Onderzoekers ontdekken waarom 1 op de 2 mensen vitamine D niet optimaal kan benutten

Een zojuist gepubliceerd onderzoek in The Journal of American Osteopathic Association toont aan dat het lichaam vitamine D niet op de juiste wijze kan gebruiken indien er sprake is van een te laag magnesiumgehalte. Maar liefst 50% van de westerse bevolking heeft zo'n te laag magnesiumgehalte, aldus de onderzoekers.

De voorraden van vitamine D in ons lichaam zouden in dat geval ongebruikt blijven. Dat zou neerkomen op een enorme verspilling, want zoals algemeen bekend is, heeft het vitamine D-tekort inmiddels epidemische vormen aangenomen (zie Waarom een vitamine D-supplement onontbeerlijk is). Het probleem is dat de hoeveelheid magnesium al evenmin goed op peil is: de auteurs van de studie schatten dat de westerse voeding maar net zorgt voor 50% van de aanbevolen hoeveelheid. Die is vastgesteld op 420 mg per dag voor mannen en 320 mg per dag voor vrouwen. De kleine hoeveelheid vitamine D die in ons lichaam circuleert (afkomstig van zonnestralen, voeding of supplementen) wordt niet optimaal benut.

Hoe komt het dat de helft van de bevolking kampt met een tekort aan magnesium?

Volgens de auteurs van de studie is een magnesiumtekort een relatief nieuw verschijnsel. Het zou voortkomen uit de volgende factoren:

• De verandering van voedingsgewoonten: we eten steeds meer bewerkte en kunstmatige voedingsstoffen die arm zijn aan micronutriënten. Magnesiumrijke voeding, zoals noten en peulvruchten, worden steeds minder gegeten.
• De toename van stress (1) en de afname van de slaaptijd zorgen ervoor dat de behoefte aan magnesium toeneemt. Onze jachtige levensstijl zou ons zenuwstelsel aantasten en zou onze voorraden sneller uitputten.
• De consumptie van alcohol (2) en de verstoring van het zuur-base-evenwichtin ons lichaam (wat zorgt voor het lekken van kationen, waaronder magnesium, via de urine).
• Sommige aandoeningen zoals diabetes (3) en het metabool syndroom (4).
• Het gebruik van bepaalde medicijnen, met name diuretica, antibiotica en IPP. Laatstgenoemde medicijn wordt vaak gebruikt om maagzweren en refluxklachten te behandelen) (5).

Welke andere problemen worden veroorzaakt door een tekort aan magnesium?

Eigenlijk wordt er maar weinig gesproken over het belang van magnesium. Toch is het een onmisbaar mineraal voor een goede werking van ons lichaam. Magnesium is niet alleen betrokken bij de stofwisseling van vitamine D, maar heeft ook nog een aantal andere belangrijke functies:

• Optimalisering van het zenuwstelsel.
• Een essentiële bijdrage aan de spier- en hartfuncties (met name door zijn duidelijke invloed op de bloeddruk en de preventieve werking ten aanzien van hart- en vaatziekten en diabetes). Klinische studies tonen aan dat de inname van een magnesiumsupplement antitrombosewerking kan hebben (6) en bij kan dragen aan de preventie van atherosclerose (7). In Noord-Amerika hebben medische autoriteiten geadviseerd meer magnesium in te nemen om een te hoge bloeddruk te voorkomen en te behandelen.
• Onderhoud van de gezondheid van botten en tanden.
• Betrokken bij meer dan 300 celmechanismen op het gebied van de energieaanmaak.

Hoe kunnen we hier iets aan doen? De beste magnesiumbronnen

Omdat het lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, zit er eigenlijk maar een ding op: we moeten op zoek naar voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Daarnaast kunnen we een beroep doen op kwalitatief hoogwaardige voedingssupplementen. Wie vandaag de dag voldoende magnesium via de voeding binnen wil krijgen, ziet zich geplaatst voor een fikse uitdaging: men dient zich nader te verdiepen in de voeding en dient steeds oplettend te blijven.

Hierbij een overzicht van de beste bronnen van magnesium die u snel en eenvoudig in uw voedingspatroon kunt opnemen:

Bron van elementaire magnesium	Portie	Hoeveelheid
1	OptiMag (supplement)	2 capsules	204 mg
2	Pompoenzaden	60 ml	200 mg
3	Paranoten	60 ml	130 mg
4	Witte bonen (gekookt)	250 ml	120 mg
5	Magnesium Orotate (supplement)	3 capsules	105 mg
6	Geroosterde amandelen	60 ml	100 mg
7	Gebakken zalm	100 g	100 mg
8	Geroosterde cashewnoten	60 ml	90 mg
9	Pijnboompitten	60 ml	85 mg
10	Pinda's	60 ml	85 mg
11	Gekookte spinazie	125 ml	80 mg
12	Linzen en erwten	250 ml	75 mg
13	Soja-yoghurt	1 yoghurt	70 mg
14	Quinoa	125 ml	65 mg
15	Aardappel met schil	1 middelgrote	50 mg

Wat is het ideale magnesiumsupplement?

