Knochenstärke: Ernährung hat einen stärkeren Einfluss als Bewegung

Eine Frage, die Forscher und Ernährungswissenschaftler seit vielen Jahren fasziniert: Ist es Ernährung oder körperliche Aktivität, die den größten Einfluss auf die Knochenstärke und -resistenz hat? Ein Team der University of Michigan hat die Antwort gefunden: Es ist die Ernährung, aber die Kombination der beiden Faktoren ist noch wirkungsvoller.

Um zu diesem Schluss zu kommen, verglichen die Forscher die Knochenentwicklung zweier Gruppen von Nagetierpopulationen, deren Knochenmechanismen sehr nahe an unseren liegen. In einer Gruppe wurden Nagetiere mit Phosphor und Kalzium supplementiert, während Nagetiere in der zweiten Gruppe eine normale Ernährung hatten. 16 Wochen lang variierten die Forscher mehrere Parameter der körperlichen Aktivität und am Ende des Experiments stellten sie fest, dass die supplementierten Nagetiere stärkere Knochen hatten als die Nagetiere, die einem körperlichen Aktivitätsprogramm folgten (und eine normale Ernährung erhielten). Mit anderen Worten, die Ernährung hat positive Auswirkungen auf den Knochen, auch wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. . « Studien zeigen, dass eine langfristige Mineralstoffzufuhr den altersbedingten Knochen- und Muskelschwund verhindern kann, auch wenn keine körperliche Betätigung stattfindet. » freut sich David Kohn, einer der Autoren der Studie. « Sie führt nicht nur zu einem Anstieg der Kraft und der Knochenmasse: Sie hilft, diese Zunahmen über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie mit dem Training aufhören. » Forscher zeigen jedoch, dass die Kombination von Ernährung und körperlicher Aktivität eine noch wirkungsvollere Optionl für die Knochengesundheit darstellt.

Welche Ernährungsentscheidungen können sich unmittelbar und nachhaltig auf die Knochengesundheit auswirken?

Alle Menschen erleben einen maximalen Höhepunkt der Knochenmasse. Sie wird in der Regel im Alter von 30 bis 35 Jahren erreicht und bleibt bis zum Alter von 40 Jahren bestehen. Danach sinkt die Knochenmasse je nach Individuum unaufhaltsam um 1 bis 2% pro Jahr. Der Prozess ist unausweichlich und man muss ihn akzeptieren. Wenn die Menopause bei Frauen eintritt, beschleunigt die Abnahme der Östrogenproduktion diesen Rückgang weiter, der etwa zehn Jahre lang zwischen 2 und 4% pro Jahr betragen kann. Bei Männern ist der Verlust allmählicher, aber der Rückgang nimmt nach dem 65. Lebensjahr stark zu.

Nach einer Weile kommen diese Knochenverluste schließlich auf der körperlichen Ebene zum Vorschein: Die Knochen werden schwächer, poröser und brechen bei einem harmlosen Sturz, der einige Jahre zuvor ohne Wirkung gewesen wäre. Diese Zerbrechlichkeit ist charakteristisch für dieOsteoporose, einen natürlichen Prozess, der keine Krankheit ist, aber dessen Folgen dramatisch sein können. So kann eine Hüftfraktur, die nach dem 50. Lebensjahr auftritt, zu einem erheblichen Autonomieverlust, einer drastischen Verringerung der Lebensqualität und unüberwindbaren chronischen Schmerzen führen.

Um diesen Zustand der Brüchigkeit zu vermeiden, von dem Millionen von Frauen, aber auch Millionen von Männern (was weniger bekannt ist) betroffen sind, gibt es Lösungen, aber sie werden oft ignoriert, weil sie hauptsächlich langfristige Vorteile bieten. So kann beispielsweise bei optimaler Ernährung oder entsprechender Ergänzung der jährliche Knochenschwund von 2% auf 1% reduziert werden. Diese Reduktion scheint minimal zu sein, aber wenn sie mit der Zeit anhält, kann der zerbrechliche Zustand der Osteoporose nie erreicht werden. So zeigt diese "kleine" Reduktion des jährlichen Knochenabbaus nach 30 Jahren sehr signifikante Unterschiede in der Knochenstärke, die über 50% erreichen können.

