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14-11-2018

“Alimentar” a sua criatividade e o seu bom humor – sim, é possível, e está cientificamente provado

bom humor

Um dia, o fundador da Apple, Steve Jobs, declarou que o seu bom humor e a sua criatividade estavam ligados à sua alimentação, rica em frutas. Cético, o jornalista que o interrogava acreditou ver nessa afirmação uma forma humildade embora a ciência dê claramente razão ao brilhante empresário já falecido. Não só os nutrientes que ingerimos alteram os nossos estados de humor como, além disso, transformam os nossos desejos e os nossos comportamentos. Por muito tempo.

Esta ideia segundo a qual determinados alimentos influenciam de forma positiva o nosso humor não é nova. Já na idade média as pessoas estavam convencidas que cada alimento provocada efeitos específicos no comportamento. Alguns alimentos, como os marmelos, as tâmaras e a bagas de sabugueiro, eram reputados pela sua capacidade de melhorar o humor, ao passo que a alface, a chicória e a beldroega eram apreciadas pelas suas virtudes calmantes (1). Embora seja altamente improvável que todo este folclore esteja de acordo com a realidade científica, temos de admitir que o princípio geral é atualmente incontestável. Para o explicar, temos pelo menos duas teorias, muito sustentadas, e que são perfeitamente compatíveis entre si.

A teoria da serotonina – porque razão os alimentos que propiciam a sua produção contribuem para o bom humor

Uma das teorias mais convincentes para explicar esta influência da alimentação no humor é a teoria da serotonina (2). A serotonina é um neurotransmissor importante cuja síntese pelo cérebro está condicionada pela disponibilidade de triptofano. Contribui para a regulação do sono, do apetite, da impulsividade e sobretudo do humor; alguns investigadores demonstraram que índices circulantes elevados de serotonina estavam relacionados com melhorias do humor. Para melhorar o humor, a lógica dita que privilegiemos os alimentos que contêm serotonina, como a banana, e os mais ricos em triptofano (o precursor da serotonina), como o frango ou os ovos. Mas a lógica é enganosa. Ela engana aliás frequentemente os autores de artigos pouco documentados como os que encontramos atualmente na imprensa generalista ou em alguns blogs especializados em saúde.


Na realidade, é totalmente ilusório contar com as fontes de serotonina, na medida em que esta molécula não consegue passar a barreira hemato-encefálica do cérebro. Não espere também aumentar o seu índice de serotonina optando por alimentos ricos em triptofano; não é a quantidade que é importante, mas sim a relação existente entre o triptofano e os outros aminoácidos. O que é que isto quer dizer? Quando consome carne de aves, os aportes de triptofano são muito elevados, mas os aportes de todos os outros aminoácidos também o são. Instala-se portanto uma concorrência feroz entre os aminoácidos para utilizar os transportadores do corpo humano. Estes transportadores, específicos aos aminoácidos, são muito importantes – permitem chegar aos diferentes tecidos do organismo. Sem eles, o triptofano não tem qualquer hipótese de atravessar a barreira hemato-encefálica do cérebro e, por conseguinte, qualquer hipótese de influenciar a síntese de serotonina.


O problema é que, de entre todos os aminoácidos, o triptofano é provavelmente o menos representado nas fontes de proteínas animais. Nestes alimentos proteinados encontramos talvez muito triptofano, mas encontramos ainda maior quantidade de leucina, lisina, metionina ou treonina. Preso na multidão, o triptofano enfrenta assim todas as dificuldades do mundo para utilizar os transportadores, tomados de assalto pelos outros aminoácidos. Este fenómeno explica a razão pela qual uma alimentação rica em proteínas diminui a disponibilidade de triptofano no cérebro e acaba por reduzir a síntese de serotonina.


Para contornar este fenómeno, basta selecionar alimentos que contenham quantidades razoáveis de triptofano e sejam pobres em aminoácidos de uma forma geral (3). E não podemos dizer que seja difícil encontrar este tipo de alimentos: são os que a maioria dos caçadores-recoletores colhiam ao longo do dia, as frutas e os legumes. O empreendedor Steve Jobs tinha portanto razão: existe uma correlação entre o consumo de frutas e legumes e o humor positivo (4-9). As frutas, e sobretudo os legumes, contêm glúcidos complexos que fazem subir progressivamente o índice de glicose no sangue. Esta entrada repentina brusca dos glúcidos no sangue leva à libertação de uma hormona bem conhecida, a insulina, que exorta – por sua vez – os tecidos musculares a monopolizar os aminoácidos que circulam nos vasos sanguíneos. Mas eles abrem uma exceção com o triptofano, que tem todo o tempo para se ligar aos transportadores, que ficam disponíveis com a fuga dos seus concorrentes.


