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03-10-2018

6 sinergias alimentares potentes para integrar no seu quotidiano

Na América do Sul, os xamãs utilizam uma bebida natural para diminuir as dores da alma e desencadear alterações da perceção da realidade. Trata-se de uma bebida consumida há pelo menos 5000 anos, geralmente no âmbito de cerimónias tradicionais, e constituída principalmente por chacruna, uma planta cujas folhas contêm um alcalóide com fortes efeitos psicadélicos (a dimetiltriptamina ou DMT).


Le breuvage chamanique hallucinatoire

Em circunstâncias normais, este alcalóide não provoca estritamente qualquer efeito quando é ingerido no organismo humano; uma enzima do sistema digestivo – a monoamino-oxidase – encarrega-se de o dissolver antes mesmo de ele chegar à circulação sanguínea. Mas a receita xamânica é genial. Quando se associam folhas de chacruna com pedaços de liana de ayahuasca esmagada e se cozinha o preparado algumas horas, a DMT torna-se ativa e atua diretamente ao nível do cérebro. Este efeito explica-se pela presença de harmina e de harmalina na liana de ayahuasca, dois alcalóides que inibem a monoamino-oxidase e permitem por conseguinte que a DMT se mantenha ativa no organismo. Tomadas em separado, as lianas de ayahuasca e as folhas de chacruna não teriam qualquer efeito no organismo, mas quando são agrupadas produz-se o milagre. Trata-se de um exemplo típico de sinergia nutricional. Um fenómeno que se produz quando os efeitos benéficos de vários compostos tomados ao simultâneo são superiores aos efeitos desses mesmos compostos tomados isoladamente.

Como é que as populações antigas conseguiram encontrar esta sinergia fantástica quando sabemos que existem 80 000 espécies de plantas superiores na floresta amazónica (o que corresponde a cerca de 1 hipótese em 6 mil milhões de encontrar a combinação ganhadora)? Provavelmente de forma fortuita ao longo das centenas de milhares de anos que se seguiram à sua instalação em solo americano… O segredo terá sido depois transmitido de geração em geração, como é o caso de inúmeras sinergias alimentares que estamos a redescobrir atualmente.

Curcuma, piperina e bromelaína: a sinergia anti-inflamatória


Le curcuma et le poivre noir

A curcumina existente na curcuma é provavelmente um dos micronutrientes mais apaixonantes do mundo vegetal. Inúmeros estudos demonstraram o seu papel na prevenção do cancro (em particular os relacionados com a esfera digestiva) e as suas potentes propriedades anti-inflamatórias são utilizadas na medicina tradicional chinesa há milénios.

Há só um pequeno problema: a curcumina é uma molécula que não passa facilmente a barreira intestinal. Por conseguinte, utilizam-se associações sinérgicas para facilitar esta passagem e, desta forma, aumentar a sua biodisponibilidade. De entre os candidatos, encontramos a bromelaína – uma enzima existente no ananás fresco – e sobretudo, a piperina – um alcalóide da pimenta preta. As duas substâncias aumentam a atividade de uma proteína intestinal envolvida no transporte da curcumina e travam a sua eliminação na urina (1-2). Num estudo realizado no ser humano, a piperina permitiu assim aumentar a biodisponibilidade da curcumina em mais de 2000 %, o que permite explorar ao máximo o potencial da curcumina (3).

Para que serve esta sinergia?

  • Prevenir o cancro (em particular o do trato intestinal) e contribuir para o seu tratamento (4-5).
  • Tratar ou aliviar os problemas inflamatórios e os problemas digestivos.
  • Melhorar a hiperlipidemia e a hiperglicemia (que se verifica na diabetes de tipo 2) (6).

Pronto em 10 minutos:

  • Bebida de curcuma. Misture os ingredientes seguintes no copo misturador com alguns cubos de gelo: 3 cm de curcuma fresco, 1 cm de gengibre, 1 banana bem madura, uma pitada de pimenta preta, meio copo de leite de coco, metade de um ananás.
  • Infusão de curcuma. Colocar em infusão 1 a 1,5 g de rizoma em 150 ml de água a ferver durante 10 minutos, depois juntar 1 colher de sopa de óleo de coco e 1 pitada de pimenta preta moída no momento.

Para um efeito mais forte: Super Curcuma + Piperina

Licopeno e ácidos gordos – a sinergia anti envelhecimento

Lycopène et acides gras

O licopeno é um pigmento carotenóide que dá a cor laranja e vermelha a determinados vegetais como os pimentos e os tomates. Trata-se do carotenóide mais abundante no corpo humano e provavelmente aquele que apresenta a atividade antioxidante mais forte. Faz parte dos raros micronutrientes que são afetados positivamente pelo calor; a biodisponibilidade do licopeno de um tomate aumenta quando este é cozinhado.