Diese Strategie ist langfristig sehr profitabel, aber viele Menschen beschließen, sie zu ignorieren, weil sie glauben, dass die zu erwartenden Vorteile zu entfernt und damit zu unsicher sind. Der Zusammenhang zwischen den unmittelbaren Kosten der Nahrungsergänzung und dem positiven Nutzen erscheint ihnen nicht ausreichend attraktiv. Wenn sie ein höheres Alter erreichen und feststellen, dass ihre Knochen sehr empfindlich werden, wird die Strategie natürlich interessanter, aber es ist viel zu spät: Der Knochenschwund ist schwer aufzuholen.

Außerdem missverstehen sie einen sehr wichtigen Punkt: Die Ernährung zum Erhalt starker Knochen bringt sehr langfristig Vorteile, aber auch sofortige Verbesserungen des Knochens, die im täglichen Leben spürbar sind. Jede der Mineralien und Nährstoffe, aus denen diese ideale Ernährung besteht, hat weitere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die kognitive Funktion.

Kalzium, ein Grundstoff, der nach wie vor unentbehrlich ist

Von allen Mineralien, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind, ist Kalzium sicherlich das am besten untersuchte. Viele Studien haben die Existenz eines Zusammenhangs zwischen Kalziumzufuhr und Knochenmasse eindeutig nachgewiesen. Sie macht fast 2% des Körpergewichts aus und verteilt sich hauptsächlich auf Knochen und Zähne.

Kurzfristige Vorteile : Kalzium spielt auch eine Schlüsselrolle für die einwandfreie Funktion von Herz- und Nervenzellen. Es trägt zu Hunderten von enzymatischen Prozessen bei, die an verschiedenen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt sind.

Warum ist es wichtig, die Kalziumzufuhr zu überwachen?

Entgegen der landläufigen Meinung ist es theoretisch möglich, Kalzium aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu gewinnen. Wenn sich der Verzehr von Obst und Gemüse an die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler annähert, kann ein großer Teil des Bedarfs gedeckt werden. Leider beziehen die meisten Westler mehr als 75% ihres Kalziums aus tierischen Produkten wie Käse oder Milchprodukten. Mit zunehmendem Alter stellt diese Art von Lebensmitteln viele Probleme dar und sollte vermieden werden: Die Kalziumzufuhr ist daher stark reduziert, wenn keine Ernährungsmaßnahmen ergriffen werden, um diese Ernährungsumstellungen auszugleichen. Darüber hinaus nimmt die Kalziumaufnahme mit zunehmendem Alter ab : Es ist daher notwendig, mehr davon zu konsumieren, um dem Körper die gleichen Mengen zur Verfügung zu stellen.

Nahrungsmittelkombinationen, die den Mindestbedarf decken.

« Tierische Kombination » : eine Portion Käse (300 bis 600 mg), 100 g Sardinen (380 mg) und ein Naturjoghurt (300 mg).

« Pflanzliche Kombination » : eine Portion weiße Bohnen (180 mg), eine Portion Kohl (140 mg), eine Portion Spinat (130 mg), ein Liter kalziumreiches Wasser (120 mg), ein angereichertes Reisgetränk (300 mg) und eine Portion Tofu (140 mg).

Die neuesten Erkenntnisse über Kalzium: eine salzreiche Ernährung hilft, Kalziumreserven zu beseitigen (1), da Natrium Kalzium mit sich zieht, wenn es den menschlichen Körper verlässt.

