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18-04-2018

Réduire ses calories de 15 % pendant 2 ans ralentit le vieillissement

calories age « La sénescence n’est pas une pente que chacun descend à la même vitesse. C’est une volée de marches irrégulières que certains dégringolent plus vite que d’autres. »

Personne n’aurait l’idée de réfuter cette théorie reprise par Simone de Beauvoir dans son ouvrage «la vieillesse». Et pour cause, chacun peut constater dans son entourage qu’il y a des gens qui vieillissent mal et d’autres qui restent étonnement « bien conservés ». Sont-ils responsables de ce qui leur arrive ? Quels sont les erreurs des uns et les bons choix des autres ? Comment agir pour inverser la tendance ?

Des chercheurs viennent d’apporter des réponses à ces questions en montrant qu’une simple réduction des apports caloriques peut ralentir significativement le vieillissement(1). C’est l’une des premières études à explorer les effets de la restriction calorique sur une durée aussi longue : pendant 2 ans, 53 personnes en bonne santé, âgées de 21 à 50 ans, ont été encadrées pour diminuer leur consommation de calories d’environ 15 %, sans induire d’excès ou de carences.
15 % de calorie en moins, ça correspond environ à 300 calories pour une femme et 375 pour un homme, c’est à dire à peu près 2 canettes (33 cl) de soda, 100 g de frites ou encore 2 sachets de chips (portion individuelle).

Pendant toute la durée de l’étude, ces volontaires ont subi plusieurs batteries de tests pour calculer les réductions caloriques réelles (via une technique de dilution isotopique très précise) et évaluer la quantité de plusieurs biomarqueurs du vieillissement (car l’apparence physique renseigne toujours moins bien que les paramètres physiologiques).

2 ans de restriction calorique : les changements observés et mesurés

Chez les volontaires soumis à la restriction calorique, les chercheurs ont constaté une diminution du stress oxydatif systémique (qu’on sait lié à des conditions neurologiques comme la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer) mais aussi une baisse du métabolisme basal. Les produits du métabolisme étant connus pour accélérer le processus du vieillissement, cette diminution pourrait réduire le risque de maladie chronique et prolonger l’espérance de vie !

Ce n’est pas tout puisque les chercheurs ont également enregistré une perte moyenne de 8 kg (alors que les volontaires n’ont pas suivi de diète spécifique et qu’ils n’avaient pas pour objectif de perdre du poids) ainsi que des améliorations de l’humeur et de la qualité de vie, mais aussi des biomarqueurs du vieillissement.

Le tout, précisent les auteurs, sans les effets secondaires qui accompagnent parfois les régimes comme l’anémie, les pertes de densité osseuse ou les troubles mensuels. « Nous avons découvert que même les personnes qui étaient déjà en bonne santé et relativement minces pouvaient tirer parti d’une restriction calorique » s’enthousiasme l’un des auteurs de l’étude, Leanne M. Redman.

Cette étude donne du crédit aux deux thèses les plus passionnantes concernant le vieillissement :

  • La théorie du métabolisme réduit. De nombreuses études montrent que plus le métabolisme d'un organisme est réduit, plus il peut espérer vivre longtemps. Autrement dit, plus l'organisme fonctionne à plein régime (masses musculaires coûteuses à entretenir, apports alimentaires élevés et coûteux à digérer, stress chronique, sollicitation permanente du corps et de l'esprit), moins il est destiné à durer dans le temps. On peut faire le parallèle avec l'espérance de vie d'un aspirateur qu'on utilise quotidiennement et celui qu'on ne sort du placard qu'une ou deux fois dans l'année. A votre avis, lequel durera plus longtemps ? Tout ceci peut paraître évident mais on a longtemps cru qu'il fallait au contraire faire travailler l'organisme au maximum pour mieux l'entretenir et allonger sa longévité.
    Dans l'étude, on apprend qu'une réduction des apports alimentaires de 15 % diminue sensiblement le métabolisme basal, c'est à dire grosso modo l'énergie requise pour maintenir à minima l'activité métabolique des tissus, la circulation du sang, la respiration mais aussi le coût des processus cognitifs. C'est une des explications possibles de l'amélioration des biomarqueurs du vieillissement constatée par les chercheurs.
  • La théorie du dommage oxydatif. Selon celle-ci, la production de radicaux libres liée au fonctionnement de l’organisme inflige à long terme des dégâts oxydatifs aux lipides, aux protéines et à l’ADN, ce qui finit par entraîner des dysfonctionnements majeurs et des maladies chroniques comme l’athérosclérose, le cancer, le diabète et l’arthrite rhumatoïde. Or, chez les humains(2) comme chez les primates(3), plus le métabolisme basal est élevé, plus la production de radicaux libres est forte. Cette deuxième théorie crédite donc la thèse selon laquelle une baisse du métabolisme permettrait de ralentir le vieillissement.

