Les Nutriments que vous devez considérer si vous tenez à Vos Yeux

Contrairement à ce qu’on croit souvent, nos problèmes de vision sont largement dépendants de notre hygiène de vie et de nos apports en certains micronutriments. Des chercheurs viennent de le confirmer à nouveau, en examinant à la loupe 18 études de grande qualité portant sur l’alimentation et la vision humaine.

Nos yeux sont probablement ce qu’il y a de plus précieux avec notre cerveau, mais c’est lorsque nous commençons à en perdre l’usage que nous en prenons conscience. Sans eux, le quotidien bascule : effectuer ses achats, conduire, remplir des formulaires, lire la carte d’un restaurant ou regarder un bon film devient une véritable épreuve…

• 45 ans, c’est en moyenne l’âge où apparait la presbytie. Elle évolue ensuite par palier jusqu’à l’âge de 65 ans et rend la lecture de plus en plus difficile.
• 55 ans, c’est en moyenne l’âge où la dégénérescence maculaire se manifeste. Il s’agit d’une détérioration progressive de la macula, la petite zone de la rétine située au fond de l’œil. Elle entraîne une perte progressive et parfois importante de la vision centrale, qui devient de plus en plus floue.
• 65 ans, c’est en moyenne l’âge où une majorité de personnes ont un début de cataracte. Ce trouble de la vision se caractérise par une opacification du cristallin qui nuit progressivement à la vision. Les couleurs deviennent plus fades, les objets apparaissent comme s’ils étaient derrière un voile blanc et la vue se brouille.

Nourrir vos yeux tout au long de votre vie avec des micronutriments appropriés peut faire la différence et repousser ces comptes à rebours effrayants. De nombreux travaux montrent qu'ils peuvent être efficaces même dans le cas où votre vue a commencé à se détériorer…

La lutéine et la zéaxanthine peuvent faire des différences énormes

Des recherches sur des yeux de donneurs ont montré la présence de trois pigments caroténoïdes dans presque tous les tissus de l’œil et à de très fortes concentrations : la lutéine, la zéaxanthine et la méso-zéaxanthine.

Ces composés se chargent de protéger votre macula en absorbant les rayons les plus dangereux et les plus énergétiques de la lumière. Ils jouent exactement le même rôle dans les feuilles des végétaux qui sont fortement exposés aux rayons du soleil. On peut les voir comme des « boucliers » qui subissent les attaques des radicaux libres toxiques formés par le rayonnement : sans eux, ce sont les composants essentiels des cellules qui seraient mitraillés et les maladies que nous avons citées précédemment surviendraient bien plus rapidement. Le problème c’est que ce système de défense ne dépend que de notre alimentation, notre corps étant tout à fait incapable de les synthétiser.

Il faut donc les puiser dans nos aliments. Et plus particulièrement dans les légumes vert foncé, de plus en plus boudés de nos jours, probablement parce qu’ils nécessitent un temps de préparation et de cuisson supérieur à celui que les générations d’aujourd’hui sont prêts à consacrer. C’est pourtant une stratégie rentable : des dizaines et des dizaines d’études ont montré que les apports en lutéine et en zéaxanthine amélioraient la santé oculaire et diminuaient le risque des troubles de la vision liés à l’âge (1-11). Et la revue que nous avons citée en introduction ne fait que confirmer ces évidences.

Pour ce qui est de la méso-zéaxanthine, elle ne figure pas dans l’alimentation humaine. On pense qu’une partie de la lutéine est convertie en méso-zéaxanthine après avoir été ingérée, principalement au niveau de la macula.

Quelles sont les quantités de lutéine et de zéaxanthine dont vous avez besoin ?

Les études ont montré des bénéfices de la lutéine à une dose de 10 mg par jour. Ce sont des quantités largement supérieures aux apports présumés des adultes occidentaux, à peine 1 à 2 mg de lutéine par jour si l’on croit les conclusions d’une étude parue dans la revue Nutrition.