Há um outro truque para aumentar a sua biodisponibilidade; consiste em consumi-lo com gorduras. Ao aumentar a estimulação dos ácidos biliares e a capacidade de formar micelas, as gorduras melhoram a solubilização do licopeno. Assim, um grupo de investigadores mostrou que a quantidade de licopeno absorvida era superior na presença de 20 g de lípidos do que com quantidades entre 3 a 8 g (7).

Para que serve esta sinergia?

  • Prevenir o cancro (em particular o da próstata) (8).
  • Combater o stress oxidativo e o envelhecimento.
  • Prevenir as doenças coronárias (9).

Pronto em 20 minutos: numa frigideira, aqueça um dente de alho e uma cebola picados, numa colher de azeite; depois corte os tomates em pedaços. Mergulhe-os em 1 litro de água a ferver durante 15 minutos, depois junte o azeite, o alho e a cebola e misture tudo.

Para um efeito mais forte: Lyc-O-Mato aquando das refeições preparadas com óleos vegetais.

Isoflavonas de soja e fruto-oligossacáridos: a sinergia da menopausa


Isoflavones de soja et fructo-oligo-saccharides

As isoflavonas são substâncias naturais incríveis. Uma vez ingeridas, podem imitar a ação de determinadas hormonas (os estrogénios) se a pessoa apresentar uma deficiência ou, pelo contrário, combater os seus efeitos negativos se a produção for excessiva.

Na soja, encontramos sobretudo genisteína, daidzeína e gliciteína. Estes três compostos são utilizados para reduzir os afrontamentos e diminuir o risco de cancro da mama, bem como da próstata (em doses de 20 mg por dia). Mas estes efeitos seriam mais relevantes nas pessoas capazes de transformar, no seu organismo, a daidzeína em equol – uma molécula ainda mais ativa. Os investigadores descobriram que esta transformação se fazia no tubo digestivo e que dependia essencialmente da composição da flora intestinal. Se administrarmos prebióticos (ou seja compostos indigestíveis como os fruto-oligossacáridos) a uma pessoa que consome isoflavonas de soja, apercebemo-nos que a conversão em equol é potenciada e que os efeitos são maximizados.

Para que serve esta sinergia?

  • Reduzir os afrontamentos (10-11).
  • Proteger da osteoporose.
  • Prevenir o cancro da mama e o cancro da próstata (12).

Pronto em 5 minutos: uma colher de Fruto-Oligossacáridos em associação com produtos de soja (sementes, tofu, iogurtes de soja).

Vitamina C e flavonóides (antocianinas, flavanóis): a sinergia cognitiva


Vitamine C et flavonoïdes

Os flavonóides são compostos vegetais que apresentam características antioxidantes extraordinárias. Encontramo-los no vinho, no chocolate, nos citrinos ou nos frutos muito coloridos como as groselhas ou os morangos. Têm a particularidade de aumentar a biodisponibilidade da vitamina C, que desempenha um papel crucial na prevenção de problemas cognitivos (13) e que, por sua vez, aumenta a estabilidade dos flavonóides. Estes influenciam dois fenómenos cognitivos: a plasticidade sináptica (que permite a criação e manutenção das estruturas neuronais) e a microcirculação cerebral (reforçando a parede dos vasos sanguíneos de pequena dimensão). Com a vitamina C, protegem também as membranas neuronais da oxidação (14).

Esta sinergia explica sem dúvida porque razão a atividade antioxidante total exercida por uma mistura que associa laranjas, maçãs, uvas e mirtilos é muito superior ao potencial de cada um destes frutos. De igual modo, foi evidenciada uma potente sinergia antioxidante no caso de uma combinação de chocolate e morangos.

Para que serve esta sinergia?

  • Para melhorar a atividade cognitiva (concentração, motivação, memória).
  • Combater o declínio cognitivo.
  • Tornar mais fluida a circulação sanguínea.

Pronto em 5 minutos: numa frigideira, prepare pimentos (vitamina C) com um pouco de azeite e levístico e junte alcaparras (uma das maiores fontes de quercetina) no final da cozedura.

Pronto em 5 minutos: misture pedaços de maçãs, de morangos, de mirtilos e de laranjas com pedaços de chocolate com um teor mínimo de 80% de cacau (flavanóis).

Para um efeito mais forte: Triple C (3 formas sinérgicas de vitaminas + flavonóides) + Ginkgo Biloba (canferol, quercetol, luteolina).

Magnésio, vitamina D e cálcio: a sinergia óssea

Magnésio, vitamina D e cálcio

Um estudo publicado em março de 2018 (15) mostrou que o organismo tem necessidade de uma determinada quantidade de magnésio para metabolizar corretamente a vitamina D. De facto, a ativação das moléculas fabricadas a partir do sol ou fornecidas pela alimentação exige a presença do magnésio. Sem ele, a vitamina D que circula no organismo é amplamente sub explorada. No entanto, é isso que acontece a mais de metade da população ocidental cujos aportes em magnésio estão longe das recomendações diárias, fixadas em 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres.