Cette nouvelle étude fait suite également à de nombreux travaux ayant déjà montré l’intérêt d’une restriction calorique sur les animaux, en particulier vis-à-vis de la longévité et du retard d’apparition de pathologies liées à l’âge.

Comment réduire sa consommation calorique de 15 % ?

Les résultats de l’étude sont si séduisants qu’on souhaite tous savoir comment concrètement réduire ses apports caloriques de 15 % pour jouir des mêmes effets. Ce qu’il faut savoir c’est que les participants à l’étude ont été accompagnés très étroitement par des professionnels de nutrition.

L’objectif principal a été de réduire les portions, et non pas de diminuer sa consommation en tel ou tel aliment. Il n’y a donc pas eu de privation et aucun interdit alimentaire. Pour être certain qu’une diminution calorique n’allait pas réduire leurs apports optimaux en vitamines et en minéraux, les chercheurs ont demandé aux participants de prendre chaque jour un supplément multivitaminé comparable au Daily 3 et un supplément de calcium de 1000 mg (soit 2 gélules de Calcium-AEP 500 mg).

En revanche, les volontaires ont pu apprendre des astuces simples pour réussir à réduire les portions à long terme. La plus efficace concerne sans aucun doute les fibres alimentaires(4-6). Ces aliments qui disparaissent progressivement de notre alimentation sont pourtant capitaux pour réduire l’appétit et favoriser le contrôle des calories. Leur secret c’est de gonfler en absorbant de l’eau et procurer à l’estomac la sensation d’être comblé.

Si on augmente leur consommation tout en réduisant nos apports sur le plan calorique, notre organisme n’y voit que du feu, et l’on n’a pas la sensation d’avoir modifié quoique ce soit. Malin, non ? D’autant qu’il existe des astuces simples pour les utiliser au quotidien :

  • Toujours choisir des céréales à grains complets.
  • Faire ses jus de fruits soi-même sans enlever la pulpe.
  • Ajouter des noix et des graines hachées (lin, sésame, tournesol, noix) dans les yaourts ou les desserts.
  • Incorporer plus de légumineuses aux salades et aux plats.
  • Profiter de certains suppléments contenant des fibres solubles d’origine naturelle comme le CSAT (fibres solubles de pois) ou le Psyllium Seed Husk (fibres de psyllium). Ils sont parfaits pour réduire l’appétit et contribuent donc à diminuer les apports caloriques sans entreprendre de régimes spécifiques.

Y a-t-il un moyen d’imiter les mécanismes de la restriction calorique sans réduire ses apports ?

Aussi étonnant que cela puisse paraître, il semblerait que oui. Les chercheurs ont identifié depuis plusieurs années quelques molécules capables d’imiter la restriction calorique. Ce sont des molécules tout à fait prometteuses car la restriction calorique n’est pas toujours facile à tenir dans le temps, et elle peut parfois être contre-indiquée (en cas de blessures et de grossesse par exemple).

C’est exactement la raison pour laquelle les chercheurs indiquent que la prochaine étape pourrait être « d’examiner les effets d’une restriction calorique en conjonction avec des aliments antioxydants ou des substances comme le resveratrol qui mime la restriction calorique » Le resvératrol, c’est une des molécules les plus prometteuses pour lutter contre le vieillissement. Elle est citée dans l’article parce qu’elle serait un acteur de la restriction calorique et qu’elle activerait des voies de signalisation similaires(7).

De nombreuses études ont d’ailleurs montré à quel point il agissait de manière bénéfique sur certains aspects de la santé, lesquels sont étroitement liés à ceux de la restriction calorique(8). Outre ses effets antioxydants (notamment vis-à-vis des cellules neuronales(9-11)) et son action sur diverses molécules de signalisation(12), c’est son origine naturelle qui séduit : on le trouve dans plusieurs plantes comme les arachides, les bleuets, le pin et le raisin. Et évidemment, on le trouve aussi dans des suppléments sous sa forme trans (trans-resveratrol) ou intégré à des formules synergiques (Resveratrol Synergy) pour celles et ceux qui souhaiteraient bénéficier de certains des effets de la restriction calorique sans devoir en supporter le caractère contraignant.

