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08-11-2017

Devenir végétarien ou vegan : quel impact sur les besoins nutritionnels ?

regime végétarien Quel meilleur moment pour adopter une alimentation plus respectueuse de la planète que le mois de novembre ? Il s’agit en effet du Mois Mondial Vegan, un mode de vie marqué par le rejet des produits d’origine animale dans l’alimentation et qui gagne de plus en plus de terrain. Mais, au-delà des aspects idéologiques et éthiques qu’il convoque, comment ce régime impacte-t-il sur nos besoins nutritionnels et notre santé ? Peut-on raisonnablement se passer de viande sans faire appel à des suppléments ?

La première chose à savoir c’est que les régimes végétariens et végétaliens améliorent à peu près tous les apports nutritionnels1. On note ainsi une réduction des apports en acides gras saturés, en cholestérol et en acides gras trans, et à l’inverse, une augmentation des apports en fibres et en substances phytochimiques, liée évidemment à la consommation plus importante de fruits, de légumes, de céréales à grains complets et de légumineuses. Ce n’est donc pas un hasard si l’on constate que les végétariens ont un IMC plus bas, des taux de cholestérol LDL plus faibles, une pression sanguine moins élevée, des taux de mortalité réduits, des prédispositions moindres au diabète, à l’hypertension, aux maladies inflammatoires, à l’arthrite rhumatoïde et à certains cancers : la liste est longue comme le bras2,3.

Mais il y a tout de même quelque chose qui inquiète.
Ça n’est pas, comme on pourrait le penser, les protéines, car en réalité, on les trouve tout autant dans le monde végétal, et leur qualité n’est finalement pas inférieure aux protéines animales. Chez les personnes occidentales, les apports en protéines sont de toute façon largement supérieurs aux apports recommandés (1,4 g de protéines/kg de poids corporel contre 0,83 g/kg conseillé). Ça n’est pas non plus les apports en fer. Les végétariens qui mangent de façon équilibrée n’ont pas plus de risque de souffrir de carences en fer (qui mènent notamment à l’anémie ferriprive) que les non-végétariens4. En fait, les études montrent même qu’ils en consomment davantage que les non-végétariens ! Cette idée selon laquelle ils sont davantage sujets au manque de fer vient certainement de la différence d’absorption entre le fer héminique que l’on retrouve dans la viande et le poisson, et le fer non héminique, que l’on retrouve dans les végétaux. Le fer héminique est généralement mieux absorbé (15 à 35 %) que le fer non héminique (2 à 20 %), mais la situation in vivo est plus complexe : le corps s’adapte et, au final, la concentration hémoglobine des végétariens se révèle similaire à celle des non-végétariens. D’ailleurs, les teneurs en oligo-éléments et minéraux apparaissent en moyenne identiques au sein des deux types de populations. Non, le véritable problème concerne la vitamine B12. Cette vitamine, qu’on appelle également cobalamine, est indispensable au fonctionnement adéquat de toutes les cellules de l’organisme et à l'équilibre du système nerveux. Comme on la trouve exclusivement dans les produits animaux, la viande, les œufs, le lait, les poissons et les crustacés, c’est inéluctable : sans supplément, les végétaliens sont carencés. Même les végétariens, qui pourtant mangent théoriquement du lait, des fromages ou des œufs, sont concernés par le problème, en particulier les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées5,6.

La plupart du temps, cette carence survient à la longue, après plusieurs mois voire plusieurs années de végétarisme. En cas de carence grave, elle se manifeste par une anémie et surtout une détérioration dramatique du système nerveux, mais avant cela, elle peut se montrer plus sournoise avec de la fatigue, des faiblesses musculaires, des troubles de l’humeur, une perte d’appétit et une perte de poids.

C’est un sujet très sérieux et malgré tout, on trouve encore beaucoup d’informations erronées dans la presse ou sur les groupes de discussions en ligne. L'expérience de nombreux végétariens et végétaliens a montré que la consommation d'algues ou de champignons ne constituait pas une source de vitamine B12 fiable. Malgré la présence chimique possible de la vitamine dans ces aliments, il s’avère qu’elle n’est pas assimilée chez l’homme (comme dans la spiruline) ou pas suffisamment fiable (comme dans la chlorelle)7. La complémentation est donc inévitable. D’ailleurs, elle est même recommandée aux personnes de plus de 50 ans ! On estime que 10 à 30 % d’entre eux absorberaient difficilement la vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique8.

Comment se substituer quand on est végétarien ou vegan ?

D’après les connaissances issues des expériences scientifiques et pratiques, les seules sources fiables de vitamine B12 compatibles avec le régime vegan sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales de petit-déjeuner) ainsi que les compléments de vitamine B12. Voici donc les 3 choix possibles pour éviter à terme la carence :
    • Manger des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (μg ou mcg) de vitamine B12 par jour.
    • Prendre un supplément qui fournit 10 μg/jour.
    • Prendre une seule dose hebdomadaire de 2 mg (soit 2 comprimés de Methylcobalamine). C’est probablement le choix le plus pratique et c’est aussi la recommandation de la célèbre Vegan Society, une association caritative qui a créé le terme « vegan » et qui fait autorité parmi les végétaliens.
Ajoutons que la forme la plus utilisée de vitamine B12 en supplémentation est la cyanocobalamine, mais c’est la méthylcobalamine qui est plus efficace8. Enfin, comme c'est le cas pour les autres vitamines du groupe B, les suppléments de vitamine B12, sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.

En résumé, les régimes végétariens et végétaliens semblent être bénéfiques pour la santé, à condition toutefois de se supplémenter en vitamine B12 et d’équilibrer son alimentation ! Une alimentation non équilibrée, qu’elle soit végétarienne ou pas, amène forcement à des manques et des carences diverses qui peuvent être résolus par des formules plus complètes comme le dernier complément multivitaminé Daily 2.



> Sources :
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.
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