Vitamin D, die Säule des Knochengewebes

Es ist sicherlich der effektivste Nährstoff, um den Mineralienverlust zu stoppen und eine optimale Knochengesundheit zu gewährleisten. Vitamin D erleichtert die Darm-Aufnahme von Kalzium im Verdauungstrakt, trägt zu dessen Aufnahme durch die Knochen bei und minimiert seine Ausscheidung im Urin. Ohne eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme ist die Kalzium-Zufuhr völlig unnötig. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D zu einer Abnahme der Knochenmineraldichte beiträgt und zu Osteoporose führt (2).

Warum ist es wichtig, die Vitamin-D-Aufnahme zu überwachen?

Eine aktuelle Studie (3) ergab, dass die Hälfte der über 50-Jährigen die empfohlenen Mindestanforderungen nicht erreicht, obwohl diese Werte nur für die Deckung der Grundbedürfnisse berechnet werden. Diese Abweichung wird durch unseren modernen Lebensstil und unsere Neigung erklärt, von morgens bis abends in Büros oder Häusern eingeschlossen zu bleiben, weg vom natürlichen Licht, das zur Synthese von Vitamin D in unserem Körper beiträgt. Hinzu kommt, dass Fettzellen, die heute im Körper zu zahlreich sind, es sehr gerne haben: Sie binden einen Teil des Vitamins D, was seinen Gehalt im Blutkreislauf reduziert.

Kurzfristige Vorteile : Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D trägt zweifellos zu einer Abnahme der kognitiven Funktion (4), einer mangelnden Immunkontrolle (die zu einem erhöhten Infektionsrisiko oder umgekehrt zur Entstehung von Autoimmunerkrankungen führen kann) (5), einer Verschlimmerung von Schmerzen (6) und Symptomen einer Gefäßdysfunktion bei (7).

Nahrungsmittelkombinationen, die den Mindestbedarf decken.

Nur fette Fische und angereicherte Lebensmittel sind interessante Quellen für Vitamin D. Da jedoch vom täglichen Fischkonsum stark abgeraten wird, gibt es keine geeignete Nahrungskombination, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Nur durch tägliche Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzung kann ein zufriedenstellender Gehalt an zirkulierendem Vitamin D erreicht werden.

Magnesium, das vergessene Spurenelement

Die am Knochenstoffwechsel beteiligten Nährstoffe sind stark voneinander abhängig. So wie Kalzium von der Aufnahme von Vitamin D abhängt, hängt Vitamin D von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr ab. Eine Studie, die inThe Journal of the American Osteopathic Association veröffentlicht wurde, zeigte, dass Vitamin D vom Körper nicht richtig verwendet werden kann, wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, was bei der Hälfte der Westler der Fall wäre (8). Mit anderen Worten, das im Körper zirkulierende geringe Vitamin D wird nicht ausgeschöpft, wenn die Magnesiumzufuhr unzureichend ist.

Warum ist es wichtig, die Magnesiumzufuhr zu überwachen?

Die Autoren der oben genannten Studie schätzen, dass die moderne Ernährung kaum 50% der täglichen Empfehlungen ausmacht, die bei 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen liegen. Diese Situation ist hauptsächlich auf eine Verschlechterung der Nahrungsversorgung und eine spektakuläre Abwendung von Kernen und Schalenfrüchten zurückzuführen.

Kurzfristige Vorteile : Magnesium trägt zur Optimierung des Nervensystems bei und ist an Hunderten von zellulären Mechanismen beteiligt, die mit Energieerzeugung in Verbindung stehen.

Nahrungskombinationen, die den Mindestbedarf decken (320 bis 420 mg pro Tag).

Kombination 1 : eine Handvoll geröstete Mandeln (100 mg), eine Portion weiße Bohnen (120 mg), eine Portion Spinat (80 mg) und eine Portion Quinoa (70 mg).

Kombination 2 : eine Portion Lachs (100 mg), eine Portion Erdnüsse (90 mg), eine Kartoffel (50 mg) und eine Portion Cashewnüsse.(90 mg).