A sinergia que se opera entre o magnésio e a vitamina D intervém em inúmeros fenómenos como a regulação do cálcio, a manutenção da saúde dos ossos, a mineralização óssea, a prevenção da síndrome metabólica e das doenças cardiovasculares… O magnésio ativa mais de 600 enzimas diferentes e influencia consideravelmente as quantidades de cálcio circulantes.

Para que serve esta sinergia?

  • Reduzir as dores e a fraqueza muscular.
  • Aumentar a densidade mineral dos ossos (e reduzir o risco de fraturas e de osteoporose)
  • Diminuir os sintomas de disfunção vascular (nomeadamente a perda da capacidade de as artérias dilatarem corretamente).

Pronto em 20 minutos: prepare uma refeição à base de solha cozida no forno (vitamina D) com espinafres cozidos a vapor e um molho de nozes (magnésio).

Para um efeito mais forte: Vitamin D + Magnesium Orotate

Polifenóis e ácidos gordos ómega 3 – a sinergia do coração

Polyphénols et acides gras oméga-3

A sinergia entre os ácidos gordos ómega 3 (bem conhecidos por prevenir os problemas cardiovasculares) e os polifenóis (uma classe de antioxidantes) foi identificada graças à dieta mediterrânica. Os dois compostos podem servir de tampão contra os radicais livres, mas modulam também a transcrição de inúmeros genes. A adição de polifenóis durante a fase de digestão dos ómega 3 permite também protegê-los da oxidação e propiciar a passagem para a circulação sanguínea de moléculas intactas e mais funcionais (16).

Para que serve esta sinergia?

  • Manter a boa saúde do coração.
  • Tornar mais fluida a circulação sanguínea.
  • Baixar os níveis de triglicéridos e a hipertensão.

Pronto em 5 minutos: misture cubos de maçã, bagos de uva, pedaços de noz, sementes de chia e sementes de linhaça moídas.

Para um efeito mais forte: Super DHA + Double Pomegranate (um concentrado de polifenóis de romã).


Referências

  1. Bhardwaj RK, Glaeser H, Becquemont L, Klotz U, Gupta SK, Fromm MF. Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. J Pharmacol Exp Ther. 2002 Aug;302(2):645-50.
  2. Singh J, Dubey RK, Atal CK. Piperine-mediated inhibition of glucuronidation activity in isolated epithelial cells of the guinea-pig small intestine: evidence that piperine lowers the endogeneous UDP-glucuronic acid content. J Pharmacol Exp Ther. 1986 Feb;236(2):488-93.
  3. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
  4. Sourav Banerjee, Chenggong Ji, Joshua E. Mayfield, Apollina Goel, JunyuXiao, Jack E. Dixon, Xing Guo. Ancient drug curcumin impedes 26S proteasome activity by direct inhibition of dual-specificity tyrosine-regulated kinase 2, Proceedings of the National Academy of Sciences Jul 2018, 201806797; DOI:10.1073/pnas.1806797115
  5. López-Lázaro M. Anticancer and carcinogenic properties of curcumin: considerations for its clinical development as a cancer chemopreventive and chemotherapeutic agent. Nutr Food Res. 2008 Jun;52 Suppl 1:S103-27. Review
  6. Chuengsamarn, S., Rattanamongkolgul, S., Luechapudiporn, R., Phisalaphong, C., and Jirawatnotai, S. Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care 2012;35(11):2121-2127. View Abstract
  7. Moran NE, Rogers RB et al. Biosynthesis of highly enriched 13C-lycopene for human metabolic studies using repeated batch tomato cell culturing with 13C-glucose. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):631-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.01.016. Epub 2013 Jan 23.
  8. Haseen F, Cantwell MM, et al. Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2009;12(4):325-32. Epub 2009 Sep 1. Review.
  9. Rao AV. Lycopene, tomatoes, and the prevention of coronary heart disease. Exp Biol Med(Maywood). 2002 Nov;227(10):908-13. Review.
  10. D'Anna R, Cannata ML, et al. Effects of the phytoestrogen genistein on hot flushes, endometrium, and vaginal epithelium in postmenopausal women: a 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2007 Jul-Aug;14(4):648-55.
  11. Williamson-Hughes PS, Flickinger BD, et al. Isoflavone supplements containing predominantly genistein reduce hot flash symptoms: a critical review of published studies. Menopause. 2006 Sep-Oct;13(5):831-9. Review.
  12. Wu AH, Yu MC, et al. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008 Jan 15;98(1):9-14. Epub 2008 Jan 8. Review.
  13. Harrison, F. E. A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. J Alzheimers.Dis. 2012;29(4):711-726. View abstract.
  14. Chen CY, Milbury PE, Lapsley K, Blumberg JB. Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. J Nutr 2005;135:1366–73
  15. Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
  16. Scoditti E, et al, Vascular effects of the Mediterranean diet—Part II: Role of omega-3 fatty acids and olive oil polyphenols, Vascul. Pharmacol. (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.vph.2014.07.001
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