Esta teoria, muito apoiada, é compatível com as observações e os ensaios clínicos realizados nos últimos anos pelos investigadores. Foi possível observar que ingerir grandes quantidades de alimentos ricos em glúcidos complexos e pobres em proteínas permitia melhorar o humor, nomeadamente nos indivíduos que sofrem de stress crónico, de desordem afectiva sazonal, de depressão ligeira ou de depressão grave. Num estudo realizado com jovens adultos na Nova Zelândia, os investigadores descobriram que as dietas ricas em frutas e legumes tornavam os participantes mais calmos, mais felizes e mais em forma na sua vida diária (10). O estudo durou 21 dias; todas as noites, os participantes tinham de indicar o seu estado de espírito num diário de bordo usando uma grelha de adjetivos positivos e negativos. Os investigadores estabeleceram depois paralelos entre os estados de humor dos participantes e os alimentos que estes tinham consumido durante o dia. Mas como saber se os participantes comeram frutas e legumes porque se sentiam felizes ou se ficavam felizes porque comiam frutas e legumes? Por outras palavras, qual dos dois se verifica primeiro? Para ter a certeza, os investigadores cruzaram os dados e notaram que o humor tinha tendência para melhorar no dia a seguir à ingestão de refeições particularmente ricas em frutas e legumes. Por isso, são de facto as frutas e legumes que provocam a melhoria do humor e desencadeiam um ciclo virtuoso.


Atenção: não confundir açúcares complexos e açúcares simples! Os alimentos ricos em açúcares simples como os cereais refinados, o arroz branco, as bolachas açucaradas ou os sumos de fruta desencadeiam uma resposta glicémica brutal que é sempre acompanhada por um pico de adrenalina (11), também chamado “a hormona do stress”. O seu consumo conduz a uma exacerbação das respostas ao stress e a uma degradação do humor a longo prazo.


As frutas e legumes mais ricos em triptofano que deve consumir para melhorar o seu humor:

  1. Favas de soja cozidas (85 g) 0,13 g
  2. Feijão branco cozido (65 g) 0,048 g
  3. Abacate (140 g) 0,035 g
  4. Espinafres cozidos (85 g) 0,034 g
  5. Ervilhas frescas 0,031 g
  6. Brócolos (85 g) 0,029 g
  7. Espargos frescos (85 g) 0,025 g
  8. Feijão mungo germinado cru (65 g) 0,024 g
  9. Couves de Bruxelas (85 g) 0,024 g
  10. Kiwi (140 g) 0,021 g
  11. Cogumelos (85 g) 0,02 g
  12. Couve verde frisada (85 g) 0,02 g

Outros truques para propiciar a síntese de serotonina:


  • Diminua a seu consumo de bebidas com cafeína; a cafeína inibe a serotonina.
  • Tome um complemento alimentar de triptofano.
  • Faça desporto regularmente; isso aumenta a disponibilidade do triptofano.
  • Exponha-se diariamente à luz natural; os raios do sol propiciam a síntese de serotonina.
  • Trabalhe para reduzir o seu stress; períodos de stress crónico contribuem para reduzir os stocks de triptofano e perturbam a síntese de serotonina.

A teoria anti-inflamatória; como os peixes gordos melhoram o seu estado de espírito

A segunda teoria apoia-se no papel dos ácidos gordos ómega 3 no corpo humano; é a teoria anti-inflamatória. Conhecemos bem a capacidade destes preciosos ácidos gordos para prevenir as doenças cardiovasculares em virtude das suas propriedades anti-inflamatórias (12). O que é menos sabido é que eles desempenham também um papel benéfico para a saúde mental (13-15). Os investigadores demonstraram assim uma ligação entre níveis baixos de ácidos gordos ómega 3 e alterações nos estados de humor, incluindo perturbações depressivas e risco de suicídio (16-18).