Tableau récapitulatif des légumes riches en zéaxanthine et lutéine (pour 100 g) :

Les œufs ne figurent pas dans ce classement, mais ce sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine : la quantité totale de caroténoïdes y est plus faible mais leur forme est très assimilable. À condition que vous choisissiez des œufs pondus par des poules en forme ! Vous les reconnaîtrez facilement, leur jaune est éclatant et contraste fortement avec le jaune terne, presque gris, caractéristique des poules mal-nourries et élevées en batterie. Plus le jaune est orangé, plus la teneur en lutéine et zéaxanthine sera forte.

Si vous préférez privilégier les suppléments, qui sont tout aussi efficaces, prenez garde à certaines préparations qui prétendent contenir de la lutéine mais dont les quantités sont tout à fait insuffisantes (entre 0,20 mg et 2 mg par dose). Pour espérer des effets significatifs, comptez 6 à 20 mg par dose, comme c’est le cas du supplément Lutein 20 mg, fabriqué exclusivement à partir d’une plante qu’on appelle la Rose d’Inde.

La vitamine C pour combattre la cataracte

Plusieurs éléments laissent penser que des apports élevés en vitamine C préviennent la cataracte. Une étude (12), en particulier, a marqué les esprits : en étudiant les apports en vitamine C de 324 paires de jumelles pendant plus de 10 ans, des chercheurs ont remarqué que le risque de cataracte était de 30 % plus faible chez la jumelle dont les apports étaient plus élevés. Des données épidémiologiques indiquaient déjà une corrélation entre un taux élevé de vitamine C dans le sang et une prévalence réduite de cataracte (13-15).

Comme c’est le cas pour la lutéine, notre organisme ne peut pas synthétiser la vitamine C. Il doit puiser cet antioxydant précieux dans l’alimentation. Ce sont les fruits et légumes colorés qui en contiennent le plus : poivron rouge, orange, fraises, myrtilles, framboise, cerises, tomate, pamplemousse, citron, brocoli… En été, ces aliments sont facilement accessibles, mais en hiver, c’est une autre paire de manche ! Il faut donc compter sur les légumes en prenant soin de les consommer de la façon la plus naturelle qui soit puisque l’eau et la chaleur détériorent très facilement la vitamine C…

Les oméga-3 pour fluidifier les capillaires sanguins de l’œil

Une étude récente montre que les personnes diabétiques qui consomment 2 portions de poissons gras riches en oméga-3 réduisent leur risque de rétinopathie de près de 50 % (16). C’est un bénéfice important car la rétinopathie est une complication sérieuse et plutôt fréquente du diabète. Si vous n’êtes pas diabétique, les oméga-3 peuvent aussi vous aider : une étude plus ancienne a montré que les personnes dont les apports étaient les plus élevés ont un risque diminué de 60 % de dégénérescence maculaire par rapport à ceux qui en consomment le moins. Difficile de dire si ces effets sont liés aux propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 ou bien à leur rôle central dans l’élaboration des membranes cellulaires de la rétine. A moins qu’il ne s’agisse de leur faculté à assainir nos vaisseaux sanguins… Car pour garder nos cellules photoréceptrices en bonne santé, il faut compter sur un réseau vasculaire de l’œil impeccable. Pas seulement pour réussir à acheminer les antioxydants jusqu’à la rétine : les photorécepteurs demandent une quantité très importante d’oxygène et produisent en permanence des quantités phénoménales de déchets qu’il faut évacuer au plus vite. Si vos capillaires sont encrassés, aucune de ces deux opérations indispensables ne peut se produire normalement, et des pathologies comme le glaucome ou la dégénérescence maculaire risquent de frapper rapidement à la porte (17).

Il n’y a qu’un seul problème : les sources d’oméga-3 les plus intéressantes proviennent surtout de poissons qui accumulent les métaux lourds et les polluants. Quand on sait que l’OMS, elle-même, conseille de ne pas consommer plus de 2 portions de poissons gras par semaine, on a vite fait de se tourner vers des suppléments d’oméga-3 conçus à partir d’huile de krill, ces minuscules crevettes qui peuplent les eaux froides de l’Antarctique…

Pourquoi le stress oxydatif est-il maximal dans l’œil ?

La rétine de l’œil est le tissu dont le renouvellement est le plus élevé de l’organisme. Il y a donc une production inévitable et permanente de radicaux libres. Comme vous le savez maintenant, il est aussi très exposé aux rayons ultraviolets du soleil qui génèrent des radicaux libres potentiellement dangereux.