Zink, das Spurenelement für alle Gelegenheiten

Zink kommt nur in Spurenmengen im Körper vor (insgesamt ca. 2 g), ist dennoch für die Knochenfestigkeit unerlässlich (9). Es ist auch an einer Vielzahl von physiologischen Mechanismen beteiligt, die für Haut, Stoffwechsel, Antioxidans-System und Hormonsystem entscheidend sind.

Warum es wichtig ist, die Zinkzufuhr zu überwachen?

Heutzutage ist ein leichter Zinkmangel sehr verbreitet. Ernährungsverschlechterung, Bodenverarmung und Getreideveredelung setzen Frauen, Jugendliche und ältere Menschen problematischen Mängeln aus. Da die besten Zinkquellen Lebensmittel tierischen Ursprungs sind, sollten Vegetarier außerdem ihre Aufnahme sorgfältig überwachen.

Nahrungsmittelkombinationen, die den Mindestbedarf decken (8 à 11 mg)

Kombination 1 : eine Portion Rindfleischleber (6 mg), eine Portion Kürbiskerne (2 mg) und eine Portion Hülsenfrüchte (2,5 mg).

Kombination 2 : eine Portion Huhn (3 mg), eine Portion Sesamsamen (3 mg), eine Portion Pilze (3 mg) und eine Portion Kürbiskerne (2 mg).

Mangan, das häufigste Spurenelement

Unverzichtbar für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Kohlenhydraten, ist Mangan ein Nährstoff, der hilft, Knochen und Gelenke zu erhalten, indem er die Aufnahme von Kalzium erleichtert. Es schützt auch die Hyaluronsäure vor Oxidation und erhöht die Viskosität der Synovialflüssigkeit.

Warum ist es wichtig, die Manganaufnahme zu überwachen?

Bei reduzierter Manganaufnahme zieht das Gehirn aus dem Knochengerüst, um seine Funktion zu erhalten, was die Kalziumaufnahme reduziert und die Osteoporose fördert (10). Daher ist es wichtig, die Manganzufuhr jederzeit optimal zu halten.

Nahrungsmittelkombinationen, die den Mindestbedarf decken. (1,8 à 2,3 mg)

Kombination 1 : zwei Scheiben Vollkornbrot (1,4 mg) und eine Portion Vollkornreis (1,1 mg).

Kombination 2 : eine Portion frische Ananas (0,8 mg) und eine Handvoll Kürbiskerne (1,3 mg).

Kombination 3 : eine Tasse Tee (0,5 mg), eine Portion Quinoa (0,5 mg), eine Handvoll Himbeeren (0,4 mg) und eine Portion Vollkornnudeln (1 mg).

Vitamin K, ein wertvoller Verbündeter des Knochengewebes

Der menschliche Körper benötigt Vitamin K, um die Knochengesundheit in allen Lebensphasen zu erhalten. Es ist ein Vitamin, das die Wirkung von Osteocalcin unterstützt, einem Protein, das für die Verkalkung von Knochengewebe unerlässlich ist. Seine Verabreichung wurde anerkannt, um Störungen im Zusammenhang mit der Knochendemineralisierung zu verhindern, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren (11-12).

Warum ist es wichtig, die Aufnahme von Vitamin K

zu überwachen?

Eine Form von Vitamin K, Vitamin K1, ist nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten, einschließlich grünem Gemüse. Diese Kategorie von Lebensmitteln wird jedoch von jüngeren Generationen allmählich durch industrielle Lebensmittel verdrängt.

Nahrungsmittelkombinationen, die den Mindestbedarf decken(90 à 120 µ)

Kombination 1 : eine Portion gekochter Spinat (500 µg).

Kombination 2 : eine Portion Blattsalat (100 µg).

Kombination 3 : eine Portion Spargel (60 µg) und eine Kiwi (37 µg).

