillas de sésamo (3 mg), una ración de setas (3 mg) y una ración de semillas de calabaza (2 mg).

El manganeso, el oligoelemento más común

Esencial para el metabolismo de los aminoácidos y de los glúcidos, el manganeso es un nutriente que contribuye al mantenimiento de los huesos y de las articulaciones facilitando especialmente la absorción del calcio. También protege al ácido hialurónico de la oxidación y aumenta la viscosidad del líquido sinovial.

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de manganeso?

Cuando los aportes de manganeso son reducidos, el cerebro los saca del esqueleto óseo para mantener su funcionamiento, lo que reduce la absorción del calcio y favorece la osteoporosis (10). Por tanto, es importante mantener permanentemente aportes óptimos de manganeso.

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas (de 1,8 a 2,3 mg)

Combinación 1: dos rebanadas de pan integral (1,4 mg) y una ración de arroz integral (1,1 mg).

Combinación 2: una ración de piña fresca (0,8 mg) y un puñado de semillas de calabaza (1,3 mg).

Combinación 3: una taza de té (0,5 mg), una ración de quinoa (0,5 mg), un puñado de frambuesas (0,4 mg) y una ración de pasta de trigo integral (1 mg).

La vitamina K, valiosa aliada del tejido óseo

El cuerpo humano necesita vitamina K para mantener la salud ósea en todas las etapas de la vida. Es una vitamina que apoya la acción de la osteocalcina, una proteína indispensable para la calcificación del tejido óseo. Se ha reconocido su administración para prevenir los trastornos relacionados con una desmineralización ósea, especialmente en las mujeres menopáusicas (11-12).

¿Por qué es importante que vigile sus aportes de vitamina K?

Una de las formas de la vitamina K, la vitamina K1, se encuentra únicamente en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras verdes. Ahora bien, esta categoría de alimentos se va eliminando progresivamente en las generaciones jóvenes a favor de los alimentos industriales.

Combinaciones alimenticias que permiten cubrir las necesidades mínimas (90 à 120 µ)

Combinación 1: una ración de espinacas cocidas (500 µg).

Combinación 2: una ración de lechuga rizada (100 µg).

Combinación 3: una ración de espárragos (60 µg) y un kiwi (37 µg).

Para alcanzar los niveles óptimos de todos estos nutrientes y minerales, nuestros antepasados tenían un arma temible cuyo alcance real ignoraban:la cultura culinaria. En cada una de las regiones del mundo, las personas han combinado de forma inédita alimentos procedentes de su tierra. Cuando esas combinaciones no eran pertinentes, por ejemplo, cuando un plato contenía demasiado magnesio y no suficiente vitamina K, la selección natural se ha encargado de hacer que sus creadores sean menos aptos para sobrevivir que los otros. Y, al contrario, las personas que hacían buenas combinaciones nutricionales eran recompensadas haciéndose muy ligeramente más resistentes que los otros al envejecimiento y a las dificultades de la vida. Como eran ligeramente más resistentes, se reprodujeron un poco más que las otras y transmitieron evidentemente sus “secretos” nutricionales a sus hijos. A una escala de varias decenas de miles de años, estas ligeras diferencias han bastado para hacer emerger una cultura culinaria “ganadora” compuesta de platos emblemáticos perfectamente equilibrados a nivel nutricional.

Actualmente, la mundialización, la agricultura moderna y el desplome de la transmisión de estas culturas hacen que los habitantes no coman en absoluto como sus padres y sus abuelos. Las comidas han dejado de ser el resultado de una herencia compleja y de una utilización adecuada de los medios locales, sino más bien de medios para satisfacer deseos suscitados por la industria agroalimentaria. Por tanto, no es tan asombroso que las carencias y los déficits de minerales se manifiesten en una época en la que nunca los conocimientos teóricos han sido tan exhaustivos.

Así que, para remediarlo, es importante que usted retome el control de su alimentación , interesándose en las propiedades de cada nutriente y mineral. Los complementos alimenticios multiminerales (como Super Bone Formula ) o multivitamínicos están ahí para acompañar su regreso a una alimentación que tiene sentido y para proporcionar efectos beneficiosos inmediatamente perceptibles.

Como lo han precisado los autores del estudio, la combinación de la ingesta de complementos y la actividad física regular es todavía más beneficiosa para la salud ósea. Por tanto, es urgente también aprender a volver a hacer ejercicio, pero el estudio muestra que, si hay que escoger una de estas dos pistas de mejora, la nutrición debería ser la prioridad para todos.

Puntos importantes del artículo:

• La nutrición tiene efectos beneficiosos en los huesos, incluso cuando no se realiza ninguna actividad física.
• Los efectos de la nutrición en la solidez ósea parecen superiores a los efectos de la actividad física.
• La mejor combinación sigue siendo la asociación de una nutrición óptima (vitamina D, manganeso, magnesio, vitamina K…) a un programa de actividad física regular.

Estudio principal del artículo:

Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. Combined mineral-supplemented diet and exercise increases bone mass and strength after eight weeks and maintains increases after eight weeks detraining in adult mice. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI: 10.1371/journal.pone.0204470

Références

1. University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry. "Diets high in salt could deplete calcium in the body." ScienceDaily. ScienceDaily, 24 July 2012.
2. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
3. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
4. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
5. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
8. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
9. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067
10. Tomas Landete-Castillejos. Alternative hypothesis for the origin of osteoporosis: The role of Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741/468
11. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
12. Purwosunu Y, Rachman IA, et al. Vitamin K treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res. 2006; 32:230-4.