Ces derniers s’attaquent en priorité aux acides gras poly-insaturés, très concentrés dans les membranes des cellules de l’œil, ainsi qu’aux cônes fragiles des photorécepteurs de la macula. Lorsque les antioxydants fabriqués par le corps humain et ceux qui sont apportés par l’alimentation ne suffisent plus à les contenir, l’irréparable se produit. Si la situation dure dans le temps, les dégâts occasionnés s’accumulent, jusqu’au jour où les conséquences sont suffisamment graves pour faire dérailler le fonctionnement de l’œil (18).

Si vous pouvez retarder au maximum cette situation, faîtes-le. Un dysfonctionnement de l’œil s’accompagne inévitablement d’une inflammation chronique, laquelle va à son tour, entraîner la production de médiateurs pro-oxydants (19) et aggraver tous vos problèmes. C’est un véritable cercle vicieux…

N’oubliez pas les anthocyanines des baies

Durant la seconde guerre mondiale, les pilotes expérimentées incitaient les plus jeunes à ingérer des myrtilles pour améliorer leur vue durant les vols de nuit. Cette drôle d’habitude a amené les chercheurs à étudier les propriétés des myrtilles sur le plan ophtalmologique et à mettre en évidence de nombreux bienfaits au cours des dernières décennies (20-23) :

• Amélioration de la sensibilité de la rétine
• Préservation de la fonction visuelle
• Maintien de la fonction lacrymale
• Amélioration de la circulation vasculaire de l’œil
• Soulagement de la fatigue oculaire (après une utilisation intensive des yeux)
• Lutte contre le vieillissement de l’œil

Tous ces bienfaits sont en fait liés à la teneur en anthocyanes des myrtilles. Ce sont des composés antioxydants appartenant à la grande famille des flavonoïdes et qui sont totalement absents chez les animaux. Ils sont capables de prévenir la photo-oxydation induite par la lumière, notamment celle qui touche la lipofuscine (24), un pigment qui s’accumule au fil des années dans les cellules de l’épithélium rétinien, mais aussi d’augmenter dans l’œil les niveaux d’antioxydants endogènes (c’est-à-dire ceux qui sont fabriqués par l’organisme) comme le glutathion et la superoxyde dismutase (25), ou encore d’améliorer la vasomotricité des capillaires de l’œil, une propriété dont nous avons déjà montré l’importance pour la fonction visuelle.

Peut-être encore plus important : évitez la lumière bleue !

Vous avez probablement entendu parler de la nocivité de la lumière bleue émise par les écrans… Ne la négligez pas : en plus de ralentir la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, elle constitue un véritable danger pour nos yeux. Les ondes de cette lumière ne sont pas les mêmes que celles de la lumière naturelle. Elles sont beaucoup plus énergétiques et par conséquent provoquent des dégâts plus importants sur nos cellules photoréceptrices. Et puisqu’on ignore encore si les lunettes « anti-lumière bleue » sont réellement efficaces, mieux vaut limiter au maximum l’usage des écrans.
Si toutefois vous avez besoin d’un ordinateur pour travailler au quotidien, vous savez désormais que les dégâts occasionnés sur votre rétine seront plus importants et que théoriquement, vous avez besoin de plus d’antioxydants pour vous défendre. Un lecteur ou une lectrice averti(e) en vaut deux…

Quelques conseils supplémentaires pour garder une bonne vision

L’étude que nous avons citée en introduction rappelle également qu’il y a des choses à éviter : limitez l’alcool, le sucre et les gras saturés qui plombent la paroi de vos artères. Optez plutôt pour une diète de type méditerranéen, composé de fruits, de légumes, de grains complets et de graisses poly-insaturées.

Si vous n’avez toujours pas arrêté de fumer, sachez que les fumeurs sont 2 à 3 fois plus à risque que les non-fumeurs pour les troubles de la vision (26). La fumée de cigarette augmente considérablement la production de radicaux libres dans l’œil comme dans la quasi-totalité des tissus du corps humain.

Enfin, on ne le répète jamais assez : faites de l’exercice ! Lorsqu’il est pratiqué de manière régulière, il protège la santé cardiovasculaire et ralentit la progression de la dégénérescence maculaire d’environ 25 % (27).