Um ein optimales Niveau all dieser Nährstoffe und Mineralien zu erreichen, hatten unsere Vorfahren eine hervorragende Waffe, deren wirkliche Reichweite sie nicht kannten: kulinarische Kultur . In jeder Region der Welt haben die Menschen die Lebensmittel aus ihrem Land auf neue Weise kombiniert. Wenn diese Assoziationen nicht relevant waren, z.B. wenn ein Gericht zu viel Magnesium und zu wenig Vitamin K enthielt, sorgte die natürliche Selektion dafür, dass seine Schöpfer weniger überlebensfähig wurden als andere. Im Gegenteil, Menschen, die gute Nährstoffverbindungen hatten, wurden belohnt, indem sie sehr viel resistenter wurden als andere gegen das Altern und die Schwierigkeiten des Lebens. Da sie etwas widerstandsfähiger waren, vermehrten sie sich etwas mehr als andere und gaben ihre nahrhaften "Geheimnisse" offensichtlich an ihre Kinder weiter. Auf einer Skala von mehreren zehntausend Jahren reichten diese kleinen Unterschiede aus, um eine " siegreiche " Esskultur zu schaffen, die sich aus symbolischen Gerichten zusammensetzt, welche aus ernährungswissenschaftlicher Sicht perfekt ausgewogen sind.

Globalisierung, moderne Landwirtschaft und die unterbrochene Übertragung führen heute dazu, dass die Menschen überhaupt nicht mehr wie ihre Eltern und Großeltern essen. Mahlzeiten sind nicht mehr das Ergebnis eines komplexen Erbes und der angemessenen Nutzung der heimischen Umwelt, sondern die Mittel zur Befriedigung der Wünsche, die durch die Lebensmittelindustrie hervorgerufen werden. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich Mineralmangel und -knappheit in einer Phase bemerkbar machen, in der das theoretische Wissen noch nie so fortgeschritten war.

Um dem entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, die Kontrolle über die Ernährung wiederzuerlangen und die Eigenschaften der einzelnen Nährstoffe und Mineralien zu näher zu betrachten. Multimineralische Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Super Bone Formula ) oder Multivitamine sind dazu da, die Rückkehr zu einer sinnvollen Ernährung zu unterstützen und sofort wahrnehmbare positive Effekte zu erzielen.

Wie die Autoren der Studie betonten, ist die Kombination aus Nahrungsergänzung und regelmäßiger körperlicher Aktivität noch vorteilhafter für die Knochengesundheit. Es ist daher dringend geboten, auch den Sport wieder aufzunehmen, aber die Studie zeigt, dass, wenn einer der beiden Verbesserungsbereiche gewählt werden soll, die Ernährung für alle Vorrang haben sollte.

Die wichtigsten Punkte des Artikels:

• Die Ernährung hat positive Auswirkungen auf die Knochen, auch wenn Sie nicht körperlich aktiv sind.
• Die Auswirkungen der Ernährung auf die Knochenstärke scheinen größer zu sein als die Auswirkungen der körperlichen Aktivität.
• Die beste Kombination ist die Kombination einer optimalen Ernährung (Vitamin D, Mangan, Magnesium, Vitamin K...) mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm.

Die Hauptstudie des Artikels:

Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. Combined mineral-supplemented diet and exercise increases bone mass and strength after eight weeks and maintains increases after eight weeks detraining in adult mice. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI: 10.1371/journal.pone.0204470

Quellenangaben

1. University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry. "Diets high in salt could deplete calcium in the body." ScienceDaily. ScienceDaily, 24 July 2012.
2. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
3. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
4. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
5. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
8. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
9. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067
10. Tomas Landete-Castillejos. Alternative hypothesis for the origin of osteoporosis: The role of Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741/468
11. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
12. Purwosunu Y, Rachman IA, et al. Vitamin K treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res. 2006; 32:230-4.