Restriction calorique

Resvératrol

Points positifs

  • Augmente la durée de vie de plusieurs espèces
  • Nombreux effets bénéfiques sur la santé
  • Retard d’apparition de pathologies liées à l’âge
  • Mime la restriction calorique
  • Augmente la durée de vie chez certaines espèces
  • Nombreux effets bénéfiques sur la santé
  • Limitation de la cancérogénèse

Limites

  • Contraignant à long terme
  • Les effets bénéfiques dépendent de l’intensité de la restriction
  • Peut être contre indiquée dans certains cas (blessures, baisses de l’immunité, difficultés à concevoir)
  • Biodisponibilité faible
  • Doses et durée de traitement encore assez peu renseignées

Les points essentiels de l’article

  • La restriction calorique (RC) augmente la longévité chez la plupart des espèces du monde vivant.
  • Des individus jeunes et en bonne santé ont perdu 8 kg en diminuant leurs calories de 15 % pendant 2 ans.
  • Les dépenses énergétiques ont été réduites au-delà de la perte de poids.
  • Le stress oxydatif a également été réduit, ce qui corrobore deux des plus importantes théories du vieillissement.

L’étude principale de l’article

Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI:10.1016/j.cmet.2018.02.019

Références
1. Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI: 10.1016/j.cmet.2018.02.019
2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, DeLany JP, LarsonMeyer DE, Rood J, Nguyen T, Martin CK, Volaufova J, Most MM, Greenway FL, Smith SR, Deutsch WA, Williamson DA, Ravussin E (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic AGE (2011) 33:15–31 29 adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. J Am Med Assoc 295 (21):2482–2482
3. Blanc S, Schoeller D, Kemnitz J, Weindruch R, Colman R, Newton W, Wink K, Baum S, Ramsey J (2003) Energy expenditure of rhesus monkeys subjected to 11 years of dietary restriction. J Clin Endocrinol Metab 88(1):16–23
4. Mâlkki Y. and Virtanen E., 2001, Gastrointestinal Effects of Oat Bran and Oat Gum A Review, Lebensm.- Wiss. u.- Technol.34; 337-347
5. Norton I.T., Frith W.J., Ablett S., 2006, Fluid gel mixed fluid gels and satiety, Food Hydrocolloids 20; 229-239
6. Marciani L, Gowland, P.A., Spiller, R.C., Manoj, P., Pretima M., Moore R.J., Young P., Al-Sahab S., Bush D., Wright J., Fillery-Travis A.J., 2000, Gastric Response to Increased Meal Viscosity Assessed by Echo-Planar Magnetic Résonance Imaging in Humans, The Journal of Nutrition, 130 (1); 122-127
7. Roth GS, Spindler SR (2001) Caloric restriction mimetics: metabolic interventions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 56(1):20–33.
8. Baur JA (2010) Resveratrol, sirtuins, and the promise of a DR mimetic. Mech Ageing Dev 131(4):261–169
9. Alvira D, Yeste-Velasco M, Folch J, Verdaguer E, Canudas AM, Pallàs M, Camins A. Comparative analysis of the effects of resveratrol in two apoptotic models: inhibition of complex I and potassium deprivation in cerebellar neurons. Neuroscience. 2007; 147(3):746-56.
10. Kim YA, Lim SY, Rhee SH, Park KY, Kim CH, Choi BT, Lee SJ, Park YM, Choi YH. Resveratrol inhibits inducible nitric oxide synthase and cyclooxygenase-2 expression in beta-amyloid-treated C6 glioma cells. Int J Mol Med. 2006; 17(6):1069-75.
11. Sharma M, Gupta YK. Chronic treatment with trans resveratrol prevents intracerebroventricular streptozotocin induced cognitive impairment and oxidative stress in rats. Life Sci. 2002; 71(21):2489-98.
12. Pervaiz S, Holme AL. Resveratrol: its biologic targets and functional activity. Antioxid Redox Signal. 2009; 11(11):2851-97.
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