Há várias décadas, quando os investigadores estudavam os efeitos dos ómega 3 nos indivíduos em risco de terem problemas cardiovasculares, aperceberam-se de que os participantes estavam de melhor humor. Por conseguinte, compreendeu-se que as perturbações do humor e as doenças cardiovasculares tinham mecanismos pato-fisiológicos comuns, nomeadamente uma produção anormalmente elevada de citocinas pró-inflamatórias e níveis críticos de homocisteína plasmática (19). Mas existem outras pistas para explicar estas observações. Sabe-se também que os ácidos gordos ómega 3, de que fazem parte o ALA, o EPA e o DHA, participam ativamente nas estruturas das membranas biológicas das células do cérebro. Quando os aportes destes ácidos gordos são demasiado baixos (o que é maioritariamente o caso na nossa época), constata-se uma alteração do desenvolvimento cerebral, uma perturbação da composição das terminações nervosas, desregulações fisiológicas, neurosensoriais e comportamentais. Estudos realizados em modelos experimentais mostraram que a falta de ómega 3 induzia, por conseguinte, défices cognitivos, em particular ao nível da aprendizagem (20-22), e anomalias do metabolismo de determinados neuromediadores envolvidos nos estados de humor (23-24) (em particular a melatonina). Estes défices podiam ser corrigidos por uma alimentação ou a toma de suplementos adaptados (25).


Inúmeros estudos sustentam esta hipótese. Num estudo de coorte neozelandês envolvendo 4644 sujeitos com mais de 15 anos, a perceção pessoal de um melhor estado de saúde mental e físico é proporcional ao consumo de peixe, e por conseguinte, de ácidos gordos ómega 3, que são – por isso – considerados como estabilizadores do humor (26). Outros estudos salientam baixas concentrações de ómega 3 nas membranas dos glóbulos vermelhos das pessoas deprimidas e alguns validam a eficácia do DHA no caso das depressões ligeiras (27), da depressão pós-parto (28) e da depressão invernal (29), com alterações morfológicas mensuráveis (30) (diminuição do volume dos ventrículos laterais).


Como este autor australiano recomenda (31), é portanto possível melhorar o seu humor incluindo regularmente ómega 3 nos seus menus, nomeadamente ao pequeno-almoço.


As fontes de origem vegetal (1,5 g de AAL)

  • Uma colher de café de óleo de linhaça.
  • 2 colheres de café de sementes de linhaça moídas.
  • 2 colheres de café de sementes de chia.
  • 1 colher de sopa de óleo de colza.
  • Um punhado de nozes.
  • 1 colher de sopa de óleo de soja.
  • 10 g de sementes de cânhamo

As fontes de origem marinha (1,5 g de AEP + ADH)

  • 50 g de carapau.
  • 70 g de salmão.
  • 80 g de arenque.
  • 130 g de atum.
  • 130 g de sardinhas.
  • 200 g de robalo.

Como não é recomendado consumir mais de 2 peixes gordos por semana, os complementos alimentares de ómega 3 (EPA e DHA de origem natural) constituem uma alternativa bastante interessante para fornecer ao organismo quantidades regulares e diárias de ómega 3.

Atenção: esforce-se por reduzir os seus aportes de ómega 6 se consumir ómega 3. Quando consumidos em excesso, os ácidos gordos ómega 6 podem contrariar os efeitos benéficos dos ómega 3 monopolizando as enzimas necessárias para o respetivo metabolismo. Os alimentos que contêm muitos ómega 6 são sobretudo alimentos industriais e certos óleos (óleos de cártamo, de grainhas de uva, de sésamo, de girassol e de milho).

Outros conselhos avulsos para melhorar o seu humor e a sua criatividade

Os ómega 3 e o triptofano são muito bons meios de melhorar imediatamente e de forma duradoura o seu humor. Mas a comunidade científica descobriu outros truques que se complementam na perfeição

Hoje em dia, temos tendência a enfronhar-nos no nosso smartphone assim que temos um momento livre, por isso o cérebro está privado de repouso. Pensamos erradamente que se trata de momentos inúteis, quando na verdade se trata de períodos de arquivamento. Quando não fazemos nada, estamos a tratar informações. É nesse momento que temos as ideias mais criativas.” Theo Compernolle, neuropsiquiatra.

