Ridurre le calorie del 15% per 2 anni rallenta l'invecchiamento

"La senescenza non è una discesa in cui tutti scendono alla stessa velocità. Si tratta di una rampa di scale irregolari su cui alcuni ruzzolano più velocemente di altri. "

Nessuno penserebbe di contestare questa teoria ripresa da Simone de Beauvoir nella sua opera "La terza età". E per una buona ragione, ognuno può osservare nel proprio ambiente che ci sono persone che invecchiano male e altre che rimangono sorprendentemente "ben conservate". Sono responsabili di ciò che accade loro? Quali sono gli errori delle une e le buone scelte delle altre? Come agire per invertire la tendenza?

Alcuni ricercatori hanno appena risposto a queste domande mostrando che una semplice riduzione degli apporti calorici può rallentare significativamente l'invecchiamento (1). Si tratta di uno dei primi studi che ha esplorato gli effetti della restrizione calorica su un periodo così lungo: per 2 anni, 53 persone sane, di età compresa tra 21 e 50 anni, sono state supervisionate per ridurre il loro consumo di calorie di circa il 15%, senza indurre eccessi o carenze.
Il 15% di calorie in meno: ciò corrisponde a circa 300 calorie per una donna e 375 per un uomo, cioè circa 2 lattine (33 cl) di bibita, 100 g di patatine fritte o 2 sacchetti di patatine (monodose).

Durante l'intero studio, questi volontari sono stati sottoposti a diverse serie di test per calcolare le effettive riduzioni caloriche (attraverso una tecnica di diluizione isotopica molto precisa) e per valutare la quantità di diversi biomarcatori dell'invecchiamento (perché l'aspetto fisico fornisce sempre meno informazioni rispetto ai parametri fisiologici)).

2 anni di restrizione calorica: i cambiamenti osservati e misurati

Nei volontari soggetti alla restrizione calorica, i ricercatori hanno riscontrato una diminuzione dello stress ossidativo sistemico (noto per essere correlato a delle condizioni neurologiche come il morbo di Parkinson o la malattia di Alzheimer), ma anche una diminuzione del metabolismo basale. Poiché i prodotti del metabolismo sono noti per accelerare il processo di invecchiamento, questa diminuzione potrebbe ridurre il rischio di malattia cronica e prolungare l'aspettativa di vita!

Questo non è tutto, dato che i ricercatori hanno anche registrato una perdita media di 8 kg (anche se i volontari non avevano seguito una dieta specifica e non avevano l'obiettivo di perdere peso) e dei miglioramenti dell'umore e della qualità di vita, ma anche dei biomarcatori dell'invecchiamento.

Il tutto, precisano gli autori, senza gli effetti collaterali che a volte accompagnano le diete, come l'anemia, la perdita di densità ossea o i dolori mestruali. " Ci siamo resi conto che anche le persone già sane e relativamente magre potevano beneficiare di una restrizione calorica " afferma con entusiasmo uno degli autori dello studio, Leanne M. Redman.

Questo studio dà credibilità alle due tesi più entusiasmanti in merito all'invecchiamento:.

• La teoria del metabolismo ridotto. Numerosi studi mostrano che più ridotto è il metabolismo di un organismo, più a lungo può aspettarsi di vivere. In altre parole, più l'organismo funziona a pieno regime (masse muscolari impegnative da mantenere, apporti alimentari elevati e difficili da digerire, stress cronico, sollecitazione permanente del corpo e della mente), meno è destinato a durare nel tempo. Si può fare un paragone con l'aspettativa di vita di un aspirapolvere che usiamo quotidianamente e quello che tiriamo fuori dall'armadio solo una o due volte l'anno. Quale pensi durerà più a lungo? Tutto questo può sembrare ovvio, ma per molto tempo si è creduto che fosse necessario far lavorare l'organismo al massimo per mantenerlo meglio e allungarne la longevità.
  Nello studio, si apprende che una riduzione degli apporti alimentari del 15% riduce significativamente il metabolismo basale, cioè approssimativamente l'energia necessaria per mantenere la minima attività metabolica dei tessuti, la circolazione sanguigna, la respirazione, ma anche il costo dei processi cognitivi. Questa è una possibile spiegazione del miglioramento dei biomarcatori dell'invecchiamento osservato dai ricercatori.

• La teoria del danno ossidativo. Secondo questa teoria, la produzione di radicali liberi legata al funzionamento dell'organismo provoca a lungo termine dei danni ossidativi ai lipidi, alle proteine e al DNA, il che finisce per scatenare delle gravi disfunzioni e delle malattie croniche come l'aterosclerosi, il cancro, il diabete e l'artrite reumatoide. Tuttavia, negli esseri umani (2) come nei primati (3), più il metabolismo basale è elevato, più la produzione di radicali liberi è marcata. Questa seconda teoria accredita quindi la tesi secondo cui una diminuzione del metabolismo permetterebbe di rallentare l'invecchiamento.

