Diventare vegetariano o vegano: quale impatto sui fabbisogni nutrizionali?

Quale occasione migliore del mese di novembre per adottare un'alimentazione più rispettosa del nostro pianeta? Si tratta infatti del mese vegano mondiale, uno stile di vita segnato dal rifiuto dei prodotti di origine animale nell'alimentazione e che sta guadagnando sempre più terreno. Ma al di là degli aspetti ideologici ed etici che implica, in che modo tale dieta influenza i nostri fabbisogni nutrizionali e la nostra salute? Possiamo ragionevolmente fare a meno della carne senza ricorrere a degli integratori?

La prima cosa da sapere è che le diete vegetariane e vegane migliorano quasi tutti gli apporti nutrizionali¹. Si nota quindi una riduzione degli apporti di acidi grassi saturi, di colesterolo e di acidi grassi trans, e viceversa, si nota un aumento degli apporti di fibre e di sostanze fitochimiche, legato ovviamente a un maggior consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Quindi non è un caso se si osserva che i vegetariani hanno un BMI più basso, dei livelli di colesterolo LDL inferiori, una pressione sanguigna più bassa, dei tassi di mortalità più bassi, una minore predisposizione al diabete, all'ipertensione, alle malattie infiammatorie, all'artrite reumatoide e ad alcuni tipi di cancro: l'elenco è molto lungo^2,3.

Ma c'è ancora qualcosa che preoccupa.
Non sono, come si potrebbe pensare, le proteine, perché in realtà, le troviamo anche nel mondo vegetale, e la loro qualità non è in realtà inferiore alle proteine animali. Nelle persone occidentali, gli apporti di proteine sono tutti ben al di sopra degli apporti raccomandati (1,4 g di proteine/kg di peso corporeo contro lo 0,83 g/kg consigliato). Non sono neanche gli apporti di ferro. I vegetariani che mangiano in modo equilibrato non hanno maggiori probabilità di soffrire di carenze di ferro (che portano in modo particolare all'anemia) rispetto ai non-vegetariani1. In realtà, gli studi mostrano anche che ne consumano di più rispetto ai non-vegetariani! Questa idea secondo cui i vegetariani siano più soggetti a una carenza di ferro deriva certamente dalla differenza di assorbimento tra il ferro emico che si trova nella carne e nel pesce e il ferro non emico, che si trova nelle piante. Il ferro emico è generalmente meglio assorbito (dal 15 al 35%) rispetto al ferro non emico (dal 2 al 20%), ma la situazione in vivo è più complessa: il corpo si adatta e, alla fine, la concentrazione di emoglobina dei vegetariani si rivela simile a quella dei non-vegetariani. Inoltre, i livelli di oligoelementi e minerali appaiono in media identici in entrambi i tipi di popolazioni. No, il vero problema riguarda la vitamina B12. Questa vitamina, denominata anche cobalamina, è indispensabile per il corretto funzionamento di tutte le cellule dell'organismo e per l'equilibrio del sistema nervoso. Visto che la troviamo esclusivamente nei prodotti animali, la carne, le uova, il latte, il pesce e i crostacei, è inevitabile: senza integratori, i vegani hanno delle carenze. Anche i vegetariani, che tuttavia teoricamente mangiano latte, formaggio o uova, sono interessati dal problema, soprattutto le donne in gravidanza, i bambini e gli anziani^4,5.

La maggior parte delle volte, questa carenza si verifica dopo molto tempo, dopo mesi o anni di vegetarismo. In caso di grave carenza, si manifesta con anemia e in particolare con un grave danneggiamento del sistema nervoso, ma, prima di questo, può mostrarsi in modo più dissimulato con stanchezza, debolezza muscolare, disturbi dell'umore, perdita di appetito e perdita di peso.

Questo è un argomento molto serio e tuttavia, riscontriamo ancora tanta disinformazione nella stampa o nei gruppi di discussione online. L'esperienza di molti vegetariani e vegani ha mostrato che il consumo di alghe o funghi non costituiva una fonte affidabile di vitamina B12. Nonostante la potenziale presenza chimica della vitamina in tali alimenti, si scopre che non è assimilata negli esseri umani (come nella spirulina) o non è abbastanza affidabile (come nella clorella) ⁶. Un'integrazione è quindi indispensabile. Inoltre, è anche raccomandata alle persone con più di 50 anni! Si stima che dal 10 al 30% di queste ultime assorbirebbe difficilmente la vitamina B12 a causa della bassa acidità gastrica⁷.

Come sostituirla quando si è vegetariani o vegani?

Sulla base delle conoscenze derivanti da esperienze scientifiche e pratiche, le uniche fonti affidabili di vitamina B12 compatibili con la dieta vegana sono i prodotti alimentari arricchiti (tra i quali troviamo alcuni tipi di latte vegetale, alcuni prodotti alla soia e dei cereali per la colazione) così come gli integratori di vitamina B12. Ecco quindi le 3 scelte possibili per evitare la carenza a lungo termine:

• consumare dei prodotti arricchiti per ottenere almeno 3 microgrammi (μg o mcg) di vitamina B12 al giorno.
• assumere un integratore che ne fornisce 10 mcg/die.
• assumere una singola dose settimanale di 2 mg (ovvero 2 compresse di Metilcobalamina). Questa è probabilmente la scelta più pratica ed è anche la raccomandazione della celebre Vegan Society, un'associazione caritativa che ha creato il termine "vegan" e che si è fatta strada tra i vegani.

Aggiungiamo che la forma più usata di vitamina B12 come integratore è la cianocobalamina, ma è la metilcobalamina la più efficace⁸. Infine, com'è il caso per le altre vitamine del gruppo B, gli integratori di vitamina B12, sono meglio assorbiti se assunti ad uno dei pasti.

In sintesi, le diete vegetariane e vegane sembrano essere benefiche per la salute, a condizione, però, di assumere degli integratori di vitamina B12 e di seguire una dieta equilibrata! Una dieta non equilibrata, che sia vegetariana o meno, conduce necessariamente a delle mancanze e a delle carenze varie che possono essere risolte con delle formulazioni più complete come il celebre integratore multivitaminico Daily 2.

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> Bibliografia:
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.