  • Empenhe-se no ciclo virtuoso: as pessoas com bom humor têm tendência para escolher alimentos mais nutritivos ao passo que as pessoas de mau humor fazem o contrário (32-33). Por outras palavras, o mais difícil é começar!
  • Dê rédea larga aos seus pensamentos : quando estamos demasiado ocupados, stressados ou ansiosos, o córtex frontal fica super ativado e executa mal as tarefas criativas. Pelo contrário, quando “estamos nas nuvens”, as ondas teta, que estão associadas à criatividade, aumentam e o humor melhora.
  • Coma com plena consciência: ancorada na filosofia budista, a plena consciência incentiva as pessoas a abrandar quando se alimentam, a prestar atenção às cores, à textura, aos cheiros, a mastigar lentamente e a observar as sensações produzidas pelos alimentos.
  • Cuide do seu sono: as investigações mostraram que quanto mais vezes acordar durante a noite, mais hipóteses tem de estar de mau humor nos dias seguintes. Por isso, nem sempre é a quantidade de horas de sono que conta, mas sim a qualidade e, nomeadamente, a preservação do sono profundo.
  • Cuide da sua flora intestinal: consumindo fibras alimentares e tomando probióticos específicos, irá modificar positivamente a sua flora intestinal. Esta intervenção contribui para reduzir a inflamação sistémica do corpo, mas contribui também para melhorar o humor! Trata-se, na verdade, de uma das descobertas mais empolgantes dos últimos anos: as bactérias intestinais podem comunicar com o cérebro por intermédio do nervo pneumogástrico (fala-se de eixo microbioma-intestino-cérebro) (34-35). E, ainda mais espantoso, conseguem produzir neurotransmissores idênticos aos que encontramos no cérebro, nomeadamente serotonina (36). Para tirar pleno partido destes efeitos, surgiu recentemente uma fórmula probiótica concebida com base nos mais recentes avanços em neuro-ciências; chama-se Lactoxira e contém sete estirpes de bactérias selecionadas a partir dos ensaios clínicos realizados sobre o humor e a flora intestinal.

Não há idade para renunciar aos maus humores” declarou o escritor Jean-Edern Hallier. E ainda bem, pois as investigações mais recentes mostraram que os maus humores degradam progressivamente o sistema imunitário (34), e quando sabemos que este vai ficando cada mais debilitado com a idade…



Quem deveria reler uma segunda vez este artigo:

  • as pessoas que estão regularmente de mau humor;
  • as pessoas que são vítimas de alterações de humor frequentes;
  • as pessoas que querem recuperar a vontade e a motivação ao acordar;
  • as pessoas que procuram melhorar a sua vida diária graças à alimentação.

Os pontos a reter:

  • As frutas e legumes ricos em triptofano melhoram o humor.
  • Os ácidos gordos ómega 3 contribuem para uma síntese ideal dos neuro-moduladores envolvidos no humor.
  • O mau humor afeta negativamente o sistema imunitário.

Referências

  1. Prasad, C. (1998). Food, mood and health: a neurobiological outlook. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 31(12), 1517–1527.
  2. Hopf, S. M. (2013). You are what you eat: How food affects your mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. Retrieved from http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you- eat-how-foodaffects-your-mood#.U- l88J0yUm
  3. Markus, C., Firk, C., Gerhardt, C., Kloek, J., Smolders, G., 2008. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology 201, 107–114.
  4. Hopf, S. M. (2013). You are what you eat: How food affects your mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. Retrieved from http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you- eat-how-foodaffects-your-mood#.U- l88J0yUm
  5. White, B. A., Horwath, C. C., & Conner, T. S. (2013). Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology, 18(4), 782–798
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  8. Macoveanu, J., Rowe, J.B., Hornboll, B., Elliott, R., Paulson, O.B., Knudsen, G.M., Siebner, H.R., 2012. Playing it safe but losing anyway—serotonergic signaling of negative outcomes in dorsomedial prefrontal cortex in the context of risk-aversion. Eur. Neuropsychopharmacol.
  9. Markus, C., 2008. Dietary amino acids and brain serotonin function; implications for stress-related affective changes. Neruomol. Med. 10, 247–258
  10. White, B. A., Horwath, C. C., & Conner, T. S. (2013). Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology, 18(4), 782–798
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