Questo nuovo studio segue anche numerosi studi che hanno già mostrato l'interesse di una restrizione calorica sugli animali, in particolare per quanto riguarda la longevità e il ritardo nell'insorgenza di patologie legate all'invecchiamento.

Come ridurre il consumo calorico del 15%?

I risultati dello studio sono così interessanti che tutti noi vogliamo sapere come ridurre concretamente i nostri apporti calorici del 15% per godere degli stessi effetti. Ciò che è importante sapere è che i partecipanti allo studio sono stati seguiti molto da vicino da alcuni nutrizionisti.

L'obiettivo principale è stato quello di ridurre le porzioni, e non quello di ridurre il proprio consumo di un tale alimento. Quindi non c'è stata alcuna privazione e nessun divieto alimentare. Per garantire che una riduzione calorica non avrebbe ridotto gli apporti ottimali di vitamine e minerali, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di assumere ogni giorno un integratore multivitaminico confrontabile con il Daily 3 e un integratore di calcio da 1.000 mg (ovvero 2 capsule di Calcium-AEP 500 mg).

Invece, i volontari hanno potuto imparare dei semplici accorgimenti per riuscire a ridurre le porzioni a lungo termine. La più efficace riguarda indubbiamente le fibre alimentari (4-6). Questi alimenti, che stanno gradualmente scomparendo dalla nostra alimentazione, sono tuttavia fondamentali per ridurre l'appetito e favorire il controllo delle calorie. Il loro segreto è quello di gonfiarsi assorbendo acqua e dare allo stomaco la sensazione di pienezza.

Se ne aumentiamo il consumo, riducendo i nostri apporti calorici, il nostro organismo non percepisce quindi alcun cambiamento. Un'idea brillante, eh? Soprattutto perché esistono dei semplici accorgimenti per utilizzarle quotidianamente :

• Scegliere sempre dei cereali integrali.
• Fare i succhi di frutta in casa senza togliere la polpa.
• Aggiungere delle noci e dei semi tritati (lino, sesamo, girasole, noci) nello yogurt o nei dessert.
• Integrare più legumi nelle insalate e nei piatti.
• Approfittare di alcuni integratori che contengono delle fibre solubili di origine naturale come lo CSAT (fibre solubili di piselli) o lo Psyllium Seed Husk (fibre di psillio). Sono perfetti per ridurre l'appetito e quindi contribuiscono a ridurre gli apporti calorici senza sottoporsi a diete specifiche.

C'è un modo per imitare i meccanismi della restrizione calorica senza ridurne gli apporti?

Per quanto possa sembrare sorprendente, sembrerebbe così. Per diversi anni, i ricercatori hanno identificato alcune molecole in grado diimitare la restrizione calorica. Si tratta di molecole molto promettenti perché la restrizione calorica non è sempre facile da mantenere nel tempo e a volte può essere controindicata (ad esempio in caso di infortuni e gravidanza).

Questo è esattamente il motivo per cui i ricercatori indicano che il prossimo passo potrebbe essere " quello di esaminare gli effetti di una restrizione calorica in combinazione con degli alimenti antiossidanti o delle sostanze come il resveratrolo che imita la restrizione calorica ". Il resveratrolo è una delle molecole più promettenti per lottare contro l'invecchiamento. È citato nell'articolo perché sarebbe un attore della restrizione calorica e attiverebbe delle vie di segnalazione simili (7).

Numerosi studi hanno infatti mostrato quanto fosse benefico per alcuni aspetti della salute, che sono strettamente correlati a quelli della restrizione calorica (8). Oltre ai suoi effetti antiossidanti (soprattutto contro le cellule neuronali (9-11)) e alla sua azione su varie molecole di segnalazione (12), è la sua origine naturale che è interessante: si trova in diverse piante come le arachidi, i mirtilli, il pino e l'uva. E, naturalmente, si trova anche in alcuni integratori nella sua forma trans (trans-resveratrol) o integrato in formule sinergiche (Resveratrol Synergy) per coloro che vorrebbero beneficiare di alcuni degli effetti della restrizione calorica senza dover sopportare il suo carattere restrittivo.

I punti essenziali dell'articolo

• La restrizione calorica (RC) aumenta la longevità nella maggior parte delle specie di esseri viventi.
• Alcuni individui giovani e in buona salute hanno perso 8 kg riducendo le loro calorie del 15% per 2 anni.
• Il dispendio energetico è stato ridotto oltre alla perdita di peso.
• È stato ridotto anche lo stress ossidativo, avvalorando due delle più importanti teorie dell'invecchiamento.

Lo studio principale dell'articolo

Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI:10.1016/j.cmet.2018.02.019