Nutrición: el equilibrio perfecto entre omega 3 y omega 6

Si bien las grasas son a menudo denigradas por sus efectos nefastos para la salud, no todos los lípidos son iguales. En efecto, algunos ácidos grasos se revelan en realidad indispensables para el organismo. Por tanto no hay que prohibir todos los lípidos de nuestra alimentación, como lo recuerda especialmente la Administración Nacional de la Seguridad Social francesa (ANSES), que recomienda un aporte lipídico entre un 35% y un 40% del aporte energético total ¹. Sin embargo, es importante distinguir las “grasas buenas” de las “grasas malas”. Aunque un exceso de estas últimas puede favorecer algunas complicaciones para la salud como la obesidad y los trastornos cardiovasculares, un aporte óptimo de “grasas buenas” contribuye al buen funcionamiento del organismo. A este respecto, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son destacados periódicamente por sus beneficios para la salud. En efecto, estos dos ácidos grasos poliinsaturados, muy estudiados, se han revelado esenciales para el organismo. No obstante, estudios recientes informan de que un desequilibrio entre el aporte de omega 6 y omega 3 podría alterar algunas funciones del organismo. ¿Qué ratio debe haber entre omega 6 y omega 3? ¿Cuáles son sus funciones en el organismo? ¿Dónde encontrarlos? Presentamos información actualizada de los estudios más recientes publicados sobre el tema.

Un aporte esencial de omega 3 y omega 6

Al contrario de lo que se piensa, las grasas constituyen una gran familia de moléculas. No hay un solo tipo de lípidos, sino varias formas de ácidos grasos: los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados. Entre estos, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados no necesitan un aporte externo ya que el cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizarlos. Esto es diferente para los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 y los omega 6, que están considerados como esenciales ya que el organismo no está en condiciones de producirlos. Su aporte mediante la alimentación es tanto más importante cuanto que sus moléculas están implicadas en varias funciones del organismo ³. Tienen especialmente una función estructural al entrar en la composición de las membranas celulares, lo que participa en la fluidez de estos últimos. Los ácidos grasos poliinsaturados también participan en el almacenamiento de energía para el organismo, estando almacenados en forma de triglicéridos en los tejidos adiposos. Además de estas funciones indispensables, algunos ácidos grasos omega 3 han revelado otros beneficios para la salud. Éste es especialmente el caso del ácido docosahexaenóico (DHA por sus siglas en inglés), que es un ácido graso omega 3 conocido por participar en el desarrollo y la actividad de la retina, del cerebro y del sistema nervioso. El ácido eicosapentaenóico (EPA por sus siglas en inglés) es otro omega 3, que es conocido por su función antiinflamatoria. ¡Esto explica por qué los omega 3 y los omega 6 son consideraros como “grasas buenas” que hay que favorecer en nuestra alimentación!

Un desequilibrio alarmante entre omega 6 / omega 3

Aunque la importancia de los omega 3 y omega 6 es innegable, unos investigadores han intentado evaluar el aporte óptimo de estos dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados. Los estudios científicos más recientes aparecidos sobre el tema han confirmado la importancia de un aporte ideal entre omega 6 y omega 3. Según la Administración Nacional de la Seguridad Social francesa (ANSES), la ratio omega 6 / omega 3 debe acercarse a 5³. En otras palabras, esto significa que haría falta un aporte de 5 moléculas de omega 6 para 1 molécula de omega 3. Desgraciadamente, hoy hay un gran desequilibrio entre el omega 6 y el omega 3 en nuestra alimentación. Por otra parte, esto es lo que confirman varios estudios realizados por la Dra. Artemis P. Dimopoulos. Esta investigadora ha mostrado que la ratio es actualmente de 15 a 16,7 en las poblaciones occidentales ⁴, lo que significa un aporte excesivo de omega 6 en relación con el omega 3. Este desequilibrio se explica esencialmente por una alimentación demasiado rica en omega 6 y pobre en omega 3, es decir desprovista de omega 3⁵. Por eso puede recomendarse aumentar su aporte de omega 3, para reequilibrar esta ratio omega 6 / omega 3.

Interés del consumo de suplementos de omega 3

Ante esta alarmante constatación, varios investigadores se han interesado en las consecuencias de un desequilibrio entre el omega 6 y el omega 3. Sus resultados son alarmantes, como lo atestigua un estudio publicado en 2008 en la revista Experimental Biology and Medicine⁶. Éste estudio, al evaluar el efecto de la ratio omega 6 / omega 3 en las patologías cardiovasculares crónicas, ha evidenciado que una ratio omega 6 / omega 3 elevada favorece la patogénesis de muchas enfermedades. E inversamente, una ratio menor limita la aparición de algunas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, autoinmunes o incluso cancerosas. Una ratio omega 6 / omega 3 de 4 se ha asociado especialmente a un descenso de un 70 % de la mortalidad, en el marco de la prevención secundaria de las enfermedades cardiovasculares. De la misma manera, el estudio indica que una ratio omega 6 / omega 3 de 2,5 permitiríía disminuir la producción de células cancerosas en pacientes afectados de un cáncer colorrectal. Unos trabajos más recientes también mantienen estos resultados. Un estudio publicado en 2016 en la revista Medicina, ha tratado especialmente de la importancia del equilibrio entre omega 6 y omega 3 contra los trastornos depresivos ⁷. Los investigadores afirman que un desequilibrio entre los omega 6 y los omega 3 posiblemente está implicado en la aparición de algunos casos de depresión. Esto se explica por la importancia de los omega 3 en la estructura de las células cerebrales. Los autores del estudio concluyen que los suplementos de omega 3 podrían resultar beneficiosos para el tratamiento de la depresión.

Todos estos estudios confirman la importancia del equilibrio omega 6 / omega 3. Los omega 6, aportados por la carne y los productos lácteos, se encuentran a menudo en exceso en relación con los omega 3. Por eso conviene reequilibrar la ratio omega 6 / omega 3 aumentando su aporte en omega 3. Para ello, es posible favorecer algunos alimentos ricos en omega 3 tales como los pescados grasos o los aceites vegetales. Además, también se han desarrollado suplementos de omega 3, tales como Super Omega 3, Super EPA y Super DHA del catálogo de Supersmart. Estos complementos alimenticios están formulados a partir de un aceite de pescado de calidad, naturalmente rico en DHA y EPA.

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> Fuentes:

1. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les lipides, Mis à jour le 24/01/2017.
2. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les acides gras oméga 3, Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, Mis à jour le 07/06/2016.
3. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), Acides gras de la famille des oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations, Rapport signé le 01/07/2003.
4. Simopoulos AP, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomed Pharmacother, 2002 Oct, 56(8):365-79.
5. Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS), L'abus d'oméga 6 et le déficit en oméga 3 favorisent l'obésité de génération en génération, Communiqué de presse, Paris, 16 juillet 2010.
6. Simopoulos AP, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Exp Biol Med (Maywood), 2008 Jun, 233(6):674-88.
7. Husted KS, Bouzinova EV, The importance of n-6/n-3 fatty acids ratio in the major depressive disorder, Medicina (Kaunas), 2016, 52(3):139-47.