Les personnes qui devraient relire une deuxième fois cet article

Comme vous l’avez compris, nous ne sommes pas tous égaux devant ces maladies qui planent au-dessus de nos têtes. Nos choix influent énormément sur le risque qu’elles nous touchent un jour personnellement, mais aussi notre constitution génétique, nos antécédent familiaux et évidemment nôtre âge. Voici les personnes dont le risque d’être touchée de façon précoce par ces maladies est particulièrement élevé :

• Les personnes dont les membres de la famille sont touchés par la dégénérescence maculaire.
• Les personnes aux yeux clairs.
• Les personnes qui ont été fumeurs au cours de leur vie.
• Les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle.
• Les personnes victimes du diabète de type I ou de type II.
• Les personnes en surpoids.
• Les personnes qui vivent dans des endroits très ensoleillés.
• Les personnes de plus de 55 ans.
• Les personnes qui souffrent ou ont souffert par le passé d’un trouble vasculaire (comme l’infarctus du myocarde, l’AVC ou l’athérosclérose) et dont les petits vaisseaux de la rétine sont probablement en moins bon état que la moyenne.
• Les personnes qui utilisent quotidiennement des écrans d’ordinateur.

En résumé

Nos yeux sont soumis à des niveaux d’oxydation qu’aucun de nos ancêtres n’a jamais connu. Parce que nous vivons plus vieux, c’est vrai, mais aussi parce que nous ne consommons plus assez de végétaux riches en antioxydants et qu’à l’inverse, les sources oxydantes se sont démultipliées (lumière bleue, stress chronique, manques de sommeil, pollution atmosphérique, consommation d’alcool et de tabac…). Heureusement, si vous lisez cet article c’est qu’il n’est pas trop tard pour agir…

L'étude principale sur laquelle se base l'article

Chapman, N. A., Jacobs, R. J. and Braakhuis, A. J. (2018), Role of diet and food intake in age‐related macular degeneration: a systematic review. Clin. Experiment. Ophthalmol.. . doi:10.1111/ceo.13343

Mise à jour du 24/10/2018

Question d'un internaute : vous indiquez que "la rétine de l’œil est le tissu dont le renouvellement est le plus élevé de l’organisme", or les cellules nerveuses sont celles qui justement se renouvellent très peu, voire jamais. Ce sont les autres cellules de l'oeil (cellules non nerveuses comme la cornée ou le blanc de l'oeil) qui se renouvellent.

Réponse de Nutranews : Permettez-moi tout d'abord de vous remercier pour votre message. Nous n'avons pas suffisamment d'échanges avec nos lecteurs alors que c'est toujours un véritable plaisir.
Vous indiquez que les cellules nerveuses sont des cellules qui ne se renouvellent pratiquement jamais. Vous avez raison, mais l'article ne dit pas le contraire.
Il est mentionné que la rétine de l’œil (qui en réalité est un organe) présente un taux de renouvellement très élevé. Il ne s'agit pas en l’occurrence de renouvellement cellulaire complet mais du renouvellement des segments externes des photorécepteurs (qui sont bien des cellules nerveuses et qui sont environ 6 millions). Ces segments externes constitués de disques riches en acides gras oméga-3, et en particulier en DHA, sont renouvelés à un rythme très rapide lors du cycle visuel permanent. Et pour cause ! Ils sont soumis en permanence à des rayonnements mutagènes et doivent métaboliser des quantités gigantesques d'oxygène pour transmettre les signaux au cerveau. Un tel renouvellement est assuré par l’épithélium pigmentaire, une couche de cellules (non nerveuses) qui fait partie intégrante de la rétine. Ce renouvellement est particulièrement gourmand en énergie : les mitochondries fonctionnent à plein régime, ce qui augmente encore le stress oxydatif.
Vous comprenez à présent mieux pourquoi ce renouvellement, unique dans l'organisme, contribue à l'efficacité de l’œil tout en exposant l'ensemble des cellules de la rétine à une forte production d'espèces réactives de l'oxygène (souvent appelés "radicaux libres", même si les deux notions ne sont pas tout à fait synonymes).

Crédits Images : Orange Shine, Gabriel Hess, http://www.flickr.com/photos/zlakfoto/5294803278/
Références

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