Magnesiumsupplementen zijn praktisch in gebruik. Het is echter niet de kwantiteit van de supplementen, maar de kwaliteit die van belang is. Magnesiumsupplementen van een middelmatige kwaliteit worden niet helemaal opgenomen door het lichaam, waardoor er vervelende klachten kunnen ontstaan (we spreken dan over osmotische diarree). Bij de inname van grotere hoeveelheden (boven de 400 mg per inname) neemt het risico nog eens toe, want het lichaam raakt snel overvoerd en kan niet alles ineens opnemen

Het is dan ook belangrijk om te kiezen voor een magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid en een goede oplosbaarheiddie bovendien in te nemen is als 'elementair magnesium' in een matige dosering (tussen de 100 en 250 mg).

Een magnesiumsupplement wordt gemaakt door een positief magnesiumion (kation - Mg2+) te verbinden met een negatief ion (anion). Op die manier wordt er magnesiumzout gevormd, oftewel magnesiumoxide. Magnesiumzouten kunnen een organische vorm hebben (d.w.z. dat ze koolstof, waterstof en zuurstof bevatten), of een anorganische vorm (wanneer de drie hiervoor genoemde elementen ontbreken). Het is goed om te weten dat organische zouten over het algemeen beter worden opgenomen door ons lichaam dan anorganische zouten.

Wanneer magnesium in de maag aankomt, wordt de combinatie van elementen onder invloed van maagzuur losgemaakt, waardoor het magnesium door de cellen van de darm opgenomen kan worden en het lichaam er gebruik van kan maken. Hoe beter oplosbaar deze combinatie van elementen van magnesium is, hoe gemakkelijker het oplost in de vloeistof van de maag en hoe eenvoudiger het magnesium opgenomen wordt door het maagslijmvlies.

Het is ook mogelijk een stabielere verbinding te maken door magnesium te verbinden met een chelator die stikstof bevat. Hiermee worden de zogenaamde magnesiumchelaten gevormd, ook wel amino-complexen genoemd. Het zijn de duurste supplementen die over het algemeen het beste door het lichaam worden geabsorbeerd. Deze vormen hoeven niet goed oplosbaar te zijn omdat ze gebruik maken van proteïnes om door de celmembranen te kunnen dringen.

Ten slotte lijkt het erop dat sommige magnesiumvormen, en dan met name magnesiumlactaat, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride bijdragen aan een lichte vorm van acidose. Dat wil zeggen dat ze het zuur-base-evenwicht verstoren en er calcium en magnesium kan onttrokken aan het lichaam. Magnesiumbicarbonaat daarentegen zou juist alkaliserend werken. Er bestaan vandaag de dag echter nog maar weinig onderzoeken die deze theorie ondersteunen.

Om u op weg te helpen, hebben we een samenvattende tabel opgesteld met selectiecriteria voor magnesiumsupplementen, gebaseerd op verschillende studies (8-11):

Magnesiumvormen	Naam	Opname	Oplosbaarheid	Overige effecten
Organische zouten	Magnesiumcitraat	Goed	Goed	Alkaliserend
	Magnesiummalaat (als supplement beschikbaar als magnesiummalaat)	Goed	Goed
	Magnesiumlactaat	Slecht	Matig	Zuurvormend
	Magnesiumaspartaat	Goed	Matig	Excitatiore neurotransmitter
	Magnesiumgluconaat	Goed	Matig
	Glycerofosfaten	Goed	Goed
Anorganische zouten	Magnesiumchloride	Matig	Uitstekend	Zuurvormend
	Magnesiumhydroxide	Slecht	Zwak
	Magnesiumcarbonaat	Slecht	Zeer zwak
	Magnesiumbicarbonaat	Slecht	Zwak	Alkaliserend
	Magnesiumsulfaat	Slecht	Zwak	Zuurvormend
Magnesiumchelaten	Magnesiumorotaat (beschikbaar als supplement van magnesiumorotaat)	Uitstekend	Niet van toepassing
	Magnesiumglycinaat	Uitstekend	Niet van toepassing
	Magnesiumlysinaat	Uitstekend	Niet van toepassing
Magnesiumoxide	Magnesiumoxide	Slecht	Matig

U kunt ook eenvoudigweg kiezen voor een supplement dat verschillende magnesiumvormen combineert, zoals OptiMag. Dit bekende supplement bevat met name magnesiummalaat, magnesiumcitraat en magnesiumglycerofosfaat, drie vormen met alleen maar voordelen. En omdat elke capsule 102 mg magnesium bevat, kunt u er elke maaltijd gebruik van maken zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over eventuele spijsverteringsproblemen.

Belangrijkste punten van dit artikel

• Een tekort aan magnesium zit een optimaal gebruik van vitamine D in de weg
• Een op de twee inwoners in Europa en Amerika heeft een zorgelijk laag magnesiumgehalte.

De belangrijkste studie in dit artikel

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037

Références

1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.

2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.

3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.

4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.

5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.

7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.

8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223

9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262

10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55

11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.